1、2000字（最新版）編制人： 審核人： 審批人： 編制學(xué)校： 編制時間： 年月 日序言下載提示： 該文檔是本店鋪精心編制而成的， 希望大家下載后， 能夠幫助大 家解決實際問題。 文檔下載后可定制修改， 請根據(jù)實際需要進(jìn)行調(diào)整和使用， 謝 謝!并且，本店鋪為大家提供各種類型的經(jīng)典范文，如讀后感、讀書筆記、讀書心得、讀書體會、美文摘抄、作文大全、其他范文等等，想了解不同范文格式和寫法，敬請關(guān)注!Download tips: This document is carefully compiled by this editor.I hope that after you download it, it

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3、erience, reading experience, beautiful essay excerpts, essays, other sample essays, etc. If you want to learn about the format and writing of different sample essays, stay tuned!你可以跑得更快讀書筆記2000字：科學(xué)化訓(xùn)練的流程是， 先擬定訓(xùn)練計劃與訓(xùn)練表， 訓(xùn)練表的主要元素是訓(xùn)練強(qiáng)度與各強(qiáng)度的時間； 先確定要練什么， 再用跑表監(jiān)控與搜集數(shù)據(jù)，有了數(shù)據(jù)才能分析，通過分析再修正訓(xùn)練表。一、該練什么強(qiáng)度？首先，不管目標(biāo)賽事

4、是什么，剛開始訓(xùn)練時（第一階段）要先以較低強(qiáng)度訓(xùn)練，這里的“較低”是指比你目前預(yù)定的比賽配速慢（或者比預(yù)定的比賽心率低）。先打好有氧基礎(chǔ)，提高身體韌性，等身體適應(yīng)后，就可以進(jìn)入第二階段，開始練“高于”比賽強(qiáng)度（或高于預(yù)定心率）的訓(xùn)練； 最后一階段的訓(xùn)練目的很簡單，找到自己的比賽強(qiáng)度，讓身體習(xí)慣這一強(qiáng)度，以此提升比賽信心。舉例來說，如果某位跑者的目標(biāo)是10 公里， 10 公里的比賽強(qiáng)度大約在34區(qū)，因此剛開始訓(xùn)練時要以12區(qū)的強(qiáng)度為主，接下來以56區(qū)的強(qiáng)度為主，最后再專注練34區(qū)。二、每個強(qiáng)度該練多久？如果跑者是剛接觸跑步的初學(xué)者，第一階段所需時間最長。如果只想維持體能， 目標(biāo)賽事只是練習(xí)賽，

5、下一周期的比賽才是重點， 就應(yīng)把訓(xùn)練重點放在第一和第三階段， 第二階段不用花太多時間。如果跑者的目標(biāo)是打破PB,第二階段要花的時間最長。三、如何確認(rèn)自己的有氧體能基礎(chǔ)已經(jīng)打穩(wěn)了？有氧基礎(chǔ)是否已建立的評測標(biāo)準(zhǔn)：以 E 配速（強(qiáng)度1 區(qū)）連續(xù)跑90 分鐘后的心率飄移幅度來判斷。什么是心率飄移呢？試想你開始用強(qiáng)度最低的 1 區(qū)慢跑， 雖然強(qiáng)度很低，但維持同樣的速度跑一段時間后，心率基本都會上升。這種現(xiàn)象我們稱為心率飄移，飄移幅度越小，基礎(chǔ)體能越穩(wěn)固。在全程平坦的路段，若在90 分鐘內(nèi) E 配速的心率飄移在10%以內(nèi)，就算具備優(yōu)秀的有氧體能（5%以內(nèi)是國家級的有氧體能）。例如某位跑者的E配速是6:00

6、/km ,用此配速跑到第10分鐘的 心率是142bpm第90分鐘的心率是160bpm由此可知心率飄移了（160-142） +142=12.7%也就意味著他尚未完成打基礎(chǔ)，仍須把訓(xùn) 練重點繼續(xù)放在低強(qiáng)度長跑上。假設(shè)一位跑者的E配速是5:00/km,10分鐘后他的心率為150bpm 心率飄移10%旨增加15bpm也就是心率達(dá)到165bpm代表有氧體能 優(yōu)秀（下方表格中的等級 8）;飄移5%旨增加7.5bpm,也就是心率 達(dá)到 157bpm， 則代表體能表現(xiàn)接近精英選手 （下方表格中的等級9） 。四、建立體能基礎(chǔ)階段該怎么練？對于準(zhǔn)備初次跑馬拉松的跑者來說，切勿練得太多，就算多練，身體也不一定吃得消

7、。訓(xùn)練靠的是累積，少量多餐才是訓(xùn)練之道，暴飲暴食易傷身。讀后感那練多少就算“暴食”呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強(qiáng)度的訓(xùn)練最多只會練到2小時30分。跑量需要消化吸收，不能練得太久。吃下去但吸收不了，反而有害。因為既然連專業(yè)跑者（除了跑步就是吃飯休息和睡覺），一次都只能吸收2小時30分的E強(qiáng)度訓(xùn)練，剛?cè)腴T的跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時以上呢？身體是吃不消的。因為實力是靠累積， 累積需要的是不間斷地持續(xù)訓(xùn)練， 而單次超量訓(xùn)練常常是中斷訓(xùn)練的元兇。我對初馬跑者的建議是：勤練，但量少，進(jìn)步慢一點比較好。既安全又持久。若你的訓(xùn)練目標(biāo)是全馬，E強(qiáng)度的LSD最長只要練到2小時

8、 30 分就夠了。訓(xùn)練的原則是規(guī)律，而非少餐多量。最忌單次訓(xùn)練量太大，休息幾天才再次訓(xùn)練。五、基礎(chǔ)體能打穩(wěn)之后該怎么練？打好基礎(chǔ)體能后，若還是只進(jìn)行強(qiáng)度12區(qū)的訓(xùn)練，進(jìn)步會非常有限。如果目標(biāo)賽事是全馬以下的距離，體能打穩(wěn)后，就應(yīng)該開始以較高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練為主。 確定什么時候開始高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練， 正是檢測 90 分鐘心率飄移的主要目的。六、周期化訓(xùn)練的核心只要 E 配速 90 分鐘的心率飄移百分比降到10%以下，跑者就可以開始高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以提升表現(xiàn)。那要什么時候重新開始練 LSD呢？當(dāng)目標(biāo)賽事或測驗結(jié)束， 跑力確實提升后， 就該用已提升的 E 配速重新打底，等到新的 E 配速 90 分鐘的心率飄移百分比練到10%以下，再開始練間歇，提升速度。若能依此原則，循環(huán)訓(xùn)練，基本上就掌握