1、斜方肌上束（杠鈴） 設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩胛骨上提的動(dòng)作，肩胛骨上提是斜方肌上 束向心收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)到斜方肌上束1、 目標(biāo)肌肉：斜方肌上束 2、 訓(xùn)練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力 3、 器械名稱：杠鈴 4、動(dòng)作名稱：杠鈴站姿聳肩 5、身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 6、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于體前，靠近且不接觸身體。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上斜方肌充分收縮，向下時(shí)杠鈴自然垂于身體前

2、方，保持肌脹力。 整個(gè)過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷， 腕關(guān)節(jié)保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以 免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9、速度：向上24s，向下24s 10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù)斜方肌上束（啞鈴） 設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩胛骨上提的動(dòng)作，肩胛骨上提是斜方肌上 束向心收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)到斜方肌上束4、 目標(biāo)肌肉：斜方肌上束 5、 訓(xùn)練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力 6、 器械名稱：啞鈴 4、動(dòng)作名稱：啞鈴站姿聳肩 5、身體位置： 雙腳開立，與

3、肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 7、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握啞鈴于體側(cè) ，靠近且不接觸身體。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上斜方肌充分收縮，向下時(shí)啞鈴自然垂于體側(cè)，保持肌脹力。 整個(gè)過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷， 腕關(guān)節(jié)保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以 免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9、速度：向上24s，向下24s 10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) ）斜方肌上束（器械設(shè)計(jì)原理: 阻力向下，對(duì)抗阻力

4、向上，做一個(gè)肩胛骨上提的動(dòng)作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)到斜方肌上束 1、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束 2、訓(xùn)練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力 3、器械名稱：史密斯聳肩訓(xùn)練器 4、動(dòng)作名稱：史密斯聳肩 5、身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于體前，靠近且不接觸身體。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上斜方肌充分收縮，向下時(shí)杠鈴自然垂于身體前方，保持肌脹力。 整個(gè)過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，

5、避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷， 腕關(guān)節(jié)保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以 免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9、速度：向上24s，向下24s 10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù)斜方肌中下束 (啞鈴/杠鈴) 設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，作一個(gè)肩胛骨后縮的動(dòng)作，肩胛骨后縮是斜方肌中下束向心收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉斜方肌中下束 1.目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束 2.訓(xùn)練目的：提高斜方肌中下束肌力肌耐力 3.器械名稱：啞鈴/杠鈴 4.動(dòng)作名稱：啞鈴/杠鈴俯身直臂肩胛骨后縮 5.身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳

6、尖向前，膝蓋微屈與腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，俯身約90°從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手正握、正握握啞鈴于體前/兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于體前靠近且不接觸身體。 7.動(dòng)作軌跡：由下至上； 8.動(dòng)作幅度與安全提示 向上時(shí)沿大腿面提拉杠鈴/啞鈴，斜方肌中下束充分收縮，向下時(shí)手臂自然伸直，保持肌脹力。 向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個(gè)過程中要 低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷，膝蓋微屈，不要超過腳尖，以免對(duì)膝 蓋壓力多大造成損傷。 9.呼吸方式：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣 10.動(dòng)作時(shí)間：向上2

7、4秒，向下24秒。 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 斜方肌中下束（器械） ：設(shè)計(jì)原理阻力向前，對(duì)抗阻力向后，作一個(gè)肩胛骨后縮的動(dòng)作，肩胛骨后縮是斜方肌中下束向心收縮 時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉斜方肌中下束。1.目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束 2.訓(xùn)練目的：提高斜方肌中下束肌力肌耐力 3.器械名稱：斜方肌訓(xùn)練器 4.動(dòng)作名稱：器械坐姿直臂肩胛骨后縮 5.身體位置： 身體坐于訓(xùn)練椅上，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、 髖在一條直線上，雙手正握對(duì)握把手。 7.軌跡：由前向后 8.幅度與安全

8、提示： 向后時(shí)斜方肌中下束充分收縮，向前時(shí)手臂自然伸直，配重片不要發(fā)出碰撞聲，保持斜方肌中下束肌脹力。 向前時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié) 始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以免 對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9.速度：向前2-4s 向后2-4s 10.呼吸：向前時(shí)呼 向時(shí)后吸 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù)胸大?。▎♀彛?設(shè)計(jì)原理： 阻力向下對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平屈的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)水平屈是胸大肌向心收縮時(shí)功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到胸大肌。 1.目標(biāo)肌肉：胸大肌 2.鍛煉目的：增強(qiáng)胸大肌的肌力與肌耐力 3.器械

9、名稱：啞鈴 4.動(dòng)作名稱：啞鈴平板臥推 5.身體位置： 仰臥在平板上，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一 方向，仰臥在平板上。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下顎微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手正握，閉握啞鈴置于胸大肌上方，大臂與小臂成90°，大臂與地面平行。 7.軌跡：由下至上 8.幅度與安全提示： 向上手臂自然伸直。向下肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩關(guān)節(jié)，保持肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不要低于肩，避免對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肩關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)

10、腕關(guān)節(jié)造成損傷。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣 此動(dòng)作較為危險(xiǎn)，需要保護(hù) 胸大?。ǜ茆彛?設(shè)計(jì)原理： 阻力向下對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平屈的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)水平屈是胸大肌向心收縮時(shí)功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到胸大肌。 1.目標(biāo)肌肉：胸大肌 2.鍛煉目的：增強(qiáng)胸大肌的肌力與肌耐力 3.器械名稱：杠鈴 4.動(dòng)作名稱：杠鈴平板臥推 5.身體位置： 仰臥在平板上，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一 方向，仰臥在平板上。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下顎微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握

11、、閉握杠鈴置于胸大肌正上方，大臂與小臂成90°，大臂與地面平行。 7.軌跡：由下至上 8.幅度與安全提示： 向上手臂自然伸直。向下時(shí)肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩關(guān)節(jié)，保持肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不要低于肩，避免對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肩關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣 此動(dòng)作較為危險(xiǎn)，需要保護(hù) 胸大肌（自重） 設(shè)計(jì)原理： 阻力向下對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平屈的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)水平屈是胸大肌向心收縮時(shí)功能，動(dòng)作與功能相吻

12、合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到胸大肌。 1.目標(biāo)肌肉：胸大肌 2.鍛煉目的：提高胸大肌的肌力與肌耐力 3.器械名稱：自重 4.動(dòng)作名稱：俯臥撐 5.身體位置： 俯身在墊子上 兩手朝前5指分開，撐于胸部下方，兩手距離比肩寬1020公分。 雙腳并攏，將整個(gè)身體撐起來。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位，從側(cè)面看 7.耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上，。 7.軌跡：由下向上 8.幅度與安全提示： 向上時(shí)手臂自然伸直，向下時(shí)大臂與小臂成90°，大臂與地面平行，保持肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，整個(gè)過程中不要低頭彎腰，以免對(duì)脊

13、柱壓力多大造成損傷。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù)胸大肌（器械） 設(shè)計(jì)原理：阻力向后，對(duì)抗阻力向前，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平屈的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)水平屈是胸大肌向心收 縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到胸大肌。 ：胸大肌1.目標(biāo)肌肉 增強(qiáng)胸大肌的肌力與肌耐力2.鍛煉目的： 器械名稱：胸大肌訓(xùn)練器3. 動(dòng)作名稱：坐姿推胸4. 身體位置：5. 身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部背部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、6. 7.髖在一條

14、直線上，雙手正握閉握把手。 軌跡：由后向前7. 幅度與安全提示：8.配重片不要發(fā)出碰撞聲，向后時(shí)肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。向前時(shí)胸大肌充分收縮手臂自然伸直， 保持胸大肌肌脹力。向前時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，向后 時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過分向后，避免對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肩關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)始終 保 持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱 壓力多大造成損傷。 9.速度：向前2-4s 向后2-4s 10.呼吸：向前時(shí)呼 向時(shí)后吸 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 背闊?。ǜ茆?啞鈴） 設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)伸是背闊

15、肌向心收縮時(shí)的功 能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)到背闊肌。啞鈴/杠鈴俯身劃船 1.目標(biāo)肌肉：背闊肌 2.訓(xùn)練目的：提高背闊肌肌力與肌耐力 3.器械名稱：啞鈴/杠鈴 4.動(dòng)作名稱：啞鈴/杠鈴俯身劃船 5.身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋微屈與腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，俯身約45°從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手正握、閉握啞鈴于膝蓋前/兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于膝蓋前靠近且不接觸身體。 7.動(dòng)作軌跡：由下至上； 8.動(dòng)作幅度與安全提示 向上時(shí)沿大腿面提拉杠鈴/啞鈴，背闊肌充分收縮，肘關(guān)節(jié)內(nèi)

16、收，向下是手臂自然伸直，保持肌脹力。 向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個(gè)過程中不 要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷，膝蓋微屈，不要超過腳尖，以免對(duì) 膝蓋壓力多大造成損傷。 9.呼吸方式：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣 10.動(dòng)作時(shí)間：向上24秒，向下24秒。 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 背闊?。ㄆ餍担?設(shè)計(jì)原理： 阻力向前，對(duì)抗阻力向后，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)伸是背闊肌向心收縮時(shí)的功 能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)到背闊肌。1.目標(biāo)肌肉：背闊肌 2.訓(xùn)練目的：提高背闊肌肌力與肌耐力 3.器械名稱：背闊肌訓(xùn)練器 4.動(dòng)作名稱：坐姿劃船 5.身體位置：

17、 身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部背部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 7.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、 髖在一條直線上，雙手閉握握對(duì)握把手。 7.軌跡：由前向后 8.幅度與安全提示： 向后時(shí)背闊肌充分收縮，向前時(shí)手臂自然伸直，配重片不要發(fā)出碰撞聲，保持背闊肌肌脹力。 向前時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié) 始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以免 對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9.速度：向前2-4s 向后2-4s 10.呼吸：向前時(shí)呼 向時(shí)后吸 此動(dòng)作較為安全，無

18、需保護(hù)三角肌前束（杠鈴） 設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)屈是三角肌前束向心收縮時(shí) 的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束。1、 目標(biāo)肌肉：三角肌前束 2、 訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力 3、 器械名稱：杠鈴 4、動(dòng)作名稱：杠鈴站姿前平舉 5、身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于體前，靠近且不接觸身體。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上

19、，向下時(shí)手臂自然伸直杠鈴于體 前，靠近且不接觸身體，保持肌脹力。 整個(gè)過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷， 腕關(guān)節(jié)保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以 免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。4s 2，向下：向上24s9、速度 、呼吸：向上呼氣、向下吸氣10 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 三角肌前束（啞鈴） 設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)屈是三角肌前束向心收縮時(shí)的 功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束。 、目標(biāo)肌肉：三角肌前束1 、訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力2 、器械名稱：啞鈴一對(duì)3 、動(dòng)作名稱：

20、啞鈴站姿前平舉4 ：5、身體位置 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，、身體姿態(tài)與穩(wěn)定6 雙手正握、閉握啞鈴于體前，靠近且不接觸身體。 ：由下至上7、軌跡 ：8、幅度與安全提示 向上肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，向下時(shí)手臂自然伸直啞鈴于體 前，靠近且不接觸身體，保持肌脹力。 整個(gè)過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷， 腕關(guān)節(jié)保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以 免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。4s 224s，向下、速度9：向上 、呼吸：向上呼氣、向下

21、吸氣10 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) ）三角肌前束（器械 設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)屈是三角肌前束向心收縮時(shí)的 功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束。 ：三角肌前束1、目標(biāo)肌肉 ：提高三角肌的肌力與肌耐力2、訓(xùn)練目的 、器械名稱：史密斯架3 、動(dòng)作名稱：史密斯窄臥推4 ：5.身體位置 仰臥在平板上，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一 方向，仰臥在平板上。：收腹、挺胸、下顎微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定線上，雙手窄握距，正握、閉握杠鈴置于三角肌前束上方，大臂與地面平行。 7.軌跡：由下

22、至上 8.幅度與安全提示： 向上手臂自然伸直。向下時(shí)肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩關(guān)節(jié)，保持肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過分低于肩，避免對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肩關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 三角肌中束（杠鈴） 設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)外展是三角肌中束向心收 縮時(shí)，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌中束。1、目標(biāo)肌肉：三角肌中束 2、訓(xùn)練目的：提高

23、三角肌中束的肌力與肌耐力 3、器械名稱：杠鈴 4、動(dòng)作名稱：杠鈴站姿開肘劃船 5、身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于體前，靠近且不接觸身體。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上時(shí)小臂與大臂約90°，肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，向下 時(shí)手臂自然伸直杠鈴于體前，靠近且不接觸身體，保持肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要高于肩，避免肩關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肩關(guān)節(jié)造成損傷，向下時(shí)關(guān)節(jié) 不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，

24、腕關(guān)節(jié)保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷，不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造 成損傷。 9、速度：向上24s，向下24s 10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù)三角肌中束（啞鈴） 5、設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)外展是三角肌中束向心收 縮時(shí)，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌中束。1、目標(biāo)肌肉：三角肌中束 2、訓(xùn)練目的：提高三角肌中束的肌力與肌耐力 3、器械名稱：啞鈴 4、動(dòng)作名稱：啞鈴站姿飛鳥 5、身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 8、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜

25、微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手正握、對(duì)握啞鈴于體側(cè)，靠近且不接觸身體。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上斜方肌充分收縮，向下時(shí)手臂自然伸直啞鈴垂于體側(cè)，保持肌脹力。 整個(gè)過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以 免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9、速度：向上24s，向下24s 10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù)三角肌中束（器械） 設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)外展是三角肌中束向心收縮 時(shí)，動(dòng)作與功能相吻合，所以這

26、個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌中束。1、目標(biāo)肌肉：三角肌中束 2、訓(xùn)練目的：提高三角肌中束的肌力與肌耐力 3、器械名稱：三角肌中束訓(xùn)練器 4、動(dòng)作名稱：坐姿肩上推舉 5.身體位置： 身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部背部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、 髖在一條直線上，雙手正握閉握把手。 7.軌跡：由下向上 8.幅度與安全提示： 向上時(shí)手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，向下時(shí)大臂與地面平行，配重片不要發(fā)出碰撞聲，保持三角肌中束肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，

27、向下時(shí) 肘關(guān)節(jié)不要低于肩，避免肩關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肩關(guān)節(jié)造成損傷腕關(guān)節(jié)始終保持中立 位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多 大造成損傷。 9.速度：向前2-4s 向后2-4s 10.呼吸：向前時(shí)呼 向時(shí)后吸 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù)三角肌（后束）杠鈴 設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平伸的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)水平伸是三角肌后束向心收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束。 1. 目標(biāo)肌肉：三角肌后束 2. 鍛煉目的：鍛煉三角肌后束的肌力和肌耐力 3. 器械名稱：杠鈴 4. 動(dòng)作名稱：杠鈴俯身開肘劃船 5.身體位置： 雙腳開立，與肩同

28、寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋微屈與腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，俯身約45°從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于膝蓋前靠近且不接觸身體。 7.動(dòng)作軌跡：由下至上； 8.動(dòng)作幅度與安全提示 向上時(shí)大臂與地面平行，小臂與大臂約90°，三角肌后束充分收縮，向下時(shí)手臂自然伸直， 保持肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要高于肩，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超 伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個(gè)過程中要低頭彎腰，以免對(duì)脊 柱壓力多大造成損傷，膝蓋微屈，不要超過腳尖，以免對(duì)膝蓋壓力多大造成損傷。

29、：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣9.呼吸方式 秒。44秒，向下210.動(dòng)作時(shí)間：向上2 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 三角?。ê笫﹩♀彛鹤枇ο蛳拢瑢?duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平伸的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)水平伸是三角設(shè)計(jì)原理 肌后束向心收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束。 目標(biāo)肌肉：三角肌后束1、 、鍛煉目的：鍛煉三角肌的肌力和肌耐力2 、器械名稱：啞鈴3 、動(dòng)作名稱：啞鈴俯身飛鳥4 5.身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋微屈與腳尖成同一方向。°從側(cè)面：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，俯身約456.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 看耳、肩、髖在一條直線

30、上，兩手閉握、對(duì)握啞鈴，于膝蓋前靠近且不接觸身體。 ：由下至上；7.動(dòng)作軌跡 動(dòng)作幅度與安全提示8.向上時(shí)手臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)微彎，三角肌后束充分收縮，向下時(shí)手臂自然伸直，保持 肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要高于肩，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超 伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個(gè)過程中要低頭彎腰，以免對(duì)脊 柱壓力多大造成損傷，膝蓋微屈，不要超過腳尖，以免對(duì)膝蓋壓力多大造成損傷。 ：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣9.呼吸方式 4秒。24秒，向下10.動(dòng)作時(shí)間：向上2 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 三角肌（后束）器械：阻力向前，對(duì)抗阻力向后，做了一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平伸的動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)水平伸

31、是三角設(shè)計(jì)原理 肌后束向心收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束。 三角肌后束目標(biāo)肌肉：2、 鍛煉三角肌的肌力和肌耐力2、鍛煉目的： 三角肌后束訓(xùn)練器3、器械名稱： 坐姿反飛鳥4、動(dòng)作名稱： 身體位置5.： 身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部背部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 ：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、身體姿態(tài)與穩(wěn)定 6. 髖在一條直線上，雙手正握閉握把手。 7.軌跡：由前向后 8.幅度與安全提示： 整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損 傷。不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造成

32、損傷。 2-4s 向后2-4s ：向前速度9.10.呼吸：向前時(shí)呼 向時(shí)后吸 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù)肱二頭肌（杠鈴）： 設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)屈是肱二頭肌向心收縮時(shí)的功 能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到肱二頭肌。1、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 2、鍛煉目的：提高肱二頭肌的肌力與肌耐力 3、器械名稱：杠鈴 4、動(dòng)作名稱：杠鈴站姿臂彎舉 5.身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手反握、閉握、中握距杠鈴桿于體前靠近且不接觸

33、身體。 7.動(dòng)作軌跡：由下至上； 8.動(dòng)作幅度與安全提示 向上時(shí)肱二頭肌充分收縮，向下時(shí)手臂自然伸直，保持肌脹力。 向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個(gè)過程中要 低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9.呼吸方式：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣 10.動(dòng)作時(shí)間：向上24秒，向下24秒。 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 肱二頭?。▎♀彛?設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)屈是肱二頭肌向心收縮時(shí)的功 能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到肱二頭肌。1、目標(biāo)肌肉：是肱二頭肌 2、鍛煉目的：是加強(qiáng)肱二頭肌的肌力與肌耐力 3、器械名稱：是啞鈴 4、動(dòng)作

34、名稱：是啞鈴站姿臂彎舉 5.身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手閉握、對(duì)握啞鈴于體側(cè)靠近且不接觸身體。 7.動(dòng)作軌跡：由下至上； 8.動(dòng)作幅度與安全提示 向上時(shí)肱二頭肌充分收縮，向下時(shí)手臂自然伸直，保持肌脹力。 向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個(gè)過程中要 低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9.呼吸方式：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣 10.動(dòng)作時(shí)間：向上24秒，向下24秒。 此動(dòng)作較為安全，無需保 肱二頭肌 （器械） 設(shè)計(jì)原理： 阻力

35、向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)屈是肱二頭肌向心收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到肱二頭肌 1、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 2、鍛煉目的：加強(qiáng)肱二頭肌的肌力與肌耐力 3、器械名稱：肱二頭訓(xùn)練器 4、動(dòng)作名稱：是器械坐姿臂彎舉 5.身體位置： 身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 8.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、 髖在一條直線上，雙手反握閉握把手。 7.軌跡：由下向上 8.幅度與安全提示： 向上時(shí)肱二頭肌充分收縮，向下時(shí)手臂自然伸直，保持肌脹力。 向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸、不

36、鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個(gè)過程中不 要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9.呼吸方式：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣 10.動(dòng)作時(shí)間：向上24秒，向下24秒。 此動(dòng)作較為安全，無需保 肱三頭?。ǜ茆彛?設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)伸是肱三頭肌向心 收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到肱三頭肌1. 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 2. 鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力 3. 器械名稱：杠鈴 4. 動(dòng)作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸 5.身體位置： 仰臥在平板上，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一 方向，仰臥在平板上。 6.身體

37、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下顎微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手窄握距，正握、閉握杠鈴，大臂與軀干成90°大臂與小臂成90°。 7.軌跡：由下至上 8.幅度與安全提示： 向上手臂自然伸直。向下時(shí)腕關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平行，保持肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，向下時(shí)腕關(guān)節(jié)不要低于肘關(guān)節(jié)，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，整個(gè)過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣 此動(dòng)作較為危險(xiǎn)，需要保護(hù) 肱三頭肌（啞鈴） 設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作

38、，肘關(guān)節(jié)伸是肱三頭肌向心 收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到肱三頭肌 ：肱三頭肌、目標(biāo)肌肉12、鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力 3、器械名稱：啞鈴 4、動(dòng)作名稱：啞鈴頸后臂屈伸 5、身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一 方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下顎微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，閉握啞鈴，大臂與地面成90°大臂與小臂成90°。 7.軌跡：由下至上 8.幅度與安全提示： 向上手臂自然伸直。向下時(shí)腕關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平行，保持肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，向下時(shí)腕關(guān)節(jié)不要低于肘關(guān)節(jié)，避

39、免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷，整個(gè)過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣 此動(dòng)作較為危險(xiǎn)，需要保護(hù) 肱三頭?。ㄆ餍担?設(shè)計(jì)原理：阻力向上，對(duì)抗阻力向下，做了一個(gè)肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)伸是肱三頭肌向心 收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到肱三頭肌1、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 2、鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力 3、器械名稱：肱三頭肌訓(xùn)練器 4、動(dòng)作名稱：器械坐姿臂屈伸 5.身體位置： 身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部背部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向

40、。 9.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、 髖在一條直線上，雙手正握閉握把手。 7.軌跡：由上向下 8.幅度與安全提示： 向下時(shí)肱三頭肌充分收縮，手臂自然伸直，向上時(shí)，配重片不發(fā)出碰撞聲，保持肌脹力。 向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個(gè)過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9.呼吸方式：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣 10.動(dòng)作時(shí)間：向上24秒，向下24秒。 此動(dòng)作較為安全，無需保 肱三頭?。ㄗ灾兀?設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)伸是

41、肱三頭肌向心收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到肱三頭肌 1、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 2、鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力 3、器械名稱：自重 ：窄距俯臥撐、動(dòng)作名稱45.身體位置： 俯身在墊子上 兩手朝前5指分開，指尖向前，撐于胸部下方，雙手置于兩側(cè)緊貼肩關(guān)節(jié)。 雙腳并攏，將整個(gè)身體撐起來。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，從側(cè)面看耳、肩、髖、膝、踝在同 一條直線上。 7.軌跡：由下向上 8.幅度與安全提示： 向上時(shí)手臂自然伸直，向下時(shí)大臂與小臂成90°，肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)齊高或略低于肘關(guān)節(jié)，保持肌脹力。 向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)

42、造成損傷，整個(gè)過程中不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷。 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 腹直?。▎♀彛?設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)脊柱屈的動(dòng)作，脊柱屈是腹直肌向心收縮時(shí)的功能， 動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到腹直肌1、目標(biāo)肌肉：腹直肌 2、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力與肌耐力 3、器材名稱：啞鈴 4、動(dòng)作名稱：仰臥啞鈴卷腹 5、身體位置： 仰臥在訓(xùn)練墊上，膝蓋彎曲約90°，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理彎曲，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方

43、向。 6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下顎微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條直線上。 雙手握住啞鈴放于胸前。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上時(shí)腹直肌充分收縮，向下時(shí)肩胛骨不要觸碰到訓(xùn)練墊，保持腹直肌肌脹力 整個(gè)過程中不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力多大造成損傷，腰椎不要離開墊子，避免腰椎損傷雙手固定啞鈴的位置，防止脫落造成危險(xiǎn)。 9、速度：向上2-4s，向下2-4s 10、呼吸：向上時(shí)呼氣，向上時(shí)吸氣。 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 腹直?。ㄗ灾兀?設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)脊柱屈的動(dòng)作，脊柱屈是腹直肌向心收縮時(shí)的功能， 動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到腹直肌1.目標(biāo)

44、肌肉：腹直肌 2.訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力 自重器械名稱：3.4.動(dòng)作名稱：卷腹 5、身體位置： 仰臥在訓(xùn)練墊上，膝蓋彎曲約90°，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理彎曲，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下顎微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條直線上。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上時(shí)腹直肌充分收縮，向下時(shí)肩胛骨不要觸碰到訓(xùn)練墊，保持腹直肌肌脹力 整個(gè)過程中不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力多大造成損傷，腰椎不要離開墊子，避免腰椎損傷 9、速度：向上2-4s，向下2-4s 10、呼吸：向上

45、時(shí)呼氣，向上時(shí)吸氣。 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 腹直?。ㄆ餍担?設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)脊柱屈的動(dòng)作，脊柱屈是腹直肌向心收縮時(shí)的功能， 動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到腹直肌1.目標(biāo)肌肉：腹直肌 2.訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力與肌耐力 3.器械名稱：腹直肌訓(xùn)練器 4.動(dòng)作名稱：器械仰臥卷腹 5身體位置： 仰臥在訓(xùn)練墊上，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和頸椎保持正常的生理彎曲，雙腳分別放于阻力幫的下方， 腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下顎微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條直線上。 7.軌跡：由下向上 8.幅度與安全提示： 向上時(shí)腹直肌

46、充分收縮，向下時(shí)肩胛骨不要觸碰到訓(xùn)練墊，保持腹直肌肌脹力 整個(gè)過程中不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力多大造成損傷，腰椎不要離開墊子，避免腰椎損傷 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣。 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 豎脊?。ǜ茆?、啞鈴） 設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)境中脊柱始終保持穩(wěn)定的狀態(tài)，豎脊肌 等長收縮有使脊柱保持穩(wěn)定的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到豎脊肌。1、目標(biāo)肌肉：豎脊肌 2、訓(xùn)練目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力 3、器械名稱：杠鈴 4、動(dòng)作名稱：杠鈴/啞鈴屈腿硬拉 5.身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋微屈與

47、腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，俯身約45°從側(cè)面兩手正握、閉握、中握距杠鈴/看耳、肩、髖在一條直線上，兩手正握、閉握啞鈴于膝蓋前桿于膝蓋前靠近且不接觸身體。 7.動(dòng)作軌跡：由下至上； 8.動(dòng)作幅度與安全提示 向上時(shí)腰背自然挺直，身體成直立位，骨盆保持中立位，向下時(shí)手臂自然伸直，杠鈴/啞鈴還原到初始位置，膝蓋伸直但不要過伸，杠鈴略低于膝關(guān)節(jié)，還原到初始位置。 向上時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超伸，不要鎖死，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸不要鎖死，整個(gè)過 程中不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷，膝蓋微屈，不要超過腳尖， 以免對(duì)膝蓋壓力過大造成損傷。 9.呼

48、吸方式：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣 10.動(dòng)作時(shí)間：向上24秒，向下24秒。 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 豎脊?。ㄆ餍担?設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)境中脊柱始終保持穩(wěn)定的狀態(tài)，豎脊肌 等長收縮有使脊柱保持穩(wěn)定的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到豎脊肌。1、目標(biāo)肌肉：豎脊肌 2、訓(xùn)練目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力 3、器械名稱：豎脊肌訓(xùn)練器 4、動(dòng)作名稱：羅馬椅挺身 5、身體位置： 雙腳自然分開與肩同寬站于器械踏板，膝關(guān)節(jié)自然伸直，與腳尖同一方向，不要過伸或鎖死，雙手自然扶于耳側(cè)。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下顎微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條直線上。 7.軌跡

49、：由下向上 8.幅度與安全提示： 向上時(shí)耳、肩、髖、膝、踝成一條直線，向下時(shí)身體與地面平行。 整個(gè)過程中頭部始終保持與軀干在同一條直線運(yùn)動(dòng)過程保持身體中立位，不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力多大造成損傷， 9.速度：向上2-4s，向下2-4s 10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣。 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 豎脊?。ㄗ灾兀?設(shè)計(jì)原理：阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)脊柱伸的動(dòng)作，脊柱伸是豎脊肌向心收縮時(shí) 的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到豎脊肌。1、目標(biāo)肌肉：豎脊肌 2、訓(xùn)練目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力 3、器械名稱：墊子一塊 4、動(dòng)作名稱：俯臥挺身 設(shè)計(jì)原理：阻力向下對(duì)抗阻力向上時(shí)做一個(gè)

50、脊柱伸的動(dòng)作，豎脊肌收縮，可以使脊柱伸，所以該動(dòng)作可以鍛煉到豎直肌。 5、身體位置： 俯臥在墊子上身體正面緊貼墊子 6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖定，雙手交叉自然房子額前，頭部與軀干在同一條直線上同時(shí)保持身體穩(wěn)定 由上至下、動(dòng)作軌跡：78、幅度與安全提示： 向上時(shí)豎脊肌充分收緊，向下時(shí)胸部不要與墊子接觸，保持豎脊肌肌脹力。 9、速度：向上24s，向下24s 10.呼吸：向上呼氣、向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 臀大?。ǜ茆彛?設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)伸是臀大肌向心收縮時(shí)的功能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到臀大肌。 1.目標(biāo)肌肉

51、：臀大肌 2.鍛煉目的：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力 3.器械名稱：杠鈴 4.動(dòng)作名稱：杠鈴深蹲 5、身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 9、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于斜方肌上束上。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上時(shí)膝蓋自然伸直，身體直立，向下時(shí)大腿與地面平行，保持肌脹力。 向上時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超伸，不要鎖死，向下時(shí)膝蓋不要超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié) 壓力過大造成損傷，整個(gè)過程中腕關(guān)節(jié)保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān) 節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力過大造成損

52、傷。 9、速度：向上24s，向下24s 10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣 此動(dòng)作較為危險(xiǎn)，需要保護(hù)臀大?。▎♀彛?設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)伸是臀大肌向心收縮時(shí)的功 能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到臀大肌。1.目標(biāo)肌肉：臀大肌 2.鍛煉目的：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力 3.器械名稱：啞鈴 4.動(dòng)作名稱：啞鈴蹲起 5、身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，正握.閉握.對(duì)握.杠鈴放于身體兩側(cè)。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示：

53、 向上時(shí)膝蓋自然伸直，身體直立，向下時(shí)大腿與地面平行，保持肌脹力。 向上時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超伸，不要鎖死，向下時(shí)膝蓋不要超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié) 壓力過大造成損傷整個(gè)過程中不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力過大造成損傷。 4s 2，向下4s2：向上、速度910、呼吸：向上呼氣、向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù) 臀大肌（器械） 設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)伸是臀大肌向心收縮時(shí)的功 能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到臀大肌。1.目標(biāo)肌肉：臀大肌 2.鍛煉目的：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力 3.器械名稱：史密斯架 4.動(dòng)作名稱：史密斯深蹲 5、身體位置： 雙腳開立，與肩同

54、寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 10、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于斜方肌上束上。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上時(shí)膝蓋自然伸直，身體直立，向下時(shí)大腿與地面平行，保持肌脹力。 向上時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超伸，不要鎖死，向下時(shí)膝蓋不要超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié) 壓力過大造成損傷，整個(gè)過程中腕關(guān)節(jié)保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)腕關(guān) 節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以免對(duì)脊柱壓力過大造成損傷。 9、速度：向上24s，向下24s 10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣 此動(dòng)作較為安全，無需保護(hù)臀大?。ㄗ灾兀?設(shè)計(jì)原理： 阻力向下，對(duì)抗阻力向上，做了一個(gè)髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)伸是臀大肌向心收縮時(shí)的功 能，動(dòng)作與功能相吻合，所以此動(dòng)作可以練習(xí)到臀大肌。1.目標(biāo)肌肉：臀大肌 2.鍛煉目的：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力 3.器械名稱：自重 4.動(dòng)作名稱：自重蹲起 5、身體位置： 雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。 6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手抱肩。 7、軌跡：由下至上 8、幅度與安全提示： 向上時(shí)膝蓋自然伸直，身體直立，向下時(shí)