1、大學(xué)生心理健康之壓力與情緒管理心理健康教育與輔導(dǎo)中心Page 2主講內(nèi)容第一節(jié) 解讀壓力與情緒第二節(jié) 管理壓力的技巧第三節(jié) 管理情緒的技巧第一節(jié) 解讀壓力與情緒Page 3一、解讀壓力與情緒如何識(shí)別如何識(shí)別壓力壓力你有哪些身體疾病你有哪些身體疾病 請(qǐng)你找出自己常見(jiàn)的身體問(wèn)題，而且要特別關(guān)注那些醫(yī)院檢查沒(méi)有軀體病變，但是卻能感受到疼痛的情況，例如頭疼、胃疼、肚子疼、肩背疼等。熟悉壓力預(yù)警信號(hào) 壓力的影響常常不能被直接和明確感知，哪些是最敏感的信號(hào)？哪些是個(gè)人抵抗壓力的薄弱環(huán)節(jié)？生理信號(hào)情緒信號(hào)精神信號(hào)行為信號(hào)1. 當(dāng)你處于壓力之下時(shí)，頭疼的頻率和程度在不斷 增加。2. 消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影

2、響了你對(duì)生活的展 望的結(jié)果。3. 皮膚對(duì)壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛 都是典型的反應(yīng)征兆。4. 消化系統(tǒng)問(wèn)題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散， 都將是你未能妥善處理壓力相關(guān)問(wèn)題的預(yù)警信號(hào)。 5. 心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關(guān)的。生理信號(hào)熟悉壓力預(yù)警信號(hào)1. 缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去的事情太多 所造成的。 2. 優(yōu)柔寡斷，即使是對(duì)最無(wú)關(guān)緊要的事情也一樣。 3. 壓力將影響記憶力。你將發(fā)現(xiàn)你忘記了許多事情、 數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方。4. 壓力削弱判斷力，導(dǎo)致錯(cuò)誤的做出某些決定，并 將造成某些過(guò)錯(cuò)。5. 持續(xù)性的對(duì)自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是 未能處理好周圍人對(duì)你的

3、要求的標(biāo)志。這將使你的 感覺(jué)更趨變壞。 精神信號(hào)熟悉壓力預(yù)警信號(hào)1. 睡眠易受打擾，無(wú)論是失眠還是睡眠時(shí)間的不斷增 長(zhǎng)，都是你正在受到壓力的確定信號(hào)。2. 比平時(shí)更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神 放松的表現(xiàn)。3. 從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常 意味著你感覺(jué)到對(duì)這種關(guān)系無(wú)法應(yīng)付。4 . 如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你 很可能正在處于壓力之下。 行為信號(hào)熟悉壓力預(yù)警信號(hào)1. 容易煩躁或喜怒無(wú)常通常表示你正處于壓力之下。 2. 肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背 部的緊張，將是一種早期預(yù)警信號(hào)。3. 喪失信心和自負(fù)自大是你感覺(jué)到對(duì)超過(guò)自己處理 能力的要求

4、不能保持控制的結(jié)果。 4. 如果感覺(jué)精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于 對(duì)你要求過(guò)多的緣故。5. 疏遠(yuǎn)感將是無(wú)力應(yīng)付的結(jié)果。情緒信號(hào)熟悉壓力預(yù)警信號(hào)11二二. .尋找你的壓力源尋找你的壓力源 自畫像：雨中的你自畫像：雨中的你v 寫出常見(jiàn)壓力來(lái)源1.預(yù)期壓力2.情景壓力3.慢性壓力4.殘留壓力疲勞疲勞耗竭耗竭P點(diǎn)點(diǎn)崩潰崩潰壓力壓力水平水平壓力管理壓力管理目標(biāo)目標(biāo)壓力與效能關(guān)系圖探索自己的效能曲線，您就可以了解適宜自己的壓力水平效能效能1314低低高高高高表現(xiàn)表現(xiàn)壓力壓力乙乙ABCCB甲甲壓力是一把雙刃劍壓力是一把雙刃劍! ! 厭倦?yún)捑肟鞓?lè)快樂(lè)重負(fù)重負(fù)負(fù)擔(dān)負(fù)擔(dān)剝奪剝奪威脅威脅 選擇總是伴隨著內(nèi)在的

5、心理沖突，給個(gè)人帶來(lái)壓力感受。一、壓力是什么?面臨選擇壓力是環(huán)境要求你作出或時(shí)的個(gè)人感受面臨改變事件的不確定狀態(tài) 壓力是的結(jié)果中午到我辦公室來(lái)，談?wù)勀愕墓ぷ?。學(xué)習(xí)好，表現(xiàn)好得到老師的贊許，獲得獎(jiǎng)學(xué)金或工作的進(jìn)一步提升學(xué)習(xí)、表現(xiàn)出了差錯(cuò)要挨批？ 壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭（burnout） 你已經(jīng)連續(xù)不斷地復(fù)習(xí)了十幾個(gè)小時(shí)，真想立刻回宿舍休息。但是，明天還有兩科考試，不能走。 于是，感到心煩、不滿、壓力重重壓力是時(shí)的本能反應(yīng) 認(rèn)識(shí)壓力壓力激素壓力激素腎上腺素腎上腺素皮質(zhì)醇皮質(zhì)醇動(dòng)員備戰(zhàn)狀態(tài)動(dòng)員備戰(zhàn)狀態(tài)促進(jìn)蛋白質(zhì)分解促進(jìn)蛋白質(zhì)分解生理：生理：疲勞、疾病疲勞、疾病情緒：情緒：抑郁、暴躁抑郁、暴

6、躁行為：行為：工作效率下降工作效率下降外因：外因：人、事、物人、事、物內(nèi)因：內(nèi)因：信念、價(jià)值觀信念、價(jià)值觀n情緒是人的需要（生理&社會(huì)）是否得到滿足而產(chǎn)生的一種主觀的體驗(yàn)和反應(yīng)。2.情緒概述情緒情緒人對(duì)客觀現(xiàn)實(shí)的人對(duì)客觀現(xiàn)實(shí)的一種特殊反映一種特殊反映需要需要情緒產(chǎn)生的基礎(chǔ)情緒產(chǎn)生的基礎(chǔ)客觀現(xiàn)實(shí)客觀現(xiàn)實(shí)產(chǎn)生情緒的源泉產(chǎn)生情緒的源泉3.壓力與情緒的真相n壓力是一種感覺(jué)，是心理上的不平衡n情緒不是問(wèn)題，是內(nèi)心壓力感受的顯示器n可瞬間改變，生化反應(yīng) (紀(jì)曉嵐趣事)n情緒可以產(chǎn)生能量（蘇東坡過(guò)江）n情緒是一種習(xí)慣n情緒具有傳染性（踢貓）23情緒的功能 調(diào)節(jié)/保持與環(huán)境間關(guān)系 積極-促進(jìn)； 消極-抑制 情

7、緒是心理活動(dòng)的組織者適應(yīng)動(dòng)機(jī)組織信號(hào)以體驗(yàn)方式表達(dá)自己對(duì)周圍事物意義的認(rèn)知，并對(duì)他人施加一定的影響情緒對(duì)大學(xué)生的影響情緒影響身心健康 1 1情緒影響學(xué)習(xí)2 2情緒影響行為效果 3 3情緒是塑造人格的重要內(nèi)容 4 4第二節(jié) 壓力管理Page 26一.壓力管理的原則n 壓力管理：n針對(duì)壓力源造成的問(wèn)題本身去處理 (外因外因/內(nèi)因內(nèi)因)n處理壓力所造成的反應(yīng)，即情緒、行為情緒、行為及生理生理等27問(wèn)題不是問(wèn)題，如何應(yīng)對(duì)才是問(wèn)題！一位英國(guó)國(guó)教主教的墓志銘一位英國(guó)國(guó)教主教的墓志銘n 我年少時(shí)，意氣風(fēng)發(fā)，躊躇滿志，曾夢(mèng)想改變整個(gè)世界，但我年事漸長(zhǎng)，閱歷增多，我發(fā)現(xiàn)自己無(wú)力改變世界，于是我縮小了范圍，決定改

8、變我的國(guó)家。n 但這個(gè)目標(biāo)還是太大了。n 進(jìn)入中年，無(wú)奈之余，把改變對(duì)象鎖定在家人上，但天不從人愿，他們個(gè)個(gè)還是維持原樣。n 當(dāng)我垂垂老矣，我終于頓悟了一些事：我應(yīng)該先改變自己，用以身作則的方式影響家人。n 若我能先當(dāng)家人的榜樣，也許下一步就能改善我的國(guó)家，再后來(lái)甚至可能改造整個(gè)世界。28環(huán)境不易改變，不如改變我們自己！增強(qiáng)保護(hù)和抗壓能力!討論：你的經(jīng)驗(yàn)n 寫出你遇到壓力時(shí)最常見(jiàn)的幾種反應(yīng)寫出你遇到壓力時(shí)最常見(jiàn)的幾種反應(yīng):生理生理:_:_情緒情緒:_:_行為行為:_:_n 遇到壓力時(shí)，你一般是如何處理的？遇到壓力時(shí)，你一般是如何處理的？ _n 效果如何？效果如何？ _293031小 結(jié) 壓力是

9、把雙刃劍 管理壓力始于自己 壓力管理不僅是減壓,更多是提高自己的抗壓能力32二、管理壓力的技巧1、疲勞與休息2、主動(dòng)疏泄，建立減壓通道3、體驗(yàn)：徹底放松技巧4、練習(xí)：重塑積極心態(tài)n尋找身心憩息的小島n水杯的重量n搬鐵工人1 1疲勞與休息疲勞與休息342 2主動(dòng)疏泄，建立減壓通道主動(dòng)疏泄，建立減壓通道 分享人生分享人生 自由基能量(亂流)：想不通、郁悶、壓抑 未被釋放的情緒是未被釋放的情緒是毒素毒素 減壓通道：釋放亂流能量減壓通道：釋放亂流能量 你的渲泄途徑是你的渲泄途徑是: _ 兩性處理壓力的不同兩性處理壓力的不同 重塑減壓通道：重塑減壓通道：_運(yùn)動(dòng)、逛街、唱歌353 3體驗(yàn)：徹底放松技巧體驗(yàn)

10、：徹底放松技巧 交感神經(jīng)交感神經(jīng) 血管收縮、心搏加強(qiáng)和加速、新陳代謝亢進(jìn)、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加主要保證人體緊張狀態(tài)時(shí)的生理需要，瞬間產(chǎn)生強(qiáng)大力量副交感神經(jīng)副交感神經(jīng) 心搏減慢、消化腺分泌增加、瞳孔縮小、膀胱收縮等反應(yīng)主要維持安靜時(shí)的生理需要，專注情緒真正的成功，是生命的平衡狀態(tài)！體驗(yàn)：快速身心放松體驗(yàn)：快速身心放松 金雞獨(dú)立金雞獨(dú)立 健康測(cè)試健康測(cè)試 健身法健身法 情緒快速平復(fù)法情緒快速平復(fù)法 遠(yuǎn)離失眠遠(yuǎn)離失眠 先睡心，再睡身先睡心，再睡身 規(guī)律，規(guī)律，2323點(diǎn)，準(zhǔn)時(shí)起床點(diǎn)，準(zhǔn)時(shí)起床 3030分鐘分鐘 不把睡眠當(dāng)回事，睡眠就不給你惹事不把睡眠當(dāng)回事，睡眠就不給你惹事體驗(yàn)：快速身心

11、放松（續(xù)）體驗(yàn)：快速身心放松（續(xù)）自我催眠：自我催眠：- -放松放松想象想象調(diào)整調(diào)整喚醒喚醒漸近式放松術(shù)：漸近式放松術(shù)：- -簡(jiǎn)易放松術(shù)簡(jiǎn)易放松術(shù)3838逆時(shí)針還是順時(shí)針?4 重塑積極心態(tài)九個(gè)人過(guò)橋的試驗(yàn)教授說(shuō)：你們九個(gè)人聽(tīng)我的指揮，走過(guò)這個(gè)曲曲彎彎的小橋，千萬(wàn)別掉下去，不過(guò)掉下去也沒(méi)關(guān)系，底下就是一點(diǎn)水。順利過(guò)橋走過(guò)去后，教授打開(kāi)了一盞黃燈，透過(guò)黃燈九個(gè)人看到，橋底下不僅僅是一點(diǎn)水，而且還有幾條在蠕動(dòng)的鱷魚(yú)。嚇了一跳九個(gè)人過(guò)橋的試驗(yàn)教授問(wèn)：現(xiàn)在你們誰(shuí)敢走回來(lái)？沒(méi)人敢走了教授說(shuō)：你們要用心理暗示，想象自己走在堅(jiān)固的鐵橋上。只有三個(gè)人愿意嘗試：第一個(gè)人顫顫巍巍，走的時(shí)間多花了一倍；第二個(gè)人哆哆嗦

12、嗦，走了一半再也堅(jiān)持不住了，嚇得趴在橋上；第三個(gè)人才走了三步就嚇爬下了。九個(gè)人過(guò)橋的試驗(yàn) 教授這時(shí)打開(kāi)了所有的燈，大家這才發(fā)現(xiàn)，在橋和鱷魚(yú)之間還有一層網(wǎng)，網(wǎng)是黃色的，剛才在黃燈下看不清楚。大家現(xiàn)在不怕了，說(shuō)要知道有網(wǎng)我們?cè)缇瓦^(guò)去了，幾個(gè)人嘩啦嘩啦都走過(guò)來(lái)了。 只有一個(gè)人不敢走，教授問(wèn)他，你怎么回事？ 這個(gè)人說(shuō)，我擔(dān)心網(wǎng)不結(jié)實(shí)。42重塑積極觀念v大聲說(shuō)20次“郁悶”v“口”乃心之門戶v注意力=結(jié)果 v抱怨你會(huì)得到更多抱怨43活動(dòng):可以丟掉的觀念 困境詞語(yǔ)正面詞語(yǔ)我解決不了 我要找出一個(gè)解決辦法我很痛苦我如何讓自己快樂(lè)起來(lái)我是一個(gè)消極的人我如何變成一個(gè)積極的人我要努力去克服困難我要成功練習(xí)一下吧練

13、習(xí)一下吧: :寫下你的困惑寫下你的困惑 困境：困境：我做不到_. 改寫改寫：到現(xiàn)在為止，我尚未能做到_。 因果因果：因?yàn)檫^(guò)去我不懂得_，所以到現(xiàn)在為止，尚未能做到_。 假?zèng)]：假?zèng)]：當(dāng)我學(xué)懂_，我便能做到_。 未來(lái)：未來(lái)：我要去 _，我將會(huì)做到_ 成功成功：我做到_以后，我就會(huì)_ 平衡：平衡：為了達(dá)成_，會(huì)出現(xiàn)一些我不能承受的后果嗎? 身份：身份：我是誰(shuí)? 我真的需要_嗎? 選擇：選擇：為了達(dá)成_，我還有什么選擇?45小結(jié)小結(jié) 減壓通道減壓通道 重塑積極心態(tài)重塑積極心態(tài) 建立身心平衡建立身心平衡第三 管理情緒的技巧1、做情緒的主人2、溝通中的情緒控制3、使用積極的心錨461 1、做情緒的主人、做

14、情緒的主人 痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人 情緒反應(yīng)模式：潛意識(shí)里的積極和消極情緒比例 情緒破產(chǎn) 視頻爆笑鸚鵡481 1）處理情緒的三種步驟）處理情緒的三種步驟 忍忍 發(fā)發(fā) 逃逃常見(jiàn)誤區(qū)常見(jiàn)誤區(qū)492 2）正確處理情緒的三步驟）正確處理情緒的三步驟 1).接受接受 2).宣泄宣泄 3).處理事情或改變自己處理事情或改變自己山不轉(zhuǎn)水轉(zhuǎn)山不轉(zhuǎn)水轉(zhuǎn)，水不轉(zhuǎn)人轉(zhuǎn)水不轉(zhuǎn)人轉(zhuǎn)人不轉(zhuǎn)心轉(zhuǎn)，心不轉(zhuǎn)就團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)人不轉(zhuǎn)心轉(zhuǎn)，心不轉(zhuǎn)就團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn). .50Module und Variations_E情緒情緒ABC-ABC-艾利斯艾利斯合理情緒療法合理情緒療法CAB原始刺激事件原始刺激事件Activating Activ

15、ating eventsevents認(rèn)知認(rèn)知/ /信念信念/ /態(tài)度態(tài)度BeliefsBeliefs結(jié)果結(jié)果/ /反應(yīng)反應(yīng)ConsequencesConsequences51快樂(lè)到底與什么有關(guān)？快樂(lè)到底與什么有關(guān)？在十項(xiàng)令人快樂(lè)的元素中，頭三位分別是：1、與家人和朋友的關(guān)系；2、自信心；3、信仰52快樂(lè)調(diào)查：什么樣的人最快樂(lè)快樂(lè)調(diào)查：什么樣的人最快樂(lè)? ? 英國(guó)太陽(yáng)報(bào)曾以“什么樣的人最快樂(lè)”為題，舉辦了一次有獎(jiǎng)?wù)鞔鸹顒?dòng)從應(yīng)征的八萬(wàn)多封來(lái)信中評(píng)出四個(gè)最佳答案：1、作品剛剛完成，吹著口哨欣賞自己作品的藝術(shù)家；2、正在用沙子筑城堡的兒童；3、為嬰兒洗澡的母親。4、千辛萬(wàn)苦開(kāi)刀后，終于挽救了危重病人的

16、外科醫(yī)生。53啟示啟示: : 要使自己成為快樂(lè)的人，答案告訴我們： 1、必須工作，有工作，才會(huì)使人快樂(lè)；2、要學(xué)會(huì)快樂(lè)，必須充滿想象，對(duì)未來(lái)充滿希望；3、要學(xué)會(huì)快樂(lè)，一定要心中有愛(ài)：那種無(wú)私的、不記報(bào)酬的愛(ài)；4、要學(xué)會(huì)快樂(lè)，一定要有能力，要有助人為樂(lè)的技能。快樂(lè)的三個(gè)層次快樂(lè)的藏身的？快樂(lè)的藏身的？無(wú)條件快樂(lè)無(wú)條件快樂(lè)條件式快樂(lè)條件式快樂(lè)競(jìng)爭(zhēng)式快樂(lè)競(jìng)爭(zhēng)式快樂(lè)內(nèi)在快樂(lè)和外在快樂(lè)內(nèi)在快樂(lè)和外在快樂(lè)幸福之旅 金錢與幸福 幸福曲線U 快樂(lè)不需等待！快樂(lè)不是目的地，是出發(fā)地！ 快樂(lè)包括：愉悅感和滿足感 追求愉悅感很容易，享有滿足感才是通往幸福的真正挑戰(zhàn)！2 2、溝通中的情緒管理、溝通中的情緒管理 合理要求與不合理要求 態(tài)度大于對(duì)錯(cuò)，態(tài)度大于行動(dòng) 態(tài)度要熱情，立場(chǎng)要堅(jiān)定 制怒：以慢制快，以小制大 關(guān)鍵：見(jiàn)面前幾秒時(shí)的態(tài)度 溝通：在心理層面（情理） 在行為層面（命令） 在結(jié)果層面（冷血）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的差異：評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的差異： 他人評(píng)價(jià)習(xí)慣：態(tài)度多于行為，他人評(píng)價(jià)習(xí)慣：態(tài)度多于行為， 自己評(píng)價(jià)習(xí)慣：行為多于態(tài)度自己評(píng)價(jià)習(xí)慣：行為多于態(tài)度 怎么辦？怎么辦？58先處理心情,再處理事情先擺正態(tài)度，再作對(duì)事情！事情無(wú)法改變，更要做好態(tài)度！要對(duì)錯(cuò)還是重效果要對(duì)錯(cuò)還是重效果 溝通無(wú)對(duì)錯(cuò)，只分為有效和無(wú)效溝通無(wú)對(duì)錯(cuò)，只分為有效和無(wú)效 重視效果比重視有道理更有意義