1、健身健美訓練方案制定健身健美訓練方案制定一、初級訓練方案制定的方法 初級程度鍛煉方案的要求1 1每周鍛煉每周鍛煉3 3次。次。2 2每次鍛煉課應包括全身各部位的肌肉。每次鍛煉課應包括全身各部位的肌肉。3 3每個部位肌肉選擇每個部位肌肉選擇1 1個動作。個動作。4 4每個動作做每個動作做1 1組第組第2 2個月可做個月可做2 2組，第組，第3 3個月個月后做后做2323組。組。5 5每組做每組做12161216次第次第2 2個月可個月可810810或或10121012次。次。6 6間歇時間為間歇時間為6060秒秒9090秒。秒。7 7鍛煉課總組數(shù)，第鍛煉課總組數(shù)，第1 1個月為個月為101510

2、15組；第組；第2 2個個月為月為15201520組。組。 8 8課總時數(shù)：課總時數(shù)：45604560分鐘。分鐘。初級鍛煉方案課程范本初級鍛煉方案課程范本序序號號動作名稱動作名稱 第一個月第一個月第二個月第二個月第三個月第三個月交替動作交替動作組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù)組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù)組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù)1 1坐姿頸前推舉坐姿頸前推舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿頸后推舉坐姿頸后推舉2 2提肘拉提肘拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810站姿側飛鳥站姿側飛鳥3 3平仰臥推舉平仰臥推舉1 12161 12162 10122

3、10122 68102 6810平仰臥飛鳥平仰臥飛鳥4 4站姿彎舉站姿彎舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810臂固定彎舉臂固定彎舉5 5仰臥臂屈伸仰臥臂屈伸1 12161 12162 10122 10122 68102 6810站姿頸后臂屈伸站姿頸后臂屈伸6 6俯立劃船俯立劃船1 12161 12162 10122 10122 68102 6810單臂劃船單臂劃船7 7頸后深蹲頸后深蹲1 12161 12162 10122 10122 68102 6810箭步蹲箭步蹲8 8屈膝硬拉屈膝硬拉1 12161 12162 10122 10122 68102 681

4、0俯臥挺身俯臥挺身 9 9負重提踵負重提踵1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿提踵坐姿提踵1010懸垂舉腿懸垂舉腿1 12161 12162 10122 10122 68102 6810仰臥舉腿仰臥舉腿1111擱腿仰臥起坐擱腿仰臥起坐1 12161 12162 10122 10122 68102 6810仰臥起坐仰臥起坐二、中級訓練方案制定的方法二、中級訓練方案制定的方法中中 級級 階階 段段中級訓練方案設計的要求中級訓練方案設計的要求 課的目的與要求重點突出課的目的與要求重點突出 鍛煉部位鍛煉部位2-32-3各部位各部位 動作數(shù)動作數(shù)3-43-4各動作

5、各動作 強度、次數(shù)與組數(shù)中、中、中強度、次數(shù)與組數(shù)中、中、中 間歇時間間歇時間45-6045-60秒秒 課鍛煉時間課鍛煉時間75-9075-90分鐘分鐘中級鍛煉方案課程范本興隆肌肉中級鍛煉方案課程范本興隆肌肉鍛煉部位鍛煉部位 序號序號 動作稱號動作稱號 組組 數(shù)數(shù) 次次 數(shù)數(shù) 交換動作交換動作 胸部胸部 1 1杠鈴平仰臥推舉杠鈴平仰臥推舉 4 4 6-8-10 6-8-10 啞鈴平仰臥推舉啞鈴平仰臥推舉 2 2仰臥飛鳥仰臥飛鳥 5 5 6-8-10 6-8-10 坐姿器械平推坐姿器械平推 3 3上斜啞鈴推舉上斜啞鈴推舉 4 6-8-10 4 6-8-10 平面俯臥撐平面俯臥撐 4 4拉力器夾胸

6、拉力器夾胸 5 5 6-8-10 6-8-10 雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸臂部臂部 1 1站姿杠鈴彎舉站姿杠鈴彎舉 5 5 6-8-10 6-8-10 俯立杠鈴彎舉俯立杠鈴彎舉 2 2斜托彎舉斜托彎舉 4 4 6-8-10 6-8-10 平托彎舉平托彎舉 3 3坐姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴交替彎舉 5 5 6-8-10 6-8-10 拉力器彎舉拉力器彎舉 4 4單臂啞鈴彎舉單臂啞鈴彎舉 4 4 6-8-10 6-8-10 側握啞鈴彎舉側握啞鈴彎舉腹部腹部 1 1 仰臥起坐仰臥起坐 3-4 3-4 1520 1520 懸垂舉腿懸垂舉腿 2 2仰臥舉腿仰臥舉腿 3-4 3-4 1520 1520 仰臥起坐仰

7、臥起坐中級鍛煉方案課程范本減肥中級鍛煉方案課程范本減肥1、有氧鍛煉 30-45分鐘2、T杠頸后下壓 65%-16以上X2-33、坐姿劃船 65%-16以上X2-34、后深蹲 65%-16以上X2-35、直腿硬拉 65%-16以上X2-36、仰臥起坐 20-25 X2-3三、高級訓練方案制定的方法三、高級訓練方案制定的方法高高 級級 階階 段段 高級鍛煉方案設計的要求高級鍛煉方案設計的要求 課的目的與要求強化重點課的目的與要求強化重點 鍛煉部位鍛煉部位1-21-2各部位各部位 動作數(shù)動作數(shù)4-5-64-5-6個動作個動作 強度、次數(shù)與組數(shù)中大、中結合強度、次數(shù)與組數(shù)中大、中結合 間歇時間間歇時間

8、30-45-6030-45-60秒秒 課鍛煉時間課鍛煉時間45-6045-60分鐘分鐘高級鍛煉方案課程范本高級鍛煉方案課程范本1、仰臥推舉 80-90%-8-6-3X52、仰臥飛鳥 75-85%-6-8-10X53、上斜啞鈴推舉 75-85%-6-8-10X44、拉力器夾胸 75-85%-6-8-10X55、雙杠臂屈伸 10-15X56、仰臥起坐 15-20 X1-27、懸垂舉腿 15-20X1-2 先大肌群后小肌群先大肌群后小肌群 先屈肌后伸肌先屈肌后伸肌 先上肢后下肢再腰腹先上肢后下肢再腰腹 器械訓練內(nèi)容安排：器械訓練內(nèi)容安排： 女子與男子訓練原那么根本一樣。女子與男子訓練原那么根本一樣。

9、 訓練部位偏重點：訓練部位偏重點： 突出女性特點，以形體訓練為主，兼塑造體型。突出女性特點，以形體訓練為主，兼塑造體型。 器械訓練：器械訓練： 在強度、組數(shù)、次數(shù)等方面應有所區(qū)別。在強度、組數(shù)、次數(shù)等方面應有所區(qū)別。 應重點加強：應重點加強： 肩、上胸、背闊、腰、腹、臀的訓練，腿部以肩、上胸、背闊、腰、腹、臀的訓練，腿部以細長訓練為主。細長訓練為主。五、執(zhí)行方案的動作技術保證五、執(zhí)行方案的動作技術保證 正確的呼吸方法是掌握正確技術的重要保證正確的呼吸方法是掌握正確技術的重要保證 掌握好動作的用力節(jié)拍是貫徹正確技術的延續(xù)掌握好動作的用力節(jié)拍是貫徹正確技術的延續(xù) 技術動作準確無誤是提高鍛煉質(zhì)量的前提技術動作準確無誤是提高鍛煉質(zhì)量的前提 動作全過程用力是確保鍛煉質(zhì)量的關鍵動作全過程用力是確保鍛煉質(zhì)量的關鍵 強化意念集中于肌肉上是提高鍛煉質(zhì)量的補償強化意念集中于肌肉上是提高鍛煉質(zhì)量的補償 極限次數(shù)組數(shù)是確保鍛煉質(zhì)量的基石極限次數(shù)組數(shù)是確保鍛煉質(zhì)量的基石 科學合