1、半 程 馬 拉 松 初 階 訓(xùn) 練 課 程 以 下 是 我 們 建 議 給 您 的 訓(xùn) 練 課 程 時(shí) 間 表。   備 註 ：1 英 里 = 1.609 公 里週 數(shù)星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六星 期 日127282930123伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練3 英 里跑 步 練 習(xí)2 英 里 跑 步 練 習(xí) + 綜 合 訓(xùn) 練 3 英 里 跑 步 練 習(xí) + 力 量 訓(xùn) 練休 息 日30 分 鐘 綜 合 訓(xùn) 練4 英 里跑 步 練 習(xí)245678910伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練3 英 里跑 步 練 習(xí)2 英 里 跑 步 練 習(xí) + 綜 合 訓(xùn)

2、 練3 英 里 跑 步 練 習(xí) + 力 量 訓(xùn) 練休 息 日30 分 鐘 綜 合 訓(xùn) 練4 英 里跑 步 練 習(xí)311121314151617伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練3.5 英 里跑 步 練 習(xí)2 英 里 跑 步 練 習(xí) + 綜 合 訓(xùn) 練3.5 英 里 跑 步 練 習(xí) + 力 量 訓(xùn) 練休 息 日40 分 鐘 綜 合 訓(xùn) 練5 英 里跑 步 練 習(xí)418192021222324伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練3.5 英 里跑 步 練 習(xí)2 英 里 跑 步 練 習(xí) + 綜 合 訓(xùn) 練3.5 英 里 跑 步 練 習(xí) + 力 量 訓(xùn) 練休 息 日40 分 鐘 綜 合 訓(xùn) 練5 英 里跑 步

3、 練 習(xí)525262728293031伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練4 英 里跑 步 練 習(xí) 2 英 里 跑 步 練 習(xí) + 綜 合 訓(xùn) 練4 英 里 跑 步 練 習(xí) + 力 量 訓(xùn) 練休 息 日40 分 鐘 綜 合 訓(xùn) 練6 英 里跑 步 練 習(xí)61234567伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練4 英 里 跑 步 練 習(xí)2 英 里 跑 步 練 習(xí) + 綜 合 訓(xùn) 練4 英 里 跑 步 練 習(xí) + 力 量 訓(xùn) 練休 息 日 或 簡(jiǎn) 單 跑 步 訓(xùn) 練 休 息 日5 公 里比 賽 7891011121314伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練4.5 英 里 跑 步 練 習(xí) 3 英 里 跑 步 練 習(xí)

4、 + 綜 合 訓(xùn) 練4.5 英 里 跑 步 練 習(xí) + 力 量 訓(xùn) 練休 息 日 50 分 鐘 綜 合 訓(xùn) 練7 英 里跑 步 練 習(xí)815161718192021伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練4.5 英 里跑 步 練 習(xí)3 英 里 跑 步 練 習(xí) + 綜 合 訓(xùn) 練4.5 英 里 跑 步 練 習(xí) + 力 量 訓(xùn) 練休 息 日50 分 鐘 綜 合 訓(xùn) 練8 英 里跑 步 練 習(xí)922232425262728伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練5 英 里跑 步 練 習(xí)3 英 里 跑 步 練 習(xí) + 綜 合 訓(xùn) 練5 英 里 跑 步 練 習(xí) + 力 量 訓(xùn) 練休 息 日 或 簡(jiǎn) 單 跑 步 訓(xùn) 練 休 息 日10 公 里比 賽 10293012345伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練5 英 里跑 步 練 習(xí)3 英 里 跑 步 練 習(xí) + 綜 合 訓(xùn) 練5 英 里 跑 步 練 習(xí) + 力 量 訓(xùn) 練休 息 日60 分 鐘 綜 合 訓(xùn) 練9 英 里跑 步 練 習(xí)116789101112伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量 訓(xùn) 練5 英 里跑 步 練 習(xí)3 英 里 跑 步 練 習(xí) + 綜 合 訓(xùn) 練5 英 里 跑 步 練 習(xí) 休 息 日60 分 鐘 綜 合 訓(xùn) 練10 英 里跑 步 練 習(xí)1213141516171819伸 展 運(yùn) 動(dòng) 及力 量