1、1 1、跑的概念：跑是人體水平位移的一種基本運(yùn)、跑的概念：跑是人體水平位移的一種基本運(yùn)動形式，是單腳支撐和騰空相交替、蹬與擺相配動形式，是單腳支撐和騰空相交替、蹬與擺相配合的周期性運(yùn)動。合的周期性運(yùn)動。2 2、跑步中的一個(gè)周期是由一個(gè)復(fù)步（即跑兩步）、跑步中的一個(gè)周期是由一個(gè)復(fù)步（即跑兩步）構(gòu)成的。（一個(gè)周期構(gòu)成的。（一個(gè)周期= =一個(gè)復(fù)步一個(gè)復(fù)步= =一個(gè)左單步一個(gè)左單步+ +一一個(gè)右單步）個(gè)右單步）一個(gè)單步一個(gè)單步前支撐階段前支撐階段(著地緩沖階段著地緩沖階段1到到2圖圖):從腳著地從腳著地起到身體重心移到支撐點(diǎn)的垂直方為止；起到身體重心移到支撐點(diǎn)的垂直方為止；后蹬階段（后蹬階段（2到到3

2、圖）：圖）：從身體重心移過支撐從身體重心移過支撐點(diǎn)的垂直上方起到腳蹬離地面為止；點(diǎn)的垂直上方起到腳蹬離地面為止；后擺階段（后擺階段（3到到4圖）：圖）：從腳蹬離地面起到大從腳蹬離地面起到大腿垂直于地面為止；腿垂直于地面為止；前擺階段（前擺階段（4到到5圖）：圖）：從后擺結(jié)束到腳著地從后擺結(jié)束到腳著地為止。為止。一一個(gè)個(gè)單單步步包包括括 動作展示動作展示 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 3 3、決定跑的因素：步頻和步長、決定跑的因素：步頻和步長步頻：步頻：是指單位時(shí)間內(nèi)跑的步數(shù)是指單位時(shí)間內(nèi)跑的步數(shù)( (即完成一即完成一 動作周期所用的時(shí)間動作周期所用的時(shí)間) )步長：步長：是指兩腳著地

3、點(diǎn)之間的距離是指兩腳著地點(diǎn)之間的距離 (是是由后蹬距離、騰空距離和著地緩沖距離三由后蹬距離、騰空距離和著地緩沖距離三部分組成部分組成)理解理解: :步頻和步長的乘積就是跑的速度。所步頻和步長的乘積就是跑的速度。所以無論改變步頻和步長，或者兩者同時(shí)改變，以無論改變步頻和步長，或者兩者同時(shí)改變，都將對跑速產(chǎn)生影響。但過分加大步長就會都將對跑速產(chǎn)生影響。但過分加大步長就會降低步頻，過分加快步頻就會減小步長。因降低步頻，過分加快步頻就會減小步長。因此，兩者要合理搭配，因人而已。此，兩者要合理搭配，因人而已。起跑：起跑：使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)。包括蹲踞式起使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)。包括蹲踞式起跑和站立式起

4、跑，短距離跑采用的是蹲踞式起跑。跑和站立式起跑，短距離跑采用的是蹲踞式起跑。終點(diǎn)跑：終點(diǎn)跑：盡量保持途中跑的速度并進(jìn)行沖刺，盡盡量保持途中跑的速度并進(jìn)行沖刺，盡快以軀干接觸終點(diǎn)線垂直面?？煲攒|干接觸終點(diǎn)線垂直面。起跑后的加速跑：起跑后的加速跑：在最短的時(shí)間內(nèi)盡快地在最短的時(shí)間內(nèi)盡快地 發(fā)揮發(fā)揮到較高的跑速，迅速過度到途中跑。到較高的跑速，迅速過度到途中跑。途中跑：途中跑：繼續(xù)提高速度和保持高速度跑，是各項(xiàng)繼續(xù)提高速度和保持高速度跑，是各項(xiàng)跑的主要階段。跑的主要階段。短距離跑技術(shù)由下面四個(gè)階段組成：短距離跑技術(shù)由下面四個(gè)階段組成：、起跑、起跑1 1）起跑器的安裝）起跑器的安裝拉長式：前腳距起跑線

5、二腳長，拉長式：前腳距起跑線二腳長， 后腳距前腳一腳長。后腳距前腳一腳長。普通式普通式前腳距起跑線一腳半前腳距起跑線一腳半前腳的角度前腳的角度:40:40 4545之間之間后腳距前腳一腳半長后腳距前腳一腳半長后腳的角度后腳的角度:70:70 8080之間之間兩腳之間兩腳之間15cm15cm2 2）蹲距式起跑技術(shù)環(huán)節(jié)）蹲距式起跑技術(shù)環(huán)節(jié)各就位：各就位：兩臂伸直、兩手距離比兩臂伸直、兩手距離比肩稍寬、四指并攏與拇指成肩稍寬、四指并攏與拇指成“八八”字形支撐于起跑線后沿。字形支撐于起跑線后沿。預(yù)預(yù) 備：備：體重落在兩臂和前腳上，體重落在兩臂和前腳上，重心前移，臀部抬起，形成臀部重心前移，臀部抬起，形

6、成臀部稍高于肩、肩超過起跑線，前腿稍高于肩、肩超過起跑線，前腿大、小腿夾角約大、小腿夾角約9090左右。左右。鳴槍（或鳴槍（或“跑跑”）：）：兩手迅速推兩手迅速推離地面離地面 ，兩臂屈肘做有力的前后，兩臂屈肘做有力的前后擺動擺動, ,同時(shí)兩腿迅速蹬起跑器。快同時(shí)兩腿迅速蹬起跑器。快速有力的蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。速有力的蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。2 2、起跑后的加速跑、起跑后的加速跑任務(wù)：任務(wù)：是在較短的距離內(nèi)（通過在是在較短的距離內(nèi)（通過在2025m2025m左右）左右）, ,盡快盡快地發(fā)揮到叫高的速度，迅速的轉(zhuǎn)入途中跑。地發(fā)揮到叫高的速度，迅速的轉(zhuǎn)入途中跑。概念：概念：是指從前腳蹬離起跑器到進(jìn)入

7、途中跑之前這是指從前腳蹬離起跑器到進(jìn)入途中跑之前這 一一段距離。段距離。要領(lǐng)：要領(lǐng)：起跑第一步大腿前擺抬得不宜過高，步長也不宜起跑第一步大腿前擺抬得不宜過高，步長也不宜過大（一般以過大（一般以3 3個(gè)半個(gè)半44個(gè)腳長為宜）。加速跑時(shí)，個(gè)腳長為宜）。加速跑時(shí)， 兩兩臂屈肘有力地前后擺動，兩腿交替前擺和用力向下方蹬臂屈肘有力地前后擺動，兩腿交替前擺和用力向下方蹬 地地。開始時(shí)，上體前傾角度。開始時(shí)，上體前傾角度 很大，很大， 兩兩腳落地點(diǎn)左右之間的距離也較寬。腳落地點(diǎn)左右之間的距離也較寬。 開開始步頻是急劇增加的。當(dāng)達(dá)到較始步頻是急劇增加的。當(dāng)達(dá)到較 高高步頻后，主要依靠強(qiáng)有力地后蹬，步頻后，主要

8、依靠強(qiáng)有力地后蹬， 使使步長逐漸增加來提高跑速。步長逐漸增加來提高跑速。3 3、途中跑、途中跑 途中跑是短跑全程中途中跑是短跑全程中距離最長、速度最快的一距離最長、速度最快的一段跑程。它的任務(wù)是繼續(xù)段跑程。它的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。為發(fā)揮和保持高速度跑。為此，放松的上體姿勢、合此，放松的上體姿勢、合理的擺臂動作，正確而有理的擺臂動作，正確而有效的腿的后蹬與前擺，保效的腿的后蹬與前擺，保持較快的步頻條件下適當(dāng)持較快的步頻條件下適當(dāng)加大步幅，才能減小能量加大步幅，才能減小能量的消耗，提高跑速。的消耗，提高跑速。、終點(diǎn)跑、終點(diǎn)跑 終點(diǎn)跑是全程最后一段距終點(diǎn)跑是全程最后一段距離的跑。由于體力消

9、耗和疲勞離的跑。由于體力消耗和疲勞出現(xiàn)，終點(diǎn)跑階段出現(xiàn)速度下出現(xiàn)，終點(diǎn)跑階段出現(xiàn)速度下降現(xiàn)象。因此，其任務(wù)是減少降現(xiàn)象。因此，其任務(wù)是減少速度下降的幅度，盡量保持高速度下降的幅度，盡量保持高速度跑過終點(diǎn)。上體稍前傾，速度跑過終點(diǎn)。上體稍前傾，加快后蹬和擺臂，防止跑的動加快后蹬和擺臂，防止跑的動作變形。距離終點(diǎn)線前一步時(shí)，作變形。距離終點(diǎn)線前一步時(shí)，做上體急速前傾動作，以胸部做上體急速前傾動作，以胸部或軀干觸撞終點(diǎn)面，并跑過終或軀干觸撞終點(diǎn)面，并跑過終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。、彎道跑技術(shù)：、彎道跑技術(shù)： 短跑中的短跑中的200m200m和和400m400m跑，有一半以上的距離

10、是在跑，有一半以上的距離是在彎道上跑進(jìn)的。彎道起跑器的安裝位置應(yīng)靠近外側(cè)分彎道上跑進(jìn)的。彎道起跑器的安裝位置應(yīng)靠近外側(cè)分道線并正對里側(cè)分道線的切點(diǎn)方向（如背景圖）。在道線并正對里側(cè)分道線的切點(diǎn)方向（如背景圖）。在彎道跑時(shí)，整個(gè)身體應(yīng)向內(nèi)傾斜。擺動腿前擺時(shí)，左彎道跑時(shí)，整個(gè)身體應(yīng)向內(nèi)傾斜。擺動腿前擺時(shí)，左膝稍向外展，右膝稍向內(nèi)扣，并加大右腿前擺幅度。膝稍向外展，右膝稍向內(nèi)扣，并加大右腿前擺幅度。左腳以前腳掌外側(cè)著地，右腳以前腳掌內(nèi)側(cè)著地。左左腳以前腳掌外側(cè)著地，右腳以前腳掌內(nèi)側(cè)著地。左 臂擺動幅度較小，靠近體側(cè)擺動，臂擺動幅度較小，靠近體側(cè)擺動， 右臂擺動右臂擺動幅幅度度和和 力量都力量都稍大，

11、且稍大，且 前擺時(shí)稍向左前前擺時(shí)稍向左前 方，后擺時(shí)肘關(guān)方，后擺時(shí)肘關(guān) 節(jié)稍向外。節(jié)稍向外。 跑的專門性練習(xí)是為了改進(jìn)和掌握專項(xiàng)技術(shù)服跑的專門性練習(xí)是為了改進(jìn)和掌握專項(xiàng)技術(shù)服務(wù)的，其中小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑務(wù)的，其中小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑和車輪跑這五個(gè)短跑的專門性練習(xí)是為了改進(jìn)和掌和車輪跑這五個(gè)短跑的專門性練習(xí)是為了改進(jìn)和掌握短跑技術(shù)服務(wù)的。由于短距離跑的動作技術(shù)不斷握短跑技術(shù)服務(wù)的。由于短距離跑的動作技術(shù)不斷的改進(jìn)和創(chuàng)新，所以我們在給學(xué)生全面練習(xí)短跑技的改進(jìn)和創(chuàng)新，所以我們在給學(xué)生全面練習(xí)短跑技術(shù)時(shí)，要對五個(gè)專門性練習(xí)一定要賦予新的要求。術(shù)時(shí)，要對五個(gè)專門性練習(xí)一定要

12、賦予新的要求。1、小步跑：、小步跑：是體會和改進(jìn)、完善跑時(shí)擺動腿積極是體會和改進(jìn)、完善跑時(shí)擺動腿積極下落著地的技術(shù)，發(fā)展跑的步頻。小步跑的特點(diǎn)是下落著地的技術(shù)，發(fā)展跑的步頻。小步跑的特點(diǎn)是步幅小、步頻快，動作放松自然。步幅小、步頻快，動作放松自然。創(chuàng)新：創(chuàng)新：以前的小步跑要求腳剛離開地面就積極著地以前的小步跑要求腳剛離開地面就積極著地下壓，而現(xiàn)在新技術(shù)的要求抬腳應(yīng)高些，居于高抬下壓，而現(xiàn)在新技術(shù)的要求抬腳應(yīng)高些，居于高抬腿跑和小步跑的之間，強(qiáng)調(diào)拔地、體會下壓的動作。腿跑和小步跑的之間，強(qiáng)調(diào)拔地、體會下壓的動作。2、高抬腿跑：、高抬腿跑：是體會和改進(jìn)、完善跑時(shí)擺動腿前是體會和改進(jìn)、完善跑時(shí)擺動腿

13、前擺高抬的技術(shù)，發(fā)展抬腿肌肉群的力量和跑的頻擺高抬的技術(shù)，發(fā)展抬腿肌肉群的力量和跑的頻率。要求上體正直或稍前傾，身體重心保持較高率。要求上體正直或稍前傾，身體重心保持較高部位部位 。3、后蹬跑：、后蹬跑：是體會和改進(jìn)、完善跑時(shí)支撐腿后蹬是體會和改進(jìn)、完善跑時(shí)支撐腿后蹬的技術(shù)，發(fā)展后蹬肌肉群的力量。要求上體稍前傾，的技術(shù)，發(fā)展后蹬肌肉群的力量。要求上體稍前傾，支撐腿三關(guān)節(jié)充分蹬直，最后用腳尖蹬離地面。支撐腿三關(guān)節(jié)充分蹬直，最后用腳尖蹬離地面。創(chuàng)新：創(chuàng)新：現(xiàn)在的高抬腿跑的技術(shù)注重前擺和放腳的現(xiàn)在的高抬腿跑的技術(shù)注重前擺和放腳的關(guān)鍵問題。關(guān)鍵問題。創(chuàng)新：創(chuàng)新：現(xiàn)在的后蹬跑的技術(shù)要求后蹬腿不宜蹬直，現(xiàn)

14、在的后蹬跑的技術(shù)要求后蹬腿不宜蹬直，以前爐渣跑道的后蹬角度要求是以前爐渣跑道的后蹬角度要求是178178左右，現(xiàn)在左右，現(xiàn)在要求膝關(guān)節(jié)的角度是要求膝關(guān)節(jié)的角度是150150左右。左右。4、后踢腿跑：、后踢腿跑：是體會和改進(jìn)、完善跑時(shí)后蹬折疊的是體會和改進(jìn)、完善跑時(shí)后蹬折疊的技術(shù)。技術(shù)。5、車輪跑：、車輪跑：是體會和改進(jìn)、完善跑時(shí)擺動腿前擺是體會和改進(jìn)、完善跑時(shí)擺動腿前擺伸腿的技術(shù)，發(fā)展伸腿肌肉群的力量和跑的步幅。伸腿的技術(shù)，發(fā)展伸腿肌肉群的力量和跑的步幅。要求上體正直，擺動腿抬腿后再前伸。要求上體正直，擺動腿抬腿后再前伸。創(chuàng)新：創(chuàng)新：現(xiàn)在的短跑技術(shù)，后蹬完了的擺動不是二頭現(xiàn)在的短跑技術(shù)，后蹬完了的擺動不是二頭肌主動收縮的結(jié)