1、痛。膝蓋外側(cè)髂脛帶疼膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關(guān)節(jié)疼。膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼，可能是滑囊炎。腿部和臀部肌肉力量的是膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因，但肌肉過于緊張也會對膝關(guān)節(jié)造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)。因此，在膝關(guān)節(jié)受損以后的練習(xí)中，應(yīng)當(dāng)以腿部臀部肌肉力量的建構(gòu)和增強為主。以下幾個是對膝關(guān)節(jié)損傷后恢復(fù)有益的體式。任何運動，在不合理的方式下進行，都會帶來損傷。膝蓋，是最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是身上少數(shù)只能往一個方向運動的關(guān)節(jié)。在運動中，膝關(guān)節(jié)的承，如果不多加注意，很容易造成勞損和。預(yù)防是一個很關(guān)鍵的方面，但對于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節(jié)，應(yīng)該如何

2、用運動來修復(fù)呢？先來看一下膝關(guān)節(jié)不同部位的疼幻椅式變體從山式開始，背部靠墻，慢慢的彎曲膝蓋至小于 90 度角，保持膝蓋和腳踝垂直于地面，內(nèi)收，讓整個背部都貼靠在墻上，鍛煉腿部肌肉的力量，保持一段時間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一塊磚。坐立前屈式從坐立山式開始，彎曲右膝向內(nèi)，左腿保持伸展并且肌肉收緊，左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。束腳式注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上毯或磚。雙腳不要過度拉近身體的方向，把意識放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量。戰(zhàn)士一式變體面向墻，右腳

3、向前一步，雙手扶墻，左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上，呼氣彎曲右膝，感受左腿后側(cè)的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提，右膝不要超過腳趾。側(cè)臥從右側(cè)臥開始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝彎曲 90 度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終并攏，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個呼吸，在呼氣時緩慢落下。單腿站立平衡從山式站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。仰臥手拉腿仰臥，吸氣是雙手拉動右腿向上，讓右大腿和地面呈 90 度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側(cè)的拉伸，保持幾個呼吸后下落。仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸仰臥，雙臂伸

4、展向兩側(cè)，彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側(cè)。吸氣時伸展右腿，呼氣時右手拉動左膝向下，感受左部的拉伸。如何在習(xí)練中保護好膝關(guān)節(jié)呢？1.注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是下肢聯(lián)接在一起的三個關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中，就會給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)重負。開始的時候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后，盤坐等體式也就容易得多了。2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始。確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側(cè)兩點，腳后跟兩側(cè)兩點）要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開

5、、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠過度擠壓。移動，半月板就不容易被在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐式中，可以在膝蓋窩下方墊上一

6、個小毛巾卷等。5.注意膝蓋細微的感受及時調(diào)整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調(diào)整，避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實際上已經(jīng)造成了。通過平衡體式來加強膝蓋的防護。平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來的損傷。積極使用輔助物品。在坐立盤腿式中，如果膝蓋的高度超過胯部，應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。坐的時候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中，