1、感謝您使用愛必多健腹儀感謝您使用愛必多健腹儀愛必多健腹儀 國際減肥塑身，健腹鍛煉必備之選，你的個人運(yùn)動教練！ 腹部力量測試 腹部力量練習(xí) 減輕背部背痛 自動聲音反饋提示 根據(jù)您的身形自動充氣 區(qū)分初級和高級水平 男性/女性模式 專門針對下腹部上下鍵低電量指示燈模式鍵電源開關(guān)電源開關(guān)l開啟/關(guān)閉電源模式鍵l切換強(qiáng)度模式、耐力模式、測試模式 和音量模式上下鍵l設(shè)置模式下選擇男性/女性、年齡l在強(qiáng)度模式與耐力模式下調(diào)整大小(等 級高低)l調(diào)整聲音大小低電量指示燈l低電量顯示l5分鐘自動關(guān)閉1.0 按鍵介紹按鍵介紹2.0 測試模式測試模式1、按設(shè)置步驟操作。2、按“”鍵切換到測試模式。3、測試前，將氣

2、囊置于腰下方，背部自然拱起，并保持頭部、手和腳平放在墊子上，雙膝彎曲。用腰部的力量擠壓氣囊，每次用力后間歇3秒鐘，重復(fù)三次，健腹儀將自動記錄您的最高腹部力量等級。4、數(shù)字顯示屏將顯示您的力量等級。在強(qiáng)度模式下，進(jìn)行盆骨傾斜訓(xùn)練，選用一個舒適的頻率慢慢提高。通過選用不同的練習(xí)方法找到最適合您的運(yùn)動。您只需要做6到9套動作（一個星期三次），就可實(shí)現(xiàn)您的目標(biāo)。為了更好的運(yùn)動，請仔細(xì)閱讀下列說明和練習(xí)指導(dǎo)，在訓(xùn)練過程中呼吸自然。在有的練習(xí)中可能會用到瑞士球、醫(yī)學(xué)球等其他運(yùn)動設(shè)備。3.0 耐力模式耐力模式完成一組訓(xùn)練后，氣囊將自動放氣以終止提示音如果氣囊承受的壓力低于所設(shè)置的等級壓力，健腹儀將發(fā)出提示音

3、注意：當(dāng)您進(jìn)入耐力模式，健腹儀默認(rèn)運(yùn)動等級為5等級，您可以使用/按鍵以調(diào)整運(yùn)動等級為1-10級。達(dá)到的水平設(shè)置水平耐力模式可以調(diào)整您的腹肌。如果健腹儀發(fā)出提示音意味著背部所用的力度不夠，您需要加大壓力或者降低運(yùn)動等級。如果您完成了規(guī)定的重復(fù)組數(shù)，且健腹儀沒有發(fā)出任何提示音，那么恭喜您，您可以進(jìn)入更高一等級的腹部鍛煉。3.1 耐力模耐力模式的練習(xí)式的練習(xí) 共15項(xiàng)運(yùn)動，包括：盆骨傾斜運(yùn)動，仰臥起坐，蹬腿運(yùn)動等1、盆骨傾斜運(yùn)動2、仰臥起坐運(yùn)動平躺，膝彎曲，下背抵住地面，腹部內(nèi)縮，臀部微上提，15、30、45或60秒。重復(fù)兩三次，中途休息一會。仰臥，雙腿自然彎曲。收緊腹部，雙臂交叉在胸前，進(jìn)行盆骨傾

4、斜運(yùn)動。確保每次運(yùn)動頭部都接觸到運(yùn)動墊。每組做12-15次，重復(fù)兩三組。3、側(cè)身仰臥起坐 4、單腿抬升運(yùn)動仰臥，雙腿自然彎曲，腹部收緊，雙手拂面，向左或向右進(jìn)行盆骨傾斜運(yùn)動。每組向左側(cè)和右側(cè)各重復(fù)8-10次，重復(fù)兩三組。仰臥，一條腿彎曲，腳板平放在地板上，另一條腿自然伸直。將伸直的腿抬起，直到大腿垂直于地面，還原。每條腿重復(fù)運(yùn)動8-12次，換腿。保持背部緊壓氣囊 。5、蹬自行車運(yùn)動 6、蹬腿運(yùn)動 仰臥，一腿伸直，另一腿彎曲至胸部約12到15厘米處，然后用力蹬出，換另一條腿交替運(yùn)動。保持下背部緊壓氣囊，呼吸自然，每條腿重復(fù)10-12次。仰臥，雙膝彎曲至胸部約1215厘米，然后慢慢伸直雙腿與地面呈

5、45度角，重復(fù)12-15次。您也可以減少雙腿與地面的夾角以增大運(yùn)動難度。7、剪刀腿運(yùn)動 8、水平剪刀腿運(yùn)動 仰臥，雙腿伸直與地面呈3045度夾角，雙腿呈剪刀狀上下運(yùn)動，每次運(yùn)動3046厘米。腿的位置越低運(yùn)動的難度越大。每條腿重復(fù)10次。仰臥，雙腿抬起與地面呈45度伸直，一條腿放在另一條腿上，背部緊壓氣囊，然后把腿放下。腿的位置越低運(yùn)動的難度越大。每條腿重復(fù)8次。 10、變化式仰臥起坐運(yùn)動 9、雙腿抬升運(yùn)動 仰臥，雙腿垂直于地面伸直，慢慢放下，壓緊氣囊。這是一組具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練，因此進(jìn)入下一等級訓(xùn)練前，可從一到十循序增加運(yùn)動。仰臥，一條腿彎曲至膝蓋與身體距離約1215厘米，另一條腿伸直；當(dāng)您踢出

6、彎曲的腿時，另一腿則慢慢彎曲，交替踢出。同時朝彎曲的那條腿的方向做側(cè)身仰臥起坐，每邊重復(fù)練習(xí)12-15次。11、單腿轉(zhuǎn)圈運(yùn)動12、手肘和膝蓋接觸式仰臥起坐運(yùn)動 仰臥，一條腿彎曲腳板平放在地板上，另一腿抬起與地面呈30-45度角伸直。伸直的這條腿保持伸直順時針轉(zhuǎn)圈5周，再逆時針轉(zhuǎn)圈5周，然后換腿。仰臥，雙腿彎曲，兩手抱頭做仰臥起坐運(yùn)動，使膝蓋接觸到手肘，然后一條腿伸直，另一條腿的膝蓋與手肘保持接觸；收回伸直的一條腿，使膝蓋接觸到手肘；另一條腿伸直。每條腿重復(fù)8-10次。13、“瑞士球”運(yùn)動14、“醫(yī)學(xué)球”運(yùn)動仰臥，抬起左腿彎曲，使瑞士球在左腿膝蓋與右手手肘之間，交替右腿和左手做相同動作。每邊重復(fù)

7、6-8次。仰臥，腿彎曲成90度角，雙腳并攏，腳平放在地板上。手臂微微彎曲舉一醫(yī)學(xué)球于胸前，然后把球舉過頭直到球觸地。下背部緊壓氣囊，重復(fù)做8-12次。15、“醫(yī)學(xué)球”側(cè)身運(yùn)動 仰臥，腿彎曲成90度角，雙腳并攏，腳板平放在地板上。手臂微微彎曲持一醫(yī)學(xué)球于胸前，然后持球慢慢的從左到右（從右到左）運(yùn)動直到球接觸到地面。下背部緊壓氣囊，重復(fù)做8-12次。4.0 強(qiáng)度模式強(qiáng)度模式達(dá)到水平設(shè)置水平當(dāng)設(shè)置的運(yùn)動強(qiáng)度等級達(dá)到后，健腹儀將自動發(fā)出嘟嘟的提示音。當(dāng)您切換到強(qiáng)度模式，愛必多健腹儀自動到3水平，但您可以使用/按鍵從1-10中選擇任何水平。 強(qiáng)度模式可以增強(qiáng)您腹部的力量?？稍O(shè)置10個不同水平等級的目標(biāo)，

8、每次達(dá)到所設(shè)定的水平愛必多健腹儀會發(fā)出提示音。選擇一個具有挑戰(zhàn)性的水平，完成下面列出的練習(xí)。4.1 強(qiáng)度模式下的練習(xí)強(qiáng)度模式下的練習(xí)共5項(xiàng)運(yùn)動，包括：盆骨傾斜運(yùn)動、單腿直伸盆骨傾斜運(yùn)動 、外側(cè)傾斜運(yùn)動等仰臥，腿自然彎曲，收緊腹部，緊壓氣囊；感覺盆骨向肩推動。重復(fù)兩三組，每組做15-20次。2、單腿直伸盆骨傾斜運(yùn)動 1、盆骨傾斜運(yùn)動仰臥，一條腿彎曲，腳板放在地板上，另一腿伸直抬起與地面呈30-45度角，交換另一條腿運(yùn)動，每條腿重復(fù)運(yùn)動8-10次。3、外側(cè)傾斜運(yùn)動4、側(cè)身仰臥起坐運(yùn)動側(cè)躺，把氣囊放在髖骨和肋骨之間，重啟儀器以便氣囊重新充氣與身體完全吻合。在氣囊的反作用力下抬起您的肩然后放松腹部肌肉

9、。為了獲得良好結(jié)果，在同一強(qiáng)度等級下身體兩側(cè)各重復(fù)10-12次，重復(fù)做兩組。側(cè)躺，把氣囊放在髖骨和肋骨之間，重啟儀器以便氣囊重新充氣與身體完全吻合。身體下方的手放在胸部，上面的手放在耳邊，手肘對準(zhǔn)天花板；在氣囊的反作用力下抬起肩，放松腹部肌肉。為了獲得良好結(jié)果，在同一強(qiáng)度等級下身體兩側(cè)各重復(fù)10-12次，重復(fù)做兩組。5、側(cè)身抬腿仰臥起坐運(yùn)動 側(cè)躺，把氣囊放在髖骨和肋骨之間，重啟儀器以便氣囊重新充氣與身體完全吻合。身體下方的手放在胸部，上面的手放在耳邊，手肘對準(zhǔn)天花板；在氣囊的反作用力下抬起肩，放松腹部肌肉。同時雙腿微彎，抬高約20-25厘米。身體兩側(cè)各重復(fù)12-15次。5.0 推薦給初次使用者

10、的運(yùn)動組合推薦給初次使用者的運(yùn)動組合 練習(xí)練習(xí)組數(shù)組數(shù)重復(fù)次數(shù)重復(fù)次數(shù) 強(qiáng)度等級強(qiáng)度等級初級入門者：初級入門者：1強(qiáng)度模式第一套動作：強(qiáng)度模式第一套動作：盆骨傾斜運(yùn)動1-215-202-42耐力模式第二套動作：耐力模式第二套動作：仰臥起坐1-212-153-53耐力模式第五套動作：耐力模式第五套動作：蹬自行車運(yùn)動1-210-12/單腿3-6每組間休息40秒中級使用者：中級使用者：1強(qiáng)度模式第二套動作：強(qiáng)度模式第二套動作：單腿直伸盆骨傾斜運(yùn)動38-10/單腿5-72耐力模式第三套動作：耐力模式第三套動作：側(cè)身仰臥起坐2-312-155-73耐力模式第六套動作：耐力模式第六套動作：蹬腿運(yùn)動212-

11、155-7每組間休息30秒高級使用者：高級使用者：1強(qiáng)度模式第五套動作：強(qiáng)度模式第五套動作：側(cè)身抬腿仰臥起坐運(yùn)動312-15/單邊7-92耐力模式第八套動作：耐力模式第八套動作：水平剪刀腿運(yùn)動38-12/單腿6-93耐力模式第九套動作：耐力模式第九套動作：雙腿抬升運(yùn)動36-105-7每組間休息20秒6.0 飲食建議飲食建議1、一天五餐，盡量提前計(jì)劃和安排吃飯時間例：上午7:00 早餐 燕麥粥和1-2個煮雞蛋上午9:30 點(diǎn)心 1個水果中午12:30 午餐 烤土豆和雞胸肉下午3:00 小吃 酸奶下午6:30 晚餐 海鮮沙拉注:要經(jīng)常更換您的餐單2、在預(yù)定的進(jìn)餐時間外，除水外不得吃或喝任何含有卡路里的東西。3、建議每天喝2-3升水。4、記錄食物日志，監(jiān)測您的攝入量。5、晚餐注重膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入。富含膳食纖維的蔬菜，如西蘭花和花椰菜，它們營養(yǎng)成分豐富，并且熱量很低。最好在白天攝入熱量高的食物，因?yàn)槟阌幸徽斓臅r間去消耗這些能量，而晚