1、什么是合理膳食？ 是指符合衛(wèi)生的平衡膳食，在質和量都能滿足人體的生理、生活、勞動及膂力活動的需求的安康膳食。什么是健身者的合理膳食？ 是指健身者一日三餐所吃的食物所提供的熱量和多種營養(yǎng)素與完成其健身鍛煉所需求的各種營養(yǎng)素之間的平衡膳食。合理膳食的根本營養(yǎng)要求1、食物多樣化第一類：谷類、薯類、雜豆類；第二類：動物性食品：肉禽蛋魚奶；第三類：大豆及其制品；第四類：蔬菜水果；第五類：純熱能食品。 食物多樣，身體倍棒！合理膳食的根本營養(yǎng)要求2、飲食適度維持正常體重：防止體重超標和消瘦；方法：饑飽得當、細嚼慢咽！ 要想從小身體安，堅持三分“饑來七分“寒！合理膳食的根本營養(yǎng)要求3、油脂攝入要適量 少食飽和

2、脂肪酸； 遠離反式脂肪酸； 攝入脂肪的熱量不能超越總能量需求的30% 要想防止腦血栓，看他吃了多少脂肪酸？反式脂肪不消化，吃多讓他血管粥樣化！合理膳食的根本營養(yǎng)要求4、適度添加含膳食纖維的食物 膳食纖維能刺激腸胃蠕動、吸附脂肪、去除毒素、添加便意、延緩吸收、防止腸癌。 可預防的疾?。罕忝?、直腸癌、結腸癌、心血管疾病、糖尿病等。 糧食、雜糧、蔬菜、豆類、水果是良好來源。 DRIs要求：30g/d合理膳食的根本營養(yǎng)要求5、少用甜食 食糖過多將影響其他營養(yǎng)素的吸收； 食糖過多使胰島素分泌旺盛血糖指數(shù)升高，長期會產生糖尿??； 吃零食、愛甜品到老就有糖尿??！合理膳食的根本營養(yǎng)要求6、合理搭配一日三餐 早

3、30%；中40%；晚30% 早要好、中要飽、晚要少 早上是皇帝、中午是平民、晚上是乞丐健身者合理膳食營養(yǎng)的根本目的1、應提供和滿足健身者適宜的能量2、應提供健身者充分的維生素和無機鹽3、為健身者提供防止運動損傷的物質保證4、可以協(xié)助健身者促進健身后的恢復5、可以延緩運動性疲勞發(fā)生或減輕其程度健身者合理膳食營養(yǎng)的根本要求1、食物的數(shù)量和質量應滿足健身運動的需求2、食物該當是營養(yǎng)平衡和多樣化3、一日三餐的分配應根據(jù)鍛煉量和強度安排4、進食時間應思索消化機能和飲食習慣處置好健身者膳食營養(yǎng)的三大平衡處置好能量構成的平衡處置好氨基酸平衡處置好營養(yǎng)素攝入的平衡有氧代謝性質的健身者膳食安排1、應供應充足的糖

4、類，以添加體內糖貯藏2、應供應適宜的蛋白質和鐵，保證血紅蛋白維持在較高程度3、不宜大量補充蛋白質，防止添加肝腎臟的負擔4、適當補充脂肪的攝入，但不宜過多5、運動后應立刻補水或者邊健身邊飲水，但不宜大口喝水和飲用冰鎮(zhèn)水。無氧代謝性質的健身者膳食安排1、在膳食中要有豐富的蛋白質補充，以提高 肌肉質量。2、添加磷和糖的含量，為腦組織提供營養(yǎng)，改 善神經控制和加強神經遞質，一邊更多運動 單未參與收縮；3、添加礦物質如：鐵、鈣、鈉等和添加VC、VB、VE4、補充含磷酸肌酸的紅色肉類和魚等食物5、添加蔬菜水果的攝入，添加多種營養(yǎng)素的吸收。6、運動前留意補充含糖飲料，防止低血糖反響。綜合代謝性質的健身者膳食

5、安排1、膳食營養(yǎng)要全面平衡，要有充足的能量、 豐富的蛋白質、豐富的微量元素。2、補充VB1、VC、VA，以順應運動技藝全面 需求；3、為維持視力需求，應多食用含VA高的食物4、為提高運動者神經反響和應激程度，應多 食用含鈣、鎂的食物，5、可在運動前、中、后適量補充水分。健身者的供能營養(yǎng)素的設置要點根天性量營養(yǎng)素分配比例：碳水化合物55%-65% 脂肪20% 蛋白質10%-15%1、有氧代謝性質的健身者 體內的糖貯藏以淀粉類食物為主2、無氧代謝性質的健身者 蔬菜水果帶來的熱量應占總熱量的15%，蛋白 質的攝入以優(yōu)質蛋白及大部分完全蛋白為主。3、綜合代謝性質的健身者 脂肪的比例可以添加到25%-30%健身者的營養(yǎng)膳食誤區(qū)1、膳食種類單一，偏好和迷信一兩種食物2、一日三餐不規(guī)律3、能量供應缺