1、第三節(jié)健美操課的設(shè)計(jì)與實(shí)施一、健美操課的設(shè)計(jì)(一)課的類型與內(nèi)容1、基礎(chǔ)課型(1)根據(jù)動(dòng)作的難度：初級(jí)課、中級(jí)課、高級(jí)課初級(jí)課：內(nèi)容為基本動(dòng)作和基本技術(shù)。動(dòng)作簡單，重復(fù)較多，速度較慢，所要求的身體協(xié)調(diào)性低，并以低沖擊力動(dòng)作為主。適合于初學(xué)者和所有健康水平的參與者。中級(jí)課：動(dòng)作變化較多，音樂速度加快，高低沖擊力混合。適合有一定的技術(shù)基礎(chǔ)，身體協(xié)調(diào)性較好，身體健康的參與者。高級(jí)課：動(dòng)作較復(fù)雜，變化較多，音樂速度也較快。一般高低沖擊力混合，或以高沖擊力動(dòng)作為主。適合技術(shù)水平較高，身體素質(zhì)好的參與者。(2)根據(jù)沖擊力與強(qiáng)度：低沖擊力課、高低沖擊力課(Hllo)、高沖擊力課低沖擊力課：以低沖擊力動(dòng)作為主

2、，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低。動(dòng)作的難度可以簡單，也可以很復(fù)雜。適合于所有的人，尤其是初學(xué)者和有一定基礎(chǔ)但健康水平欠佳或有關(guān)節(jié)病的學(xué)員。高低沖擊力課(uiLo):是高低沖擊力相結(jié)合的課，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。此類課型是目前實(shí)施最多的課型，適合于有一定的鍛煉基礎(chǔ)和健康水平較高的學(xué)員。高沖擊力課：以高沖擊力動(dòng)作為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高。適合于鍛煉水平和健康水平均較高的學(xué)員。一般此類課型較少安排，尤其是高難度或復(fù)雜動(dòng)作的高沖擊力課，不僅要求學(xué)員具備較高的技術(shù)水平和身體協(xié)調(diào)性，而且要求很高的健康水平和身體能力，因此從健身的角度來說適合的對(duì)象較少。另外，高沖擊力動(dòng)作容易造成下肢關(guān)節(jié)的損傷，因此選擇此類課時(shí)應(yīng)慎重考慮。(3)根據(jù)心率曲

3、線：單峰課、多峰課單峰課：在整個(gè)課的實(shí)施過程中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可低可高，但強(qiáng)度基本一致，學(xué)員的心率曲線始終處于較平穩(wěn)的狀態(tài)。此類課型適合于所有健康水平的學(xué)員。多峰課：或稱“間歇練習(xí)課”，是在整個(gè)課的實(shí)施過程中，高強(qiáng)度的練習(xí)和低強(qiáng)度的積極性休息相結(jié)合，所以高低強(qiáng)度練習(xí)交替進(jìn)行，使學(xué)員的心率曲線呈多峰狀態(tài)。在積極性休息階段一般結(jié)合肌肉力量練習(xí)或低沖擊力的有氧操練習(xí)。適合于具有中高健康水平的學(xué)員。2、不同內(nèi)容的課(1)根據(jù)所使用的器械和設(shè)備：踏板課、水中課、啞鈴課、杠鈴課、健身球課、自行車課(Spinng)等。(2)根據(jù)身體素質(zhì)：有氧操課、肌肉調(diào)理課、柔韌伸展課、大腦一身體協(xié)調(diào)課等。(3)根據(jù)動(dòng)作的風(fēng)格：

4、拳擊操課、拉丁操課、瑜珈操課、街舞課等。(4)根據(jù)特殊人群的不同需求：兒童課、孕婦課、母子課、老年人課等。(5)根據(jù)不同的組織形式：循環(huán)練習(xí)課、間歇練習(xí)課、交叉練習(xí)課。(區(qū)弊的綜合1/I/1微瞅青翦乍難度的蟾課中級(jí)課高級(jí)課素質(zhì)有氧操課初級(jí)有氧操課中級(jí)有氧操課高級(jí)有氧操課期肉調(diào)理課初級(jí)肌肉調(diào)理課中級(jí)肌肉調(diào)理課高級(jí)朋肉調(diào)理課柔韌伸展課初級(jí)柔韌林展課中級(jí)柔韌伸展課高級(jí)柔韌伸展課踏板課初級(jí)踏板課中級(jí)踏板課高級(jí)踏板課器水中課初級(jí)水中課中級(jí)水中課高級(jí)水中課械啞鈴課初級(jí)啞鈴課中級(jí)啞鈴課高級(jí)啞耨課杠鈴課初級(jí)杠鈴課中級(jí)杠鈴課高級(jí)杠鈴課強(qiáng)度低沖擊力課初級(jí)低沖擊力課中級(jí)低沖擊力課高級(jí)低沖擊力課高低沖擊力課初級(jí)高低沖

5、擊力課中級(jí)高低沖擊力課高級(jí)高低沖擊力課高沖擊力課初級(jí)高沖擊力課中級(jí)高沖擊力課高級(jí)高沖擊力課拳擊操課初級(jí)拳擊操課中級(jí)拳擊操課高級(jí)拳擊操課風(fēng)拉丁操課初級(jí)拉丁操課中級(jí)拉丁操課高級(jí)拉丁操課將瑜珈操課初級(jí)瑜珈操深中級(jí)喻聊操課高級(jí)瑜如操課街舞課初級(jí)街舞課中級(jí)街舞課高級(jí)街舞課心單峰課初級(jí)單峰課中級(jí)單峰課高級(jí)單峰課率多峰課:初級(jí)多峰課中級(jí)務(wù)峰課高級(jí)多峰課2、不同身體素質(zhì)的結(jié)合，如：有氧操和力量練習(xí)，踏板和啞鈴等3、類型與心率的結(jié)合，如L拳擊單峰課，踏板多峰課等4、不同難度不同類型的結(jié)合如：初級(jí)有氧操和中級(jí)力量課等5、花樣課在一次課中包括三種不同的練習(xí)形式，并不斷的輪換。一般內(nèi)容包括Hi-Lo、低沖擊力、間歇多

6、峰、集體練習(xí)、踏板、循環(huán)練習(xí)、型體塑造、啞鈴、肌肉調(diào)理和柔韌練習(xí)。特點(diǎn)是動(dòng)作的編排一般較簡單，并在一次課中應(yīng)至少包括2個(gè)有氧練習(xí)部分。適合所有的健康水平的學(xué)員。如：Hi-Lo+街舞+肌肉調(diào)理-瑜珈+踏板+啞鈴-拳擊+循環(huán)+柔韌二、健美操課的構(gòu)成每次課都應(yīng)包括熱身和整理，主要變化在于中間練習(xí)部分。（一）三段式：熱身10%-20%有氧操60%-80%整理與伸展10%-20%有氧操部分包括任何其他種類的練習(xí)。如拳擊操、街舞等。（二）四段式：熱身10%-20%有氧操40%-50%肌肉調(diào)理30%-40%整理與伸展10%-20%是目前最常見的課的結(jié)構(gòu)形式。有氧操部分可以是不同風(fēng)格、不同形式的有氧練習(xí)，如踏

7、板等。中間兩段一般應(yīng)包括一段有氧練習(xí)和一段力量練習(xí)。在有氧練習(xí)后和力量練習(xí)前應(yīng)有一個(gè)簡短的整理。（三）五段式：熱身10%-20%有氧操30%-40%肌肉調(diào)理20%-30%柔韌（瑜珈）20%-30%整理與伸展10%-20%中間三段一般應(yīng)包括一段有氧操練習(xí)、一段力量練習(xí)和一段其他形式的練習(xí)。但如果上課時(shí)間較短，如只有60分鐘，則應(yīng)包括兩段不同形式的有氧操練習(xí)，以保證一定的有氧鍛煉時(shí)間和效果。三、健美操課的實(shí)施（一）課前準(zhǔn)備；1、動(dòng)作設(shè)計(jì)要根據(jù)課的類型、課的目標(biāo)和學(xué)員的能力選擇和編排動(dòng)作。應(yīng)明確課的目標(biāo)是什么，通過你的課學(xué)員能夠得到什么。在你的學(xué)員能夠接受的情況下，應(yīng)適當(dāng)增加新的變化，并使學(xué)員可有“

8、容易”和“相對(duì)難一些”的選擇。在編排完動(dòng)作組合后，應(yīng)盡可能地熟練動(dòng)作，必要的話應(yīng)進(jìn)行一定的練習(xí)，這樣做可增加你的自信，并保證課的效果。2、教法選擇如何把你設(shè)計(jì)的動(dòng)作組合通過有效的教學(xué)方法教給學(xué)員，并在教學(xué)的過程中使學(xué)員達(dá)到鍛煉身體和娛樂的目的是衡量一堂健身操課成功與否的重要因素。因此，教法的選擇占據(jù)了非常重要的地位。在選擇教法時(shí)，要注意學(xué)員的接受能力，不同水平的學(xué)員應(yīng)選擇不同的教法?？傊箤W(xué)員能夠接受而又不感到枯燥，使看起來很復(fù)雜的動(dòng)作組合學(xué)起來不感到困難，從而在練習(xí)的過程中使學(xué)員不僅達(dá)到了鍛煉身體的目的，而且心理上也得到了滿足。3、音樂選擇節(jié)奏感強(qiáng)、速度合適的音樂，并應(yīng)在課前熟悉音樂的旋

9、律與節(jié)拍，做到在上課時(shí)心中有數(shù)。一般同一音樂可用幾次課，但要避免長時(shí)間地使用，應(yīng)及時(shí)更換新的音樂，或輪流使用幾盤音樂。每次課都應(yīng)攜帶備用帶。4、撰寫教案每次課前寫教案可使你的課準(zhǔn)備得更充分，使你更有信心。有時(shí)你可能同時(shí)教幾種不同的課，或有時(shí)同一課程也不必完全改變動(dòng)作編排，而只是改變一小部分，因此如果你有每次課的記錄，將給你的教學(xué)提供很大的方便。另外，長期記錄動(dòng)作的組合編排也有利于進(jìn)一步提高你的能力和不斷提高課的質(zhì)量。健身操課的教案是比較簡單的（見附錄），這只是一個(gè)舉例，但實(shí)際上你完全可以有自己的方法。5、場地器材的準(zhǔn)備課前應(yīng)提前10分鐘到場。首先檢查音響設(shè)備和場地狀況是否正常，如有問題應(yīng)及時(shí)解

10、決。其次準(zhǔn)備好上課要用的器材，如啞鈴、踏板、墊子等，并布置在不影響其他部分課的進(jìn)行、但便于取放的地方。（二）課的組織1、介紹課程在課正式開始前，應(yīng)用幾分鐘的時(shí)間介紹一下本課的主要內(nèi)容、特點(diǎn)和目的，使學(xué)員心中有數(shù)。同時(shí)，如有新學(xué)員，應(yīng)適當(dāng)打個(gè)招呼，不要讓新學(xué)員感到陌生和受到冷落。如果本次課是你的第一次課，或者都是新學(xué)員，那么你首先應(yīng)進(jìn)行自我介紹，讓大家了解你，感到你是很容易親近的，這樣做對(duì)你后面的課和未來的發(fā)展都具有積極的作用。2、練習(xí)隊(duì)形與示范位置練習(xí)的隊(duì)形應(yīng)根據(jù)參加練習(xí)的人數(shù)和場地的具體情況來確定。首先，學(xué)員之間的間隔和距離要適宜，每人應(yīng)有大約2米的空間，左右以學(xué)員兩臂側(cè)舉不會(huì)相碰，前后應(yīng)適

11、當(dāng)插空排列為準(zhǔn)，這樣不僅學(xué)員有足夠的活動(dòng)空間，而且能有效地觀察到指導(dǎo)員的示范動(dòng)作和面部表情，有利于相互間的溝通。在進(jìn)行器械練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)器械的特點(diǎn)和大小適當(dāng)增加練習(xí)隊(duì)形的間隔距離。在取放器械時(shí)，指導(dǎo)員要進(jìn)行一定的指導(dǎo)與組織，使練習(xí)有效率同時(shí)有減少傷害事故的發(fā)生。決定示范位置的第一要素是使全體學(xué)員都能看到，以便于指揮和觀察。目前，有些健身房有示范臺(tái)，為指導(dǎo)員上課提供了良好的條件。在沒有示范臺(tái)的情況下，應(yīng)通過調(diào)整隊(duì)形使每一個(gè)學(xué)員都能觀察到指導(dǎo)員，這是保證練習(xí)效果的一個(gè)至關(guān)重要的因素。目前，國外有一些流行的課程，如循環(huán)練習(xí)課、力量練習(xí)課等，需要指導(dǎo)員走到學(xué)員中間去進(jìn)行交流與指導(dǎo)，這時(shí)對(duì)指導(dǎo)員來說要處

12、理好個(gè)別與集體的關(guān)系。3、練習(xí)形式健身操課多采用集體練習(xí)的形式，因?yàn)橛醒蹙毩?xí)要求中低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。在課的進(jìn)行過程中最主要的要求是保持學(xué)員的心率在一定的時(shí)間內(nèi)不下降，使之穩(wěn)定在最佳心率范圍內(nèi)。因此，集體練習(xí)就成為一種最有效并被廣泛采用的健身操課練習(xí)形式。集體練習(xí)又分為兩種不同的練習(xí)形式，集體同時(shí)練習(xí)和集體分組練習(xí)。集體同時(shí)練習(xí)既所有的學(xué)員同時(shí)做同樣的動(dòng)作，其優(yōu)點(diǎn)是比較簡單、便于指導(dǎo)員的指揮，容易達(dá)到練習(xí)的強(qiáng)度和密度要求；其不足之處是形式比較單一，容易使學(xué)員感到枯燥，從而失去對(duì)練習(xí)的興趣，需要指導(dǎo)員特別重視與學(xué)員的溝通和激勵(lì)方法的運(yùn)用。集體分組練習(xí)既把學(xué)員分成若干個(gè)組，同時(shí)或依次做不同的動(dòng)作

13、。這種練習(xí)包括目前在國外非常流行的循環(huán)練習(xí)，以及加入各種隊(duì)形變化的練習(xí)方式。集體分組練習(xí)加強(qiáng)了學(xué)員之間的配合與聯(lián)系，增加了練習(xí)的樂趣，同時(shí)把指導(dǎo)員的主要工作從單純的領(lǐng)操中轉(zhuǎn)移至課堂的組織，從而對(duì)指導(dǎo)員提出了更高的要求。在一堂健身操課中，可結(jié)合運(yùn)用集體同時(shí)練習(xí)和集體分組練習(xí)兩種不同的組織形式。如在熱身和整理練習(xí)時(shí)采用集體同時(shí)練習(xí)形式，在中間的主要練習(xí)階段采用集體分組練習(xí)的形式。這樣可使課的組織更加豐富多彩，提高學(xué)員的興趣和鍛煉的效果。4、觀察與調(diào)整雖然每一個(gè)指導(dǎo)員在課前都有一定的設(shè)想，甚至一些人已寫了教案，但在課的進(jìn)行過程中，仍然需要指導(dǎo)員隨時(shí)觀察學(xué)員的練習(xí)情況，并根據(jù)實(shí)際情況對(duì)動(dòng)作的難度、教法等進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整。因?yàn)閷W(xué)員每天的身體狀況和情緒都有一定的變化，也可能指導(dǎo)員原先的信息來源與事實(shí)有出入，設(shè)想不一定符合當(dāng)時(shí)的實(shí)際情況，也許個(gè)別人有特殊情況需要特別的照顧，總之應(yīng)使課上所有的學(xué)員都感覺良好，沒有人跟不上你的動(dòng)作，也沒有人感到枯燥，這樣才能保證課的效果。因此細(xì)心的觀察和及時(shí)的調(diào)整對(duì)一堂成功的健身操課是非常必要的。5、激勵(lì)采用各種各樣的方法及時(shí)對(duì)學(xué)員進(jìn)行激勵(lì)是健美操指導(dǎo)員應(yīng)具備的意識(shí)。激勵(lì)在一堂課中應(yīng)貫徹始終，包括