1、第五章 柔韌適能評價及其訓(xùn)練關(guān)鍵術(shù)語柔韌性（Flexibility）：在不造成身體傷害的前提下，決定一個關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)最大活動范圍的人體肌肉骨骼系統(tǒng)的特征。靜態(tài)柔韌性（Static Flexibility）： 一個關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)活動范圍的度量。動態(tài)柔韌性（Dynamic Flexibility）：放松肌肉被動伸展時張力增加的速率，用材料力學(xué)變量硬度表示。一直以來，對柔韌適能的認(rèn)識就充滿矛盾。一方面，對一般的體育鍛煉群體而言，他們很少單獨(dú)地來理解發(fā)展并保持柔韌適能在適當(dāng)水平對健康、運(yùn)動安全和運(yùn)動能力的重要性；另一方面，對專業(yè)體育人士而言，他們大都認(rèn)為柔韌適能對運(yùn)動能力與運(yùn)動的安全性具有重要意義，

2、一般都在鍛煉或運(yùn)動計(jì)劃中安排有專門的柔韌性練習(xí)。但是，這些柔韌性練習(xí)計(jì)劃多是經(jīng)驗(yàn)性的，其后并沒有足夠的科學(xué)理論提供支撐。另外，對柔韌適能的研究仍然是體適能研究中最薄弱的一個環(huán)節(jié)，目前有關(guān)柔韌適能的許多認(rèn)識都帶有較多的經(jīng)驗(yàn)性成份，而不是科學(xué)成份。因此，柔韌適能是五個健康相關(guān)體適能成份之中最受體育鍛煉者和健康體適能研究者及其相關(guān)工作人員所忽視的一個成份。第一節(jié) 柔韌適能概述一、柔韌適能的概念在相關(guān)文獻(xiàn)中，不同學(xué)科對柔韌適能的定義并不一致，即使在同一個學(xué)科中，也可能存在定義的不一致的情況。例如，康復(fù)醫(yī)學(xué)中將靜態(tài)柔韌性區(qū)分為主動和被動柔韌性。這可能是導(dǎo)致目前柔韌適能研究結(jié)果和對柔性的認(rèn)識充滿矛盾的一個

3、重要因素。因此，在理解柔韌性測量的結(jié)果時，對測試中所采取的柔韌適能定義進(jìn)行確認(rèn)是非常重要的。在體育科學(xué)中，柔韌適能被定義為在不造成身體傷害的前提下，決定一個關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)最大活動范圍的人體肌肉骨骼系統(tǒng)的特征。肌肉骨骼系統(tǒng)的這一特征可以通過兩種生物力學(xué)測量方法來評估，因此，柔韌適能被區(qū)分為靜態(tài)柔韌性和動態(tài)柔韌性。但是，這種靜態(tài)柔韌性和動態(tài)柔韌性的區(qū)分與早期研究中的靜態(tài)柔韌性和動態(tài)柔韌性概念有著本質(zhì)的不同。有關(guān)柔韌性的早期研究認(rèn)為柔韌性有靜態(tài)和動態(tài)兩種表達(dá)形式。從而使用靜態(tài)和動態(tài)來區(qū)分這兩種表達(dá)形式。由于動態(tài)柔韌性測試中的所采用的反彈式（振擺式）伸展運(yùn)動更多的與速度、協(xié)調(diào)性和力量有關(guān)，而不是柔韌性

4、。因此，目前學(xué)術(shù)界已很少采用這一動態(tài)柔韌性的概念。（一）靜態(tài)柔韌性靜態(tài)柔韌性指單關(guān)節(jié)或復(fù)關(guān)節(jié)的實(shí)際運(yùn)動界限的線性或角度度量，即靜態(tài)柔韌性度量的是一個關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍。在實(shí)際測試中，靜態(tài)柔韌性測量的界限是由受試者和測試者主觀地定義的。對于大多數(shù)靜態(tài)柔韌性測試，動作的限度取決于受試者對伸展位置耐受性。因此，靜態(tài)柔性并不是柔韌性的真正客觀的度量，而帶有一定的主觀性。此外，靜態(tài)柔韌性的測量不僅受到環(huán)繞在被測量關(guān)節(jié)的肌肉肌腱單元的伸展性限制，如直腿上舉測試是一種被膝旁肌群伸展性限制了動作范圍的柔韌性測試。而且，靜態(tài)柔韌性的測量也受到與被測量關(guān)節(jié)相關(guān)關(guān)節(jié)狀態(tài)的限制，如直腿上舉時，大腿后肌群的長度限

5、制屈髖，如果屈膝時，髖關(guān)節(jié)就能進(jìn)一步屈曲。因此，靜態(tài)柔性的測量也與測量時所采用的動作有關(guān)。這些因素以及其它一些因素使得對靜態(tài)柔韌性測量結(jié)果的解釋變得相當(dāng)復(fù)雜。（二）動態(tài)柔韌性動態(tài)柔韌性指放松肌肉被動伸展時張力或阻抗增加的速率。因此，動態(tài)柔韌性被解釋為在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)伸展時的阻抗變化。動態(tài)柔韌性或肌肉拉伸到特定關(guān)節(jié)活動范圍時的出現(xiàn)的阻抗增加，可以用反映材料彈性的材料力學(xué)變量硬度來度量。組織的硬度通常用負(fù)荷-形變曲線的斜率來表示。與靜態(tài)柔韌性相反，動態(tài)柔韌性的測量與對關(guān)節(jié)活動范圍的限度的主觀感覺無關(guān)。因此，動態(tài)韌性被認(rèn)為是柔韌性更加客觀的度量方法。由于動態(tài)柔韌性從本質(zhì)上來說反映的是在關(guān)節(jié)活動范

6、圍限度內(nèi)肌肉被動張力的增加，反映了肌肉的粘彈性特征，因此動態(tài)柔韌性測量時的肌肉放松情況非常重要。目前，有關(guān)人體肌肉伸展練習(xí)對肌肉粘彈性的短期和長期效應(yīng)的在體研究剛剛開始。因此，動態(tài)柔韌性的實(shí)際價值目前仍不清楚。已有研究發(fā)現(xiàn)，動態(tài)柔韌性可以解釋靜態(tài)柔韌性的40%-66%。但是，還沒有足夠的證據(jù)能確定靜態(tài)柔韌性和動態(tài)柔韌性是否是同一柔韌性成份的兩個明顯不同的特性或兩個方面。動態(tài)和靜態(tài)柔韌性間的關(guān)系尚需進(jìn)行更多的研究。（三）柔韌適能的特征柔韌適能具有關(guān)節(jié)獨(dú)立性。不同關(guān)節(jié)間的柔韌適能是獨(dú)立的肌肉和關(guān)節(jié)特征。事實(shí)一般是，身體某一部分關(guān)節(jié)可以有極高的柔韌性，而其它部位的柔韌性可能很差。這一原則同樣適用于訓(xùn)

7、練對柔韌適能的影響，拉伸某一特征肌群的練習(xí)對身體其它部分的肌群的柔韌適能基本上沒有影響。（四）靜態(tài)柔韌性的參考值正常靜態(tài)柔韌性位于關(guān)節(jié)僵硬和關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍過大兩種關(guān)節(jié)活動范圍極端狀態(tài)的病理狀態(tài)之間。柔韌適能具有關(guān)節(jié)獨(dú)立性，而且，就同一個關(guān)節(jié)而言，柔韌性具有解剖學(xué)平面特異性，在一個解剖學(xué)平面內(nèi)可以有好的柔韌性，有另一個平面內(nèi)可能是固定的或僵硬的。通過靜態(tài)柔韌性測試已確定了主要關(guān)節(jié)的正?；顒臃秶欢?，是否存還一個最佳的或理想的靜態(tài)柔韌性水平目前尚不清楚。關(guān)節(jié)的最佳活動范圍似乎存在運(yùn)動特異性和因人而異的可變性，一些運(yùn)動包括了更大的活動范圍，因而它們要求有更大的靜態(tài)柔韌性。二、決定柔韌適能的主要因素柔

8、韌適能受關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，韌帶、肌肉和肌腱甚至皮膚的伸展性及關(guān)節(jié)周圍軟組織的限制。其中關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)是先天或遺傳決定的，而韌帶、肌肉和肌腱的伸展性是可變的。因此，從生物學(xué)反應(yīng)與適應(yīng)角度，柔韌適能主要取決于肌肉、肌腱與韌帶中結(jié)締組織的特性與肌肉和肌腱內(nèi)的反射活動。（一）影響柔韌適能的解剖學(xué)因素關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)決定了所有關(guān)節(jié)的活動范圍的界限。由于關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)的限制，我們不能使關(guān)節(jié)的活動超過其活動范圍限度，否則將造成損傷。在關(guān)節(jié)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)中，決定關(guān)節(jié)活動范圍界限的主要因素是關(guān)節(jié)面的結(jié)構(gòu)。它是影響柔韌適能諸因素中最不容易改變的因素，其本上由遺傳決定。但目前已有研究證明，訓(xùn)練可以使關(guān)節(jié)軟骨增厚，從而在一

9、定程度上改變關(guān)節(jié)的柔韌適能。（二）影響柔韌適能的生理因素正常骨骼肌的伸展性由肌小節(jié)的伸展性的和肌肉內(nèi)結(jié)締組織伸展性決定。肌腱與韌帶的伸展性也取決于結(jié)締組織的特性。一般情況下，肌肉-肌腱單元可增長或縮短其長度以適應(yīng)關(guān)節(jié)活動范圍的需要。通過適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動提高肌肉溫度可降低肌肉內(nèi)部的粘滯性從而使柔韌性出現(xiàn)高達(dá)20%的增加。而隨著年齡、損傷而出現(xiàn)的結(jié)締組織的彈性和可塑性變化將限制關(guān)節(jié)活動的范圍。肌肉體積可在一定程度上限制關(guān)節(jié)的運(yùn)動。例如，粗大的二頭股和三角肌或使伸展三頭肌出現(xiàn)困難。過多的脂肪通過增加運(yùn)動時的阻力和導(dǎo)致相鄰身體結(jié)構(gòu)表面間的過早的接觸而降低關(guān)節(jié)活動范圍。影響肌肉伸展性的另一個重要生理因素是

10、肌肉-肌腱單元的反射活動。肌肉內(nèi)部的長度感受器肌梭和肌腱內(nèi)部的張力感受器高爾基腱器可以反射性地起動或阻止肌肉的收縮。當(dāng)肌肉拉伸時，關(guān)節(jié)對側(cè)的肌群會阻止其拉長。（三）柔韌適能的年齡性別征已有許多資料證明了靜態(tài)柔韌性與年齡的關(guān)系。學(xué)齡前兒童由于鈣含量的影響和關(guān)節(jié)的發(fā)展，柔韌性相當(dāng)好。盡管受到身體活動的影響，隨著年齡的變化，柔韌性保持在同一水平或逐漸降低直到12歲，然后開始增加，并在15-18歲間達(dá)到最高點(diǎn)。在成年期，靜態(tài)柔韌性隨著年齡的增加而出現(xiàn)有統(tǒng)計(jì)意義的降低，或肌肉硬度出現(xiàn)有統(tǒng)計(jì)意義的增加。然而，這種靜態(tài)柔韌性隨年齡而出現(xiàn)的降低相對于柔韌性的個體差異和通過伸展練習(xí)可得到改善的潛力而言是相當(dāng)小的

11、。柔韌性的降低最初主要是由于身體活動的變化和關(guān)節(jié)炎癥，而不是年齡的特殊作用。柔韌性也與性別相關(guān)，女性高于男性。但是，女性與男性之間的柔韌性差異可能更多地與兩者間在人體測量學(xué)上的差異有關(guān)，其次是日?；顒宇愋图捌浠顒臃秶牟町悾皇切詣e的特殊作用。（四）活動對柔韌適能的影響日常身體活動狀況對柔韌性有一定的影響。活動多的個體的柔韌性更好。慣于久坐的生活方式可導(dǎo)致肌肉和韌帶縮短而限制關(guān)節(jié)活動范圍。不良的姿勢、長時間地保持坐姿或站姿，或肢體固定也有相似的結(jié)果。有規(guī)律的拉伸活動可使肌腱和韌帶持久地被延長。隨著肌肉伸展性的增加，在準(zhǔn)備活動和拉伸程序中，肌肉組織出現(xiàn)臨時性的長度延長。即使是年長的成年人，通過

12、在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)拉伸肌肉，也可提高柔韌性。如研究發(fā)現(xiàn)，通過注重在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)伸展的伸展練習(xí)計(jì)劃，年齡超過65歲的不活動的男性的柔韌性出現(xiàn)了明顯的增加。但是，不當(dāng)?shù)睦斐绦驎档完P(guān)節(jié)的活動范圍。目前認(rèn)為，最有效的拉伸是在每次進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動時進(jìn)行8-12分鐘拉伸，在整理活動時再進(jìn)行4-5分鐘拉伸。不當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練技術(shù)可能限制關(guān)節(jié)的活動范圍。如在有限的關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)進(jìn)行大量的阻抗練習(xí)可能限制關(guān)節(jié)的活動范圍。過多地練習(xí)一個肌群而忽視拮抗肌群間的練習(xí)導(dǎo)致的不平衡將限制柔韌性。而在通過在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)完成負(fù)重練習(xí)，既在主動肌又在拮抗肌完整活動范圍內(nèi)，如持杠鈴彎曲時的肱二頭肌和三頭肌則能提高關(guān)

13、節(jié)活動范圍。如研究發(fā)現(xiàn)，年齡超過62歲的女性進(jìn)行10周綜合性阻抗訓(xùn)練，其間不進(jìn)行任何柔韌性練習(xí)，結(jié)果導(dǎo)致柔韌性在總體上增加13%。此外，通過改變負(fù)重訓(xùn)練的程序而減少肌肉體積的增加也可影響負(fù)重訓(xùn)練對關(guān)節(jié)活動范圍的作用。三、柔韌適能的重要性（一）柔韌適能與健康靜態(tài)柔韌性測試之所以被列入健康相關(guān)體適能測試，主要的理由是理論上柔韌性與損傷的危險性有關(guān)。但事實(shí)上，兩者之間的這種關(guān)系并不清楚。運(yùn)動中最普遍的損傷是肌肉拉傷和勞損。一般認(rèn)為它們均與柔韌性不良有關(guān)，通過充分提高人體大多數(shù)關(guān)節(jié)的柔韌性可預(yù)防損傷。雖然從邏輯上來看，在用力活動時靜態(tài)柔韌性的限制將使肌肉更易出現(xiàn)伸展過度，但只有少量證據(jù)顯示大于正常水平

14、的靜態(tài)柔韌性可降低損傷的危險性。如果有什么差異，就是處在靜態(tài)柔韌性兩個極端的個體可能有更高的肌肉骨骼損傷的風(fēng)險。動態(tài)柔韌性與損傷危險性間的聯(lián)系尚不清楚。在這一領(lǐng)域的研究非常少。Wilson等認(rèn)為，動態(tài)柔韌性高的肌肉組織不易出現(xiàn)肌肉勞損。目前已有初步的實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明肌肉越硬，越易出現(xiàn)異常的肌肉傷害。非特異性下背痛的病因仍然不清楚，一般認(rèn)為多數(shù)下背痛與脊柱有關(guān)的肌肉、韌帶、肌腱柔韌性不足及肌肉功能不完善或損傷有關(guān)。但是，尚沒有足夠的直接證據(jù)證明它們之間的聯(lián)系。伸展練習(xí)對損傷的作用存在矛盾的證據(jù)。目前尚沒有足夠的證據(jù)可以證明可通過一般的伸展練習(xí)來改善柔韌性從而減少肌肉損傷風(fēng)險。伸展練習(xí)一直被提倡用來處

15、理各種各樣的肌肉問題。如靜態(tài)伸展通常被用于迅速緩解肌肉痙攣，延緩延遲性肌肉疼痛的癥狀。然而，已有研究顯示練習(xí)前的伸展練習(xí)對延遲性肌肉疼痛只有很少或沒有影響。一般認(rèn)為適當(dāng)?shù)纳煺咕毩?xí)可使體育鍛煉變得更安全，然后幾乎所有形式的練習(xí)對健康和運(yùn)動能力都有潛在的危險。振擺伸展可能因肌肉力量過大引起損傷，某此伸展練習(xí)應(yīng)用不當(dāng)會引起組織承受額外的負(fù)荷而出現(xiàn)損。過大的關(guān)節(jié)柔韌性使關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低而容易出現(xiàn)損傷。綜上所述，目前的文獻(xiàn)表明，柔韌性應(yīng)該與所從事的活動相適應(yīng)，在大多數(shù)各種的身體活動中只需要正常水平的靜態(tài)柔韌性，過高或過低的柔韌性導(dǎo)致?lián)p傷危險性的增加。健康相關(guān)體適能測試方案中的靜態(tài)柔韌性測試很可能是區(qū)分人們

16、處在靜態(tài)柔韌性兩個極端間位置的有效手段。（二）柔韌性適能與運(yùn)動能力較高的柔韌性允許關(guān)節(jié)有更大的運(yùn)動范圍，而許多運(yùn)動要求用力旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)，并常常用到關(guān)節(jié)活動范圍的極端位置，因此，大多數(shù)人認(rèn)為柔韌性與運(yùn)動能力間存在著必然的聯(lián)系，普遍習(xí)慣將活動前的伸展練習(xí)作為準(zhǔn)備活動常規(guī)的一部分。但伸展對運(yùn)動能力的短期改善作用只有少量的證據(jù)。最近已有許多研究表明，準(zhǔn)備活動中動態(tài)伸展，如果與接著的運(yùn)動能力測試的動作相關(guān)，可在短期內(nèi)改善肌肉的運(yùn)動能力，而靜態(tài)伸展可引起多種肌肉運(yùn)動能力出現(xiàn)短期的降低，并持續(xù)相當(dāng)長的時間。實(shí)際上，按運(yùn)動的特征，較低的靜態(tài)柔韌性實(shí)際上可能有益于運(yùn)動能力，例如，較低的靜態(tài)柔韌性與較高的跑的經(jīng)濟(jì)性相

17、關(guān)聯(lián)。動態(tài)柔韌性反映了肌肉拉長時阻抗的增加，因此被假定與運(yùn)動能力的關(guān)系更加密切。已有一些發(fā)現(xiàn)較低的肌肉硬度能更有效地利用在牽拉-縮短環(huán)式運(yùn)動中的彈性勢能；硬度較高的肌肉在等長收縮和向心收縮中可能更有優(yōu)勢?？偠灾瑥哪壳耙延械淖C據(jù)來看，靜態(tài)或動態(tài)柔韌性對運(yùn)動能力的影響可能具有很強(qiáng)的專門性，柔韌性應(yīng)該與所從事的運(yùn)動項(xiàng)目相適應(yīng)。第二節(jié) 柔韌適能的測量與評價一、測量與評價方法概述由于柔韌性具有關(guān)節(jié)特異性，因此，除非對每一個關(guān)節(jié)測量與評價，沒有一種測試能為柔韌性提供全面而準(zhǔn)確的評價。目前，大多數(shù)國家的健康相關(guān)體適能測試方案中的坐位體前屈測試實(shí)際上只是測量下背和腘繩肌及肌腱的柔韌性。柔韌性可通過靜態(tài)和動

18、態(tài)來測量。目前，由于設(shè)備太貴、標(biāo)準(zhǔn)化不夠，正常值難以確定等問題，動態(tài)柔韌性測量仍局限于實(shí)驗(yàn)室研究。靜態(tài)柔韌性測試是基于一個或一組關(guān)節(jié)運(yùn)動的長度或角度測量，并被分為多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)測試。長度測量用用線性位移來間接測量柔韌性，受人體測量學(xué)變異的影響較大。角度測量用角度位移直接反映總的關(guān)節(jié)活動范圍，可避免人體測量學(xué)變異的影響。間接方法的優(yōu)點(diǎn)是測量起來簡易且速度快，設(shè)備費(fèi)用低，適用于大規(guī)模調(diào)查或作為專門的柔韌性訓(xùn)練計(jì)劃所引起的變化對比參，然而，如果有科學(xué)數(shù)據(jù)的精確性要求，特別是進(jìn)行個體間或組間比較，或評價關(guān)節(jié)活動范圍以確定是否在關(guān)節(jié)中存在損傷是，直接測量法是必要的。同樣地，現(xiàn)場測試常采用多關(guān)節(jié)測試，如果

19、要更好地將專門的肌肉肌腱單元分開，減少受人體測量學(xué)變異的影響要用單關(guān)節(jié)測試。二、柔韌性測量的目的目前，有關(guān)柔韌性與損傷預(yù)防及最佳運(yùn)動能力的關(guān)系仍不清楚。是否存還一個最佳的或理想的靜態(tài)柔韌性水平目前也尚不清楚，關(guān)節(jié)的最佳活動范圍似乎存在運(yùn)動特異性和因人而異的可變性。因此，韌性測試與評價的目的與重要性在于能在干預(yù)前確定了一個關(guān)節(jié)活動范圍的基線。這一基線可用于與運(yùn)動處方中的標(biāo)準(zhǔn)值進(jìn)行對比，或保存下來作為未來的干預(yù)練習(xí)后個體再測試時的參考，或在損傷后的康復(fù)期作為參考值。所以，柔韌性測量項(xiàng)目與測量方法的選擇應(yīng)與測量目的相符。如，在運(yùn)動相關(guān)體適能計(jì)劃中，在決定進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練以改進(jìn)網(wǎng)球中利用轉(zhuǎn)體加強(qiáng)擊球力量前

20、進(jìn)行的柔韌性測試可能應(yīng)直接指向軀干總的柔韌性及其評價 三、柔韌性的測量方法（一）準(zhǔn)備活動不論是間接測量還是直接測量，都要對測量前的準(zhǔn)備活動進(jìn)行標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)化。測量前的準(zhǔn)備活動和伸展運(yùn)動可能影響測量結(jié)果，因此不做準(zhǔn)備活動就進(jìn)行測量，得到的結(jié)果更為客觀可靠。但是，出于安全的考慮，測試前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動。在這種情況下，要在測量方案中對準(zhǔn)備活動進(jìn)行詳細(xì)的說明和限定，包括準(zhǔn)備活動的類型、持續(xù)時間及所用的肌肉伸展技術(shù)等。（二）測量次數(shù)柔韌性測量的重復(fù)性是健康體適能成份中最差的，主要的一個原因是很難限定身體其它部分的運(yùn)動。因此，在柔韌性測試方案中對柔韌性測量的次數(shù)及取值方法進(jìn)行限定也是非常重要的。通常要求對

21、進(jìn)行三次測量，記錄測得的最大值作為特定關(guān)節(jié)的柔韌性。但是，也有專業(yè)專家建議取三次測試的平均值。如果在評價前進(jìn)行準(zhǔn)備活動的話，應(yīng)該取三次測量的均值。（三）間接測量技術(shù)典型的間接測量包括兩個體節(jié)間從一個解剖學(xué)參考點(diǎn)到另一個參考點(diǎn)間距離，或從一個解剖學(xué)參考點(diǎn)到一個體外參照間距離的線性量度。后者最遍的例子是坐位體前屈測試。以下通過坐位體前屈測試來對間接測量法進(jìn)行說明。1間接測量結(jié)果的復(fù)雜性坐位體前屈測量通常用來評價腘繩肌和下腰的柔韌性。但是，最近的一些研究發(fā)現(xiàn)坐位體前屈測試是一種腘繩肌柔韌性的有效度量，但不一定是下背部柔韌性的有效量度，而且受到性別差異的影響。如有研究發(fā)現(xiàn)青年和成年女性坐位體前屈測試與

22、腘繩肌柔韌性有中等程度的相關(guān)，但與下背腰部柔韌性的相關(guān)性卻很低。而成年男性坐位體前屈測試與腘繩肌柔韌性有較高程度相關(guān)，且與下背部柔韌性有中等程度相關(guān)。在另一相似測試，立位體前屈測試中也發(fā)現(xiàn)了類似的情況。立位體前屈測試與軀干和臀部的屈曲能力相關(guān)，但與女性脊柱屈曲能力的相關(guān)非常低。目前，對坐位體前屈測試較準(zhǔn)確的定義應(yīng)該是：評價身體后部肌群柔韌性的測量方法，包括腘繩肌、脊柱中部以下，脊柱上部周圍的肌群及小腿后部肌群的柔韌性。因此，對坐位體前屈測試結(jié)果的理解是非常復(fù)雜的。以上肌肉中任意肌肉的緊張都可能限制坐位體前屈能力，而且，這種緊張的限制可以被其它被測試的肌肉所補(bǔ)償，結(jié)果仍能得到正常的測試值。例如，

23、進(jìn)行坐位體前屈測試時，一個受試可能出現(xiàn)三種情況：（1）背和腘繩肌均有正常柔韌性，測試時有漂亮而圓潤的彎曲曲線；（2）背部柔韌性性并，但腘繩肌有更好的柔韌性，測試是腰部平直，但測試得分與（1）相同；（3）腘繩肌和腰部柔韌性均差，測試得分低。因此，進(jìn)行一般的健康和體適能調(diào)查時，坐位體前屈測試可以作為一種兼有定量評價和定性評價的個體柔韌性評價的手段。但是，如果要進(jìn)一步理解下背或腘繩肌柔韌性，則需根據(jù)坐位體前屈測試的定性結(jié)果針對下背腰或腘繩肌柔韌性進(jìn)行更多的專門測試。2人體測量學(xué)差異對測量結(jié)果的影響肢體和軀干的長度也影響柔韌性的間接測試。在坐位體前屈測試中，超出正常標(biāo)準(zhǔn)的極端體型可明顯地可影響測試結(jié)果

24、，較長的軀干和臂與較短的腿具有提高得分的優(yōu)勢，而較短的軀干和臂與較長的腳正好相反。但在理論上仍然假設(shè)人體測量變量對坐位體前屈測試結(jié)果只有很小的影響。為了減少臂長和腿長等人體測量學(xué)差異帶來的影響，Hoeger發(fā)展了一種修正的坐位體前屈測量方法，通過對手指伸出到箱的距離進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化來均衡臂和腿長度的差異。目前Hoeger改良的坐位體前屈測驗(yàn)已成為最普遍的坐位體前屈測試方法。頭部位置的變化也會對坐位體前屈測試結(jié)果產(chǎn)生明顯影響。盡管這些影響是小的，但是它們表明了對柔韌性測試方案進(jìn)行準(zhǔn)確的說明并認(rèn)真執(zhí)行測試方案的重要性。3測量方案和評價量表的多樣性坐位體前屈測試目前被廣泛用于成人和兒童的柔韌性評價。在經(jīng)典

25、的坐位體前屈測試方案基礎(chǔ)上已發(fā)達(dá)了許多測試方案和對應(yīng)的測試量。因此，進(jìn)行坐位體前屈測試及對測試結(jié)果進(jìn)行分，首先應(yīng)該確定選用的專門的測試方案和對應(yīng)的量表，并要堅(jiān)持執(zhí)行。（四）直接測量技術(shù)目前有三種儀器適用于直接測量關(guān)節(jié)的活動范圍：萊頓彎曲度測量儀，通用測角計(jì)，臨床測角器。萊頓彎曲度測量儀是一種重力式測角儀，是目前得到廣泛認(rèn)可的關(guān)節(jié)活動范圍測量儀器，特別是運(yùn)動科學(xué)研究領(lǐng)域。通用測角儀實(shí)際上是帶有兩條長臂的測角器。固定的臂構(gòu)成了測角儀的主體，可動臂鉚在固定臂上可以自由轉(zhuǎn)動。由于要求準(zhǔn)確確定測角儀的轉(zhuǎn)動軸和測角儀臂的位置才能保持測量的可靠性和有效性，對使用者的要求較高，測角儀在柔韌性測試的應(yīng)用受到一定

26、的限制。臨床測角儀的工作原理與萊頓彎曲度儀基本相同，只不過其是手持式的而萊頓彎曲度儀是通過綁帶固定的。第三節(jié) 柔韌適能的訓(xùn)練一、柔韌適能訓(xùn)練概述（一）伸展練習(xí)的作用柔韌適能訓(xùn)練主要通過伸展運(yùn)動進(jìn)行。肌肉-肌腱的伸展性是最易通過訓(xùn)練而改變的一個因素。伸展練習(xí)時，肌肉-肌腱單元作為一個整體被拉長從而改變長度。肌肉-肌腱單元的長度改變有兩種類型，一種是彈性改變，這種改變?nèi)菀谆謴?fù)；另外一種是粘滯性改變，這種改變相對持久。研究表明，大力量、短時間的伸展可以改變彈性；而小力量，長持續(xù)時間的伸展可改變粘滯性。溫度的升高可導(dǎo)致肌肉伸展性的變化，其中包括彈性和粘滯性的變化，但一旦溫度回落，這種伸展性的改變將消失

27、。另外，研究表明，在被動伸展與PNF中過大的牽拉負(fù)荷產(chǎn)生的劇烈的伸展可能損傷肌肉或使肌肉功能變?nèi)?。伸展運(yùn)動對動態(tài)柔韌性的影響目前尚不清楚。（二）伸展練習(xí)的生理學(xué)基礎(chǔ)伸展練習(xí)的生理學(xué)基礎(chǔ)主要與肌梭和高爾基腱器有關(guān)的反射活動有關(guān)。肌肉伸展時，肌梭同時被牽拉并發(fā)出傳入沖動至脊髓，再由脊髓傳到肌肉，使肌肉反射性地收縮以抵抗伸展。如果高爾基腱器被拉伸的時間超過6秒，則高爾基腱器會發(fā)出沖動使肌肉反射性地放松，從而避免肌纖維因過度伸展而斷裂。但在實(shí)際伸展過程是肌腹首先出現(xiàn)伸展，然后才是肌肉兩端的肌腱，因此，伸展練習(xí)中實(shí)際出現(xiàn)肌肉反射性放松的時間要長一些。（三）什么人應(yīng)該進(jìn)行伸展練習(xí)柔韌適能訓(xùn)練應(yīng)該與所從事的

28、活動相適應(yīng)。大多數(shù)形式的身體活動只需要正常水平的靜態(tài)柔韌性，過高或過低的柔韌性將導(dǎo)致?lián)p傷危險性增加。因此，柔韌性練習(xí)的安排應(yīng)該建立在對個體柔韌性的正確評價基礎(chǔ)之上。個體是否要進(jìn)行柔韌性練習(xí)、進(jìn)行什么類型的柔韌性練習(xí)，主要取決于個體的柔韌水平、活動類型與練習(xí)的目的。作為準(zhǔn)備活動的一部分，應(yīng)該安排什么樣的柔韌性練習(xí)、柔韌性練習(xí)的效果如何有許多爭議。已有許多研究發(fā)現(xiàn)將靜態(tài)伸展運(yùn)動作為準(zhǔn)備活動的一部分可能對運(yùn)動能力有害。因此，對于柔韌性水平高的個體，進(jìn)行活動前可能基本不需要進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，建議只對那些對靜態(tài)柔韌性水平要求高的運(yùn)動，如舞蹈、體操、跳水在一般準(zhǔn)備活動中安排一些靜態(tài)伸展練習(xí)。對柔韌性差的個體

29、，在進(jìn)行活動前也應(yīng)該進(jìn)行10-15分鐘的柔韌性練習(xí)。許多研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)在準(zhǔn)備活動中安排動態(tài)伸展練習(xí)有助于提高運(yùn)動能力，而且發(fā)展這種練習(xí)具有動作專門性和速度專門性。但是，運(yùn)動前，特別是比賽前伸展運(yùn)動的作用、形式尚待進(jìn)行更多的研究。作為體適能訓(xùn)練的一部分，任何年齡或體適能水平的人都應(yīng)該進(jìn)行有規(guī)律的柔韌性練習(xí)，從而在自己的一生中保持良好的柔韌性，預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬。一些項(xiàng)目的運(yùn)動員需要特別高的柔韌性，如體操、跳水、跨欄，應(yīng)該安排專門的柔韌性訓(xùn)練來發(fā)展柔韌性練習(xí)。如果作為軟組織損傷后的康復(fù)訓(xùn)練，應(yīng)該在疼痛和腫脹開始消退時盡早進(jìn)行柔韌性練習(xí)，可加速恢復(fù)的過程并避免柔韌性降低。二、伸展練習(xí)的方法與技術(shù)目前已發(fā)展了

30、許多伸展練習(xí)方法與技術(shù)，主要可以概括為動態(tài)伸展、靜態(tài)伸展、被動伸展、本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù)（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Techniques, PNF）與振擺伸展。選擇哪一種方法進(jìn)行伸展練習(xí)，主要取決于練習(xí)目的和安全要求。對于體育運(yùn)動與正常人的體適能練習(xí)而言，應(yīng)用得最多的方法與技術(shù)主要是動態(tài)伸展與靜態(tài)伸展。（一）動態(tài)伸展動態(tài)伸展指在關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)進(jìn)行與運(yùn)動或活動項(xiàng)目相關(guān)的專門性伸展動作練習(xí)。已有的研究表明，準(zhǔn)備活動后，正式運(yùn)動前的進(jìn)行相關(guān)動作的動態(tài)伸展有助于提高運(yùn)動能力，如原地高抬腿。動態(tài)伸展不但具有動作專門性，而且具有速度專門性。因此

31、動態(tài)伸展應(yīng)該包括低節(jié)奏動用關(guān)節(jié)活動范圍的伸展練習(xí)與高節(jié)奏動用關(guān)節(jié)活動范圍的伸展練習(xí)。在實(shí)際的動態(tài)伸展練習(xí)中，動態(tài)伸展技術(shù)要求分為三個階段在接近整個關(guān)節(jié)活動范圍的幅度內(nèi)進(jìn)行肢體的伸展運(yùn)動或活動：開始時以慢而安全的速度進(jìn)行，然后以中速進(jìn)行，最后以實(shí)際運(yùn)動中所能達(dá)到的高節(jié)奏進(jìn)行。動態(tài)伸展與振擺伸展的不同之處在于，動態(tài)伸展中活動幅度不會到達(dá)關(guān)節(jié)活動范圍極限，因此產(chǎn)生傷害的可能性較低。（二）靜態(tài)伸展靜態(tài)伸展是使肌肉在最大伸展位置上維持一定伸展時間的練習(xí)。已有許多研究發(fā)現(xiàn)，在準(zhǔn)備活動中安排靜態(tài)伸展練習(xí)可能削弱肌肉工作能力，從而降低運(yùn)動能力。靜態(tài)伸展的另一個主要的缺點(diǎn)是缺乏專門性，不能模擬運(yùn)動中或活動中用到

32、的動作。由于大多數(shù)運(yùn)動或活動是動態(tài)的，因此要將動態(tài)和靜態(tài)伸展結(jié)合起來進(jìn)行，而不是單獨(dú)用靜態(tài)伸展。一些專家建議在準(zhǔn)備活動后應(yīng)該緊接著安排動態(tài)伸展內(nèi)容，而在整理活動階段安排靜態(tài)伸展。與動態(tài)伸展技術(shù)相似，靜態(tài)伸展技術(shù)也將靜態(tài)伸展分為輕柔伸展、感受伸展與最終伸展三個階段。在輕柔伸展階段，通過緩慢的運(yùn)動動作進(jìn)入伸展，伸展時只施加穩(wěn)定而輕柔的力量。在感受伸展階段，增加牽拉強(qiáng)度從而進(jìn)入到可感覺到肌肉被拉長的狀態(tài)。在最終伸展階段，進(jìn)一步增加牽拉強(qiáng)度直到開始出現(xiàn)不舒服的感覺，并保持10-30秒。實(shí)際練習(xí)時，每完成一個伸展動作至少需要花費(fèi)30秒時間。練習(xí)時，由起始位置開始，在沒有振擺運(yùn)動的情況下通過緩慢在增加拉伸

33、強(qiáng)度而由輕柔伸展進(jìn)入到感受伸展階段通常需要10-15秒的時間。在最終伸展階段至少要持續(xù)10秒。在最終伸展階段，如果有疼痛的感覺，不應(yīng)該馬上放棄伸展，而應(yīng)該將拉伸狀態(tài)調(diào)整到感受伸展階段。在最終伸展位置上保持多少時間最有效，目前還沒有一個完全確定的標(biāo)準(zhǔn)。如果是維持柔韌性，至少要持續(xù)10秒，如果要提高柔韌性，至少要持續(xù)30秒。而且30秒可能也是最有效的持續(xù)時間。一些研究發(fā)現(xiàn)，與持續(xù)30秒相比，30秒以上至60秒之間的持續(xù)時間產(chǎn)生的柔韌性改善只略有提高。但由此帶來的時間消耗將使伸展練習(xí)變得難以實(shí)施。（三）被動伸展被動伸展是在外力（人或器械）幫助下在關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)進(jìn)行安全的緩慢伸展。被動伸展時要求被伸展肌群盡量放松。被動伸展通常應(yīng)用在損傷的康復(fù)階段。（四）本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù) PNF是一種在被動伸展基礎(chǔ)上發(fā)展起來的伸展技術(shù)。PNF不但應(yīng)用了靜態(tài)伸展中收縮肌因護(hù)性抑制而放松肌肉的原理，而且還利用拮抗肌的交互抑制來放松肌肉。在PNF中，首先是目標(biāo)肌被動伸展至最大伸展位置，然后目標(biāo)肌進(jìn)行等長收縮以產(chǎn)生保護(hù)性抑制，從而進(jìn)一步放松肌肉，或目標(biāo)肌肉的拮抗肌進(jìn)行向心收縮以產(chǎn)生交互抑制，從而進(jìn)一步放松目標(biāo)肌肉。因此PNF包括三種類型：等長PNF、向心P