1平衡膳食，健康忠告平衡膳食，健康忠告談吃什么和怎么吃談吃什么和怎么吃來自“國家衛(wèi)生部首席健康教育專家”、“中國人民解放軍總醫(yī)院微量元素研究室主任”趙霖的講座內容2健康是1，人一生所從事的事業(yè)、成功、家庭、財產等等可以描述為0，如果失去了1，一切都會變成0。健康是人類最寶貴的財富健康的生動的比喻3第一，天人合一，身土不二的生態(tài)觀。第二，調理陰陽，陰平陽秘的健康觀。第三，藥食同源、寓醫(yī)于食的食療觀。第四，“審因施食，辯證用膳“的平衡膳食觀。中華民族傳統(tǒng)營養(yǎng)學有非常深厚的哲學內涵4咱們中國人講究食療，而西方人習慣于吃藥片。西方是藥片文化，因為西餐動物性食物過多，蔬菜品種單調，造成蔬菜攝入量嚴重不足，歐美人均蔬菜攝入量200克日，而中國人是500600克日。美國人由于蔬菜吃得少，前些年許多新生兒發(fā)生脊柱裂，就是由于孕婦葉酸攝入不夠。葉酸主要的來源是菠菜這些綠葉類食物。美國后來就把葉酸提取出來制成藥片，要求孕婦普遍補充。中國人因為有非常平衡的飲食，這樣的先天畸形非常罕見。再比如維生素C與胡蘿卜素，它們從合成那天開始就不斷地被氧化，到藥片過期就出現有毒的物質，而我們從食物中獲得的維生素C是非常穩(wěn)定的。有一位營養(yǎng)學家做過如下比喻即“藥片是人造的，天然的食物是神造的”。西方立足于藥片文化，把好好的菜都變成藥片，因為賣菜是掙不著多少錢的，只有提取了才能掙錢。你在電視上永遠不會見到蔬菜和水果的廣告，因為廣告費是要加在產品價格里出現的。因此，無病不要亂吃藥。記住藥食同源、寓醫(yī)于食的忠告。飲食文化還是“藥片文化”5北京肥胖率居全國之首、達到45，北京的新生兒20肥胖。肥胖帶來的危害脂肪每增厚一英寸，體內就要增加四英里長的血管，從而大大增加了心臟的負擔。在西方，貧窮的人反而肥胖，這是我們的祖先不可思議的。這和美國社會底層的人大量消費“垃圾食品”雙料三明治、雞肉漢堡包、特大匹薩餅、大包裝的油炸土豆條有關，正是這種食物結構使他們成為美國最容易發(fā)胖的人群。而上述這些“垃圾食品”中國人在排隊買著吃，北京有個很奇怪的現象，誰家的兒子女兒，孫子孫女考試考好了，爺爺、奶奶，爸爸、媽媽準請他們去吃“洋垃圾”。1914年美國做過一個很著名的實驗，即讓實驗動物老鼠吃動物蛋白質，發(fā)現會促進生長；利益集團組成的所謂“非贏利機構”把這個結果印成小冊子，發(fā)到美國所有的中、小學。1920年這些宣傳都膨脹了，美國逐漸變成了現在這樣的飲食結構把牛奶當水喝，大量吃牛肉，每年一個人要消耗100公斤的牛肉。那么什么時候美國人發(fā)現有問題呢就是朝鮮戰(zhàn)爭時期，當時曾有人對年齡在20歲左右的美、朝死亡士兵進行尸檢，結果驚訝地發(fā)現，兩者的動脈硬化程度竟有很大差別，77的美軍士兵存在動脈硬化。究其原因，在于膳食結構的差異給美國兵體內埋下了“定時炸彈”，使他們日后患心血管病和高血壓的隱患大大增加。所以我們認為老年或中年的時候得了文明病、是年輕時就扎下了禍根。所以我們要有科學的理念，教育我們的孩子從娃娃做起就注意平衡膳食?！把鼛чL、壽命短，一胖百病纏”胖墩驚動了黨中央61997年，世界衛(wèi)生組織發(fā)表的一份報告指出不健康的生活方式沙發(fā)、土豆文化正在威脅人類健康。（沙發(fā)、土豆文化指坐在沙發(fā)上，吃著薯條、喝著可樂看電視）。我國青少年長時間看電視的比例達127，美國對1015歲青少年調查顯示平均每天看電視5小時孩子肥胖癥發(fā)生的危險比看電視不足2小時的孩子高53倍。英國發(fā)現兒童“飲料綜合征”，這類兒童學習成績差，任性，感情沖動，多動、注意力不集中，只有早晨起來好一點，因為一夜沒喝果汁。飲料綜合征”大都與食用人工合成色素有關，1973年美國醫(yī)學會就提出食品添加劑與兒童多動癥有關。人工合成色素和香精可引起過敏，如哮喘、喉頭水腫、咳嗽、鼻炎、蕁麻疹、皮膚瘙癢及神經性頭疼。可樂型飲料過量飲用，會導致鈣磷比例失調，影響兒童發(fā)育。“沙發(fā)、土豆文化威脅著我們的健康”7“洋快餐”進軍中國，垃圾飲食危害中國人民健康。“洋快餐”具有三高（高熱量、高脂肪、高蛋白質）和三低（低礦物質、低維生素和低膳食纖維）的特點。營養(yǎng)學家為“洋快餐”取了個綽號叫做“能量炸彈”和“垃圾食品”。因為吃一頓洋快餐，就等于你一天能量消耗的下限?？梢韵胂螅绻焯斐哉◤?，我們能健康嗎“洋快餐”品種非常簡單，不像中國食物這么豐富，中國人認為“雜食者、美食也，廣食者、營養(yǎng)也”。2002年11月，紐約一名因長期食用洋快餐而變成肥癡的兒童在法院控告麥當勞引起兒童肥胖。2003年1月29日倫敦出版的新科學家雜志報道洋快餐可引起體內激素變化，引起上癮。華盛頓大學內分泌學家邁克爾施瓦茨教授發(fā)現快餐（漢堡包、油炸土豆條等）可引起體內激素變化，使食用者難以控制進食量。其文章說“快餐生物效應的發(fā)現具有爆炸性的意義，發(fā)胖的原因不能歸結為肥胖者沒有自我控制能力”。“洋快餐”進軍中國，垃圾飲食危害中國人民健康8“洋快餐”用的油和中國傳統(tǒng)用的普通植物油不同，因為用的是氫化油，即把植物油加氫生產出的油。氫化油中含一些自然界本不存在的反式脂肪酸，反式脂肪酸會影響人類內分泌系統(tǒng)，危害健康。威利特指出“關于氫化脂肪的攝入量與患心臟病和糖尿病的幾率關系的流行病學研究表明，氫化脂肪比飽和脂肪更糟糕”。洋快餐與致癌物質丙毒。2002年4月24日瑞典國家安全管理局公布了最新的研究結果，發(fā)現炸薯條、漢堡包、薄脆餅、烤豬肉等含有大量的丙烯酰胺，由于丙烯酰胺損害中樞神經系統(tǒng)，可以誘發(fā)良性或惡性腫瘤，所以有學者認為這解釋了西方國家腫瘤高發(fā)的原因。美國藥品與食品管理局（FDA）2004年3月24日公布了對750種食品的檢查結果，再度證實了炸薯條、炸薯片、爆玉米花、炸雞中這類致癌物質含量最高。家里做的菜情況比較好，而新鮮的蔬菜是最安全的。歐美和中國不一樣，家家廚房都有烤箱，是高溫烹飪；中國傳統(tǒng)膳食是低溫烹飪，我們的米飯、面條、饅頭都是用水做介質，不會超過100攝氏度，比烘烤要低得多。爆炒菜肴短時間完成，高低溫結合的烹調方式，不僅有益于保持營養(yǎng)成分不受損失，也滿足了表面殺菌的需要，減少油脂的氧化。所以中國人民的傳統(tǒng)烹飪方法是非常安全的。9中華民族傳統(tǒng)營養(yǎng)學的哲學內涵中華民族傳統(tǒng)營養(yǎng)學的哲學內涵“天人合一、身土不二天人合一、身土不二”的生態(tài)觀；的生態(tài)觀；“調理陰陽、陰平陽秘調理陰陽、陰平陽秘”的健康觀；的健康觀；“藥食同源、寓醫(yī)于食藥食同源、寓醫(yī)于食”的食療觀；的食療觀；“審因施食、辨證用膳審因施食、辨證用膳”的平衡膳食觀。的平衡膳食觀。故遵循“飲食清淡，素食為主”；“可一日無肉，不可一日無豆”；“粗茶淡飯、青菜豆腐保平安”；“食，不可無綠”。南京地區(qū)有一句民諺“三天不吃青，兩眼冒金星”。這些中華民族傳統(tǒng)養(yǎng)生保健的膳食原則是非常寶貴的。10世界衛(wèi)生組織在上世紀90年代推薦了“地中海式飲食”，生活在環(huán)地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘等國的居民，環(huán)境與北歐地區(qū)大致相同，心臟病發(fā)病率卻很低，是世界長壽地區(qū)之一。研究這一現象給人們不少啟示。經過大量調查分析，謎底逐漸被揭開，人們認為這與該地區(qū)的飲食結構（地中海式飲食）有關?！暗刂泻Ｊ斤嬍场钡幕咎攸c是“雜食”，將谷類、肉類、海鮮類、蛋類及蔬菜、水果有機結合，富含淀粉的谷類食品和菜糊狀調料，加上大量綠葉蔬菜和新鮮水果，少量肉食。食物品種多樣、營養(yǎng)豐富全面，滿足了人體對營養(yǎng)的綜合需要?！暗刂泻Ｊ斤嬍场背浞煮w現了生物多樣性的原則，有效地減少了心血管病的發(fā)生。地中海式飲食11中華民族膳食與就餐有十大平衡。中國傳統(tǒng)膳食結構強調“平衡膳食、辨證用膳”，提倡含不同營養(yǎng)成分食物的互補。有關中華民族傳統(tǒng)膳食結構有如下精辟論述“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良，五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良，五畜適為益，過則害非淺，五畜適為益，過則害非淺，五菜常為充，新鮮綠黃紅，五菜常為充，新鮮綠黃紅，五果當為助，力求少而數，五果當為助，力求少而數，氣味合則服，尤當忌偏獨，氣味合則服，尤當忌偏獨，飲食貴有節(jié)，切切勿使過。飲食貴有節(jié)，切切勿使過。”去年SARS期間，電臺節(jié)目曾反復強調酸堿平衡，SARS病毒培養(yǎng)基的PH值是72，而人血液的PH值是735到745，如果你吃了太多的雞鴨魚肉等呈酸性食品。血液變酸，就容易感染“非典”。膳食與就餐有十大平衡12“精”字的一半是米、另一半是青菜，你不吃米，不吃青菜哪里來的精“氣”的繁體字里面也有米?！吧瘛弊值囊话雱t是田地的田、上面種莊稼所以不吃植物性物質就既沒有“精”，又沒有“氣”，更沒有“神”了。中華民族素有“世間萬物米稱珍”之祖訓。中國人民從實踐體驗中得出了“食五谷治百病”，“米粥飯暖胃養(yǎng)氣”的結論。隨意居飲食譜稱粥飯為世間第一補人之物。貧人患虛癥，以濃米湯代參湯，每收奇效。病人產婦，粥養(yǎng)最宜。李時珍稱，米油是窮人的人參湯，嬰兒“食米油，百日則肥白”。中醫(yī)認為糙米味甘、性溫，健脾養(yǎng)胃、補中益氣，調和五臟、鎮(zhèn)靜神經、促進消化吸收。談“精、氣、神”理解中國飲食文化13孔子在論語鄉(xiāng)黨篇指出“肉雖多，不使勝食氣”，提倡適量肉食。指日常飲食即使肉類豐富時，亦不可食肉超過食谷，就是肉再多也不能超過主食。去年一個編導來訪問，他說他的孩子成了“肉食動物”，那么孩子吃多少肉才合適呢我說你有多少顆牙他說有32顆，我說你如果是老虎的話，那滿嘴都是尖牙利齒，我們人類前面八顆牙（如門牙等）叫切齒，是切纖維用的；后面20顆牙是臼齒，磨谷物用的；只有四顆犬齒是吃肉用的，你吃那么多肉合適嗎臼齒比切齒比犬齒5比2比1。依此推算，人類正常食物結構中植物性與動物性食物的比值應為7比1正是這個神秘的比例，凸顯了人類合理的膳食結構說明了植物性食物對人類健康的重要性，這無疑是數百萬年人類自然進化的結果。前列腺癌的發(fā)病率在美國居高不下，近年國內也呈不斷上升的趨勢。對內蒙古自治區(qū)牧區(qū)和農區(qū)蒙古族人群流行病學調查發(fā)現以肉食為主的牧區(qū)，男性成年居民前列腺肥大的發(fā)病率遠高于農區(qū)，顯示膳食結構與前列腺疾患的發(fā)病相關。由于四條腿的陸生動物脂肪中都含有花生四烯酸（前列腺素的前體），可見膳食結構西化，肉食過量是前列腺癌發(fā)病率明顯上升的原因之一。肉雖多，不使勝食氣14英、美科學家發(fā)現素食者與非素食者腸道內的微生物菌群組成明顯不同當人的消化液與上述腸道微生物作用時，所產生的化學物質也不同，這導致非素食者更容易患癌癥。中華民族傳統(tǒng)膳食結構提倡食物來源多樣化，具有廣雜性、主從性和匹配性。適合人類消化道的生理結構和人體全面營養(yǎng)的需要，微量元素等微營養(yǎng)素只能從外界攝取，體內不能自身合成或產生，雜食的重要性不言自明。著名營養(yǎng)學家李瑞芬教授主張為保持身體健身，每天要吃30種以上不同種類的食物。吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的，比如一條腿的蘑菇就是健康的食物。15綠豆性寒無毒，清熱解毒，生津止渴；菊花苦平無毒，清熱明目；西瓜則有“天生白虎湯”之譽，用于發(fā)熱、口渴羊肉甘苦大熱無毒，補虛祛寒，效同人參。我國百姓夏天喜喝綠豆湯、菊花茶，以西瓜為餐后水果；冬天則喜食涮羊肉；螃蟹性寒，生姜性熱，吃螃蟹時佐以姜末。食物也有寒、熱、溫、涼四性16五味調和，方可增進食欲，相得益彰。2500年前，古代醫(yī)書黃帝內經就闡述了過量食用食鹽的危害。上世紀90年代全國高血壓抽樣普查結果顯示，北京約五分之一的人口患高血壓。與“南甜、北咸”的飲食習慣相對應的高血壓患病率存在規(guī)律性的變化，自北至南呈明顯下降趨勢，在大城市中北京天津上海廣州。北京市高血壓患病率為廣州市的44倍。因此，改變口重的飲食習慣，科學地安排膳食，已是控制高血壓的重要手段。山東農民每天吃鹽173克，高血壓患病率153。廣西農民每天吃鹽75克，高血壓患病率才82。食物的甘、酸、苦、辛、咸五味17養(yǎng)病庸言一書中說“不論粥飯點心，皆宜嚼得極細咽下”。醫(yī)說中記述說“食不欲急，急則損脾，法當熟嚼令細”。要求病人每口飯咀嚼50次再吞咽下，有利于機體康復。咀嚼是幫助攝食及消化的重要環(huán)節(jié)。進食時緩嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的淀粉酶可助消化、溶菌酶和分泌性抗體可殺菌解毒。唾液具有使致癌物質轉化為無害物質的神奇作用如亞硝胺、黃曲霉毒素、3，4苯并芘及烷化劑、煙油，魚和海味的焦糊物等，其對細胞的致突變性在30秒鐘內可完全喪失。你仔細咀嚼，就等于為我們身體提供了第一條防線。“食宜細緩，不可粗速”，就餐速度快與慢的平衡。18孫思邈在千金翼方中的論述是值得借鑒的，他指出“熱食傷骨，冷食傷肺，熱無灼唇，冷無冰齒”。夏天為什么很多小孩鬧咳嗽吃了一肚子冰淇淋，降低胃的溫度同時又降低了肺的溫度，毛細血管收縮、不通暢了，當然會鬧咳嗽。食宜細緩，不可粗速”，就餐速度快與慢的平衡。19晚飯少吃一口，舒服一宿”，現在很多人肥胖是因為晚上吃完就回去睡覺，吃了就睡是豬的生活，所以就非常容易肥胖。另外，還需要特別強調的是進食量和體力活動的平衡。肥胖的關鍵是攝入熱量太多，消耗太少。大家一定要注意鍛煉，你爬樓，上一個臺階消耗01千卡，你下一個臺階消耗006千卡，所以運動是最重要的營養(yǎng)行為營養(yǎng)。在希臘有這樣一句名言“你想變得健康嗎跑步吧，你想變得聰明嗎跑步吧，你想變得美麗嗎跑步吧?！蔽覀冋J為運動就是行為營養(yǎng)。所以提出心理營養(yǎng)、食物營養(yǎng)和行為營養(yǎng)是對人類最重要的。希波克拉底指出“我們應該以食物為藥，飲食就是你首選的醫(yī)療方式”。這與我們中醫(yī)理論“寓醫(yī)于食”不謀而合?！帮嬍骋詴r”，就餐時間和饑與飽的平衡也需要注意20法國一位著名營養(yǎng)學家指出“一個民族的命運要看他吃的是什么和怎么吃。”我們中國講究“食藥同源，凡膳皆藥”。像雜糧都有很好的降血脂、降血糖的作用。北京一個老干部，一個禮拜吃四次粗糧，很好地控制了糖尿病。綠豆清熱解毒，抗炎消腫，保肝明目，有解百毒之功。薏苡仁，可治療因積熱而發(fā)的痤瘡。某些象形藥食，以形補形。核桃像腦，所以補腦，豆類像人的睪丸和腎，所以補腎，百合形狀似肺，故補肺。中醫(yī)又講以臟補臟，天麻魚頭湯在馬來西亞賣得特別火，就是因為“健腦益智”；中醫(yī)素來食用鮮豬胰治療消渴癥，這和西方最新的研究成果口服胰島素不謀而合。食藥同源，凡膳皆藥21發(fā)酵食品有非常好的保健功能，像我國的豆豉，現在我們知道豆豉不僅可以健胃解毒，而且里面有非常豐富的尿激酶。日本人正在向我們推銷他們的納豆，而納豆就是豆豉發(fā)酵過程的半成品。綠豆清熱解毒、抗炎消腫、保肝明目，有“濟世之谷”之譽，有“解百毒”之功。對農藥、重金屬、瘦肉精中毒均有解毒作用；薏苡仁味甘、淡、性涼，可治療因積熱而發(fā)的痤瘡以及熱毒產生的扁平疣；1982年發(fā)現薏苡仁含的木瓜蛋白酶可分解體內的病變細胞，解釋了薏苡仁抗癌功能的機理。紅薯含8的膳食纖維，而且大多是可溶性纖維，通便功能很強。李時珍稱“紅薯食之使人長壽少疾”，“紅薯能補中、和血暖胃肥五臟，充糧食延年益壽”。日本東京大學曾對130種植物性食物抑制膽固醇生成的功效進行研究，發(fā)現紅薯是其他食物作用的10倍。食藥同源，凡膳皆藥22酒酒酒中國人民在四千年前就掌握了釀酒術，酒既可作飲料和調料，又可活血、養(yǎng)氣、暖胃、祛寒。自古有“醫(yī)源于酒”之說，繁體字“醫(yī)”字寫作“醫(yī)”，下半部的“酉”在古漢語中即代表酒，古書食貨志稱“酒為百藥之長，飲必適量?！薄耙槐剖菭I養(yǎng)品，兩杯酒是藥品，三杯酒是毒品。”歐洲的希波克拉底說一杯酒是健康，兩杯酒是快樂，三杯酒就是放縱。李時珍稱“酒能夠消冷積寒氣，燥濕痰，開郁結，止水泄殺蟲辟瘴，利小便，堅大便等。”適量飲酒能舒暢心志，解憂忘愁，振奮精神，可幫助人保持心理健康。所以，曹操說“何以解憂惟有杜康”。但同時李時珍也指出“過飲敗胃傷膽，喪心損壽，甚則黑腸腐胃而死。”唐代名醫(yī)孫思邈也告誡嗜酒者“久飲酒者爛腸胃，潰髓蒸筋，傷神損壽?！焙染频牟皇亲焓歉?，酒精性肝硬化是非?？膳碌募膊?。23茶淮南子一書中記載“神農嘗百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就。一日遇七十二毒，得茶而解之。”表明了茶葉的解毒功能。大醫(yī)學家陳藏器所著本草拾遺（618至907年）稱“諸藥為各病之藥，茶為萬病之藥”，足見茶之藥功卓著。不難看出，綠茶的養(yǎng)生保健功能已被認識，此后陸羽著茶經，茶葉成為中華民族廣泛飲用的食品。而中國人把茶列為每個家庭的“開門七件事”之一。過量飲用咖啡，易引發(fā)胰腺癌。2004年4月2日在浙江杭州召開了“國際暨第三屆全國胰腺癌診治研討會”，200余名國內外知名學者出席。會議指出，近25年來胰腺癌發(fā)病率男性增加了3倍、女性增加219倍，胰腺癌死亡率占惡性腫瘤第八位。專家們認為，“多喝咖啡和吃霉變的食物已經成為引發(fā)胰腺癌的主要誘因”24紅糖女子不可百日無糖（紅糖），中醫(yī)營養(yǎng)學認為性溫的紅糖通過“溫而補之、溫而通之、溫而散之”來發(fā)揮補血作用。2000年全國的營養(yǎng)學術會議上，我們報告了原子熒光光譜法的研究結果紅糖含有豐富的微量元素成分，有些微量無素還具有強烈刺激機體造血的功能。25姜姜能疆御百邪。按中醫(yī)理論，姜是助陽之品，因此素有“男子不可百日無姜”之謂?！凹覀湫〗〔〔换拧?，“夏季常吃姜，益壽保安康”，“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方”，“四季吃生姜，百病一掃光”，“早吃三片姜，勝過人參湯”。諸多民諺都反映了生姜的保健功效。26松花粉松花粉系產自鄉(xiāng)土樹種馬尾松的純凈花粉，神農本草經將其列為“上品”。稱“松黃，氣味甘平無毒，主治心腹寒熱邪氣，利小便，消淤血，久服輕身益氣力，延年?！惫?59年，世界上第一部由政府頒布的藥典唐代的新修本草記載“松花即松黃，拂取正似蒲黃，久服令輕身，療病勝似皮，葉及脂也?！蔽覀冞x擇家豬為實驗動物模型，以德國市售的食品添加劑麥麩作對照，觀察松花粉（添加量35）的營養(yǎng)生理作用。松花粉組豬的糞便中甘油三酯含量最高，每日從糞便中排出的甘油三酯量是麥麩組的35倍、對照組的3倍；糞便中膽固醇的濃度也是松花粉組最高，松花粉組每日從糞便中排出的膽固醇總量是麥麩組的15倍、對照組的17倍；糞中各種脂肪酸排泄量都顯示出松花粉有很強的排脂作用。動物實驗的結果充分說明古代文獻記載的科學性。27齊民要術所論42種果品中，棗居首位，與桃、李、杏、栗并稱為五果。民諺稱“一日吃數棗，終生不顯老。”紅棗性溫味甘，補益脾胃，壯胃氣，健脾腎，調和藥性，養(yǎng)血寧神，可改善怕冷、蒼白、手腳冰冷癥，并可減少煩躁與抑郁。櫻桃“甘為舌上露，暖作腹中香”，“聞道令人好顏色，神農本草應自知”；西瓜則有“天生白虎湯”之譽，民間常說“夏天常吃瓜，中藥不用抓”。山楂可調節(jié)胃液、增強食欲，其降脂之功更是眾人皆知。棗、櫻桃、棗、櫻桃、西瓜、山楂西瓜、山楂28歐洲人也有稱譽常吃蘋果養(yǎng)生保健的諺語“ONEAPPLEADAY，KEEPSDOCTORAWAY”（每天一個蘋果不用看醫(yī)生）。本草綱目中，有栗子能“治腎虛、腰腳無力，能通腎益氣，厚胃腸”的記載。老年人腎虧、腰腳無力或小便頻數者，早晚各細嚼慢咽生栗1至2枚，常食有效。宋代詩人蘇子有詩云“老去自添腰腳病，山翁服栗舊傳方，客來為說晨興晚，三咽徐收白玉漿。”蘋果、栗子29食不可無綠蔬菜的健康作用欲得長生，腸中當清；欲得不死，腸中無滓。多吃蔬菜、粗糧、紅