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1、房訓練知識大全（精華一、增肌秘計三、中級健計四房訓練知識大全（精華一、增肌秘計三、中級健計四正確的呼吸方法六、深蹲,深蹲的重要七、十五種訓練方法以計八、增肌計. 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM . . 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM . . . . 11. 3090 . 11. 3090 1. ， 步，180 7 下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2 12 3060 最大重復值。如612RM所表達的就是 609010 最大重復值。如612RM所表達的就是 609010 412108 31088 3121010 31288 312108 312108 4121

2、08 31088 3121010 31288 312108 312108 312108 窄握杠鈴臥推單手頸后臂屈伸 2 12108 坐姿臂屈伸2151210 3151210 3151211 32530 32530 4121088 3121010 312108 （胸前）21012 312108T32025 2203151210 3151211 32530 32530 4121088 3121010 312108 （胸前）21012 312108T32025 22025 “背屈伸椅”體側(cè)舉 2 12108 312108 312108 斜托彎舉俯立彎舉 3 151210 俯坐彎舉21520 21520 次;第五周：4組，8次 次;第五周：4組，8次 6-103-5 6-103-5、（70、（706-10 6-10 極限（4次左右3（ 次+4次+4次）練。 極限（4次左右3（ 次+4次+4次）練。

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