1、體育鍛煉最佳心率范圍|有氧體育鍛煉最佳心率運動心率 運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要，三高人群鍛煉中尤為重要的是運動心率，如果心率過高，會對身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好，心率低對身體沒有危害，但是鍛煉效果不好。有氧代謝 正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率范圍叫做有效心率區(qū)。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運動時自己控

2、制運動量和強度了。 首先記住安靜時的脈搏數(shù)，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時的心率了。 第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220 - 年齡所得值為最大心率。 第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%85%是合適有效的運動心率范圍。 不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。常用的公式是(最大心率-運動前的心率)/2+運動前心率。這個公式可以反應(yīng)出不同性別、年齡的個體心率。這

3、個公式適用于有氧運動和無氧運動，有氧運動和無氧運動盡管運動形式不同，但是都能在運動時提高心率。 比如在涉及游泳等運動的間隙訓(xùn)練中，一般多將心率控制在120-150次/分的最佳范圍內(nèi)。一般學(xué)生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年齡來控制運動強度。所以，不管你是在做有氧運動，還是無氧運動，你都可以用那個公式，知道自己做運動時的最佳心率。 運動心率公式 第一個是：目標(biāo)心率=(最大心率-靜態(tài)心率)x 強度百分比+靜態(tài)心率 第二個是：目標(biāo)心率=最大心率 x 強度百分比 一般人在進行有氧運動的時候控制強度都會用到上面兩個公式，而很多人錯誤的認(rèn)為第一個公式僅僅是一個更為

4、安全有效的公式，其實不然?？刂朴醒踹\動強度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比，一種是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大強度百分比高10%的強度，就是說最大心率60%的強度和最大耗氧量50%的強度是相等的。而上面第一個公式計算出來的運動強度其實是相當(dāng)于最大耗氧量的運動強度，因為加入了個人的靜態(tài)心率所以安全性更高些， 不過在設(shè)定強度時候就不要和最大心率百分比混為一談了，否則在對特殊人群進行安排訓(xùn)練時很容易會出現(xiàn)問題。運動建議 近幾年，因心臟疾病突然猝死的事件屢見報端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題，許多人似乎都能對號入座。生氣時心臟難受，高興時心臟也難受;運動快了心臟吃

5、不消，不運動心臟也受不了。面對這么多的心臟問題，怎樣運動才更科學(xué)? 其實，找到有利于心臟健康的運動并不難，難的是怎樣掌握好運動的度。當(dāng)你開始運動之前，最好為心臟健康做個運動設(shè)計。我們都知道，醫(yī)生治病有藥，同時還必須有方，處方才是治病的關(guān)鍵。運動的道理也一樣。每個人的體質(zhì)、病情、生活方式、心理狀態(tài)不盡相同，因此，心臟不好的人不僅應(yīng)該考慮哪些運動對心臟有好處，還要考慮什么樣的運動適合自己，并設(shè)計適合自己的運動方案。 所謂運動設(shè)計，指的是一套較為完整的健身體系。在進行設(shè)計前，先要進行全面分析，確定適合自己的健身模式。 對于一般人來說，運動的最佳時間選擇下午三點至晚九點的，長短控制在半小時到1小時。鍛

6、煉強度的控制可以根據(jù)下面的方法來計算： 最佳運動心率控制區(qū)域計算法：(適合一般人) (220現(xiàn)在年齡)0.8=最大運動心率 (220現(xiàn)在年齡)0.6=最小運動心率 最佳運動心律控制區(qū)域計算法：(適合有心臟問題的人) 晨脈1.8=心率控制上限 晨脈1.4=心率控制下限。如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。運動時心率多少合適 1、健康而體質(zhì)較好的人群 有氧心率可以控制在120180次/每分鐘，又可細(xì)分為小運動量120140次/每分鐘，中運動量141160次/每分鐘，大運動量161180次/每分鐘。 2、如果希望個性化，

7、可用常用公式計算 有氧運動中合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)Q+安靜心率。公式中的最大心率210;安靜心率指運動前相對安靜狀態(tài)下的心率;Q代表運動量，50%以下為小運動量，50%75%為中運動量，75%以上為大運動量。 如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動，確定有氧心率=(210-76-50)50%+76=118次/每分鐘。 3、對中老年人來說，可以采用最簡單而安全的方法 適宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀(jì)較大的人，為了安全，可以選擇(170-年齡)0.9。 值得注意的是，上述內(nèi)容只是一般規(guī)律，在實施中一定要根據(jù)具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對選擇運動量會產(chǎn)生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應(yīng)降低，心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低，以保證安全。 總之，在運動中自己學(xué)會數(shù)心率(脈搏)，用來控制運動量非常必要，它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益于保證運動的健身效果。我們可以練習(xí)摸手腕部的橈動脈或下頜骨(下巴)的頜下動脈來數(shù)脈搏，如果條件允許，戴心率表當(dāng)然更加理想。猜你喜歡 1.有氧