項(xiàng)目植物性食物的營養(yǎng)價值項(xiàng)目植物性食物的營養(yǎng)價值1221.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值古代的“五谷”谷類食物主要以大米和小麥為主，并有少量的雜糧類，如玉米、小米、高粱、大麥等，如圖所示。一般谷類食物也包括薯類。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。我國居民膳食以大米和小麥為主，稱之為主食，其他的稱為雜糧。我國居民膳食中，谷類食物占膳食的構(gòu)成比例較大，提供50%~60%的能量和50%~55%的蛋白質(zhì)，也是一些礦物質(zhì)與B族維生素的重要來源。221.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值古代的“五谷”谷類食物主要以331.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值1.谷類的結(jié)構(gòu)及營養(yǎng)素分布各種谷類種子雖然形態(tài)大小不一，但是其結(jié)構(gòu)卻基本相似，都是由谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽四個主要部分組成，分別占谷粒重量的13%~15%，83%~87%和2%～3%，如圖所示。谷皮為谷粒的外殼，主要由纖維素、半纖維素等組成，含較高灰分和脂肪。糊粉層介于谷皮與胚乳之間，含有較多的磷和豐富的B族維生素及無機(jī)鹽，有重要的營養(yǎng)價值。但在碾磨加工時，易與谷皮同時脫落而混入糠麩中。胚乳是谷類的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)靠近胚乳周圍部分含量較高，越向胚乳中心，含量越低。胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、B族維生素和維生素E。胚芽質(zhì)地較軟而有韌性，不易粉碎，但在加工時因易與胚乳分離而丟失。331.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值1.谷類的結(jié)構(gòu)及營養(yǎng)素分布441.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值2.谷類的主要營養(yǎng)成分及特點(diǎn)谷類食物中的營養(yǎng)素種類和含量因谷類的種類、品種、產(chǎn)地、施肥以及加工方法的不同而有差異。（1）蛋白質(zhì)。谷類蛋白質(zhì)是人體蛋白質(zhì)來源的重要組成部分，含量一般在7%～12%。但谷類蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成不合理，通常賴氨酸為第一限制氨基酸，有些谷類的蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸也偏低，故谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值低于動物性食物。為提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，常采用賴氨酸強(qiáng)化，或利用食物蛋白質(zhì)互補(bǔ)原理將谷類與豆類等含賴氨酸豐富的食物混合食用。如精面粉加0.3%的賴氨酸，或加入適量大豆粉，或與蛋類、魚類、奶類、肉類等動物性食品混食，其蛋白質(zhì)的利用率都可顯著提高。441.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值2.谷類的主要營養(yǎng)成分及特551.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（2）脂類。谷類脂肪含量較低，一般為1%~4%，燕麥含量較高，約為7%，主要集中在糊粉層和谷胚中，在谷類加工中，易轉(zhuǎn)入糠麩中。脂肪主要為不飽和脂肪酸，質(zhì)量較好，如玉米胚芽油中不飽和脂肪酸含量達(dá)80%以上，主要為亞油酸和油酸，其中亞油酸占油脂總量的50%以上。另外，從米糠中提取的米糠油，不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%以上。谷類脂肪中還含有少量卵磷脂和植物固醇，具有降低血膽固醇水平和防止動脈硬化等作用。551.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（2）脂類。谷類脂肪含量較661.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（3）碳水化合物。碳水化合物是谷類的主要成分，主要為淀粉，含量在70%~80%。谷類淀粉是人類最廣泛、最經(jīng)濟(jì)的能量來源。依據(jù)結(jié)構(gòu)和葡萄糖分子聚合方式的不同，谷類淀粉分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種，兩者的比例因品種不同而有差異，并直接影響谷類食物的風(fēng)味及營養(yǎng)價值，如普通玉米淀粉約含26%的直鏈淀粉，而糯玉米、黏高粱和糯米淀粉幾乎全為支鏈淀粉。由于分子結(jié)構(gòu)的差別，直鏈淀粉較易溶于水，黏性差，容易出現(xiàn)“老化”現(xiàn)象，形成難消化的抗性淀粉。而支鏈淀粉黏性大，容易“糊化”，提高消化率，其血糖生成指數(shù)較直鏈淀粉大。直鏈淀粉幾乎100%被體內(nèi)淀粉酶水解為麥芽糖，而支鏈淀粉只有約50%能被水解，因此，幾乎全為支鏈淀粉的糯米較難消化。另外，谷皮中含豐富的膳食纖維，加工越精細(xì)其損失越多，故全谷類食物是膳食纖維的重要來源。661.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（3）碳水化合物。碳水化合771.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（4）礦物質(zhì)。谷類含礦物質(zhì)1.5%~3%，主要為磷、鉀、鎂、鈣、鐵，多以植酸鹽形式存在，消化吸收較差，若用酵母菌發(fā)酵可降低其干擾作用而提高鈣、鐵等的吸收率。礦物質(zhì)主要分布于谷皮和糊粉層中，加工容易損失。（5）維生素。谷類是膳食中B族維生素的重要來源，如維生素B1、維生素B2、煙酸、泛酸和維生素B6等。但玉米中的煙酸為結(jié)合型，不易被人體利用，因此，在制作玉米制品時可加0.6%的小蘇打使其轉(zhuǎn)化為游離型以提高利用率。玉米和小米含少量胡蘿卜素，玉米和小麥胚芽中含有較多的維生素E。谷類的維生素主要存在于糊粉層和胚芽中，因此，加工得越精細(xì)其損失就越多。771.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（4）礦物質(zhì)。谷類含礦物質(zhì)881.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值3.谷類加工食品的營養(yǎng)價值谷類通過加工可以生產(chǎn)出各種產(chǎn)品，包括面包、餅干、各類點(diǎn)心等，是加工食品（預(yù)包裝食品）的重要組成部分，其主要成分是碳水化合物。由于加工過程中選取的原料多為精加工的面粉或米粉，微量營養(yǎng)素?fù)p失較多，近年來已有針對某些營養(yǎng)素不足而生產(chǎn)的營養(yǎng)強(qiáng)化食品面市。881.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值3.谷類加工食品的營養(yǎng)價值991.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值根據(jù)豆類（見圖）的營養(yǎng)成分特點(diǎn)，可以將豆類分成兩大類：大豆和其他干豆類。991.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值根據(jù)豆類（見圖）的營養(yǎng)成分特10101.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值1.大豆的營養(yǎng)成分特點(diǎn)大豆包括黃豆、青大豆、黑大豆等。大豆的營養(yǎng)價值較其他豆類高，最常食用的是黃豆。（1）蛋白質(zhì)。大豆蛋白質(zhì)含量為35%~40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品，是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。（2）脂肪。大豆中脂肪含量為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%，且消化率高，還含有較多磷脂。10101.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值1.大豆的營養(yǎng)成分特點(diǎn)11111.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（3）糖類。大豆中糖類含量為25%~30%，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細(xì)菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹脹。（4）礦物質(zhì)。大豆中含有豐富的磷、鐵、鈣，每100g大豆中含有磷571mg，鐵11mg，鈣367mg，明顯多于谷類。由于大豆中植酸含量較高，可能會影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。（5）維生素。大豆中的維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數(shù)倍，并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。11111.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（3）糖類。大豆中糖類12121.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（6）大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因素。大豆中的營養(yǎng)物質(zhì)很多，但也含有一些對營養(yǎng)物質(zhì)有破壞作用或引起胃腸反應(yīng)的化學(xué)物質(zhì)，我們把它統(tǒng)稱為抗?fàn)I養(yǎng)因素。這些物質(zhì)在食用前必須經(jīng)過加工處理，大豆才能發(fā)揮有效的營養(yǎng)作用，防止可能造成的危害。大豆中重要的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)有以下幾種。①蛋白質(zhì)抑制劑。這是大豆和其他豆類中存在的一種特殊蛋白質(zhì)，可以抑制體內(nèi)胰蛋白酶等十幾種消化酶的活性，其代表為胰蛋白酶抑制劑，它能抑制胰蛋白酶對蛋白質(zhì)的消化吸收。它需經(jīng)蒸汽加熱30min或高壓蒸汽加熱15~20min才能被破壞。12121.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（6）大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因13131.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值②皂角素。大豆中含有皂角素，對消化道黏膜有強(qiáng)烈的刺激性。人吃了沒有煮熟的大豆或豆?jié){，常會產(chǎn)生惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，就是由于皂角素沒有被完全破壞所引起。皂角素需加熱至100℃才被破壞，因此食用豆類或豆?jié){必須煮開10~20min后才能食用。③植物凝血素也是一種特殊蛋白質(zhì)，稱為植物血球凝集素，它可以使人體血細(xì)胞凝集，但加熱即可被破壞，或在體內(nèi)經(jīng)蛋白酶作用使其失去活性，不致被腸道吸收后引起凝血。13131.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值②皂角素。大豆中含有皂14141.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值2.其他干豆類的營養(yǎng)成分特點(diǎn)除大豆之外，其他各種豆類也具有較高的營養(yǎng)價值，包括紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、青豆、蕓豆、扁豆等。它們的脂肪含量低而淀粉含量高，被稱為淀粉類干豆。（1）糖類。淀粉類干豆的淀粉含量達(dá)5%~60%，而脂肪含量低于2%，所以淀粉類干豆常被并入糧食類。（2）蛋白質(zhì)。淀粉類干豆蛋白質(zhì)含量一般都在20%以上，其蛋白質(zhì)的質(zhì)量較好，富含賴氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地與谷類食品發(fā)揮營養(yǎng)互補(bǔ)作用。（3）維生素和礦物質(zhì)。淀粉類干豆的B族維生素和礦物質(zhì)含量也比較高，與大豆相當(dāng)。鮮豆類和豆芽中維生素B和維生素C的含量較高，常被列入蔬菜類中。（4）脂肪。淀粉類干豆含脂肪都較低，含量在0.5%~2%，只有大豆脂肪的十幾分之一。14141.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值2.其他干豆類的營養(yǎng)成15151.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值3.豆制品的營養(yǎng)價值豆制品包括發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品，前者如腐乳、豆豉、臭豆腐；后者如豆腐、豆?jié){、豆腐干、干燥豆制品（如腐竹等），如圖所示。淀粉含量高的豆類還可制作粉絲、粉皮等。大豆雖然蛋白質(zhì)豐富，脂肪質(zhì)量優(yōu)良，但大豆中存在一些干擾營養(yǎng)素消化吸收的因子，而大豆在加工的過程中經(jīng)過浸泡、加熱、脫皮、碾磨等多道工序，減少了大豆中的這些因子的含量，使大豆中各種營養(yǎng)素的利用率都得到了很大提高。15151.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值3.豆制品的營養(yǎng)價值16161.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（1）豆腐。大豆經(jīng)過浸泡、磨漿、過濾、煮漿等工序，去除了大量的粗纖維和植酸，胰蛋白酶抑制劑和植物紅細(xì)胞凝集素被破壞，營養(yǎng)素的利用率明顯提高。以蛋白質(zhì)為例，整粒大豆蛋白質(zhì)的消化率為65%左右，加工成豆腐后其提高至92%～96%。此外，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化率也有所提高。豆腐含蛋白質(zhì)5%～6%，脂肪含0.8%～1.3%，碳水化合物含2.8%～3.4%。16161.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（1）豆腐。大豆經(jīng)過浸1717拓展閱讀什么樣的豆腐對骨骼健康更有幫助對于不食用乳制品的人來說，豆腐是膳食中鈣的傳統(tǒng)來源。同時，豆腐也可以供應(yīng)較多的鎂元素。用鹵水(以氯化鎂為主)做凝固劑的豆腐富含鎂，用石膏(硫酸鈣)做凝固劑的豆腐富含鈣。因此，食用傳統(tǒng)制作的豆腐有益于骨骼健康。用這些豆制品除去水分進(jìn)一步制成的豆腐干、豆腐絲、豆腐皮等更是鈣的良好來源，因?yàn)樗纸档椭?，鈣得到了濃縮。目前市場上出售的豆腐常常采用混合凝固劑或內(nèi)酯凝固劑，其質(zhì)地更為軟嫩。但從營養(yǎng)角度來說，葡萄糖內(nèi)酯本身不含鈣，而且所產(chǎn)生的凝凍含水量高，同樣重量的豆腐當(dāng)中含鈣、鎂含量較低，不能起到石膏豆腐和鹵水豆腐所起的健康作用。1717拓展閱讀什么樣的豆腐對骨骼健康更有幫助1818拓展閱讀誤區(qū)2：沒有條件講營養(yǎng)營養(yǎng)水平與經(jīng)濟(jì)水平密切相關(guān)，但并不等同。此外，講營養(yǎng)要因地制宜，只要掌握了營養(yǎng)知識，就可以在經(jīng)濟(jì)允許的范圍內(nèi)實(shí)行合理膳食，滿足健康需要。例如，中國農(nóng)村地區(qū)兒童營養(yǎng)不良的原因，在相當(dāng)程度上不是因?yàn)槭澄锒倘?，而是由于父母缺乏營養(yǎng)知識，不知道怎樣利用當(dāng)?shù)靥烊皇澄镔Y源喂養(yǎng)孩子，造成膳食不平衡而引起營養(yǎng)不良。經(jīng)過營養(yǎng)工作人員的指導(dǎo)，可以大大改善兒童營養(yǎng)狀況。又如在貧困地區(qū)，有些農(nóng)民家長將自產(chǎn)的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值很高的雞蛋賣掉，給營養(yǎng)不良的孩子買昂貴的、但蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值很差的聽裝飲料和糖果，這是缺乏營養(yǎng)知識而犯的典型錯誤。1818拓展閱讀誤區(qū)2：沒有條件講營養(yǎng)19191.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（4）粉條、粉皮、涼皮。粉條、粉皮、涼皮是以富含淀粉的豆類加工制成，大部分蛋白質(zhì)被去除，故其營養(yǎng)成分以碳水化合物為主，如粉條含淀粉90%以上，而涼粉含水95%、碳水化合物4.5%。（5）發(fā)酵豆制品。豆豉、豆瓣醬、腐乳、醬油等是由發(fā)酵制作而成的發(fā)酵豆制品。發(fā)酵使蛋白質(zhì)部分降解，消化率提高；產(chǎn)生游離氨基酸，增加豆制品的鮮美口味；使豆制品的維生素B2、維生素B6及維生素B12的含量增加。經(jīng)過發(fā)酵，大豆的棉籽糖、水蘇糖被根霉分解，故發(fā)酵豆制品不引起脹氣。（6）豆芽。豆芽是由綠豆、大豆等經(jīng)過避光、溫濕等條件培育而成的，其營養(yǎng)特點(diǎn)主要是提供維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等。尤其某些地區(qū)在冬季缺少蔬菜時，豆芽可作為維生素C的一種重要來源，一般含維生素C為17～20mg/100g。19191.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（4）粉條、粉皮、涼皮20201.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值1.蔬菜的營養(yǎng)價值蔬菜（見圖）一般含蛋白質(zhì)極少（少數(shù)菌藻類可達(dá)20%以上），為1%~3%，氨基酸組成不平衡，不含或僅含微量脂肪。此外，蔬菜水果中還含有一些酶類、殺菌物質(zhì)和具有特殊功能的生理活性成分。（1）水。大多數(shù)的蔬菜含有65%~90%的水分，由于蔬菜以鮮食為主，因此正常的含水量是蔬菜的主要質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，同時也是蔬菜不易儲存而腐爛變質(zhì)的主要因素。膳食水分的供給中，蔬菜中水分占重要地位，對于維持人體水平衡、促進(jìn)新陳代謝有重要的意義。20201.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值1.蔬菜的營養(yǎng)價值21211.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（2）維生素。蔬菜中含有多種維生素，其中最重要的有抗壞血酸、核黃素和胡蘿卜素。維生素C一般分布在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖等組織器官中，與葉綠素平行分布。含維生素C量較多的蔬菜有青椒、油菜、小紅辣椒等。瓜類一般含量較少，黃瓜、西紅柿含量雖不多，但可生吃，沒有烹調(diào)損失。胡蘿卜素與蔬菜的其他色素共存,凡是綠、紅、橙、紫色的蔬菜都含胡蘿卜素，深色葉菜類含量較大，如韭菜、油菜、菠菜、莧菜、青蒜葉等，每100g含量在2mg左右。21211.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（2）維生素。蔬菜中含22221.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（3）礦物質(zhì)。蔬菜的礦物質(zhì)含量十分豐富。除了呈堿性的鈣、鉀、鈉、鐵等元素外，還有一定量的銅、碘、鈷、鉬、氟、錳等元素。蔬菜是人類鈣和鐵的重要來源。綠葉菜100g含鈣50mg以上，其中韭菜、大白菜、芹菜等含鈣較多，而且吸收率也較高。有些蔬菜，如菠菜、牛皮菜等含鈣量也比較大，這些蔬菜的草酸等有機(jī)酸的含量較多，影響了人體對鈣的吸收率。青豆、韭菜、紅辣椒及芹菜等每100g含鐵2.0mg左右，是蔬菜中鐵的主要來源，但人對植物性食物中鐵的吸收利用率較低。由于蔬菜含有大量的堿性元素，因此其在維持體內(nèi)酸堿平衡上起著重要作用。22221.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（3）礦物質(zhì)。蔬菜的礦23231.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（4）糖類。蔬菜中的糖類種類較多，包括可溶性糖類、淀粉、纖維素和果膠。根莖類蔬菜含有較多的淀粉，如土豆、山藥、蓮藕等，含量為15%~20%，這類蔬菜每100g可供熱能366kJ（80kcal），在一些貧困山區(qū)常作為糧食的替代物。一般的蔬菜含淀粉2%~3%，供給能量較少，但膳食纖維含量高，這對于幫助消化、協(xié)助排便具有重要的生理意義。因此蔬菜是人類膳食纖維的重要來源之一。含糖較多的蔬菜有胡蘿卜、西紅柿和紅薯等。另外，一些蔬菜中還含有酶類、殺菌物質(zhì)和一些具有特殊功能的物質(zhì)。如蘿卜中含有淀粉酶，生食蘿卜能助消化；大蒜中含有植物殺菌素和含硫的香精油，生食大蒜可以預(yù)防腸道傳染病，并有刺激食欲的作用；大蒜和洋蔥能降低膽固醇；苦瓜有降低血糖的作用。23231.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（4）糖類。蔬菜中的糖24241.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值2.蔬菜制品的營養(yǎng)價值常見的蔬菜制品有醬腌菜，在加工過程中會造成營養(yǎng)素的損失，尤其是維生素C損失較大，但對礦物質(zhì)及部分植物化學(xué)物的影響不大。另外，近年來冷凍蔬菜得到發(fā)展，如冷凍豌豆、玉米粒、胡蘿卜粒、茭白、各類蔬菜拼盤等，較好地保留了蔬菜原有的感官性狀，給居民提供了方便。24241.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值2.蔬菜制品的營養(yǎng)價值25251.4水果的營養(yǎng)價值水果（見圖）種類很多，根據(jù)果實(shí)的性狀和生理特征分為仁果類、核果類、漿果類、柑橘類和瓜果類。水果的營養(yǎng)價值與蔬菜有許多相似之處，但也各有特點(diǎn)。新鮮水果含水分多，營養(yǎng)素含量相對較低，蛋白質(zhì)及脂肪含量均不超過1%。25251.4水果的營養(yǎng)價值水果（見圖）種類很多，根據(jù)果實(shí)的26261.4水果的營養(yǎng)價值（1）碳水化合物。水果所含碳水化合物為6%~28%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，還富含纖維素、半纖維素和果膠。水果含糖比蔬菜多，但因其種類和品種不同而有較大差異：仁果類（如蘋果、梨）碳水化合物以果糖為主，核果類（如桃、李、杏）及柑橘類以蔗糖為主，漿果類（如葡萄、草莓、獼猴桃等）以葡萄糖和果糖為主。水果在成熟過程中，淀粉逐漸轉(zhuǎn)化為可溶性糖，甜度增加。例如香蕉未成熟時淀粉含量為26%，成熟的香蕉其含量只有1%，而糖的含量則從1%上升到20%。因此，水果的風(fēng)味與成熟度有一定的關(guān)系。（2）礦物質(zhì)。水果中含有人體所需的各種礦物質(zhì)，如鉀、鈣、鎂、磷、鈉、鐵、鋅、銅等，鉀、鈣、鎂、磷含量較多，屬于理想的堿性食物。26261.4水果的營養(yǎng)價值（1）碳水化合物。水果所含碳水27271.4水果的營養(yǎng)價值（3）維生素。新鮮水果中含維生素C和胡蘿卜素較多，但維生素B1、維生素B2含量不高。鮮棗、山楂、柑橘、草莓、獼猴桃中維生素C含量較高，但仁果類水果中維生素C含量不高；芒果、杏、枇杷、柑橘等黃色水果中胡蘿卜素含量很高。（4）有機(jī)酸與色素。水果中的酸味與富含有機(jī)酸有關(guān)，其中蘋果酸、檸檬酸、酒石酸相對較多。仁果類及核果類含蘋果酸較多，而葡萄主要為酒石酸。在同一種水果中，往往是數(shù)種有機(jī)酸同時存在。水果中的有機(jī)酸具有增加食欲、保護(hù)維生素C的作用。富含色素是水果的另一大特色，它賦予水果多種顏色。使水果呈紫紅色的色素是花青素，它能溶于水，在果皮中含量高，果肉中也有一定含量。使水果呈黃色的色素主要是胡蘿卜素，胡蘿卜素可部分轉(zhuǎn)化為對人體具有生理活性的視黃醇。西瓜、番茄中主要是番茄紅素。一些研究表明，水果的許多色素成分都對人體具有一定的生理功能，如抗氧化的功能等。27271.4水果的營養(yǎng)價值（3）維生素。新鮮水果中含維生2828拓展閱讀幾種野菜、野果苜蓿苜蓿又名草頭、金花菜，胡蘿卜素含量十分豐富，每100g中約含有5490mg，維生素C含量可達(dá)102mg，蛋白質(zhì)含量可達(dá)5g，高于其他人工栽培的蔬菜?？嘬牟丝嘬牟擞置嗖耍}卜素的含量更高，每100g中可達(dá)54330mg，鈣的含量也很高，可達(dá)230mg。2828拓展閱讀幾種野菜、野果2929拓展閱讀沙棘沙棘（見圖）又名醋柳，果實(shí)含油脂6.8%，種子含脂肪12%，同時含有比較多的維生素C、b-胡蘿卜素和維生素E。2929拓展閱讀沙棘3030拓展閱讀獼猴桃獼猴桃過去為野生水果，現(xiàn)已人工栽培成功。野生獼猴桃每100g含維生素C可達(dá)700～1300mg，最高可達(dá)2000mg，并含有生物類黃酮和其他未知的還原物質(zhì)，但經(jīng)人工栽培后維生素C含量有所下降。刺梨刺梨盛產(chǎn)于西南諸省，每100g果實(shí)中含維生素C為2500～3000mg，比柑橘和棗類都高，生物類黃酮的含量也很高。3030拓展閱讀獼猴桃謝觀謝看謝觀謝看31項(xiàng)目植物性食物的營養(yǎng)價值項(xiàng)目植物性食物的營養(yǎng)價值3233331.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值古代的“五谷”谷類食物主要以大米和小麥為主，并有少量的雜糧類，如玉米、小米、高粱、大麥等，如圖所示。一般谷類食物也包括薯類。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。我國居民膳食以大米和小麥為主，稱之為主食，其他的稱為雜糧。我國居民膳食中，谷類食物占膳食的構(gòu)成比例較大，提供50%~60%的能量和50%~55%的蛋白質(zhì)，也是一些礦物質(zhì)與B族維生素的重要來源。221.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值古代的“五谷”谷類食物主要以34341.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值1.谷類的結(jié)構(gòu)及營養(yǎng)素分布各種谷類種子雖然形態(tài)大小不一，但是其結(jié)構(gòu)卻基本相似，都是由谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽四個主要部分組成，分別占谷粒重量的13%~15%，83%~87%和2%～3%，如圖所示。谷皮為谷粒的外殼，主要由纖維素、半纖維素等組成，含較高灰分和脂肪。糊粉層介于谷皮與胚乳之間，含有較多的磷和豐富的B族維生素及無機(jī)鹽，有重要的營養(yǎng)價值。但在碾磨加工時，易與谷皮同時脫落而混入糠麩中。胚乳是谷類的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)靠近胚乳周圍部分含量較高，越向胚乳中心，含量越低。胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、B族維生素和維生素E。胚芽質(zhì)地較軟而有韌性，不易粉碎，但在加工時因易與胚乳分離而丟失。331.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值1.谷類的結(jié)構(gòu)及營養(yǎng)素分布35351.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值2.谷類的主要營養(yǎng)成分及特點(diǎn)谷類食物中的營養(yǎng)素種類和含量因谷類的種類、品種、產(chǎn)地、施肥以及加工方法的不同而有差異。（1）蛋白質(zhì)。谷類蛋白質(zhì)是人體蛋白質(zhì)來源的重要組成部分，含量一般在7%～12%。但谷類蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成不合理，通常賴氨酸為第一限制氨基酸，有些谷類的蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸也偏低，故谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值低于動物性食物。為提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，常采用賴氨酸強(qiáng)化，或利用食物蛋白質(zhì)互補(bǔ)原理將谷類與豆類等含賴氨酸豐富的食物混合食用。如精面粉加0.3%的賴氨酸，或加入適量大豆粉，或與蛋類、魚類、奶類、肉類等動物性食品混食，其蛋白質(zhì)的利用率都可顯著提高。441.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值2.谷類的主要營養(yǎng)成分及特36361.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（2）脂類。谷類脂肪含量較低，一般為1%~4%，燕麥含量較高，約為7%，主要集中在糊粉層和谷胚中，在谷類加工中，易轉(zhuǎn)入糠麩中。脂肪主要為不飽和脂肪酸，質(zhì)量較好，如玉米胚芽油中不飽和脂肪酸含量達(dá)80%以上，主要為亞油酸和油酸，其中亞油酸占油脂總量的50%以上。另外，從米糠中提取的米糠油，不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%以上。谷類脂肪中還含有少量卵磷脂和植物固醇，具有降低血膽固醇水平和防止動脈硬化等作用。551.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（2）脂類。谷類脂肪含量較37371.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（3）碳水化合物。碳水化合物是谷類的主要成分，主要為淀粉，含量在70%~80%。谷類淀粉是人類最廣泛、最經(jīng)濟(jì)的能量來源。依據(jù)結(jié)構(gòu)和葡萄糖分子聚合方式的不同，谷類淀粉分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種，兩者的比例因品種不同而有差異，并直接影響谷類食物的風(fēng)味及營養(yǎng)價值，如普通玉米淀粉約含26%的直鏈淀粉，而糯玉米、黏高粱和糯米淀粉幾乎全為支鏈淀粉。由于分子結(jié)構(gòu)的差別，直鏈淀粉較易溶于水，黏性差，容易出現(xiàn)“老化”現(xiàn)象，形成難消化的抗性淀粉。而支鏈淀粉黏性大，容易“糊化”，提高消化率，其血糖生成指數(shù)較直鏈淀粉大。直鏈淀粉幾乎100%被體內(nèi)淀粉酶水解為麥芽糖，而支鏈淀粉只有約50%能被水解，因此，幾乎全為支鏈淀粉的糯米較難消化。另外，谷皮中含豐富的膳食纖維，加工越精細(xì)其損失越多，故全谷類食物是膳食纖維的重要來源。661.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（3）碳水化合物。碳水化合38381.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（4）礦物質(zhì)。谷類含礦物質(zhì)1.5%~3%，主要為磷、鉀、鎂、鈣、鐵，多以植酸鹽形式存在，消化吸收較差，若用酵母菌發(fā)酵可降低其干擾作用而提高鈣、鐵等的吸收率。礦物質(zhì)主要分布于谷皮和糊粉層中，加工容易損失。（5）維生素。谷類是膳食中B族維生素的重要來源，如維生素B1、維生素B2、煙酸、泛酸和維生素B6等。但玉米中的煙酸為結(jié)合型，不易被人體利用，因此，在制作玉米制品時可加0.6%的小蘇打使其轉(zhuǎn)化為游離型以提高利用率。玉米和小米含少量胡蘿卜素，玉米和小麥胚芽中含有較多的維生素E。谷類的維生素主要存在于糊粉層和胚芽中，因此，加工得越精細(xì)其損失就越多。771.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值（4）礦物質(zhì)。谷類含礦物質(zhì)39391.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值3.谷類加工食品的營養(yǎng)價值谷類通過加工可以生產(chǎn)出各種產(chǎn)品，包括面包、餅干、各類點(diǎn)心等，是加工食品（預(yù)包裝食品）的重要組成部分，其主要成分是碳水化合物。由于加工過程中選取的原料多為精加工的面粉或米粉，微量營養(yǎng)素?fù)p失較多，近年來已有針對某些營養(yǎng)素不足而生產(chǎn)的營養(yǎng)強(qiáng)化食品面市。881.1谷類及其制品的營養(yǎng)價值3.谷類加工食品的營養(yǎng)價值40401.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值根據(jù)豆類（見圖）的營養(yǎng)成分特點(diǎn)，可以將豆類分成兩大類：大豆和其他干豆類。991.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值根據(jù)豆類（見圖）的營養(yǎng)成分特41411.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值1.大豆的營養(yǎng)成分特點(diǎn)大豆包括黃豆、青大豆、黑大豆等。大豆的營養(yǎng)價值較其他豆類高，最常食用的是黃豆。（1）蛋白質(zhì)。大豆蛋白質(zhì)含量為35%~40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品，是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。（2）脂肪。大豆中脂肪含量為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%，且消化率高，還含有較多磷脂。10101.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值1.大豆的營養(yǎng)成分特點(diǎn)42421.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（3）糖類。大豆中糖類含量為25%~30%，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細(xì)菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹脹。（4）礦物質(zhì)。大豆中含有豐富的磷、鐵、鈣，每100g大豆中含有磷571mg，鐵11mg，鈣367mg，明顯多于谷類。由于大豆中植酸含量較高，可能會影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。（5）維生素。大豆中的維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數(shù)倍，并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。11111.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（3）糖類。大豆中糖類43431.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（6）大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因素。大豆中的營養(yǎng)物質(zhì)很多，但也含有一些對營養(yǎng)物質(zhì)有破壞作用或引起胃腸反應(yīng)的化學(xué)物質(zhì)，我們把它統(tǒng)稱為抗?fàn)I養(yǎng)因素。這些物質(zhì)在食用前必須經(jīng)過加工處理，大豆才能發(fā)揮有效的營養(yǎng)作用，防止可能造成的危害。大豆中重要的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)有以下幾種。①蛋白質(zhì)抑制劑。這是大豆和其他豆類中存在的一種特殊蛋白質(zhì)，可以抑制體內(nèi)胰蛋白酶等十幾種消化酶的活性，其代表為胰蛋白酶抑制劑，它能抑制胰蛋白酶對蛋白質(zhì)的消化吸收。它需經(jīng)蒸汽加熱30min或高壓蒸汽加熱15~20min才能被破壞。12121.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（6）大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因44441.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值②皂角素。大豆中含有皂角素，對消化道黏膜有強(qiáng)烈的刺激性。人吃了沒有煮熟的大豆或豆?jié){，常會產(chǎn)生惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，就是由于皂角素沒有被完全破壞所引起。皂角素需加熱至100℃才被破壞，因此食用豆類或豆?jié){必須煮開10~20min后才能食用。③植物凝血素也是一種特殊蛋白質(zhì)，稱為植物血球凝集素，它可以使人體血細(xì)胞凝集，但加熱即可被破壞，或在體內(nèi)經(jīng)蛋白酶作用使其失去活性，不致被腸道吸收后引起凝血。13131.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值②皂角素。大豆中含有皂45451.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值2.其他干豆類的營養(yǎng)成分特點(diǎn)除大豆之外，其他各種豆類也具有較高的營養(yǎng)價值，包括紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、青豆、蕓豆、扁豆等。它們的脂肪含量低而淀粉含量高，被稱為淀粉類干豆。（1）糖類。淀粉類干豆的淀粉含量達(dá)5%~60%，而脂肪含量低于2%，所以淀粉類干豆常被并入糧食類。（2）蛋白質(zhì)。淀粉類干豆蛋白質(zhì)含量一般都在20%以上，其蛋白質(zhì)的質(zhì)量較好，富含賴氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地與谷類食品發(fā)揮營養(yǎng)互補(bǔ)作用。（3）維生素和礦物質(zhì)。淀粉類干豆的B族維生素和礦物質(zhì)含量也比較高，與大豆相當(dāng)。鮮豆類和豆芽中維生素B和維生素C的含量較高，常被列入蔬菜類中。（4）脂肪。淀粉類干豆含脂肪都較低，含量在0.5%~2%，只有大豆脂肪的十幾分之一。14141.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值2.其他干豆類的營養(yǎng)成46461.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值3.豆制品的營養(yǎng)價值豆制品包括發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品，前者如腐乳、豆豉、臭豆腐；后者如豆腐、豆?jié){、豆腐干、干燥豆制品（如腐竹等），如圖所示。淀粉含量高的豆類還可制作粉絲、粉皮等。大豆雖然蛋白質(zhì)豐富，脂肪質(zhì)量優(yōu)良，但大豆中存在一些干擾營養(yǎng)素消化吸收的因子，而大豆在加工的過程中經(jīng)過浸泡、加熱、脫皮、碾磨等多道工序，減少了大豆中的這些因子的含量，使大豆中各種營養(yǎng)素的利用率都得到了很大提高。15151.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值3.豆制品的營養(yǎng)價值47471.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（1）豆腐。大豆經(jīng)過浸泡、磨漿、過濾、煮漿等工序，去除了大量的粗纖維和植酸，胰蛋白酶抑制劑和植物紅細(xì)胞凝集素被破壞，營養(yǎng)素的利用率明顯提高。以蛋白質(zhì)為例，整粒大豆蛋白質(zhì)的消化率為65%左右，加工成豆腐后其提高至92%～96%。此外，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化率也有所提高。豆腐含蛋白質(zhì)5%～6%，脂肪含0.8%～1.3%，碳水化合物含2.8%～3.4%。16161.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（1）豆腐。大豆經(jīng)過浸4848拓展閱讀什么樣的豆腐對骨骼健康更有幫助對于不食用乳制品的人來說，豆腐是膳食中鈣的傳統(tǒng)來源。同時，豆腐也可以供應(yīng)較多的鎂元素。用鹵水(以氯化鎂為主)做凝固劑的豆腐富含鎂，用石膏(硫酸鈣)做凝固劑的豆腐富含鈣。因此，食用傳統(tǒng)制作的豆腐有益于骨骼健康。用這些豆制品除去水分進(jìn)一步制成的豆腐干、豆腐絲、豆腐皮等更是鈣的良好來源，因?yàn)樗纸档椭螅}得到了濃縮。目前市場上出售的豆腐常常采用混合凝固劑或內(nèi)酯凝固劑，其質(zhì)地更為軟嫩。但從營養(yǎng)角度來說，葡萄糖內(nèi)酯本身不含鈣，而且所產(chǎn)生的凝凍含水量高，同樣重量的豆腐當(dāng)中含鈣、鎂含量較低，不能起到石膏豆腐和鹵水豆腐所起的健康作用。1717拓展閱讀什么樣的豆腐對骨骼健康更有幫助4949拓展閱讀誤區(qū)2：沒有條件講營養(yǎng)營養(yǎng)水平與經(jīng)濟(jì)水平密切相關(guān)，但并不等同。此外，講營養(yǎng)要因地制宜，只要掌握了營養(yǎng)知識，就可以在經(jīng)濟(jì)允許的范圍內(nèi)實(shí)行合理膳食，滿足健康需要。例如，中國農(nóng)村地區(qū)兒童營養(yǎng)不良的原因，在相當(dāng)程度上不是因?yàn)槭澄锒倘保怯捎诟改溉狈I養(yǎng)知識，不知道怎樣利用當(dāng)?shù)靥烊皇澄镔Y源喂養(yǎng)孩子，造成膳食不平衡而引起營養(yǎng)不良。經(jīng)過營養(yǎng)工作人員的指導(dǎo)，可以大大改善兒童營養(yǎng)狀況。又如在貧困地區(qū)，有些農(nóng)民家長將自產(chǎn)的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值很高的雞蛋賣掉，給營養(yǎng)不良的孩子買昂貴的、但蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值很差的聽裝飲料和糖果，這是缺乏營養(yǎng)知識而犯的典型錯誤。1818拓展閱讀誤區(qū)2：沒有條件講營養(yǎng)50501.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（4）粉條、粉皮、涼皮。粉條、粉皮、涼皮是以富含淀粉的豆類加工制成，大部分蛋白質(zhì)被去除，故其營養(yǎng)成分以碳水化合物為主，如粉條含淀粉90%以上，而涼粉含水95%、碳水化合物4.5%。（5）發(fā)酵豆制品。豆豉、豆瓣醬、腐乳、醬油等是由發(fā)酵制作而成的發(fā)酵豆制品。發(fā)酵使蛋白質(zhì)部分降解，消化率提高；產(chǎn)生游離氨基酸，增加豆制品的鮮美口味；使豆制品的維生素B2、維生素B6及維生素B12的含量增加。經(jīng)過發(fā)酵，大豆的棉籽糖、水蘇糖被根霉分解，故發(fā)酵豆制品不引起脹氣。（6）豆芽。豆芽是由綠豆、大豆等經(jīng)過避光、溫濕等條件培育而成的，其營養(yǎng)特點(diǎn)主要是提供維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等。尤其某些地區(qū)在冬季缺少蔬菜時，豆芽可作為維生素C的一種重要來源，一般含維生素C為17～20mg/100g。19191.2豆類及其制品的營養(yǎng)價值（4）粉條、粉皮、涼皮51511.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值1.蔬菜的營養(yǎng)價值蔬菜（見圖）一般含蛋白質(zhì)極少（少數(shù)菌藻類可達(dá)20%以上），為1%~3%，氨基酸組成不平衡，不含或僅含微量脂肪。此外，蔬菜水果中還含有一些酶類、殺菌物質(zhì)和具有特殊功能的生理活性成分。（1）水。大多數(shù)的蔬菜含有65%~90%的水分，由于蔬菜以鮮食為主，因此正常的含水量是蔬菜的主要質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，同時也是蔬菜不易儲存而腐爛變質(zhì)的主要因素。膳食水分的供給中，蔬菜中水分占重要地位，對于維持人體水平衡、促進(jìn)新陳代謝有重要的意義。20201.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值1.蔬菜的營養(yǎng)價值52521.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（2）維生素。蔬菜中含有多種維生素，其中最重要的有抗壞血酸、核黃素和胡蘿卜素。維生素C一般分布在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖等組織器官中，與葉綠素平行分布。含維生素C量較多的蔬菜有青椒、油菜、小紅辣椒等。瓜類一般含量較少，黃瓜、西紅柿含量雖不多，但可生吃，沒有烹調(diào)損失。胡蘿卜素與蔬菜的其他色素共存,凡是綠、紅、橙、紫色的蔬菜都含胡蘿卜素，深色葉菜類含量較大，如韭菜、油菜、菠菜、莧菜、青蒜葉等，每100g含量在2mg左右。21211.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（2）維生素。蔬菜中含53531.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（3）礦物質(zhì)。蔬菜的礦物質(zhì)含量十分豐富。除了呈堿性的鈣、鉀、鈉、鐵等元素外，還有一定量的銅、碘、鈷、鉬、氟、錳等元素。蔬菜是人類鈣和鐵的重要來源。綠葉菜100g含鈣50mg以上，其中韭菜、大白菜、芹菜等含鈣較多，而且吸收率也較高。有些蔬菜，如菠菜、牛皮菜等含鈣量也比較大，這些蔬菜的草酸等有機(jī)酸的含量較多，影響了人體對鈣的吸收率。青豆、韭菜、紅辣椒及芹菜等每100g含鐵2.0mg左右，是蔬菜中鐵的主要來源，但人對植物性食物中鐵的吸收利用率較低。由于蔬菜含有大量的堿性元素，因此其在維持體內(nèi)酸堿平衡上起著重要作用。22221.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（3）礦物質(zhì)。蔬菜的礦54541.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（4）糖類。蔬菜中的糖類種類較多，包括可溶性糖類、淀粉、纖維素和果膠。根莖類蔬菜含有較多的淀粉，如土豆、山藥、蓮藕等，含量為15%~20%，這類蔬菜每100g可供熱能366kJ（80kcal），在一些貧困山區(qū)常作為糧食的替代物。一般的蔬菜含淀粉2%~3%，供給能量較少，但膳食纖維含量高，這對于幫助消化、協(xié)助排便具有重要的生理意義。因此蔬菜是人類膳食纖維的重要來源之一。含糖較多的蔬菜有胡蘿卜、西紅柿和紅薯等。另外，一些蔬菜中還含有酶類、殺菌物質(zhì)和一些具有特殊功能的物質(zhì)。如蘿卜中含有淀粉酶，生食蘿卜能助消化；大蒜中含有植物殺菌素和含硫的香精油，生食大蒜可以預(yù)防腸道傳染病，并有刺激食欲的作用；大蒜和洋蔥能降低膽固醇；苦瓜有降低血糖的作用。23231.3蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值（4）糖類。蔬菜中的糖5555