壓力情緒與時間管理 提高時間管理技能和個人效率 提高心理彈性 掌握壓力策略和積極情緒策略 挑戰(zhàn)目標 能幫助下屬、同事、朋友、家人提高時間和壓力管理能力 請對下面的陳述做出回答，把數(shù)字寫在右欄中。您的回答應該反映您現(xiàn)在的態(tài)度和行為，而不是您希望它們應該如何。答案的結果不影響任何人對您的評價高低，因此請務必誠實作答。 評估尺度 1 非常不同意 2 不同意 3 比較不同意 4 比較同意 5 同意 6 非常同意 技能領域 項目 學習前的評估 學習后的評估 消除壓力因素 1， 5， 8， 9 發(fā)展彈性 2， 3， 6， 7 短期應對 4， 10 總分 將您的得分與三個對比標準進行對比： 將您的得分與可能的最大得分（ 60分）進行比較。 將您的得分與其他參與者進行比較。 將您的分數(shù)與以下常模數(shù)據(jù)進行比較： 50分以上，您處于前 25%； 45-49分，您處于 25-50%； 40-44分，您處于后 50-75%； 39分以下，您處于后 25%。 見發(fā)放的打印材料 A型人格問卷，見發(fā)放的打印材料 過度的競爭性 顯著的生活不平衡（典型的是與高工作投入相聯(lián)系） 強烈的憤怒和敵意感覺 過度的急迫感和煩躁。 在上述 4個領域，得分高于 12分都表明存在明顯的傾向。 競爭 生活不平衡 敵意 /憤怒 煩躁 /急迫 條目 得分 條目 得分 條目 得分 條目 得分 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 合計 合計 合計 合計 總分 生活事件量表列舉了大約 48-51種壓力事件，可測量目前面臨的壓力大小，也可幫助澄清壓力來源，便于明確壓力源并降低和消除壓力感。 對健康的破壞 心血管、呼吸、內(nèi)分泌、腸胃、生殖、免疫、神經(jīng)失調(diào)、成癮、惡性腫瘤、牙病、頭痛等。 對情緒的影響 無法集中精力、焦慮、抑郁、憤怒 對組織的影響 缺勤率 工作滿意度 事故率 品質殘損率 離職率 士氣 選擇性地知覺信息，只注意那些可以確認自己先前偏見的信息 固執(zhí)于問題的一種解決方法 過高估計時間流逝的速度 采用短期的觀點或一種危機處理的心理，而停止對長期影響的考慮 對問題進行細致區(qū)分的能力下降，因此復雜性和細微差別被忽視 產(chǎn)生創(chuàng)造性思想和獨創(chuàng)性的問題解決方案的能力下降 較少尋求咨詢和聽取他人的意見 按過去的習慣來處理當前的情境 壓力阻止了管理者有效的行為 例如傾聽、做出更理性的決策、有效地解決問題、進行計劃和產(chǎn)生新的思想 生理耗竭 才智枯竭 情緒衰竭 價值衰落 “去人性化” 攻擊行為 驅動力 A 驅動力 B 驅動力 C 驅動力 D 抑制力 A 抑制力 B 抑制力 C 抑制力 D 現(xiàn)在的功能水平 壓 力 源 心理特性 行為模式 支持性的社會關系 壓力源對個體施加壓力， 使心理、生理和人際發(fā)生改變 心理特性、行為模式、社會支持產(chǎn)生 強有力的抑制力量導致低的心率、良好的人際關系、情緒的穩(wěn)定性和有效的壓力管理 能量 正常 時間 警示階段 抵抗階段 衰竭階段 消極、對抗地應對上司的要求，拒絕服從命令或拒絕接受分派的工作 缺乏與上司接觸的興趣，與上司在一起會感覺很焦慮或壓抑 用激烈的言辭和動作回應上司或同事 在同事中挑起針對某人的消極或攻擊性的討論 焦躁易怒 冷漠，缺乏應有的熱情 拖延任務 遲到次數(shù)增加 過分順從 由于失眠或進食太少，而無法集中精力工作 常常遺忘 缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈） 持續(xù)的壓力狀態(tài)還會導致職業(yè)枯竭（生理疲乏 /心理疲乏和情緒枯竭 /個人效能降低 /認知疲憊 壓力源 預期性的 遭遇性的 時間性的 情境性的 消除壓力源 提高彈性 暫時性的應對辦法 永久的 長期的 短期的 長時間 中等時間 立即性的 體驗到壓力 反應 心理上的 生理上的 彈性 身體的 心理的 社會的 壓力管理 最理想策略 積極行動策略 反應性策略 目的 效果 方式 要求的時間 消除壓力源 提高彈性 暫時性的應對辦法 永久的 長期的 短期的 長時間 中等時間 立即性的 壓力管理，使“發(fā)動機轉速”恢復到正常水平 最理想策略 積極行動策略 反應性策略 目的 效果 方式 要求的時間 可是我們無法完全控制環(huán)境 采取抵制壓力負面效果的行動 作用是進行現(xiàn)場治療來暫時降低壓力的效果 壓力的關鍵來源 時間性壓力源 情境性壓力源 工作負荷過大 令人不適的工作條件和工作環(huán)境 缺乏控制 快速的變化或變革 遭遇性壓力源 預期性壓力源 角色沖突（角色不相容） 令人不快的期望 問題沖突（意見不一） 對不確定性的擔憂 交往沖突（對抗與敵意不能好相處） 暫時性的可為動力 消除壓力源的管理策略 壓力源的類型 消除的策略 時間性的 遭遇性的 情境性的 預期性的 如何 高效率 地使用每天的時間 如何在很長時間內(nèi) 有效 地利用時間 “ 時間管理”所探索的是如何克服時間浪費，以便有效地完成既定目標。 “時間管理”并不是指以時間為對象而進行的管理?！皶r間管理”的正確涵義應該是面對時間而進行“自我管理”。 所謂時間的浪費，指對實現(xiàn)目標毫無貢獻或貢獻的時間消耗。 只有那些最不會利用時間的人才覺得時間短暫 把時間用于重要的事情上，而不只是緊急的事情上 要能夠區(qū)分什么是重要的，什么是緊急的 結果而非方法是時間管理策略的重點 有理由在必須說“不”的時候不感覺內(nèi)疚 1 危機 顧客抱怨 3 發(fā)展的機會 革新 規(guī)劃 4 普通函件 整理文件等例行 2 電話鈴 被計劃外事情打斷 緊急性 重 要 性 高 低 高 低 問題 問題 逃避 時間管理的關鍵不在于是否懂得講師們所說優(yōu)先排序之類的那些方法，而在于 個人習慣的知覺與克服 。 一般 10-12點，需要充足的睡眠和營養(yǎng)充足的早餐（防止低血糖時間） 下午 3-5點，午餐不能太飽 晚上 10-11點，晚上不能太飽，絕不能沉迷于電視連續(xù)劇 清晨型的人，從上午到下午早些時候的時間里，工作和學習的效率高，而傍晚至夜間則效率大減。 夜晚型的人上午幾乎沒有什么效率，頭腦不清醒（體溫低的時候，大腦還沒完全覺醒），而下午晚些時候至夜間這一時間帶中，精神卻能高度集中。 要準確把握自己的 24小時節(jié)律，應以體溫為基準。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不著。 夜晚型的人早上起床后把窗簾徹底拉開，遇到強光時，對明暗作出反應的腦內(nèi)物質抗黑變激素的分泌就會受到限制和抑制，困意就會消失。 可以沖沖淋浴或在浴缸里泡一會兒，水盡量熱一點，困意就會一掃而光，神清氣爽。 動手動腳（步行）也能激活大腦。 腦內(nèi)物質多巴胺對于維持高漲的情緒和良好的記憶力有明顯的作用，人們必須通過睡眠來儲存多巴胺，以維持大腦高度覺醒。 葡萄糖是活力的源泉！它是人們通過飲食而攝入的營養(yǎng)成分，早餐攝入足夠的葡萄糖，腦細胞的反應將更加活躍，有利于思考和記憶。 體內(nèi)的葡萄糖儲存在肝臟和腎臟的時間大約是 8小時。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量還是處于低下水平，大腦的運作就不會有太好的效果。成年男子腦子一小時大約消耗 5克葡萄糖，一天為 120克。 以周為單位的好處是可以培養(yǎng)整體感。 一日型的計劃表會使人目光局促，因為只看到眼前，于是我們只問事情急不急，多快可以完成，卻不問重不重要，能做得多完美。反之，以周為單位，我們會有更寬廣的視野，也才能以相對重要性的觀點來評量每日的生活。 如何擬定計劃以避免時間之浪費？ 重要又緊迫的事情 重要但不緊迫的事情 緊迫但不重要的事情 例行性的事情 第二優(yōu)先 第三優(yōu)先 第一優(yōu)先 第四優(yōu)先 “ 我表姐說：日常的生活中， 20個人有感觸， 15個人有創(chuàng)意， 10個人有計劃， 5個做準備， 3個人立即行動， 1個人遇到困難停下， 1個人堅持但是最終失敗， 1個人堅持最終成功?！?一位在羅蘭貝格供職的朋