1、柔韌訓(xùn)練的方法和手段成都少兒爵士舞一對一小課 成都專業(yè)街舞暑假班成都公司編舞年會編舞(1)主動或被動的靜力拉伸方法緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習(xí)方法。 -成都藝考編舞這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒8秒，重復(fù)68秒。(2)主動或被動的動力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。在運(yùn)用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習(xí)重復(fù)510次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項

2、技術(shù)需要而增加)。主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段 -成都爵士舞暑假班1 肩關(guān)節(jié)肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。-成都韓舞暑假班2肘

3、關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動時屈伸動作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。3腕關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。體操運(yùn)動員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習(xí)；籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過基本動作、基本技術(shù)來發(fā)展；舉重運(yùn)動員發(fā)展手背后屈柔韌等。4膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)1、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌

4、帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運(yùn)動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固?？桕P(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱為腿部柔韌練習(xí)。經(jīng)常采用的練習(xí)有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。5踝關(guān)節(jié)由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強(qiáng)。踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。體操運(yùn)動員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習(xí)；足球運(yùn)動員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力；舉重運(yùn)動員主要發(fā)展背屈的能力等。6脊柱由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉(zhuǎn)動，當(dāng)肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉(zhuǎn)動的總合就使脊柱有了相當(dāng)大的運(yùn)動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動。脊柱的柔韌包括頸