1、.正念練習(xí)指導(dǎo)赫伯特本森（ herbett benson）、喬恩卡巴特 - 津恩（ jon kabat-zinn）和理查德戴維森（richard davidson）的研究報(bào)告所指出，有規(guī)律的正念可以為生活帶來(lái)深刻的改變。當(dāng)然，如果這些練習(xí)讓你感到不舒適，就不用勉強(qiáng)自己。觀呼吸：? 閉上眼睛，或是將視線焦點(diǎn)放在你前方靜止的物體或某個(gè)點(diǎn)上。? 現(xiàn)在，專注在呼吸上。? 你不須以任何方式調(diào)整或改變呼吸的速度。? 只要把注意力放在呼吸上，并保持自然的節(jié)奏和感覺(jué)。? 看看你能否注意到吸氣時(shí)，冷空氣上升到鼻腔中的感覺(jué)；以及呼氣時(shí)，溫暖的氣息離開(kāi)鼻腔的感覺(jué)。? 注意吸氣時(shí)胃部的上升，以及呼氣時(shí)胃部的下降。?

2、就是這樣，現(xiàn)在你的呼吸正以它自然的節(jié)奏和感覺(jué)在運(yùn)作。? 把注意力放在此刻的呼吸上。? 繼續(xù)感知到你的呼吸，全神貫注地順應(yīng)呼吸的起伏。? 密切注意每一次的吸氣，從開(kāi)始到自然結(jié)束。? 看看你能否注意到在吸氣要轉(zhuǎn)換成下一次的呼氣之前，每次吸氣結(jié)束時(shí)的暫停。? 看看你能否注意到在呼氣要轉(zhuǎn)換回到下一次的吸氣之前，每次呼氣結(jié)束時(shí)的暫停。? 現(xiàn)在讓你的呼吸在覺(jué)知中位居主導(dǎo)地位。? 你在呼吸時(shí)可能會(huì)分心（這是正常的） ，你可能會(huì)因?yàn)殡s念、聲音、感覺(jué)的干擾而走神，只要注意到自己分心了，并慢慢將注意力拉回來(lái)，再次專注在呼吸上即可。? 注意，就是這個(gè)呼吸、這個(gè)時(shí)刻，就是此時(shí)此地。? 讓你的呼吸自然而然地以它的感知和

3、節(jié)奏，在知覺(jué)中居于主導(dǎo)地位。? 在經(jīng)過(guò)幾次用心的呼吸練習(xí)之后，睜開(kāi)眼睛并觀察周遭的一些物體，并繼續(xù)專注在呼吸上。看看之后當(dāng)你繼續(xù)進(jìn)行日常作息活動(dòng)時(shí)，是否還能一如之前練習(xí)時(shí)，讓保持覺(jué)知。做完練習(xí)后，你感覺(jué)如何？是不是并不如原先設(shè)想的那樣糟？如果很糟，你注意到什么，是哪些原因讓你覺(jué)得困難？注意力很難集中嗎？由哪些期待或想法阻礙了你呢？你很努力卻仍做不好嗎？正念小秘方：? 當(dāng)我們不斷產(chǎn)生思維時(shí)，正念能幫助我們不去受思緒內(nèi)容的干擾，而只單純且清楚的覺(jué)察到自己“正在思維”這件事。? 正念能培養(yǎng)心智中被稱為“覺(jué)知”的不放，而這就是感知當(dāng)下的關(guān)鍵。? 覺(jué)知“呼吸）是一種很棒的正念練習(xí)，當(dāng)你感覺(jué)快被壓力擊垮時(shí)

4、，它能幫助你于當(dāng)下重新產(chǎn)生連結(jié)。正念靜坐：1 選擇一天中你最清醒、最警覺(jué)的時(shí)候，坐在地板上或椅子上，背脊挺直、身體放松，保持直坐的姿勢(shì)使你不會(huì)打瞌睡。2 現(xiàn)在集中注意力在呼吸上，在它經(jīng)過(guò)你身體所引起的感覺(jué)上，注意肚子隨著一呼、一吸起伏。3 聚焦到鼻尖，注意每一次呼吸都引發(fā)不同的感覺(jué)。.4 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)被不相干的思緒或感覺(jué)所干擾而分心時(shí)，請(qǐng)直接回到呼吸上。做這個(gè)練習(xí)時(shí)眼睛可以睜開(kāi)或閉上，由你自己決定，只要你覺(jué)得舒服就好。我建議一天兩次，試個(gè)五到十分鐘；當(dāng)你覺(jué)得做起來(lái)很輕松時(shí)，可以延長(zhǎng)練習(xí)的時(shí)間。一旦你覺(jué)得掌握了正念的呼吸訣竅后，放開(kāi)呼吸，把它當(dāng)做你注意力的錨，讓注意力停在你意識(shí)當(dāng)下的內(nèi)容上一個(gè)念頭、

5、情感或身體的知覺(jué)。請(qǐng)注意當(dāng)下發(fā)生了什么事，但是不要去想它，也不要去判斷它。身體掃描：1 坐在地板上或椅子上，脊背挺直，保持直挺但是放松的姿勢(shì)，使你不會(huì)打瞌睡。2 把注意力系統(tǒng)化的圍著你的身體轉(zhuǎn)，從一點(diǎn)到另一點(diǎn)腳趾頭、腳、踝、腿、膝蓋。注意每一點(diǎn)的感覺(jué)，如針刺的麻痛感、壓迫感或發(fā)熱。不要去想這些身體部件，但是經(jīng)驗(yàn)這種感覺(jué)，用這個(gè)方法，在不加判斷覺(jué)識(shí)的情境中培養(yǎng)你對(duì)身體的覺(jué)識(shí)。3 假如你在一系列的思緒中迷失了，只要回到呼吸就能重新安頓你的心。建議一天試著做兩次這個(gè)身體掃描，幾個(gè)星期之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你跟內(nèi)在念頭、感情和知覺(jué)的關(guān)系改變了：你現(xiàn)在可以去經(jīng)驗(yàn)它們而不再判斷、驚恐或執(zhí)著了。你可以覺(jué)知它們的存在，而不再被卷入那個(gè)漩渦中。當(dāng)你強(qiáng)化了不加判斷的覺(jué)知后，你的念頭或感情就不再被你的心智所綁架。暫停練習(xí)