1、關(guān)于體適能與運(yùn)動處方 (2)第一張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月體適能與運(yùn)動處方體適能運(yùn)動處方第二張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月健康的概念 沒有疾病體格方面、精神方面和社會方面的完美狀態(tài)軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德良好 第三張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月在應(yīng)付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。體適能概念第四張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月健康與體適能心理健康 社會適應(yīng)良好 道德良好）精神健康軀體健康心肺功能和肌肉的工作能力體適能第五張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月有氧適能肌適能 身體成分

2、柔韌素質(zhì)技能體適能健康體適能 靈敏平衡協(xié)調(diào)速度爆發(fā)力反應(yīng)時間體適能分類第六張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月概念：指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。 有氧適能第七張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月有氧適能的生理學(xué)基礎(chǔ)(1)氧的攝取和運(yùn)輸能力肺的通氣能力肺活量、每分通氣量、最大通氣量（15秒)血液的載氧能力 (血紅蛋白）心臟的泵血能力 血液的再分配能力 有氧適能的生理學(xué)基礎(chǔ)第八張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月有氧適能有氧適能的生理學(xué)基礎(chǔ)(2)肌肉利用氧的能力 氧的利用率動脈中的氧靜脈中的氧 動脈中的氧骨骼肌纖維的特性 第九張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月有氧適能

3、的評定 最大攝氧量：反映供氧能力 乳酸閾： 反映用氧能力 第十張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月 有氧適能測定 最大攝氧量直接測定間接測定12分鐘跑最大攝氧量=35.97*距離-11.29第十一張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月 乳酸閾表示方法與正常范圍 VO2max%乳酸閾似的吸氧量占最大吸氧量的百分比。男子55%-65%乳酸閾越高有氧運(yùn)動能力越強(qiáng)有訓(xùn)練者無訓(xùn)練者耐力運(yùn)動員非耐力運(yùn)動員第十二張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月 乳酸閾測定直接測定 乳酸測試儀間接測定 3200米跑女子VO2max%=112-5.31*時間男子VO2max%=47.66-1.123*時間第

4、十三張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月有氧適能的影響因素 遺傳訓(xùn)練 性別年齡體脂健身活動第十四張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月肌適能組成肌肉力量肌肉耐力靜力性力量動力性力量第十五張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月肌適能肌肉力量影響因素肌肉抵抗阻力的能力.神經(jīng)調(diào)控能力肌肉生理橫斷面積肌纖維類型肌肉初長度性別年齡第十六張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月肌肉耐力靜力性力量動力性力量肌肉耐力收縮時間收縮次數(shù)肌肉在某一負(fù)荷下能長時間保持持續(xù)收縮的能力概念第十七張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月肌適能作用提高或維持骨密度;促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)，維持肌肉質(zhì)量； 優(yōu)化身體成分

5、，促進(jìn)瘦體重增加； 強(qiáng)化軟組織的強(qiáng)度； 改善自我意識，強(qiáng)化自我信心，并增強(qiáng)完成日常工作的能力。 第十八張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月 肌適能的測定(1)肌肉力量測驗(2) 肌肉耐力測驗第十九張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月肌肉力量測驗測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測驗 1RM:只能舉起一次(僅一次重復(fù))的最大力量第二十張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月硬推，用于測驗胸肌和上臂肌群。頸后推。用于測驗肩帶肌和上臂后面肌肉。彎舉，用于測驗上臂前群肌肉。直腿硬推，用于測驗大腿和臀部肌肉。肌力量測驗部位第二十一張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月肌肉耐力測驗

6、通常用次最大收縮時所能重復(fù)的次數(shù)或次最大收縮下所能堅持的時間 (靜力耐力)來測定。第二十二張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月 康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動頻率，提出運(yùn)動中的注意事項。運(yùn)動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。（個體性）運(yùn)動處方第二十三張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動處方與處方不同： 1 目的不同。 2 終點不同。第二十四張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月特點1、目的性強(qiáng)運(yùn)動處方有明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和

7、近期目標(biāo)，運(yùn)動處方的制定和實施都是圍繞運(yùn)動處方的目的進(jìn)行的。 2、計劃性強(qiáng)運(yùn)動處方中運(yùn)動的安排有較強(qiáng)的計劃性，在實施運(yùn)動處方的過程中容易堅持。 3、科學(xué)性強(qiáng)運(yùn)動處方的制定和實施過程是嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動學(xué)等學(xué)科的要求進(jìn)行的，有較強(qiáng)的科學(xué)性。按運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉能在較短的時間內(nèi)，取得較明顯的健身和康復(fù)效果。 4、針對性強(qiáng)運(yùn)動處方是根據(jù)每一個參加鍛煉者的具體情況來進(jìn)行制定和實施的，有很強(qiáng)的針對性，康復(fù)效果較好。 5、普及面廣運(yùn)動處方簡明易懂，容易被大眾所接受，收效快，是進(jìn)行大眾健身和康復(fù)的理想方法。第二十五張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動處方的分類 1、健身運(yùn)動處方 以增強(qiáng)

8、體質(zhì)、增進(jìn)健康為目的的稱為健身運(yùn)動處方。(健康人）2、治療性運(yùn)動處方 以預(yù)防疾病、輔助治療某些慢性病為目的的稱為治療性運(yùn)動處方。（患者）3、康復(fù)性運(yùn)動處方 以恢復(fù)身體運(yùn)動功能及病后康復(fù)為目的的稱為康復(fù)性運(yùn)動處方。4、競技訓(xùn)練運(yùn)動處方 以提高專業(yè)運(yùn)動成績?yōu)槟康姆Q為競技訓(xùn)練運(yùn)動處方。（專業(yè)運(yùn)動員） 第二十六張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月（一）運(yùn)動處方對心血管系統(tǒng)的作用 運(yùn)動處方主要是采用中等強(qiáng)度的有氧代謝為主的耐力運(yùn)動，即：有氧運(yùn)動。正常情況下，有氧運(yùn)動對增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的輸氧能力、代謝產(chǎn)物的清除，調(diào)節(jié)做功肌肉的攝氧能力、組織利用氧的能力等有明顯的作用。按運(yùn)動處方鍛煉可使心率減慢，血壓平

9、穩(wěn)，心輸出量增加，心血管系統(tǒng)的代償能力增強(qiáng)等。但注意在有心臟疾病的情況下要慎重，如：在兒童中常見的先天性主動脈瓣狹窄，運(yùn)動后易出現(xiàn)疲勞，有氧運(yùn)動能力降低。若勉強(qiáng)運(yùn)動可發(fā)生昏厥、胸痛，少數(shù)甚至發(fā)生猝死。 運(yùn)動處方的作用第二十七張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月 （二）運(yùn)動處方對呼吸系統(tǒng)的作用 實施運(yùn)動處方可增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的通氣量、攝氧能力，改善呼吸系統(tǒng)的功能狀態(tài)。 （ 三）運(yùn)動處方對運(yùn)動系統(tǒng)的作用 實施運(yùn)動處方可增強(qiáng)肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協(xié)調(diào)性保持及恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動幅度，促進(jìn)骨骼的生長，刺激本體感受器，保存運(yùn)動條件反射，促進(jìn)運(yùn)動系統(tǒng)的血液和淋巴循環(huán)，消除腫脹和疼痛等。 運(yùn)動處方的作用第二十

10、八張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月 （四）運(yùn)動處方對消化系統(tǒng)的作用 實施運(yùn)動處方能促進(jìn)消化系統(tǒng)的機(jī)能，加強(qiáng)營養(yǎng)素的吸收和利用，增進(jìn)食欲，促進(jìn)膽汁合成和排出，減少膽石癥的發(fā)生，促進(jìn)胃腸蠕動，防治便秘等疾病。 （五）運(yùn)動處方對神經(jīng)系統(tǒng)的作用 實施運(yùn)動處方能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮或抑制能力，改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)體液的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對各器官、系統(tǒng)的機(jī)能調(diào)節(jié)。 （六）對體脂的作用 實施運(yùn)動時間長、運(yùn)動強(qiáng)度中等的運(yùn)動處方能有效地減少脂肪組織，達(dá)到預(yù)防疾病和健美的目的。 運(yùn)動處方的作用第二十九張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月（七）運(yùn)動處方對代償功能的作用 因各種傷病導(dǎo)致肢體功能喪失

11、時，人體產(chǎn)生各種代償功能來彌補(bǔ)喪失的功能。有的代償功能可以自發(fā)形成，如：一側(cè)腎切除后，身體的排泄功能由對側(cè)腎負(fù)擔(dān)。而有的代償功能則需要有指導(dǎo)的進(jìn)行訓(xùn)練或刻苦訓(xùn)練，才能產(chǎn)生所需要的功能。如：肢體殘缺后，用健側(cè)肢體代替患側(cè)肢體的功能。運(yùn)動處方對代償功能的建立有重要的促進(jìn)作用。 （八）運(yùn)動處方對人的心理作用 運(yùn)動能有效的釋放被壓抑的情感，增強(qiáng)心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治療和康復(fù)過程中，能增強(qiáng)患者治療和康復(fù)的信心，有助疾病的恢復(fù)；按預(yù)防、健身、健美的運(yùn)動處方運(yùn)動，可保持良好的情緒，使工作、學(xué)習(xí)更積極、更輕松。運(yùn)動處方的作用第三十張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月其他相關(guān)效益降低焦慮

12、和憂郁 增加幸福感 提高工作、娛樂和運(yùn)動能力 第三十一張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動處方的原理一、有氧運(yùn)動的價值二、超量恢復(fù)原理三、全面身心健康概念 運(yùn)動處方鍛煉主要是采用中等強(qiáng)度有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動，也稱有氧運(yùn)動(Aerobic Train- ing)，因此，其健身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運(yùn)動的健身價值、“超量恢復(fù)原理”及“全面身心健康概念”。第三十二張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月一、有氧運(yùn)動的價值 體育鍛煉的基本目的是增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，提高抗病能力，而關(guān)鍵環(huán)節(jié)應(yīng)該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力，這對增進(jìn)健康至關(guān)重要。 耐力運(yùn)動對增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系

13、統(tǒng)載荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓(xùn)練作用。因此，有氧運(yùn)動對機(jī)體的影響有生理學(xué)的、生化學(xué)的、心理學(xué)的及社會學(xué)的多方面的效果。二、全面身心健康概念 主要是保持人體生理、心理平衡。人體每天需要一定量的營養(yǎng)，以保證細(xì)胞生長和代謝的需要，適當(dāng)時間的休息，以放松和消除工作造成的疲勞；還需要適當(dāng)?shù)捏w力活動，以保持肌肉、筋骨臟器官的功能。而“有氧代謝運(yùn)動是保持全面身心健康最有效、最科學(xué)的運(yùn)動方式”。運(yùn)動鍛煉重要，但還應(yīng)注意保持理想體重、合理膳食、戒煙及控制飲酒等。 第三十三張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月三、超量恢復(fù)原理 人體對一定量的運(yùn)動負(fù)荷刺激有個適應(yīng)過程，一般分為負(fù)

14、荷、恢復(fù)和超量恢復(fù)3個階段。在負(fù)荷階段能量物質(zhì)被大量消耗，物質(zhì)代謝產(chǎn)物(乳酸、尿素等)被蓄積起來，人體機(jī)能下降，產(chǎn)生疲勞。停止運(yùn)動后，到了恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機(jī)體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充，并在一段時間內(nèi)超過原有水平，此現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”(Overload)。如果在超量恢復(fù)階段內(nèi)再進(jìn)行下一次超負(fù)荷鍛煉，肌內(nèi)物質(zhì)和肌力就會逐步積累起來，進(jìn)而逐步提高機(jī)體能力和訓(xùn)練水平。一般來說，超量恢復(fù)常在運(yùn)動后1-2天內(nèi)出現(xiàn)。 平時 疲勞第三十四張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動形式；運(yùn)動強(qiáng)度；運(yùn)動頻率；持續(xù)時間；注意事項及微調(diào)整。 運(yùn)動處方的內(nèi)容第三十五張，P

15、PT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月表103 有氧、無氧及混合運(yùn)動項目示例(運(yùn)動時代謝的特點 )有氧運(yùn)動無氧運(yùn)動混合運(yùn)動步 行短距離全速跑足 球慢 跑舉 重橄 欖 球自 行 車拔 河手 球網(wǎng) 球跳躍項目籃 球排 球投 擲冰 球遠(yuǎn) 足肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練運(yùn)動形式第三十六張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月現(xiàn)代運(yùn)動處方的運(yùn)動形式有氧耐力運(yùn)動項目。伸展運(yùn)動及健身操。力量性鍛煉。第三十七張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月現(xiàn)代運(yùn)動處方中，運(yùn)動形式一般包括3大類： 第一類；有氧耐力運(yùn)動項目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺運(yùn)動等。 第

16、二類：伸展運(yùn)動及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。 第三類：力量性鍛煉。有克服自身體重的練習(xí)，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。一般力量負(fù)荷采用中等強(qiáng)度；每次進(jìn)行810組練習(xí)，每組重復(fù)812次，每周至少鍛煉2次。 第三十八張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月選擇運(yùn)動形式的條件 經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查已許可；運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動量符合本人體力；過去的運(yùn)動經(jīng)驗與本人喜歡的項目；場地、設(shè)備器材許可；有同伴與指導(dǎo)者。第三十九張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時間內(nèi)的運(yùn)動量。 即：運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動量/運(yùn)動

17、時間 第四十張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動時的劇烈程度，是衡量運(yùn)動量的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。常用心率來確定和控制運(yùn)動強(qiáng)度。 第四十一張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動強(qiáng)度監(jiān)測指標(biāo)心率 代謝當(dāng)量(梅脫) 自感用力度( RPE)最大吸氧量貯備（O2R）百分比 第四十二張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月心率心率除去環(huán)境、心理刺激、疾病等因素，心率與運(yùn)動強(qiáng)度之間存在著線性關(guān)系?！鞍行穆省被蚍Q為“運(yùn)動中的適宜心率”，是指能獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動心率。公式 靶心率=最大心率*60%85%最大心率是在運(yùn)動處方實踐中，

18、一般來說達(dá)最大運(yùn)動強(qiáng)度時的心率。最大心率測定 1、 須做運(yùn)動負(fù)荷試驗，測定運(yùn)動中可以達(dá)到的最大心率或做癥狀限制性運(yùn)動試驗以確定最大心率。 測量運(yùn)動強(qiáng)度的簡單辦法是：測量運(yùn)動后10秒脈搏6，就是1分鐘的運(yùn)動強(qiáng)度。2、靶心率=（220-年齡）65%（或85%）第四十三張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月以最大心率的65%85%為靶心率，即：靶心率=（220-年齡）65%（或85%）。年齡在50歲以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年齡；經(jīng)常參加體育鍛煉的人可用：靶心率=180-年齡。 例如：年齡為40歲的健康人，其最大運(yùn)動心率為：220-40=180次min-1，適宜運(yùn)動心率為：下限為

19、18065%=117次min-1，上限為18085%=153，即鍛煉時心率在117153次min-1之間，表明運(yùn)動強(qiáng)度適宜。 第四十四張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月(2)美國學(xué)者根據(jù)運(yùn)動時心率和強(qiáng)度相關(guān)關(guān)系提出如下標(biāo)準(zhǔn)： 心率160次min的鍛煉強(qiáng)度大約是80； 心率140次min的鍛煉強(qiáng)度大約是70； 心率120次min的鍛煉強(qiáng)度大約是60； 心率110次min的鍛煉強(qiáng)度大約是50。 (3)日本學(xué)者(池上教授)： 運(yùn)動心率在110次min 以下時，機(jī)體的血壓、血液、尿和心電圖等指標(biāo)均無明顯變化，健身價值不大； 心率為150次min時心臟每搏輸出量最大，健身效果最好； 心率達(dá)到18

20、0次min時，體內(nèi)免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動傷病。第四十五張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月代謝當(dāng)量(梅脫) 代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量是指運(yùn)動時代謝率對安靜時代謝率的倍數(shù)。 1MET是指每kg，從事1min活動消耗3.5mL的氧，其活動強(qiáng)度稱為1METMET=3.5mL/（kgmin）。1MET的活動強(qiáng)度相當(dāng)于健康成人坐位安靜代謝的水平。第四十六張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月第四十七張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月第四十八張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月自感用力度()運(yùn)動者的感受根據(jù)主觀體力感覺表對運(yùn)動強(qiáng)度作出的評價。 RPE10心率第四十九張

21、，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月最大吸氧量貯備（O2R）百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。 人體運(yùn)動時的耗氧量、運(yùn)動強(qiáng)度及心率有著密切的關(guān)系，可用耗氧量推算靶心率，以控制運(yùn)動強(qiáng)度。大強(qiáng)度運(yùn)動時相當(dāng)于最大吸氧量的70%80%（即：70%80%VO2max），運(yùn)動時的心率約為125165次min-1；中等強(qiáng)度運(yùn)動相當(dāng)于最大吸氧量的50%60%（即50%60%VO2max），運(yùn)動時的心率約為110135次min-1；小強(qiáng)度運(yùn)動相當(dāng)于最大吸氧量的40%以下（即：小于40%VO2max），運(yùn)動時的心率約為100110次min-1。在實踐中可采用按年齡預(yù)計的適宜心率，結(jié)合鍛煉者的實踐

22、情況來規(guī)定適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。 第五十張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動持續(xù)時間和運(yùn)動強(qiáng)度關(guān)系密切。一次運(yùn)動的效果是由總運(yùn)動量來決的?？傔\(yùn)動量運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時間 運(yùn)動持續(xù)時間 第五十一張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動頻率 概念：是指每周鍛煉的次數(shù)。注意：不要疲勞積累 每周鍛煉34次 ，間隔不宜超過3天 。（用則進(jìn)，廢則止）楊利偉作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者堅持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞，每日運(yùn)動才是可取的。第五十二張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月 實施鍛煉方案 實施鍛煉方案是指按照運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個時期以后(

23、約4-6周)，應(yīng)該再進(jìn)行身體健康檢查及運(yùn)動負(fù)荷和體力測定，目的有二：一方面是用以評價運(yùn)動處方鍛煉的效果；另一方面可以根據(jù)鍛煉中的實際，提供反饋信息，修改、調(diào)整出新的運(yùn)動處方，控制鍛煉過程，從而保證健身鍛煉過程與身體狀況相適應(yīng)，取得理想的鍛煉效果。運(yùn)動處方的制定和實施流程如圖3所示： 鍛煉者的基礎(chǔ)情況健康診斷運(yùn)動負(fù)荷測量體力測量運(yùn)動處方制定按運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉反饋調(diào)節(jié)第五十三張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動處方的原則因人而異的原則有效的原則 安全的原則 全面的原則 第五十四張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月（一）因人而異的原則 運(yùn)動處方必須因人而異，切忌千篇一律。要根據(jù)每一個

24、參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運(yùn)動處方。不同的疾病，運(yùn)動處方不同洞一疾病在不同的病期，運(yùn)動處方不同；同一個人在不同的功能狀態(tài)下，運(yùn)動處方也應(yīng)有所不同。 第五十五張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月（二）有效的原則 運(yùn)動處方的制定和實施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。在制定運(yùn)動處方時，要科學(xué)、合理的安排各項內(nèi)容；在運(yùn)動處方的實施過程中，要按質(zhì)、按量認(rèn)真完成訓(xùn)練。 第五十六張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月（三）安全的原則 按運(yùn)動處方運(yùn)動，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險。在制定和實施運(yùn)動處方時，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項規(guī)定和要

25、求，以確保安全。 第五十七張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月（四）全面的原則 運(yùn)動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動處方的制定和實施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到“全面身心健康”的目的。第五十八張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運(yùn)動處方的實施1 一次訓(xùn)練課的安排 （1）準(zhǔn)備活動部分 （早期015min 中后期510min） （2）基本部分 （3）整理活動部分 （5min左右）2 鍛煉中運(yùn)動強(qiáng)度的監(jiān)控 3 運(yùn)動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督 第五十九張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月 提高有氧適能的運(yùn)動處方發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運(yùn)動處方。（1）運(yùn)動方式。

26、自己喜愛的。 有效性。（2） 運(yùn)動強(qiáng)度 一般為55/6590最大心率 (HRmax)或4085最大吸氧量貯備 (O2R)或最大心率貯備（HRR)。體適能較低者，其強(qiáng)度可降低為4049最大吸氧量貯備或 最大心率貯備和5564最大心率。第六十張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月（3）運(yùn)動持續(xù)時間 206Omin持續(xù)或間歇 (每次最小lOmin，全天累計達(dá)此值)有氧活動。低強(qiáng)度活動每次必須超過較長的時間(3Omin以上)，有訓(xùn)練的人在高強(qiáng)度水平訓(xùn)練時，至少需持續(xù)2Omin或更長。 （4）運(yùn)動頻率 每周35天。 （5）如何執(zhí)行運(yùn)動處方 每次開始運(yùn)動前進(jìn)行準(zhǔn)備活動 。 按處方進(jìn)行有氧運(yùn)動計劃。 進(jìn)

27、行整理活動。 隨著體適能的提高，對處方要進(jìn)行修改，需要更高的強(qiáng)度、持續(xù)時間和頻率。第六十一張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月提高肌適能的運(yùn)動處方 肌適能訓(xùn)練并不需要花費(fèi)太多的時間，經(jīng)過短短23個每周一次的訓(xùn)練周期，就可以實現(xiàn)肌適能的目標(biāo)，每周進(jìn)行一次或兩次訓(xùn)練就能保持肌適能。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)協(xié)會 (ASCM)1998年建議將抗阻訓(xùn)練納入完整體適能計劃的一部分，抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重(瘦體重)及骨質(zhì)密度。且抗阻訓(xùn)練在性質(zhì)上必須是漸進(jìn)的和個體化的，并對所有主要肌群提供刺激。 第六十二張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月（1）處方A每周23天。B一組810種改善主要肌群的練習(xí)。如果時間允許，多組練習(xí)計劃可提供更大的好處。C 每次練習(xí)須完成812次重復(fù)，但老年人和更弱者 (接近5060歲或更老)1015次重復(fù)更合適。D負(fù)荷強(qiáng)度見表。第六十三張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月負(fù)荷強(qiáng)度見表該相對強(qiáng)度是根據(jù)812次重復(fù)(用于年齡低于5060歲的人)和1015次重復(fù)(用于5060歲或更老的人)確定。第六十四張，PPT共七十二頁，創(chuàng)作于2022年6月（2）一組練習(xí)最少要包括810種主要肌群的練習(xí)主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。訓(xùn)練對身體