1、體適能核心訓(xùn)練體適能核心訓(xùn)練目的什麼是核心肌肉和核心穩(wěn)定性 核心穩(wěn)定性的益處和重要角色 利用不穩(wěn)定性訓(xùn)練提高核心穩(wěn)定性學(xué)習(xí)指引建議用 50 分鐘時間閱讀文章。 閱讀文章后，用 10分鐘時間回答問題 。 注意：整個過程大約需要 1 個小 時 概要通過閱讀本篇文章，您可以了解到什麼是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麼是核心穩(wěn)定性。文章分別 從運(yùn)動和日常生活兩方面闡述了為什麼要提高核心穩(wěn)定性。最後用通過一些從易到難的訓(xùn)練實(shí)例(包括圖 片)來介紹提高核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法。介紹 在今日，“核心力量”或是“核心穩(wěn)定性”這些概念在健身行業(yè)越來越流行。在各類健身雜志或文章中經(jīng)常 會見到它們。它的流行與現(xiàn)代生活

2、有直接的關(guān)系。自動化生產(chǎn)代替了人工作業(yè)，電腦游戲，肥皂劇使人們 的活動越來越少，因此那些可以支持我們身體以及保護(hù)我們在運(yùn)動中不會受傷的肌肉越來越虛弱，換句話 說就是我們的核心穩(wěn)定性在降低。在健身俱樂部，教練接觸的客人有很多都有體姿體態(tài)的問題，運(yùn)動表現(xiàn) 受到影響，本文會介紹一些通過不穩(wěn)定訓(xùn)練來增強(qiáng)會員的核心穩(wěn)定性的方法。何謂核心肌肉和核心穩(wěn)定性 首先我們需要了解何為核心肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊 椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持 正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源” ( Power House)

3、 。因?yàn)檎麄€人體排列就好像一個運(yùn)動鏈一樣，而 核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會導(dǎo) 致上 /下 半身乃至整個運(yùn)動鏈出現(xiàn)問題。 在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉 纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對於預(yù)防腰 背損 傷和提高運(yùn)動表現(xiàn)有非常重要的作用。 有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌， 當(dāng)你大笑時， 下腹 部向內(nèi)收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌

4、肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構(gòu) 成， 收緊這些肌肉時，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌 肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從 一樓升到 二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些 肌肉。核心穩(wěn)定的益處 （一）核心穩(wěn)定和運(yùn)動 在所有的運(yùn)動中，平衡和肌肉的全面發(fā)展都是非常重要的，核心穩(wěn)定對於所有的運(yùn)動員都非常有幫助。舉 例來說，當(dāng)游泳時強(qiáng)壯的手臂和腿的力量很重要，但是在肢體劇烈運(yùn)動時，離不開強(qiáng)有力的核心部位。或 者想像一下網(wǎng)球擊打球的一瞬

5、，這時幫助穩(wěn)定、控制身體活動的肌肉正是核心肌肉。而且有些運(yùn)動項目對 於核心穩(wěn)定的要求非常高，比如需要身體很好的平衡的運(yùn)動項目如山地自行車，滑雪。一些有身體沖撞的 項目，如橄欖球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心穩(wěn)定性。不穩(wěn)定性訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn) 最近的研究顯示利用不穩(wěn)定的表面進(jìn)行訓(xùn)練可以增強(qiáng)對核心肌肉的刺激， 提高身體的穩(wěn)定性。 Rutherford 和 Jones認(rèn)為通過健身球的訓(xùn)練可以提高協(xié)助肌和穩(wěn)定肌的協(xié)同作用。（1），另外， 美國常春藤大學(xué)的研究顯示利用健身球進(jìn)行短期核心訓(xùn)練比在平地上訓(xùn)練可以獲得更好的軀干平衡和肌肉刺激，提高本體感受和協(xié)調(diào) 性。（2）可以更好的刺激神經(jīng)系統(tǒng)在運(yùn)動時對

6、身體的控制。當(dāng)然，在進(jìn)行訓(xùn)練中，僅僅訓(xùn)練核心穩(wěn)定是不夠的，因?yàn)楹芏嗟倪\(yùn)動專案都需要速度、爆發(fā)力，而這主要 是需要身體中的快肌纖維收縮。但是一般核心穩(wěn)定的訓(xùn)練都是采用較為緩慢的、有控制的方式，而這樣主 要可以訓(xùn)練到慢肌纖維。所以不穩(wěn)定性訓(xùn)練方式不能夠用來進(jìn)行力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。研究人員建議，力 量和穩(wěn)定性要結(jié)合起來訓(xùn)練。因?yàn)榇蠖鄶?shù)的運(yùn)動專案都需要兩者結(jié)合起來才能有更好的表現(xiàn)。而通過不穩(wěn) 定訓(xùn)練方式可以給神經(jīng)系統(tǒng)提供相似的挑戰(zhàn)（3）。（二）核心穩(wěn)定和日常生活 核心穩(wěn)定性對於每日生活也非常重要：可以保持身體姿態(tài)，在拿取重物時可以預(yù)防受傷，如拿很重的購物 袋或熨燙衣物時。在世界范圍內(nèi)，有 80%的成年

7、人有腰背痛的經(jīng)歷，而且已經(jīng)成為誤工的主要因素。無論 是行住坐臥、打球、勞動，只要這些核心肌群正常運(yùn)作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎 間盤、 韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會保持在一個安全的范圍之內(nèi)，如此一來，腰背痛要找到我們可 是很難的。 澳洲學(xué)者 HudgusPaul 就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣，確實(shí)如此！利用不穩(wěn)定性訓(xùn)練提高核心穩(wěn)定 那麼什麼樣的運(yùn)動可以稱為不穩(wěn)定性的訓(xùn)練呢？其實(shí)有很多，比如單腿運(yùn)動、單側(cè)運(yùn)動、利用不穩(wěn)定表面 的運(yùn)動（如健身球，平衡墊，泡沫滾軸） 、閉眼運(yùn)動等。本文將介紹幾種不穩(wěn)定性訓(xùn)練： 1平衡墊站立 平衡墊為塑膠充氣墊， 由於里面有空氣， 所以如果

8、沒有收緊核心部位的肌肉， 將很難保持穩(wěn)定的站在上面。 經(jīng)過一段時間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經(jīng)的刺激 會更為強(qiáng)烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。如下圖： （注意：在利用平衡墊訓(xùn)練時，不能夠穿鞋踩踏平衡 墊）單腿蹲 2單腿站立， 屈髖向下蹲， 膝蓋不要超過腳尖。 保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。 如想再增加難度， 可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。如下圖：球撐箭步蹲 3 將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲 的動作，注意膝關(guān)節(jié) 不要超過腳尖。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上， 然後前面的

9、腿站在平衡 墊上做箭步蹲的動作。如下圖平衡墊蹲舉 4 將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動作，膝 蓋朝向腳尖的位置蹲下去， 不要內(nèi)扣或外翻， 膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖， 大腿與地面平行或略高於平行的位置 腰背伸直，核心肌肉收緊。如圖跪姿控制平衡 5跪在墊上， 其中一個膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上， 收緊核心肌肉。 抬起另外一條腿和對側(cè)的手臂， 保持骨盆中立， 不要傾斜?？刂粕眢w的平衡，保持一段時間，換另外一邊。如圖6平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線， 度角。起來時注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。如圖 下落到肘關(guān)節(jié)

10、90健身球俯臥撐 7 兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可 以增大摩擦力。減少手 滑脫的危險。對於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條 直線。腹部收緊，不要塌腰。如下圖：跪球平衡 8 腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保 持平衡。如圖：9健身球反向劃船雙腳放在健身球上 ,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關(guān)節(jié)成 90 度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰