1、合理膳食做個(gè)健康的人第1頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二只吃精制米面，不吃粗糧習(xí)慣上，把日常吃的大米、小麥面粉（俗稱白面）稱作細(xì)糧，把玉米、小米、高粱和薯類稱作粗糧。粗雜糧中的微量元素和維生素比細(xì)糧豐富，并且含有較多的膳食纖維。膳食纖維可加快胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)的廢物及有毒物質(zhì)的排出，對(duì)便秘、痔瘡、大腸癌、糖尿病等有一定預(yù)防作用。第2頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二偏食葷食中蛋白質(zhì)、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食，而素食中的不飽和脂肪酸、水溶性維生素和膳食纖維比葷食豐富。偏吃葷菜，又會(huì)導(dǎo)致能量過剩和各種維生素及無機(jī)鹽的缺乏。素食者可用蛋白質(zhì)含量高的

2、豆類、堅(jiān)果等食物作為蛋白質(zhì)供給源，最好補(bǔ)充牛奶和蛋類。第3頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二第4頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二零食不斷經(jīng)常吃零食是導(dǎo)致肥胖發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。同樣是200克，葵花子的能量是米飯的5-6倍。第5頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二第6頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二愛吃咸食食鹽攝入過多，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉的滯留，體液增多，使心腎負(fù)擔(dān)過重，可引起高血壓等各種疾病。正常情況下，人的鈉鹽需要量不足1克/日。蔬菜、水果和各種動(dòng)物性食品中都含有鈉鹽，人類甚至不需要添加額外食鹽即可滿足生理需

3、要。世界衛(wèi)生組織建議食鹽攝入量小于6克/日。而我國食鹽攝入量很多地區(qū)都超過每日20克/日。醫(yī)學(xué)專家建議，高血壓、心血管病患者和有高血壓家族史者，每日應(yīng)減少到5克以下，以1.53克為宜。在日常生活中，可以使用定量鹽勺控制烹調(diào)用鹽，同時(shí)還要少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。 第7頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二第8頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二進(jìn)食速度過快“狼吞虎咽”加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍。細(xì)嚼慢咽可促進(jìn)食物的消化吸收，因此血液中的營養(yǎng)成分濃度在短時(shí)間內(nèi)相對(duì)較高，只要攝入較少的食物就可以產(chǎn)生比較飽的感覺，有助于減肥。咀嚼

4、還可促進(jìn)面部肌肉運(yùn)動(dòng)，加速肌肉和皮膚的新陳代謝，有助于美容。肥胖者多半吃飯快。從這個(gè)意義上來講，減肥的過程應(yīng)該是改變飲食結(jié)構(gòu)、培養(yǎng)緩慢進(jìn)餐習(xí)慣的過程。第9頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二空腹或飯后立即吃水果飯后吃水果，會(huì)使水果滯留在胃內(nèi)，引起腹脹、腹瀉等癥狀，導(dǎo)致消化功能紊亂。飯前空腹吃水果也是不科學(xué)的。因?yàn)樘O果、桔子、葡萄、桃、梨等許多水果含有大量的有機(jī)酸，會(huì)刺激胃壁的粘膜，對(duì)胃的健康也不利。第10頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二飲食過飽飲食過飽，會(huì)使人發(fā)胖可引起胃腸功能紊亂，誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴(kuò)張、胃下垂等進(jìn)食大量油膩食物還可迫使膽汁和胰

5、液大量分泌，有發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的可能第11頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二不吃早餐不吃早餐，血液粘度就會(huì)增高，且流動(dòng)緩慢，天長日久會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。不吃早餐，會(huì)使人一上午甚至一天倦怠乏力（午餐過多更是如此）早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。早餐不但要注意數(shù)量而且還要講究質(zhì)量。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配一些小菜。第12頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二飲食與疾病的危險(xiǎn)性80 % 的冠心病患者，90 % 的II型糖尿病患者可通過生活方式

6、的改變得以避免。通過終生的健康飲食、保持正常體重以及加強(qiáng)鍛煉，約1/3的腫瘤可以預(yù)防。 World Health Organization 第13頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二1.蛋白質(zhì)熱能營養(yǎng)不良。2.維生素A缺乏病。3.貧血。4. 碘缺乏病。當(dāng)今世界上四大營養(yǎng)缺乏病： 常見營養(yǎng)過剩性疾?。?1.肥胖癥2.高血壓3.冠心病4. 糖尿病 第14頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二對(duì)重大公共衛(wèi)生疾?。▎栴}）的保護(hù)性膳食構(gòu)成以及相反膳食構(gòu)成導(dǎo)致的危害第15頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二合 理 膳 食第16頁，共41頁，2022

7、年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二平衡膳食： 通過合理的膳食和科學(xué)的烹調(diào)加工，能向機(jī)體提供足夠數(shù)量的熱能和各種營養(yǎng)素，并保持各種營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，以滿足機(jī)體正常需要，保持人體健康。合理膳食第17頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二合理膳食應(yīng)達(dá)到下列基本要求能夠保證供給用膳者必需的熱能和各種營養(yǎng)素，且各種營養(yǎng)素間的比例平衡，以保證機(jī)體正常的生理活動(dòng)和勞動(dòng)所需，并能適應(yīng)各種環(huán)境和條件下的機(jī)體需要；合理加工烹調(diào)，減少食物中各種營養(yǎng)素的損失，提高其消化吸收率；改善食物的感官形狀和多樣化，促進(jìn)食欲；食物本身干凈無毒；有合理的膳食制度，三餐定時(shí)定量，比例分配合理；與用膳者的社會(huì)經(jīng)濟(jì)

8、環(huán)境及文化宗教信仰相一致。第18頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二你的膳食合理嗎？（1）您昨天吃的食物有10種嗎？（2）您昨天吃雞蛋了嗎？（3）您昨天喝鮮奶或者酸奶了嗎？（4）您餐桌上昨天有沒有豆腐或者其他的豆制品？（5）您昨天吃魚或者雞肉或者瘦肉了嗎？（6）您昨天吃到3種以上顏色的蔬菜了嗎？（7）您昨天吃水果了沒有？（8）昨天您有沒有吃點(diǎn)粗糧雜糧之類的？（9）昨天您炒菜放的油是否少？（10）昨天您運(yùn)動(dòng)了嗎？運(yùn)動(dòng)后自己覺得舒服嗎？ 第19頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二怎樣才能做到合理膳食?“兩句話,十個(gè)字”第一句話 一,二,三,四,五第二句話 紅

9、,黃,綠,白,黑第20頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二膳食中的一,二,三,四,五一：指每日飲一袋牛奶或酸奶,內(nèi)含250毫克鈣可以有效的改善缺鈣二：指每日攝入碳水化和物250-350克,相當(dāng)于主食6-8兩三：指每日進(jìn)食三份高蛋白食物(每份指:瘦肉1兩或雞蛋1個(gè),或豆腐2兩,或雞鴨1兩,或魚蝦1兩)四：指四句話:有粗有細(xì),不甜不咸,三四五頓,七八分飽.五：指每日半斤新鮮的蔬菜及水果.11第21頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二餐桌中的紅,黃,綠,白,黑紅:指每日飲少量紅葡萄酒1-2兩,以助增加高密度脂蛋白及活血化淤,預(yù)防動(dòng)脈硬化黃:指黃色蔬菜,如胡蘿卜

10、,紅薯,南瓜,西紅柿(熟食),西瓜等,其中含有豐富的胡蘿卜素提高免疫功能綠:指綠茶及深綠色蔬菜 白:指燕麥粉或燕麥片 黑:指黑木耳,每天5-15克12第22頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二中國居民膳食指南 一、食物多樣、谷類為主 二、多吃蔬菜、水果和薯類 三、每天吃奶類、豆類或其制品 四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉 和葷油 五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食 七、如飲酒應(yīng)限量 八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 第23頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二中國居民平衡膳食寶塔 谷類300-500克蔬菜類400-500克、水果

11、100200克油脂類25克畜禽肉類50-100克、魚蝦類50克、蛋類25-50克奶類及奶制品100克、豆類及豆制品50克第24頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二平衡膳食寶塔建議的健康成人 每天平均攝入量 單位：（克/人/日） 各類食物低能量中等能量高能量谷類250-300400500豆類505050蔬菜400450500水果100150200肉5075100奶100100100蛋253850魚505050油252525第25頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二增加和修補(bǔ)身體各部分組織調(diào)節(jié)生理機(jī)能 供給熱量功用食物來源蛋白質(zhì)第26頁，共41頁，2022年

12、，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二脂肪供給熱量和體溫保持體溫功用食物來源第27頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二攻擊熱能構(gòu)成身體組織碳水化合物(又稱糖類）功用食物來源第28頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二礦物質(zhì)種類： 磷 碘鉀鈉 鎂鉻 銅 錳 鐵鈣第29頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二構(gòu)成和骨骼的主要原料鈣和磷功用食物來源牛 奶第30頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二常用食物中的含鈣（mg/100g）名稱含鈣量名稱含鈣量名稱含鈣量人奶牛奶奶酪蛋黃米3410359013410蝦皮海帶木耳大豆豆腐200011

13、77357367240-270豬肉雞肉大白菜油菜韭菜111161140105第31頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二制造血球內(nèi)的血紅素鐵功用食物來源肝第32頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二 制造甲狀素的重要材料 調(diào)節(jié)新陳代謝碘功用食物來源鹽第33頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二維生素種類:維生素D維生素C維生素B維生素A第34頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二 幫助生長發(fā)育 增強(qiáng)抵抗力 防止夜盲癥 保持皮膚健康維生素A功用食物來源菠菜肝第35頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二促進(jìn)糖類氧化增進(jìn)食欲增進(jìn)生長發(fā)育保護(hù)神經(jīng)組織預(yù)防貧血和腳氣病維生素B功用食物來源糙米第36頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二維生素C功用食物來源 防止壞血病 增減抵抗能力第37頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二維生素D功用食物來源 保障牙齒和骨骼的生長 防止軟骨病蛋黃魚肝油牛奶 肝第38頁，共41頁，2022年，5月20日，7點(diǎn)59分，星期二良好的飲食習(xí)慣飲食要定量，不暴飲、不暴食