4/4健身房一周全套訓練計劃清單_私人_教練健身房一周全套訓練計劃

周一：胸+三頭肌組合

胸：

啞鈴平板臥推5組*12次

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

杠鈴平板臥推5組*12次

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

啞鈴飛鳥5組*12次

A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落

下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

俯臥撐8組*15次

三頭?。?/p>

單臂啞鈴頸后舉5組*12次

A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。

B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。

C.動作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習。

D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。

雙臂啞鈴頸后舉5組*12次

俯身臂曲伸5組*12次

A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。

C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。D:訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原

杠鈴窄握推舉5組*12次

A.重點鍛煉部位：胸大肌的側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習。

D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由側(cè)向外側(cè)發(fā)展。

周三：背闊肌+二頭肌組合

背闊?。?/p>

單臂劃船8組*15次

引體向上8組*12次

A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習。

D、訓練要點：動作過

程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。

杠鈴硬拉5組*12次

A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。

B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴

C.動作過程:使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然后慢慢放下還原，重復(fù)做。D:訓練要點：大多數(shù)運動員在練這一動作時，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應(yīng)感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。

二頭?。?/p>

站姿啞鈴交替彎舉8組*15次

A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習。

D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。

站姿杠鈴彎舉8組*12次

A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。

C.動作過程:以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

托臂彎舉8組*12次

A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群

B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。

C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復(fù)練習。

D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對于初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

周五：肩+腹肌組合：

肩：

坐姿啞鈴聳肩5組*12次

杠鈴劃船5組*12次

腹：

仰臥起坐8組*15次

卷腹曲伸8組*12次

周一腿部+肩部

動作組數(shù)/次數(shù)

第1～2周第3～4周第5～6周

*啞鈴深蹲3/6～83/8～104/10～12

啞鈴剪蹲2/6～83/8～103/10～12

挺髖蹲3/6～83/8～103/10～12

*啞鈴硬拉3/6～83/8～104/10～12

坐姿啞鈴提踵3/102/203/20

*阿諾德推舉3/6～83/8～104/10～12

寬握啞鈴直立劃船