1、蛙泳理論教學 教練員：張康寧學習蛙泳的主要步驟熟悉水性（2課時）腿部動作（2課時）手臂動作（2課時）完整動作配合（2課時）常見錯誤及糾正（1課時）自由練習（1課時）一、熟悉水性1、呼吸練習2、水中閉氣走動練習3、浮體練習4、滑行練習呼吸練習在淺水區(qū)站立，用嘴吸氣后，閉氣，把頭浸 水中。稍停片刻后，在水中用嘴鼻慢慢吐氣至盡，然后起立在水面上用嘴吸氣（圖） 水中閉氣練習學生站立在淺水中，吸足氣后，慢慢下蹲，閉氣并把頭沒入水中，睜眼，停留片刻后起立。水中走動練習在齊腰深水中向不同方向走動。可先3-5一群，互相拉手做走動工練習，而后過渡到個人單獨練習?；芯毩暠诚虺乇谡玖?，一臂前伸，另一臂抓水槽，一腿

2、后屈，腳蹬池壁。吸氣后低頭浸入水中，再收另一腿，兩腳同時用力蹬壁（也可蹬池）底，展體向前滑行。（圖）二、腿部動作 蛙泳的腿部動作是推動身體前進的一個重要因素。盡管現(xiàn)代蛙泳技術強調(diào)以臂為主，但腿部動作的作用不容忽視，對于初學者更是如此。 蛙泳腿的技術可以分為收腿、翻腳、蹬腿、滑行四個緊密相連的動作階段。 收腿：收腿時，腿部肌肉略為放松，大腿自然下沉，兩膝開始彎屈并逐漸分開，小腿和腳跟在大腿后面向前運動。踝關節(jié)放松，腳底基本朝上，腳跟向前收的過程中要落在大腿的投影面內(nèi)，以避開迎面水流，減小收腿的阻力。收腿動作應柔和，不宜太用力。在收腿的過程中臀部略下降。收腿結束時，兩膝內(nèi)側的距離約同肩寬；大腿與軀

3、干約成130140角，大、小腿折疊緊，小腿接近于與水面垂直，為翻腳和蹬夾做好準備。翻腳的目的在于使腿在蹬夾時有一個良好的對水面。翻腳的好壞直接影響到蹬夾的效果。翻腳：當收腿使腳跟接近臀部時，大腿內(nèi)旋，兩膝稍內(nèi)扣，小腿向外張開，兩腳背屈使腳掌勾緊向外翻開，腳尖轉(zhuǎn)向兩側，使小腿和腳的內(nèi)側面向后，形成良好的對水面，為蹬夾動作做好準備翻腳實際上是收腿的結束動作和蹬腿的開始動作。不是收好腿再翻腳，翻好腳再蹬腿，而是在收腿接近完成時就開始翻腳，翻腳快完成時就開始蹬腿，在蹬腿的開始階段繼續(xù)完成翻腳。蹬腿動作是推動身體前進的重要動力來源。蹬腿動作的推進效果主要取決于蹬腿時腿的運動方向、對水面的大小及運動速度。

4、蹬腿：蹬腿是在翻腳即將完成時開始的。由于翻腳的慣性，腳在后蹬的開始階段是繼續(xù)向外運動，完成充分的翻腳。隨后由腰腹和大腿發(fā)力，依次伸展下肢各關節(jié)，兩腳轉(zhuǎn)為向后向內(nèi)運動并稍下壓，直至兩腿蹬直，完成弧形的鞭狀蹬夾。在蹬腿過程中，腳相對于靜止的水的運動軌跡是一條復雜的三維曲線，既有向后的運動，又有向外、向內(nèi)、向下的運動，水對腿部動作的反作用力f 由蹬腿升力 l和蹬腿阻力d構成。在蹬腿過程中，蹬腿升力起著重要的推進作用。但由于小腿和腳的內(nèi)側面是向后對水，且相對于自身來說腿部向后運動的幅度較大，故蹬腿阻力對推進力的貢獻更大些。這就要求大腿內(nèi)收肌群在蹬腿過程中積極工作，限制腿腳過分的外張，以保證蹬腿方向主要

5、向后。滑行：蹬腿結束后，腿處于較低的位置，腳距離水面約為3040cm。此時兩腿伸直并攏，腰、腹、臀及腿部的肌肉保持適度緊張，使身體成良好的流線型向前滑行，準備開始下一個腿部動作周期。三、手臂動作蛙泳手臂的動作是推動身體前進的重要因素，現(xiàn)代蛙泳尤其重視發(fā)揮手臂劃水的作用。游蛙泳時，整個手臂動作都是在水下完成。對于游泳者自身來說，手的劃水路線近似于兩個相對的“桃心形”。即兩手從“桃心”的尖頂開始，不停頓地劃動一周回到尖頂。蛙泳的一個劃水動作可分為外劃、下劃、內(nèi)劃、前伸等四個緊緊相連的動作階段。外劃：外劃是從兩臂前伸并攏、掌心向下的滑行姿勢開始的。外劃時兩臂內(nèi)旋，兩手掌心轉(zhuǎn)向外斜下方，略屈腕，兩臂向

6、外橫向劃動至兩手間距離約為兩倍肩寬處。外劃的動作速度較慢。下劃：手臂在繼續(xù)外劃的同時，前臂稍外旋，肘關節(jié)開始彎屈，轉(zhuǎn)腕使掌心轉(zhuǎn)為朝后下方，以肘關節(jié)為軸，手和前臂加速向下、向后劃動。在下劃的過程中，手和前臂的運動速度快，幅度大，而上臂的移動不多，前臂與上臂之間的夾角迅速縮小。下劃結束時，肘關節(jié)明顯高于手和前臂，手和前臂接近垂直于游進方向，肘關節(jié)約屈成130角。內(nèi)劃：內(nèi)劃是手臂劃水產(chǎn)生推進力的主要階段。隨著下劃的結束，掌心迅速轉(zhuǎn)向內(nèi)后方，手臂加速由外向內(nèi)并稍向后橫向劃動，屈肘程度進一步加大，肘關節(jié)也同時向下、向后、向內(nèi)收夾至胸部側下方。兩手劃至胸前時幾乎靠在一起。前伸：當內(nèi)劃接近完成時，兩手在繼續(xù)

7、向內(nèi)、向上劃動的過程中逐漸轉(zhuǎn)為向上、向前弧形運動至頜下。此時兩手靠攏，兩掌心逐漸轉(zhuǎn)向下，手指朝前。接著，肘關節(jié)不停頓地沿平滑的弧線前移，推動兩手貼近水面向前伸出。與此同時迅速低頭，將頭夾于兩臂之間。伸臂動作完成時，兩臂伸直并攏，充分伸肩，兩手掌心向下，成良好的流線型向前滑行。實際上，蛙泳時手相對于靜止的水的運動軌跡是一條復雜的三維曲線。手在劃水時并沒有大幅度的向后的運動，而主要表現(xiàn)為明顯的橫向和上下方向的運動，好象是手握著一個固定的把手將身體拉引向前。內(nèi)劃階段手臂對水面大，手掌平面與手的劃動方向約成3040的迎角，水的反作用力以劃水升力為主。此時胸背部和肩帶的肌群亦處于收縮發(fā)力的最有利部位，兩

8、臂的向內(nèi)劃動可以有很大的加速度。所以內(nèi)劃階段是蛙泳手臂劃水產(chǎn)生推進力推動身體前進的主要階段。四、完整動作配合蛙泳是臂、腿交替做動作推動身體前進的，其配合技術比較復雜，是學習蛙泳的一個難點。配合不協(xié)調(diào)，會直接影響臂、腿的動作效果和游進速度的均勻性。正常蛙泳一般是采用1:1:1的配合技術，即在一個完整動作周期中，蹬腿1次，劃臂1次，呼吸1次。配合游時應在充分發(fā)揮臂、腿力量的基礎上，努力做到協(xié)調(diào)、連貫、有節(jié)奏，盡量保持勻速前進。呼吸與臂的配合呼吸與臂的配合（1） 早吸氣配合技術：兩臂開始外劃時，頸后肌收縮，開始向上抬頭，下頜前伸，使口露出水面將氣吐盡；在兩臂下劃和內(nèi)劃的過程中吸氣；兩臂前伸時低頭閉氣

9、；滑行時在水中呼氣。這種呼吸方式利用了劃水開始階段手臂向外、向下劃動所產(chǎn)生的向上的反作用力，使頭部比較容易抬出水面，整個呼氣和吸氣的時間較長，動作比較從容。早吸氣配合技術比較適合于初學者采用。（2） 晚吸氣配合技術：晚吸氣配合技術沒有明顯的抬頭和前伸下頜的動作。在兩臂外劃和下劃時，身體仍保持較平直的流線型姿勢；在兩臂內(nèi)劃的過程中，隨著頭、肩的上升，口露出水面將氣吐盡；內(nèi)劃結束頭、肩向前上方升至最高位置時快速吸氣；兩臂前伸時迅速低頭閉氣；滑行時向水中呼氣。這種呼吸方式有利于減小水的阻力，同時有利于更好地發(fā)揮手臂劃水的力量，動作緊湊連貫，前進速度均勻。運動水平較高者一般都采用晚吸氣配合技術。臂與腿

10、的配合臂與腿的配合外劃腿不動，內(nèi)劃始收翻，伸臂再蹬腿，并攏漂一會。 兩臂外劃和下劃時，兩腿保持稍緊張的伸直姿勢。 兩臂內(nèi)劃時，兩腿放松，兩膝下沉，開始收腿。 兩臂開始前伸時，迅速完成收腿并做好翻腳動作。 兩臂接近伸直時，開始向后快速蹬腿。 蹬腿結束后，全身伸直成良好的流線型向前滑行。五、蛙泳的常見錯誤及糾正方法 腿部動作錯誤腿部動作錯誤 臂部動作錯誤臂部動作錯誤 配合動作錯誤配合動作錯誤直接原因：（1）膝關節(jié)、踝關節(jié)柔韌性差。（2）肌肉的用力順序錯誤，蹬腿一開始就伸直腳掌。糾正方法：（1）多做跪撐翻腳壓腿動作，提高膝、踝關節(jié)柔韌性。（2）強調(diào)蹬腿過程勾著腳，力點在腳跟的內(nèi)側，直至最后才伸踝鞭水

11、。（3）由同伴或教師抓握雙腳幫助做好翻腳和蹬夾動作。1.1.沒翻腳，用腳尖蹬水沒翻腳，用腳尖蹬水2.2.小腿向下打水小腿向下打水直接原因：（1）收腿時兩膝下沉不夠，向上勾小腿。（2）蹬腿時僅靠小腿下壓，髖關節(jié)沒有充分伸展。糾正方法：（1）強調(diào)加大屈髖程度，多收大腿。（2）強調(diào)蹬腿時先伸髖后伸膝，使腳貼近水面后蹬。3.3.平收寬蹬，蹬夾脫節(jié)平收寬蹬，蹬夾脫節(jié)直接原因：（1）收腿時兩膝外張。（2）腿向外蹬直后再向內(nèi)并攏。糾正方法：（1）強調(diào)收腿時兩膝下沉，分開同肩寬?？梢髢赏葕A住打水板做腿的動作，限制兩膝外張。（2）蹬腿時強調(diào)邊蹬邊夾，蹬直后也已并攏。甚至可強調(diào)先夾后蹬。4.4.臀部上下起伏臀部

12、上下起伏直接原因：（1）收腿時用力過猛，屈髖太多。（2）蹬腿時挺腹。糾正方法：（1）放慢收腿速度。（2）減小屈髖程度，積極收小腿，使腳跟盡量靠近臀部。（3）蹬腿時腹肌適度緊張，使身體保持平直姿勢。 可強調(diào)先夾后蹬。1.1.劃水時手摸水劃水時手摸水直接原因：（1）手臂力量差。（2）劃水時肘部下沉。糾正方法：（1）加強手臂練習。（2）多做水中原地或夾打水板的劃水練習，強調(diào)屈臂高肘。2.2.劃水太后劃水太后直接原因：（1）外劃太寬，內(nèi)劃太慢。（2）劃水方向過于向后。（3）內(nèi)劃結束時手停頓，沒有及時向前伸臂。糾正方法：（1）采用上臂基本不動的“小劃臂”技術，屈臂高肘，主要用前臂弧形劃水。（2）強調(diào)動作

13、連貫圓滑，內(nèi)劃緊接著前伸，中間不停頓。3.3.手臂邊前伸邊外劃手臂邊前伸邊外劃直接原因：（1）急于用手劃水前進。（2）急于抬頭吸氣。糾正方法：（1）強調(diào)手臂內(nèi)劃后并攏前伸，滑行一段后再分手外劃。（2）多做水中原地的劃水練習，要求兩臂前伸并攏時拇指相扣，停兩秒后再開始下個動作。1.1.蹬腿的同時劃臂蹬腿的同時劃臂直接原因：（1）手臂前伸后沒有滑行，急于劃臂。（2）收腿太慢，蹬腿滯后。糾正方法：（1）強調(diào)腿蹬直后手臂保持伸直并攏姿勢滑行一段距離。（2）多做臂一次腿一次的分解練習，體會臂、腿交替的要領。（3）從蹬三次腿劃一次臂，過渡到蹬兩次腿劃一次臂；最后回到正常的蹬一次腿劃一次臂，限制手臂的過早外劃。2.2.蹬腿的同時伸臂蹬腿的同時伸臂直接原因：（1） 手臂內(nèi)劃結束沒有迅速前伸而在胸前停留。（2） 收腿動作太早太急。糾正方法：（1）強調(diào)先伸臂 再蹬腿，多做臂一次腿一次的分解練習，體會臂、腿交替的要