1、 三高人群食譜保持熱量均衡分配,饑飽不宜過度,不要偏食,切忌暴飲暴食或塞飽式進(jìn)餐,改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習(xí)慣主食應(yīng)以谷類為主,粗細(xì)搭配,粗糧中可適量增加玉米,莜面,燕麥等成分,保持碳水化合物供熱量占總熱量的55%以上.增加豆類食品提高蛋白質(zhì)利用率在動(dòng)物性食物的結(jié)構(gòu)中,增加含脂肪酸較低百蛋白質(zhì)較高的動(dòng)物性食物,如魚,禽,瘦肉等,減法陸生動(dòng)物脂肪,最終使動(dòng)物性蛋白質(zhì)的攝入量占每日蛋白質(zhì)總量攝入量的20%,每日總脂肪供熱量不超過總熱量的30%.食用油保持以植物油為主,每人每日用量以25-30g為宜.膳食成分中應(yīng)減少飽和脂肪酸,增加不飽和脂肪酸（如以人造奶油代替黃油,以脫脂奶代替全脂奶）,使飽和

2、脂肪酸供熱量不超過總熱量的10%,單不飽和脂肪酸占總熱量7-10%提高多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值.西方膳推薦二者的比值為0.5-0.7,我國(guó)傳統(tǒng)膳食中因脂肪含量低,多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值一般在1以上.膳食中膽固醇含量不宜超過300mg/日保證每人每日攝入的新鮮水果及蔬菜達(dá)400g以上，并注意增加深色或綠色蔬菜比例.減少精制米,面,糖果,甜糕點(diǎn)的攝入,以防攝入熱量過多11膳食成分中應(yīng)含有足夠的維生素,礦物質(zhì),植物纖維及微量元素12應(yīng)適當(dāng)減少食鹽攝入量.13少飲酒,最好不飲.少飲含糖多的飲料,多喝茶.還有要多運(yùn)動(dòng)適宜“三高”人群食譜10-08-0909:41發(fā)表于：上海多多美食分類

3、：未分類早餐：烤饅頭片夾核仁：【饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉）50克，核桃仁15克】牛奶燕麥糊牛乳200克，燕麥片30克】國(guó)光蘋果國(guó)光蘋果150克】午餐：豌豆木耳豆腐干炒肉干【豬肉（瘦）50克，豌豆70克，木耳（水發(fā)）50克，香豆腐干30克，花生油8克】焯拌菠菜【菠菜赤根菜150克，芝麻油香油3克，芝麻醬10克】紅薯大米飯【粳米（標(biāo)一）50克，甘薯（紅心）山芋，紅薯100克】豆?jié){300毫升【黃豆大豆15克】下午加餐：【酸奶（X）100克】晚餐：八寶粥【綠豆5克，赤小豆小豆，紅小豆5克，糯米江米（X）5克，大麥元麥5克，花生仁（生）5克，蓮子（干）5克，山藥（干）5克，粳糯米5克，棗（干，大）20克，】清炒西蘭

4、花【花生油10克，西蘭花綠菜花150克】蒸蛋羹【雞蛋25克，】金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲【金針菇35克，胡蘿卜35克，海帶30克，芝麻油香油3克，】晚加餐：西瓜200克，食譜點(diǎn)評(píng)：1無咸湯，無咸味主食，多用涼拌菜和清炒菜，少油少鹽。2能量適中，高飽腹感，低能量密度，溫和控制體重。3近500g蔬菜，多半綠葉菜，400g水果，提供大量膳食纖維、鉀、鎂和抗氧化成分。主食少精白，包括了谷類、淀粉豆類和薯類，富含膳食纖維和抗氧化成份。食物多樣化，28種原料，覆蓋多種食物類別。在減能量的前提下實(shí)現(xiàn)各類營(yíng)養(yǎng)素的充足供應(yīng)，特別是中國(guó)人容易缺乏的維生素A、維生素B2和鈣。可接受性好，集養(yǎng)生與美食于一體。食物品種適合

5、各階層食用，烹調(diào)方法不復(fù)雜。適宜人群：上海萬眾醫(yī)院專家介紹說，體脂肪過高、超重者者;血壓、血脂、血糖異常，同時(shí)需要控制體重者。體重正常的健康人使用這個(gè)食譜需要增加主食的量，并可增加動(dòng)物性食品的供應(yīng)。三高人群的菜譜營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，經(jīng)常吃些降脂清腸的食物，不僅能排除油膩，更能保護(hù)心血管，防止“三高”。以下八種有助化解油膩的食物1、燕麥：具備降膽固醇和降血脂的作用，這是由于燕麥中含有豐富的膳食纖維，這種可溶性的燕麥纖維，在其他谷物中找不到。2、洋蔥：洋蔥含有環(huán)蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。外國(guó)人特別愛吃洋蔥，他們經(jīng)常用洋蔥搭配高脂肪、高熱量的食物，以解油膩。3、玉米：含豐富的鈣、磷、鎂、鐵

6、、硒等，及維生素A、Bl、B2、B6、E和胡蘿卜素等，還富含膳食纖維。常食玉米油，可降低膽固醇并軟化血管。煮玉米，是最簡(jiǎn)單的做法。4、山藥：山藥有“神仙之食”的美譽(yù)，其黏液蛋白能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動(dòng)脈硬化；減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。5、海藻：素有“海洋蔬菜”的美譽(yù)，其低熱量、低脂肪的特點(diǎn)令營(yíng)養(yǎng)學(xué)家關(guān)注。藻類含有植物多糖等植物化學(xué)物質(zhì)，具有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能。海帶等褐藻含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血清膽固醇。6、銀耳：銀耳滋而不膩，為滋補(bǔ)良藥，其富含膳食纖維，可加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，減少脂肪吸收。銀耳多糖屬植物多糖，有降

7、低膽固醇、增強(qiáng)免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤(rùn)膚等作用。7、芹菜：含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。另外，芹菜葉中含的胡蘿卜素和維生素C較多，吃芹菜時(shí)不要把嫩葉扔掉。8、山楂：山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維，有降低膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。常吃山楂可除油解膩，促進(jìn)消化。三高病人的健康食譜1、紫菜30克，兔肉60克，嫩豆腐250克，蔥花、姜末、黃酒、鹽、濕淀粉各適量。紫菜撕成小片洗凈，放入瓷盆中，待用；兔肉洗凈，切成薄片，放碗中，加鹽、黃酒、濕淀粉拌勻；鍋內(nèi)加水一大碗，先下豆腐塊與姜末，中火燒開后倒入兔肉片，煮5分鐘后放入蔥花，立即起鍋，倒入盛紫菜的瓷盆中，用筷

8、子攪勻即成。每日1劑，佐餐當(dāng)湯服用。具有補(bǔ)虛、降壓等功效，適用于各型高血壓病等。2、紫菜15克，車前子、決明子各10克。后2味水煎取汁，放入紫菜末煮沸即成。每日1劑，代茶飲用。具有清熱解毒、清肝化痰、利尿降壓等功效，適用于各型高血壓病，尤適用于老年性肝風(fēng)內(nèi)動(dòng)、痰濁內(nèi)蘊(yùn)型高血壓病等。3、紫菜15克，冬瓜200克，排骨250克，料酒、蔥花、姜末、鹽、味精、五香粉、麻油各適量。紫菜撕碎，放入清水中漂洗片刻，瀝水待用；冬瓜去皮、子洗凈，切成0.5厘米厚的薄塊；排骨洗凈，切成小塊，與冬瓜一起放入沙鍋，加適量水，大火煮沸，撇去浮沫，加入料酒、蔥花、姜末，用中火煨煮至排骨熟爛，投入紫菜、鹽、味精、五香粉，煨煮至沸，淋入麻油拌勻即成。每日1劑，佐餐食用。具有清熱利尿、補(bǔ)虛降壓等功效，適用于各型高血壓病等。在飲食上調(diào)整的同