1、第 PAGE4 頁 共 NUMPAGES4 頁健身房胸肌鍛煉計(jì)劃3篇健身房胸肌鍛煉計(jì)劃一：健身房胸肌訓(xùn)練計(jì)劃 1、臥推；2、上斜臥推；3、仰臥飛鳥；4、雙杠臂支撐屈伸；5、仰臥屈臂上拉。隔天練一次，每個(gè)動(dòng)作練5組，每組做6-8次。臥推練整個(gè)胸部。上斜臥推練胸肌上部。仰臥飛鳥練胸肌外側(cè)。雙杠臂支撐屈伸練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓。健身房胸肌鍛煉計(jì)劃二：健身房12周胸肌超級(jí)組鍛煉計(jì)劃 （1322字）1-4周練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)平板臥推 4 12-7拉力器夾胸超級(jí)組 4 15上斜啞鈴臥推 4 12-8俯臥撐超級(jí)組 4 至力竭上斜啞鈴飛鳥 4 12-10雙杠臂屈伸超級(jí)組 4 至

2、力竭5-8周練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)平板臥推 4 12-7俯臥撐超級(jí)組 4 至力竭上斜啞鈴臥推 4 12-8拉力器夾胸超級(jí)組 4 15上斜啞鈴飛鳥 4 12-10雙杠臂屈伸超級(jí)組 4 至力竭9-12周練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)平板臥推 4 12-7雙杠臂屈伸超級(jí)組 4 至力竭上斜啞鈴臥推 4 12-7拉力器夾胸超級(jí)組 4 15上斜啞鈴飛鳥 4 12-10俯臥撐超級(jí)組 4 至力竭注：超級(jí)組就是一個(gè)動(dòng)作不停歇，比如練完平板臥推一組，馬上就去練拉力器夾胸，拉力器夾胸練完一組又練平板臥推，中間不休息，3個(gè)超級(jí)組之間休息時(shí)間控制在1分鐘到1分半鐘，初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組

3、只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。超級(jí)組練習(xí)一：平板臥推與拉力器夾胸平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個(gè)動(dòng)作能像此練習(xí)一樣用如此大的重量來對(duì)抗整個(gè)胸肌，也沒有哪個(gè)動(dòng)作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個(gè)胸肌。練習(xí)中必須盡可能用大重量并擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍，下降杠鈴到胸部時(shí)應(yīng)使背闊肌一起向后下方運(yùn)動(dòng)，向上推起時(shí)應(yīng) 伸展你的兩個(gè)翅膀 ，讓肩部和背闊肌助你推動(dòng)胸肌一起向頂點(diǎn)舉起。當(dāng)胸肌達(dá)到力竭時(shí)，立刻去做拉力器(事先調(diào)整好重量)夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉(盡量減少手臂用力)至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們?cè)谌魏螘r(shí)間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這種不停頓的循環(huán)練習(xí)(一個(gè)主要練習(xí)加另一個(gè)相應(yīng)練習(xí))組成第1個(gè)超級(jí)組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習(xí)，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。超級(jí)組練習(xí)二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個(gè)超級(jí)組對(duì)胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。你需要盡快進(jìn)入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個(gè)熱身組，目的是熟悉新的運(yùn)動(dòng)角度和控