1、健康生活之科學運動篇,二一七年十一月,適 量 運 動,世界衛(wèi)生組織稱之為 -健康生活方式四大基石之一,理由1：運動可以改善心肺功能 理由2：運動可增強肌肉和骨骼的機能 理由3：運動能改善血壓 理由4：運動能提高機體的免疫力 理由5：運動使體能更健美 理由6：運動能健腦 理由7：運動能消除疲勞 理由8：運動能促進心理健康,一、生命在於運動的八大理由,理由1：運動可以改善心肺功能 理由2：運動可增強肌肉和骨骼的機能 理由3：運動能改善血壓 理由4：運動能提高機體的免疫力 理由5：運動使體能更健美 理由6：運動能健腦 理由7：運動能消除疲勞 理由8：運動能促進心理健康,二、運動分類與健康關(guān)系,有氧運

2、動,有氧運動是指進行低強度、長時間的運動，如快走、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。吸入空氣中的氧氣會通過肺泡進入到動脈血液，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，儲存在人體細胞中的葡萄糖有了氧便會得到充分的“燃燒”而轉(zhuǎn)化為新的能量，以滿足人體的需求,在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量。 有氧運動可使心、肺等器官得到有效的鍛煉，能增強肺活量，改善和提高心血管的功能。適合中老年人、型糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、高血壓、冠心病等,無氧運動,無氧運動是指高強度、大運動量、短時間內(nèi)的運動項目，當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量

3、。如百米短跑、百米快速游泳、跳高、跳遠、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運動等。 無氧運動主要鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，可預防頸椎病、椎間盤突出癥、骨質(zhì)疏松等,運動前的準備活動可:,提高肌肉溫度，克服肌組織的粘滯性，預防運動損傷的發(fā)生 提高內(nèi)臟器官的機能水平，以適應(yīng)身體運動的需要。 調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。,運動禁忌證,骨質(zhì)疏松病人禁忌跳繩 高血壓和冠心病人不宜進行舉重和靜態(tài)用力以及蹩氣的運動項目,興趣和運動環(huán)境,個人喜愛 有助于養(yǎng)成習慣 就近的運動場所和器材條件 教練和指導條件,運動進度,在運動鍛煉過程中，運動強度、時間和頻率的安排 循序漸進和持之以恒 運動量過大、增加過快

4、或適應(yīng)時間不夠長可造成身體不適、過度疲勞、心腦血管意外和外傷 結(jié)合自身生理特點、健康狀況、目標和興趣 合理安排運動量、實際的鍛練計劃,開始階段,伸展、步行和低強度的有氧運動 例如：每次運動的總時間1015分鐘，持續(xù)46周，然后逐漸增加 健康情況差的人進度慢一點 健康狀況良好的人，進度快一點，也可直接進入適應(yīng)階段,適應(yīng)階段,較開始階段為快的速度進行運動 運動強度在計劃時間內(nèi)逐漸增加達到目標水平 健康情況差的人，適應(yīng)期長一點，健康狀況好的人，適應(yīng)期短,維持階段,保持目標運動量，堅持鍛煉 切實可行的計劃 有興趣的體育活動 養(yǎng)成終生堅持運動的良好習慣,癥狀的自我監(jiān)測,胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或

5、沉重感，心絞痛 ？ 脈搏不規(guī)則，心律失常？ 頭暈、頭痛、冷汗、迷糊、不協(xié)調(diào)、面色蒼白或暈厥，腦供血不足？ 脈搏達到或超過目標心率，停止運動后心率仍高，運動過度？ 惡心、嘔吐，消化道供血不足？,千步活動量,千步活動量是指體重60公斤的人，中速（5055米/分）步行10分鐘所消耗掉的能量，大約32千卡。,千步活動量：中速步行10分鐘 所消耗掉的能量，大約32千卡,千步為尺：,以中速步行為一把尺，度量你每天的身體活動，多種活動都可以換算成1千步的活動量或能量消耗，不同活動完成千步活動量的時間不同。達至4千步、7千步、追求1萬步的目標。,活動項目：千步時間（分鐘）,熨燙衣服 15 照看孩子 13 中速

6、步行 10 拖地吸塵 8 中速騎車 7 健身操 6 快走 5（56千米/小時） 慢跑 3 中速游泳 3,怎樣做到適度合理運動,： 遵循原則 有恒持之以恒； 有序循序漸進； 有度適度運動。,鍛煉的永恒“主題”：步行,主要目的：消耗能量、鍛煉心肺功能 速度在自己能承受的范圍內(nèi)鼓勵快速，可快慢交替 時間不限，可承受范圍內(nèi)，越長越好 日常習慣性走路模式最安全，其他走路形式酌情,健康的永恒“手段”,管住你的嘴 邁開你的腿,青少年人,目的：提高身體素質(zhì)，學習運動技能，培養(yǎng)運動興趣和習慣 內(nèi)容： (1) 有氧耐力運動：中等強度以上，每天4560分鐘，每周57天 (2) 抗阻力運動：增加大肌群力量和體積，各肌

7、群分組練習，每周2-4次，每次3060分鐘 (3) 運動技能學習：球類、體操、田徑、游泳等 (4) 生活方式有關(guān)的體力活動,成年人,目的：增強體力、預防慢性疾病、保持肌肉力量、延緩體力衰退、改善心肺功能、維持能量平衡等 內(nèi)容： （1）耐力運動：中等強度以上，每周150分鐘 （2）抗阻力運動：保持或增加肌力，每周2-3次，每次2030分鐘。 （3）關(guān)節(jié)柔韌性練習：關(guān)節(jié)活動的靈活性、力量和穩(wěn)定性 （4）生活方式有關(guān)的體力活動,老年人,目的：改善心肺功能，防治慢性病，保持肌肉力量、延緩肌肉和骨量丟失的速度，降低跌倒的危險，提高生活自立能力和生活質(zhì)量 內(nèi)容： （1）有氧耐力運動：根據(jù)個人情況，每周35

8、天，每天時間1060分鐘不等 （2）抗阻力運動：每周兩次肌力訓練，隔天進行。 （3）關(guān)節(jié)靈活性練習：上肢、下肢、肩、臀和軀干部關(guān)節(jié)屈伸練習活動度，每天 （4）平衡和協(xié)調(diào)性練習,超重和肥胖者,目的：提高安靜代謝率，增加能量消耗，降低體脂肪，保持或增加肌肉重量，維持體重，避免減體重后反彈，增強體能，預防和治療肥胖的合并癥 內(nèi)容： （1）耐力運動：如步行、慢跑、游泳和自行車等運動項目。嚴重骨關(guān)節(jié)病者選擇特殊形式 （2）抗阻力訓練：保持瘦體重，增加能量消耗、改善心血管功能，隔天一次肌力訓練，時間至少20分鐘 （3）生活方式有關(guān)的體力活動,血糖偏高者,目的：改善血糖的調(diào)節(jié)，增加胰島素敏感性，控制體重，鍛

9、煉心肺功能，預防糖尿病和心血管病等慢性疾病 內(nèi)容： （1）耐力運動：中等強度以上，餐后步行，每周累計的運動量1000千卡到2000千卡 （2）抗阻力訓練：改善胰島素敏感性，隔天一次，時間至少20分鐘 （3）頻度：最好每天 （4）進度：依個人健康狀態(tài)、運動能力循序漸進 （5）生活方式有關(guān)的體力活動,糖尿病者鍛煉的安全性：,注意低血糖！ 低血糖有可能發(fā)生在鍛煉12小時之后 使用胰島素或服用口服磺脲類降糖藥物，在鍛煉前應(yīng)檢查血糖。,糖尿病者鍛煉的安全性：,鍛煉前30分鐘檢測血糖，血糖過低應(yīng)加餐，胰島素用量進行適當?shù)卣{(diào)整以避免低血糖的發(fā)生。 開始進行一種新的運動方式，鍛煉時間 超過1個小時，運動后應(yīng)再

10、次檢測血糖 隨身帶著果汁、糖果、葡萄干等能夠快速補充糖份的食品。,血壓偏高者,目的：降低血壓，鍛煉心肺功能，增加胰島素敏感性，控制體重，預防心腦血管病等慢性疾病 內(nèi)容： （1）耐力運動：中等強度（更大的強度不增加降低血壓的效果），每天30-60分鐘，每周累計的運動量1000千卡到2000千卡 （2）抗阻力訓練：較低阻力、更多重復的大肌群鍛煉，每周2-3次，不是必需選擇的內(nèi)容。 （3）頻度：運動后血壓降低可持續(xù)幾個小時，最好每天 （4）進度：依個人健康狀態(tài)、運動能力循序漸進 （5）生活方式有關(guān)的體力活動,血脂偏高者,現(xiàn)有的證據(jù)顯示運動對血脂的影響小，且結(jié)果不一致 目前對于血脂偏高者沒有特異的運動

11、干預指導方案 很多血脂偏高者超重或肥胖，降低體重有力于改善血脂 血脂偏高者還會伴有隱性的心臟病，因此血脂水平是運動前健康篩查需要考慮的因素,如何選擇合適的運動-不同運動提升體力、柔軟度和持久力有不同的效果,如何選擇合適的運動-不同運動提升體力、柔軟度和持久力有不同的效果,最佳的運動時間,晚飯30分鐘到60分鐘后跑步最好 根據(jù)美國運動醫(yī)學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次3060分鐘；運動強度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。,運動損傷的預防與處理,運動損傷是指在運動過程中所發(fā)生的各種損傷。它是運動醫(yī)學的重要組成部分。,運動損傷的基本原因,思想上重視不夠； 準備活動不充分 ；整理運動不到位； 身體素質(zhì)差；關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性不夠，反應(yīng)遲鈍。 保護不夠：個人防護不強、場地或器械、服裝 運動狀態(tài)不良：疲勞或過度疲勞，情緒低下、恐懼及緊張 氣候因素不佳：光線、氣溫、雨雪,常見的運動損傷,開放性軟組織損傷 閉合性軟組織損傷 骨折（四項技術(shù)） 運動性昏厥,運動性昏厥的處理及預防,處理：仰臥，腳略高