1、體能訓練概論第四章 體態(tài)糾正訓練2022/9/30體能訓練概論第四章 體態(tài)糾正訓練2022/9/27學習潛力激活：健身視頻欣賞學習潛力激活：健身視頻欣賞視頻分析視頻展示或說明了什么問題？關鍵詞：測試；評估；測試評估對象視頻分析視頻展示或說明了什么問題？（一）體態(tài)糾正訓練（金字塔第一層：復習 ）評估手段：靜態(tài)評估、動作評估（FMS功能評估等）、步態(tài)分析；如有需要再結合關節(jié)活動度測試、徒手肌力檢查以及其他一些特殊功能測試來精確定位需要訓練或治療的肌肉及組織。分析和治療訓練時，要從骨骼關節(jié)連鎖運動、肌肉不平衡、肌筋膜以及神經(jīng)系統(tǒng)再教育等多方面干預。（一）體態(tài)糾正訓練（金字塔第一層：復習 ）評估手段：

2、靜態(tài)評估糾正體態(tài)的最終目的并不只是為了外形好看，而是調整關節(jié)對線，提高關節(jié)穩(wěn)定性，糾正錯誤的動作模式，讓你受傷的概率降低，同時提高動作效率。運動是一種鏈式反應，正常的姿勢、姿態(tài)保證穩(wěn)定性、連貫性，進而實現(xiàn)運動的功能。正常的人體運動功能實現(xiàn)是在正常姿態(tài)下，運用肌肉的收縮力量和速度以及關節(jié)然韌帶的的柔韌性，能夠穩(wěn)定地控制身體進行加速、減速以及停止。體能鍛煉之前要進行身體姿態(tài)訓練甚至姿態(tài)糾正。在體能訓練中體態(tài)平衡是最基礎的一點，只有體態(tài)平衡，關節(jié)負荷才均衡，四肢發(fā)力支點才穩(wěn)定，力量才可能最大化，訓練才可能最高效糾正體態(tài)的最終目的并不只是為了外形好看，而是調整關節(jié)對線，提從體態(tài)看糾正思路從體態(tài)看糾正思

3、路從體態(tài)看糾正思路從體態(tài)看糾正思路糾正方法和思路（幾乎所有的形體問題都是肌肉問題。）1、松解：泡沫軸、網(wǎng)球、手法松解緊張肌肉2、激活：弱側肌群3、牽拉：拉伸關節(jié)4、強化：反向強化、動作訓練不正常體態(tài)進行糾正正常體態(tài)做松解、激活、牽拉、拉伸、強化動作模式訓練糾正方法和思路（幾乎所有的形體問題都是肌肉問題。）1、松解基本評估方法1） 觀察腳是否內外翻觀察有無內外翻是否對稱。腳的姿態(tài)會影響整個身體平衡?；驹u估方法1） 觀察腳是否內外翻基本評估方法2） 觀察膝蓋是否一樣高前部看膝蓋、后面看膝蓋后的橫紋基本評估方法2） 觀察膝蓋是否一樣高基本評估方法3） 觀察髖是否一樣高觀察或測量髂前下棘距離地面的距

4、離是否一致兩手指卡住髂前下棘，看兩手指高度是否在一條線上基本評估方法3） 觀察髖是否一樣高體態(tài)糾正舉例：X腿和O腿1）X腿和O腿學名膝內翻和膝外翻；一般沒有骨頭畸形可以糾正；一般來說，“X”形腿的人走路時多呈外“八字”形，“O”形腿的人走路多呈內“八字”形。體態(tài)糾正舉例：X腿和O腿1）X腿和O腿糾正平衡訓練建議X型腿松解：網(wǎng)球松解腳底肌肉筋膜、泡沫筒放松大腿外側肌肉髂脛束等激活：側臥膝關節(jié)外展練習牽拉：盤腿腳掌相對拉伸、屈膝旋內拉伸強化：腳內側踢毽子藤球、坐姿夾球練習O型腿松解：網(wǎng)球松解腳底肌肉筋膜、泡沫筒放松大腿外側肌肉髂脛束等激活：側臥膝關節(jié)外展練習牽拉：弓步壓膝、屈膝旋內拉伸強化：坐姿迷

5、你帶膝關節(jié)外展糾正平衡訓練建議X型腿O型腿體態(tài)糾正舉例：高低肩和長短腿2）高低肩和長短腿簡言之，高低肩、長短腿都是左右不平衡的表現(xiàn)；體態(tài)糾正舉例：高低肩和長短腿2）高低肩和長短腿糾正平衡訓練建議高低肩：較為復雜，需專業(yè)指導松解：泡沫筒松解腰背部、底側前鋸肌、臀部、髂脛束激活：提肩練習、底的一側反向體側屈、平躺伸臂舉腿搖擺牽拉：底側單手懸垂、單手舉啞鈴強化：雙臂懸垂長短腿：過于復雜具體分析松解：激活：牽拉：強化：糾正平衡訓練建議高低肩：較為復雜，需專業(yè)指導長短腿：過于復雜體態(tài)糾正舉例：圓肩、駝背3）原肩、駝背圓肩一般伴隨著駝背；溜肩膀，圓肩，駝背的矯正，都是同時進行；圓肩主要是因為胸小肌過緊，背

6、部肌肉太弱；肩胛骨激活訓練、松解胸小肌、體態(tài)糾正舉例：圓肩、駝背3）原肩、駝背糾正平衡訓練建議圓肩松解：泡沫筒松解肩背部、枕后、手法松解胸乳突肌、網(wǎng)球松解胸小肌等激活：肩胛骨激活（俯臥位上肢Y、T、W、L、I形肩胛骨練習、基礎姿態(tài)上肢Y、T、W、L、I形肩胛骨練習、俯臥肩胛骨推起）牽拉：面貼墻牽拉胸大肌強化：后張肩練習、堅持駝背暫時用同一套方法手段糾正平衡訓練建議圓肩駝背姿態(tài)糾正和FMS糾正訓練(體能訓練)泡沫筒泡沫筒體態(tài)糾正舉例：頭前傾/左、右傾4）頭前傾/左右傾請同學們解決糾正問題。體態(tài)糾正舉例：頭前傾/左、右傾4）頭前傾/左右傾體態(tài)糾正舉例：骨盆前傾后傾5）骨盆前傾后傾體態(tài)糾正舉例：骨盆

7、前傾后傾5）骨盆前傾后傾糾正平衡訓練建議骨盆前傾：松解：腰方肌、腰背部肌群激活：腹部肌群（各種卷腹）、牽拉：拉伸髂腰肌（弓步壓髖）、拉伸骨直?。ê罄_）強化：臀部、骨骺肌群（臥姿臀橋起）、跪地俯身伸展骨盆后傾：松解：手法松解腹部肌群激活：臀部激活（直腿后抬等）、俯身兩頭起牽拉：俯身上抬上體拉伸腹直肌強化：正確姿勢強化練習糾正平衡訓練建議骨盆前傾：骨盆后傾：二、FMS解決方案與訓練建議1、松解：泡沫軸、網(wǎng)球、手法松解緊張肌肉2、激活：弱側肌群3、牽拉：拉伸關節(jié)4、強化：反向強化、動作訓練不正常體態(tài)進行糾正正常體態(tài)做松解、激活、牽拉、拉伸、強化動作模式訓練（同姿態(tài)糾正，但是強調強化、動作、力量訓練

8、）二、FMS解決方案與訓練建議1、松解：泡沫軸、網(wǎng)球、手法松解測試一：深蹲（ deep Squat ），訓練建議：放松-柔韌-糾正1分：柔韌練習：側臥股四頭肌/屈髖肌群牽拉、分腿跪姿足背屈牽拉（桿）等 。糾正練習：頭上舉深蹲-激活外展肌，可抬高腳跟、加密你帶、桿；羅馬尼亞硬拉-繩動器械輔助或桿。2分：柔韌練習：單腿跪地背屈、靠墻坐雙臂伸展。糾正練習：頭上舉深蹲（抬高腳跟、迷你帶、桿）；深蹲頭上舉-繩動訓練器械輔助-交叉阻力。3分柔：柔韌練習：相撲式深蹲、站姿體前屈進階練習；糾正練習：單手啞鈴硬拉-振動臺輔助、深蹲進階練習-上肢振動臺輔助。1、軟組織放松：涉及主要肌群：臀大肌、背闊肌、下背部、大

9、腿內收肌、小腿三頭肌、髖部屈肌。測試一：深蹲（ deep Squat ），訓練建議測試二：跨欄架步（ Hurdle Step），訓練建議：放松-柔韌-糾正1分：柔韌練習：側臥股四頭肌/屈髖肌群牽拉、原地最偉大拉伸等 。糾正練習：頭上舉深蹲-激活外展肌，可抬高腳跟、加密你帶、桿；羅馬尼亞硬拉-繩動器械輔助或桿。2分：柔韌練習：跨步牽拉、踏在斜板上牽拉屈髖肌群、跨步牽拉-踏在斜板上牽拉外旋肌群。糾正練習：平板支撐-振動臺輔助；站姿軍步-靜態(tài)直臂下拉-振動臺輔助。3分：柔韌練習：跨步牽拉-踏在斜板上牽拉外旋肌群、原地最偉大拉伸等 ；糾正練習：站姿軍步-靜態(tài)直臂下拉、振動臺輔助-單腿穩(wěn)定性下砍。1、軟

10、組織放松：涉及主要肌群：股四頭肌、臀大肌、髖部屈肌群、髖部伸肌群測試二：跨欄架步（ Hurdle Step），訓練測試三：直線弓箭步（ In-Line Lunge），訓練建議：放松-柔韌-糾正1分：柔韌練習：股四頭肌/屈髖肌群牽拉-分腿跪姿、仰臥抱膝-對側腿伸直。糾正練習：單腿臀肌橋、弓步-繩動訓練器輔助。2分：柔韌練習：股四頭肌/屈髖肌群牽拉-分腿跪姿、弓步側屈-振動臺輔助。糾正練習：弓步-繩動訓練器輔助；穩(wěn)定性上提-分腿跪姿-繩動訓練器輔助。3分：柔韌練習：原地-最偉大拉伸-轉體、麻花拉伸；糾正練習：穩(wěn)定性上提-分腿站姿-繩動訓練器輔助、啞鈴后弓步-滑板1、軟組織放松：涉及主要肌群：小腿三

11、頭肌、背闊肌、臀大肌、股四頭肌。測試三：直線弓箭步（ In-Line Lunge），測試四：肩部靈活性訓練建議：放松-柔韌-糾正1分：柔韌練習： 90/90牽拉-單手擺動、側臥肩部主動分離式拉伸糾正練習：跪撐-靜態(tài)無負重手膝撐、仰臥-臂外旋。2分：柔韌練習：90/90牽拉-單手擺動、仰臥肩部頭上推糾正練習：穩(wěn)定性下砍-分腿跪姿-繩動訓練器輔助、跪撐-靜態(tài)無負重手膝撐3分：柔韌練習：側臥肩部主動分離式拉伸、扳機點胸椎放松-雙手交替屈糾正練習：單手平板支撐、仰臥平板支撐-屈髖。1、軟組織放松：胸大肌、上背部、肩袖肌群測試四：肩部靈活性訓練建議：放松-柔韌-糾正測試五：主動直膝抬腿訓練建議：放松-柔

12、韌-糾正1分：柔韌練習：仰臥單腿下落-輔助支持、屈膝腘繩肌主動分離式拉伸。糾正練習：羅馬尼亞硬拉-單腿繩動訓練器。2分：柔韌練習：羅馬尼亞硬拉-單腿單手-桿輔助、腘繩肌主動分離式拉伸。糾正練習：仰臥直腿下落-交替下落激活核心、羅馬尼亞硬拉-單腿啞鈴負重。3分：柔韌練習：腘繩肌主動分離式拉伸、跨步伸展-訓練凳輔助。糾正練習：羅馬尼亞硬拉-單手單腳啞鈴負重（對側）、多樣硬拉模式。1、軟組織放松：屈髖肌群大腿后肌群小腿三頭肌測試五：主動直膝抬腿訓練建議：放松-柔韌-糾正測試六：軀干穩(wěn)定俯臥撐訓練建議：放松-柔韌-糾正1分：柔韌練習：單膝跪地轉體、單膝跪地屈髖肌拉伸糾正練習：俯臥撐-繩動訓練器輔助2分：柔韌練習：變化平板支撐、俯臥撐前爬。糾正練習：手走路、俯臥撐-交替單手撐3分：柔韌練習：登山式練習、四肢趴地-核心搖擺激活糾正練習：抗阻俯臥撐、雙臂交替啞鈴-臥推。1、軟組織放松：屈髖肌群下背部測試六：軀干穩(wěn)定俯臥撐訓練建議：放松-柔韌-糾測試七：軀干旋轉穩(wěn)定性訓練建議：放