1、ADDIN CNKISM.UserStyle安徽建筑大學(xué)學(xué)生居家鍛煉方法指南本鍛煉方法指南由安徽建筑大學(xué)體育教學(xué)部“停課不停學(xué)”領(lǐng)導(dǎo)小組研究設(shè)計，主要針對我校學(xué)生在“疫情”特殊時期進行鍛煉時所面臨的無器材、無室外場地等問題進行設(shè)計，提供居家鍛煉方法，旨在提高學(xué)生力量、速度、柔韌和心肺耐力等身體素質(zhì)，增強學(xué)生體質(zhì)健康，提高身體免疫力。鍛煉注意事項：1. 在空曠場地，穿運動服和運動鞋。建議運動前1-2小時可吃水果或少量主食，禁止空腹運動。2.運動前充分做好關(guān)節(jié)活動，避免運動損傷。3.運動時根據(jù)自身身體素質(zhì)情況，遵循循序漸進原則，合理安排運動強度。4.在運動中，如出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、腹痛、眩暈等情況，應(yīng)停

2、止運動，休息。女生生理期期間，需降低動作標準和運動強度。5.運動后需進行拉伸練習(xí)。若有同學(xué)出汗量較大，請及時更換干爽衣物，謹防感冒。關(guān)節(jié)活動頭部運動：48拍肩部繞環(huán)：48拍體轉(zhuǎn)運動：48拍髖關(guān)節(jié)運動：48拍膝關(guān)節(jié)運動：48拍腕踝關(guān)節(jié)運動：48拍熱身運動（每次鍛煉可選3-4個動作練習(xí)，每組間歇到心率120次/分再進行下一組）開合跳動作要領(lǐng)：立正站立，跳起時兩腳開立，落地屈膝，兩腳距離大于肩寬，同時雙手側(cè)平舉；再跳起時兩腳并攏，同時雙手上舉在頭頂上方擊掌，循環(huán)同一動作，動作頻率越快，運動強度越大。建議：女生每組48拍（16個），2組。男生每組68拍（24個），2-3組。弓步跳動作要領(lǐng)：立正站立，雙

3、手掐腰，跳起時兩腳開立，落地成高弓步，前腿膝蓋不能超過腳尖，上身保持直立；再跳起時兩腳并攏，循環(huán)同一動作，動作頻率越快，運動強度越大。建議：女生每組48拍（16個），2組。男生每組68拍（24個），2-3組。后踢腿跑動作要領(lǐng)：上身正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動或雙手掐腰。腳前掌著地，離地時腳前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。此動作也可進行行進間練習(xí)。建議：女生每組持續(xù)進行30秒，2組。男生每組持續(xù)進行35秒，2-3組。高抬腿動作要領(lǐng)：上身保持直立，兩腿交替抬至水平?？蓪㈦p手曲臂放于體前，兩腿交替抬起觸碰到手掌，動作頻率越快，運動強度越大。建議：女生每組30

4、次，2組。男生每組40次，2-3組。原地小步跑動作要領(lǐng)：原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快。建議：女生每組持續(xù)進行30秒，2組。男生每組持續(xù)進行40秒，2-3組。柔韌練習(xí)（建議每個動作做48拍）站立式體前屈動作要領(lǐng)：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂向腳尖的方向，有彈性地下壓。弓步壓腿動作要領(lǐng)：一腿前跨，左右腿成左弓步，兩手撐于左腿，身體直立向下壓，重復(fù)數(shù)次，身體正直，前弓后伸，有彈性地下壓。正壓腿動作要領(lǐng)：（1）一腳向前邁開，使兩腳距離與肩同寬，后腿屈膝后坐，兩手放于膝蓋處，前腿伸直，腳尖勾起，腰背部放松，有彈性下壓。（2）把腿放在與腰同高的支撐物上，髖部后坐，支撐腿與

5、地面垂直，腳尖向正前方，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身腰背部放松，有彈性下壓。側(cè)壓腿動作要領(lǐng)：（1）一腿屈膝全蹲，膝與腳尖略外展，另一腿自然伸直，平鋪接近地面，兩腳全腳掌著地，身體正直，有彈性地下壓。（2）面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)有彈性振壓至前腳尖方向。壓肩動作要領(lǐng)：面對支撐物開步站立。兩手抓握支撐物，上體前俯下振壓肩。兩臂、兩腿要伸直，力點集中于肩部。下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強。肩壓到極限時，靜止不動耗肩10-20秒。力量練習(xí)（每次鍛煉可選4-5個動作練習(xí)）深蹲動

6、作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖向前。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，不要超伸。建議：女生每組20次，2-3組男生每組30次，2-3組箭步蹲（弓步蹲）動作要領(lǐng)：雙腳分開一腳掌距離，雙手掐腰，向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩(wěn)。弓步姿勢，前腿上部捎低于膝蓋水平。建議：女生每組20次，2-3組男生每組30次，2-3組坐姿屈膝收腹動作要領(lǐng)：坐在凳邊，兩手撐握在臀后凳邊，上體稍后仰約30左右，兩腿略屈并前下伸。以腹肌之力屈膝上舉，同時上體稍前傾。使大腿靠近胸腹，稍停頓1-2秒。然后，兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。建議：女生每組15次，2-3組男生每組20次，2-3組單腿拾

7、物動作要領(lǐng)：雙腿并攏站立在支撐物旁，一手扶支撐物，外側(cè)腿向后抬起與臀部齊平，同時上身前傾，另一只手自然下垂，上身與腿保持在一條直線。建議：女生每組15次，2-3組男生每組20次，2-3組單腿提踵動作要領(lǐng)：一手撐扶支撐物，同側(cè)腿屈膝抬起，另一只手放于體側(cè)，同側(cè)支撐腿伸直，踮起腳尖，到最高點時停頓1-2秒后再落下，反復(fù)做提踵練習(xí)。建議：女生每組20次，2-3組男生每組25次，2-3組俯臥撐動作要領(lǐng)：雙臂向身體兩側(cè)彎曲，使身體垂直下降，下降到將肩、肘保持同一平面。撐起時用雙臂力量支撐起身體重量，并恢復(fù)到原姿勢。在整個過程中，要保持軀干、臀部和下肢處于挺直狀態(tài)。建議：女生每組15個，2組男生每組20個，2-3組波比跳動作要領(lǐng)：蹲下時雙手撐在地面，與肩膀同寬；用力將雙腿同時后蹬，成俯臥撐或俯撐姿勢，腹部收緊，持續(xù)一秒后，屈腿向前跳，成俯臥收腹姿勢；向上縱跳，落地時屈膝緩沖。建議：女生每組10個，2組。男生每組15個，2組。肌肉拉伸練習(xí)（建議每個動作拉伸15-20秒）手臂拉伸動作要領(lǐng)：（1）左手肘彎曲，靠近左耳，右手拉左手肘向上向右。換邊。左臂在體前向右伸直，右肘環(huán)住左肘向胸前拉。換邊。腿部拉伸動作要領(lǐng)：（1