睡眠健康

1睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第1頁(yè)!睡眠健康的知識(shí)我們一生中1/3的時(shí)間將在睡眠中度過(guò)(30年)吃飯和娛樂(lè)也會(huì)占據(jù)另外的1/3時(shí)間(30年)在剩余1/3的生命中(30年)童年和各種教育占據(jù)1/3(10年)老年時(shí)期占據(jù)另外1/3(10年)因此，只有大約1/9的生命，大約不足10年時(shí)間，可以用于有效的工作2睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第2頁(yè)!睡眠健康據(jù)世界衛(wèi)生組織對(duì)14個(gè)國(guó)家15個(gè)基地進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有27％的人有睡眠問(wèn)題。失眠癥對(duì)生活質(zhì)量的負(fù)面影響很大，但相當(dāng)多的病人沒(méi)有得到合理的診斷和治療。人們對(duì)睡眠的重要性普遍缺乏認(rèn)識(shí)。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的最新睡眠調(diào)查結(jié)果，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率為38.2%，高于國(guó)外發(fā)達(dá)國(guó)家的失眠發(fā)生率。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。3睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第3頁(yè)!睡眠健康

按照一般的觀點(diǎn)，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量不好，就會(huì)嚴(yán)重影響大腦的機(jī)能，本來(lái)是很聰明的人也會(huì)變得糊涂起來(lái)。很多人就是因?yàn)閲?yán)重睡眠不足而患上了神經(jīng)衰弱等疾病。

4睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第4頁(yè)!睡眠健康

總之，一個(gè)人的一生當(dāng)中，有三分之一多的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。良好睡眠，可調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命中重要的一環(huán)。睡眠不良、不足等，引起第二天就會(huì)頭昏腦脹、全身無(wú)力、記憶力下降等。

5睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第5頁(yè)!失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)幾乎以失眠為惟一癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、多夢(mèng)、早醒，或醒后不易再睡，醒后不適感、疲乏，或白天困倦等；具有失眠和極度關(guān)注失眠結(jié)果的優(yōu)勢(shì)觀念。對(duì)睡眠數(shù)量、質(zhì)量的不滿(mǎn)引起明顯的苦惱或社會(huì)功能受損。至少每周發(fā)生3次，并至少已1個(gè)月。6睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第6頁(yè)!睡眠障礙

發(fā)作性睡眠癥發(fā)作時(shí)患者突然入睡，不能自控，但只持續(xù)數(shù)秒至數(shù)分鐘，還經(jīng)常伴發(fā)由肌張力喪失產(chǎn)生的猝倒。發(fā)作時(shí)腦電波和異相睡眠的相似，多屬先天性的。中樞興奮藥可減輕其癥狀。

7睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第7頁(yè)!

睡眠障礙－睡眠量的不正常睡眠量不足:整夜睡眠時(shí)間少于5小時(shí)：表現(xiàn)為入睡困難、淺睡、易醒或早醒等；失眠可由外界環(huán)境因素：室內(nèi)光線(xiàn)過(guò)強(qiáng)﹑周?chē)^(guò)多噪音﹑值夜班﹑坐車(chē)船﹑剛到陌生的地方；軀體因素：疼痛﹑瘙癢﹑劇烈咳嗽﹑睡前飲濃茶或咖啡﹑夜尿頻繁或腹瀉等；心理因素：焦慮﹑恐懼﹑過(guò)度思念或興奮引起。一些疾病也常伴有失眠：如神經(jīng)衰弱﹑焦慮﹑抑郁癥等。

8睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第8頁(yè)!提高睡眠質(zhì)量以下幾個(gè)方面：睡眠的用具、睡眠的姿勢(shì)、睡眠的時(shí)間、睡眠的環(huán)境。

9睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第9頁(yè)!睡眠的姿勢(shì)睡覺(jué)要保持合理的睡眠姿勢(shì):右側(cè)位睡眠有助于安睡。睡覺(jué)的時(shí)候，盡量避免將雙手放在胸前，壓迫心肺，阻礙呼吸。仰臥不是最理想的姿勢(shì)，因?yàn)檠雠P時(shí)舌根部往后墜縮，影響呼吸，容易發(fā)出鼾聲。伏臥會(huì)壓迫胸腹，容易導(dǎo)致呼吸困難，都是不正確的睡姿。向左而臥也不是好方法，因?yàn)閴褐笮氖一顒?dòng)對(duì)血型循環(huán)不太好。向右側(cè)臥、身體輕微彎曲據(jù)說(shuō)是最佳的姿勢(shì)，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動(dòng)增多、呼吸暢通。10睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第10頁(yè)!睡眠的姿勢(shì)如果有某種疾患，最好聽(tīng)取醫(yī)生意見(jiàn)。對(duì)于患有某種疾病或有特殊情況的人而言，講究一下睡眠姿勢(shì)就很有必要。因?yàn)楹芏嗉膊∈怯捎谒咦藙?shì)不當(dāng)而誘發(fā)或加重的。所以，自行或被動(dòng)采取保護(hù)性睡姿，對(duì)預(yù)防疾病的發(fā)生或減輕疾病的癥狀都是有益的。

11睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第11頁(yè)!睡眠的姿勢(shì)腦血栓：動(dòng)脈硬化若采取側(cè)臥位睡姿，勢(shì)必加重血流障礙，宜改為仰臥睡姿。胃?。何笣儾∪藨?yīng)向右側(cè)臥。心臟病：心臟代償功能尚好者，可向右側(cè)臥。若已出現(xiàn)心衰，可采用半臥位，以減輕呼吸困難，切忌左側(cè)臥或俯臥。高血壓：高血壓患者特別是老年高血壓患者的睡姿應(yīng)為半臥位或側(cè)臥位，可使用１５厘米高的長(zhǎng)方形寬大枕頭，使頭和肩部都枕上。

12睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第12頁(yè)!睡眠的時(shí)間給自己充足的睡眠時(shí)間

要想提高睡眠質(zhì)量，入睡時(shí)間必須注意；能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。

13睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第13頁(yè)!睡眠環(huán)境溫度與濕度臥室的溫度、濕度及空氣流通度都是不容忽視的。太熱或太冷的室溫都會(huì)影響睡眠，溫度應(yīng)在攝氏21度至24度左右，依個(gè)人的體質(zhì)而調(diào)整。最理想的濕度應(yīng)是在百分之六十至七十。

14睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第14頁(yè)!

睡好覺(jué)守則

守時(shí)

為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長(zhǎng)或是多短，請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。

若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺(jué)，你也許會(huì)患上“周日失眠癥”。星期日早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無(wú)能為力。你越是努力，越感疲乏。

當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律，你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和睡眠的習(xí)慣，并盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。

15睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第15頁(yè)!睡好覺(jué)守則減少興奮劑的攝入

咖啡，請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)(6點(diǎn))以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時(shí)后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾小時(shí)。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡并會(huì)增加醒來(lái)的次數(shù)。

還有茶葉、巧克力、奶酪和減肥藥。16睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第16頁(yè)!睡好覺(jué)守則請(qǐng)別吸煙

研究表明，重度吸煙者難眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖胱詈笠豢诤?～3小時(shí)內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會(huì)戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半。

17睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第17頁(yè)!睡好覺(jué)守則追求質(zhì)量，而非數(shù)量

六小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比八小時(shí)的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在所需范圍內(nèi)，會(huì)加深睡眠。請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺八小時(shí)，若五小時(shí)可使你充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者。

18睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第18頁(yè)!睡好覺(jué)守則別太飽或太餓時(shí)上床

晚上的一頓大餐迫使你的消化系統(tǒng)超時(shí)工作。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉(zhuǎn)難眠。

若你在節(jié)食，別在饑餓時(shí)上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會(huì)整夜妨礙你安靜下來(lái)，難以入睡。睡前請(qǐng)吃低卡路里食物，如香蕉或蘋(píng)果。

19睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第19頁(yè)!睡眠健康我們特別強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說(shuō)“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時(shí)間明顯不足。與過(guò)去相比，實(shí)際上是明松暗緊。這實(shí)際上無(wú)論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為，只有睡好覺(jué)，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺(jué)并不會(huì)妨礙前程：睡眠時(shí)間必須保證！

另外，對(duì)于容易失眠的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過(guò)這樣的試驗(yàn)，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時(shí)間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。

20睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第20頁(yè)!睡眠障礙的常見(jiàn)問(wèn)題我聽(tīng)人講，人每天正常睡眠要睡八小時(shí)，而我每天只要睡六個(gè)半小時(shí)左右，而且白天精力充沛，工作良好，請(qǐng)問(wèn)：我是不是睡眠有問(wèn)題?我在自己的臥室不能入睡，但可以在客廳里能睡著，請(qǐng)問(wèn)有什么方法可以幫助我在臥室睡覺(jué)？21睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第21頁(yè)!睡眠障礙的常見(jiàn)問(wèn)題我患失眠有幾個(gè)月，到醫(yī)院看病，醫(yī)生給我一些安眠藥吃，睡覺(jué)很好。后來(lái)我自己停藥，當(dāng)晚便出現(xiàn)入睡困難。請(qǐng)問(wèn)：我是否有安眠藥依賴(lài)?22睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第22頁(yè)!睡眠障礙的常見(jiàn)問(wèn)題我睡覺(jué)前有入睡困難，睡眠中時(shí)睡時(shí)醒，同時(shí)伴有身體感覺(jué)，如感到刺痛、皮膚瘙癢以及全身不舒服，四肢動(dòng)來(lái)動(dòng)去，影響妻子睡覺(jué)。請(qǐng)問(wèn)這是什么病?我每天晚上都在第二天凌晨2—4時(shí)以后才能睡覺(jué)，上午10—12時(shí)后才能醒來(lái)，醒后精力充沛，工作良好，但有人說(shuō)我睡眠有問(wèn)題。請(qǐng)問(wèn)我睡眠是不是真有問(wèn)題，而且我的工作要求我早上8時(shí)上班，有什么治療方法?

23睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第23頁(yè)!什么樣的睡眠才是最好?次日起床覺(jué)得很有精神，就表示有好的睡眠質(zhì)量，如果在睡了很久之后仍然覺(jué)得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差。睡眠時(shí)間因人而異，雖說(shuō)成年人平均每天睡眠時(shí)間為八小時(shí)，但其實(shí)足夠的睡眠不是從時(shí)間上的多與少來(lái)分別，而是視乎能否達(dá)到熟睡的狀態(tài)，睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持７～８小時(shí)，視個(gè)體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上６小時(shí)可完全恢復(fù)精力。而入睡慢而淺、常多夢(mèng)者，即使睡上１０小時(shí)，精神仍難清爽，單純延長(zhǎng)睡眠時(shí)間也對(duì)身體無(wú)益,反而會(huì)產(chǎn)生"越睡越累"的情況。

24睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第24頁(yè)!睡眠的機(jī)制人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向?？靹?dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒(méi)有覺(jué)察到，但是，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病?

25睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第25頁(yè)!睡眠健康的知識(shí)睡眠的大部分時(shí)間都被淺睡或夢(mèng)境占據(jù)通常在整個(gè)夜晚，只有不足30分鐘是真正的深睡眠26睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第26頁(yè)!睡眠與覺(jué)醒腦電圖EEG簡(jiǎn)介EEG的記錄EEG的計(jì)算機(jī)輔助分析EEG在基礎(chǔ)和臨床醫(yī)學(xué)中的應(yīng)用誘發(fā)電位睡眠睡眠的兩大階段睡眠的生物學(xué)意義睡眠/覺(jué)醒的神經(jīng)機(jī)制生理性晝夜節(jié)律27睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第27頁(yè)!睡眠的兩大階段睡眠的兩大階段REM睡眠(快速眼動(dòng)睡眠rapideyemovementsleep)非REM睡眠(慢波睡眠)一夜中兩種睡眠周期性交替4-6次AwakeREMsleepnon-REMsleep28睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第28頁(yè)!睡眠各期的腦波29睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第29頁(yè)!慢波睡眠和快速眼動(dòng)睡眠非REM睡眠(慢波睡眠,腦電同步化)腦電特征：在該睡眠時(shí)相，腦電以頻率逐漸減慢、幅度逐漸增高、波所占比例逐漸增多為特征。功能特征：循環(huán)、呼吸、交感神經(jīng)等系統(tǒng)活動(dòng)隨睡眠加深而降低，且相當(dāng)穩(wěn)定；肌張力明顯下降但保持一定肌緊張，平均20min調(diào)整睡眠姿勢(shì)一次一個(gè)可活動(dòng)軀體中的空閑的腦30睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第30頁(yè)!慢波睡眠和快速眼動(dòng)睡眠REM期間喚醒，74%-95%正在做夢(mèng)；非REM睡眠期間喚醒，0%-51%做夢(mèng)覺(jué)醒狀態(tài)只能進(jìn)入非REM睡眠；非REM睡眠或REM均可直接覺(jué)醒31睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第31頁(yè)!睡眠的功能恢復(fù)理論(restoration)睡眠用來(lái)休息和恢復(fù),并為下一次覺(jué)醒做準(zhǔn)備適應(yīng)理論(adaptation)睡眠使機(jī)體脫離困境,在最脆弱時(shí)躲開(kāi)天敵或環(huán)境中的有害因素,也可能是為了保存能量32睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第32頁(yè)!夢(mèng)的理論—現(xiàn)在夢(mèng)與生理睡眠過(guò)去:夢(mèng)少,且從受試者對(duì)夢(mèng)的回憶來(lái)判斷是否有夢(mèng).認(rèn)為夢(mèng)是通向更高一級(jí)世界的窗口現(xiàn)代生理學(xué)研究表明,每個(gè)人夜間睡眠中(每次的REM睡眠)都可能有夢(mèng).REM睡眠時(shí)夢(mèng)是清晰的;慢波睡眠時(shí)也有夢(mèng)，但夢(mèng)不易回憶，夢(mèng)中的形象也是模糊的，情緒也少

夢(mèng)為何稀奇古怪？33睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第33頁(yè)!睡眠/覺(jué)醒的神經(jīng)機(jī)制早期:睡眠是被動(dòng)的去傳入機(jī)制目前:睡眠是需要幾個(gè)腦區(qū)參與的主動(dòng)過(guò)程(睡眠/覺(jué)醒控制系統(tǒng))34睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第34頁(yè)!彌散性調(diào)制系統(tǒng)

(diffusemodulatorysystem)類(lèi)型部位去甲腎上腺素(NE)能藍(lán)斑5-羥色胺(5-HT)能中縫核多巴胺(DA)能黑質(zhì)腹側(cè)被蓋區(qū)膽堿(ACh)能基底前腦復(fù)合體腦橋中腦被蓋復(fù)合體35睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第35頁(yè)!去甲腎上腺素(NE)能的藍(lán)斑屬于“上行網(wǎng)狀激活系統(tǒng)”參與腦的覺(jué)醒36睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第36頁(yè)!膽堿(ACh)能的基底前腦復(fù)合體和

腦橋中腦被蓋復(fù)合體調(diào)控睡眠—覺(jué)醒周期調(diào)控睡眠的不同階段37睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第37頁(yè)!睡眠/覺(jué)醒的神經(jīng)機(jī)制覺(jué)醒和上行網(wǎng)狀激活系統(tǒng)入睡與非REM睡眠REM睡眠38睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第38頁(yè)!入睡與非REM睡眠現(xiàn)在還不清楚什么啟動(dòng)了非REM睡眠腦干調(diào)制性神經(jīng)元的整體發(fā)放下降部分基底前腦區(qū)域的ACh神經(jīng)元在非REM睡眠開(kāi)始階段的發(fā)放頻率反而增加,覺(jué)醒時(shí)停止發(fā)放39睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第39頁(yè)!生理功能的生理性晝夜節(jié)律40睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第40頁(yè)!視交叉上核(SCN)41睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第41頁(yè)!視交叉上核的機(jī)制時(shí)鐘基因Clock基因42睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第42頁(yè)!概述睡眠與覺(jué)醒：兩種不同的功能狀態(tài)覺(jué)醒狀態(tài)：與環(huán)境有主動(dòng)感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)聯(lián)系，產(chǎn)生復(fù)雜適應(yīng)行為睡眠狀態(tài)：聯(lián)系減弱或消失，伴有軀體和植物性功能變化睡眠與覺(jué)醒是以自然晝夜為周期的生理活動(dòng)43睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第43頁(yè)!睡眠/覺(jué)醒與晝夜節(jié)律睡眠覺(jué)醒周期由身體內(nèi)部的生物鐘決定曾經(jīng)的推測(cè)-由晝夜節(jié)律決定的被動(dòng)反應(yīng)如今的認(rèn)識(shí):與外界環(huán)境‘隔離’(隔絕晝夜,溫度,真實(shí)的時(shí)間變化)的受試者:睡眠覺(jué)醒周期依然存在,但延長(zhǎng)至25小時(shí)而非24小時(shí)與體溫變化的相應(yīng)關(guān)系出現(xiàn)分離44睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第44頁(yè)!睡眠健康正常人每隔24小時(shí)有一次覺(jué)醒與睡眠的節(jié)律性交替。睡眠可分為正相睡眠期(非快速眼動(dòng)睡眠期NREM)和異相睡眠期(快速眼動(dòng)睡眠期REM)﹐健康人睡眠開(kāi)始于正相睡眠期﹐維持70～100分鐘后轉(zhuǎn)入異相睡眠期﹐再維持20～30分鐘后又轉(zhuǎn)入正相睡眠期﹐如此重復(fù)約4～6次﹐睡眠量常依年齡不同而異﹐新生兒需睡18～20小時(shí)﹐兒童12～14小時(shí)﹐成人7～9小時(shí)﹐老年人一般只需5～7小時(shí)。45睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第45頁(yè)!非器質(zhì)性睡眠障礙失眠癥根據(jù)失眠發(fā)生的時(shí)間先后，可分3種失眠癥。發(fā)生在睡眠初期:表現(xiàn)為很難入睡，也是最常見(jiàn)的失眠癥。發(fā)生在睡眠中期:表現(xiàn)為全夜時(shí)醒時(shí)睡。發(fā)生在睡眠終期:患者過(guò)早蘇醒，不能再入睡。

46睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第46頁(yè)!非器質(zhì)性睡眠障礙嗜睡癥睡眠－覺(jué)醒節(jié)律障礙睡行癥夜驚夢(mèng)魘

47睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第47頁(yè)!睡眠障礙－睡眠量的不正常睡眠量過(guò)度增多:如因各種腦病﹑內(nèi)分泌障礙﹑代謝異常引起的嗜睡狀態(tài)或昏睡；以及因腦病變所引起的發(fā)作性睡??；這種睡病表現(xiàn)為經(jīng)常出現(xiàn)短時(shí)間(一般不到15分鐘)不可抗拒性的睡眠發(fā)作；往往伴有摔倒﹑睡眠癱瘓和入睡前幻覺(jué)等癥狀。48睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第48頁(yè)!睡眠障礙睡眠中的發(fā)作性異常

指在睡眠中出現(xiàn)一些異常行為：如夢(mèng)游癥﹑夢(mèng)囈(說(shuō)夢(mèng)話(huà))﹑夜驚(在睡眠中突然騷動(dòng)﹑驚叫﹑心跳加快﹑呼吸急促﹑全身出汗﹑定向錯(cuò)亂或出現(xiàn)幻覺(jué))﹑夢(mèng)魘(做惡夢(mèng))﹑磨牙﹑不自主笑﹑肌肉或肢體不自主跳動(dòng)等。

49睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第49頁(yè)!睡眠的用具床:最理想寬度應(yīng)是肩的2倍至3倍，而長(zhǎng)度在190公分至210公分，這個(gè)范圍已可以令你睡得舒服了。床墊:應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì)。床單、被褥及睡衣:最理想是色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、不易磨損等材料。枕頭:是最重要的睡眠用品了--享受快樂(lè)睡眠。

50睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第50頁(yè)!睡眠的姿勢(shì)對(duì)一個(gè)健康人來(lái)說(shuō)，不必過(guò)分計(jì)較自己的睡眠姿勢(shì)，沒(méi)有必要刻意為之，因?yàn)樵谝灰沟乃哌^(guò)程中，夜間人體翻轉(zhuǎn)次數(shù)較多，人是不可能保持一個(gè)睡姿到天明的，絕大多數(shù)的人還是在變換著姿勢(shì)睡覺(jué)，這樣更有利于解乏和恢復(fù)體力。一般人以側(cè)臥為佳。仰臥入睡時(shí)四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手會(huì)不自覺(jué)地搭壓在胸上，容易引起噩夢(mèng)；俯臥時(shí)胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易"落枕"。側(cè)臥時(shí)四肢放松，活動(dòng)范圍不大，不易打鼾。51睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第51頁(yè)!睡眠的姿勢(shì)睡眠方法：肺結(jié)核：兩邊肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，適宜左側(cè)睡；右肺有病，則宜右側(cè)睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循環(huán)，減少肺部瘀血，增加氧氣的吸入量，有利于癥狀緩解與休息。中耳炎：膿汁會(huì)灌滿(mǎn)患側(cè)耳道，為使膿汁引流通暢，可采取患側(cè)臥位，以促使膿液排出。

52睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第52頁(yè)!睡眠的姿勢(shì)膽石癥：不宜左側(cè)臥。因?yàn)槟懩椅挥谏细共?，形如一只小酒瓶。?dāng)人體向左側(cè)臥時(shí)，膽囊"瓶口"朝下方，"瓶底"朝上方。這樣，膽囊結(jié)石在重力作用下就容易落入"瓶頸部"而發(fā)生嵌頓，引起膽絞痛發(fā)作。加上夜間病人入睡后，迷走神經(jīng)張力增強(qiáng)，膽道平滑肌興奮性增高，膽囊頸管一旦發(fā)生痙攣，可使結(jié)石嵌頓更嚴(yán)重，疼痛即刻加重且持久。長(zhǎng)時(shí)間的膽絞痛會(huì)引起急性膽囊炎。這是膽結(jié)石病人夜間急診的主要原因之一。因此，膽囊結(jié)石病人應(yīng)盡可能平臥或向右側(cè)睡。腰背痛：宜側(cè)臥睡，這樣可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牽拉緊張、刺激或壓迫神經(jīng)，引起或加重腰背痛。

53睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第53頁(yè)!睡眠環(huán)境細(xì)意安排理想的睡眠環(huán)境

最適當(dāng)?shù)乃攮h(huán)境，至少應(yīng)具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過(guò)60分貝，自然會(huì)刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，讓你無(wú)法安穩(wěn)入睡。關(guān)燈睡覺(jué)當(dāng)然與省電無(wú)關(guān)，而是因?yàn)楹诎档沫h(huán)境能讓眼睛快點(diǎn)進(jìn)入休息的狀態(tài)，如果你太害怕黑暗，則不妨開(kāi)一盞小壁燈，盡量調(diào)控較微弱的光線(xiàn)，這樣便放心入眠。

54睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第54頁(yè)!睡眠環(huán)境注意電磁場(chǎng)的影響力：室內(nèi)的電磁場(chǎng)對(duì)個(gè)人健康有著莫大的關(guān)系，睡眠前應(yīng)該盡量將室內(nèi)的手機(jī)或產(chǎn)生電磁場(chǎng)的電器關(guān)閉。強(qiáng)大的電磁場(chǎng)會(huì)影響我們的生理運(yùn)作，例如會(huì)抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素對(duì)睡眠有直接促睡作用。至于地球磁場(chǎng)影響睡眠的說(shuō)法，則眾說(shuō)紛紜，據(jù)說(shuō)拿破侖睡覺(jué)時(shí)必須頭朝北、腳朝南，以配合大地磁場(chǎng)，盡管他每天只睡3小時(shí)，也能消除一天的疲勞。寧可以信其有，床在安放時(shí)，應(yīng)該南北順向，睡時(shí)頭北腳南，使機(jī)體不受地磁干擾。55睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第55頁(yè)!睡好覺(jué)守則定時(shí)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可通過(guò)緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠。

常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求過(guò)度疲勞。每周至少三天，每次20～30分鐘的散步、工作、游泳或騎車(chē)應(yīng)是你的目標(biāo)———有益于心血管的最低限度。但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候，此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快。

56睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第56頁(yè)!睡好覺(jué)守則良好的臥具

好的臥具可助你入睡、睡好、并防止睡眠時(shí)損傷頸、背。請(qǐng)從選擇好的床墊開(kāi)始。羽絨制品使你更舒適并比傳統(tǒng)臥具輕巧。

57睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第57頁(yè)!睡好覺(jué)守則只喝軟飲料

牛奶，但酒精除外；

58睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第58頁(yè)!睡好覺(jué)守則傍晚時(shí)分，丟開(kāi)一切計(jì)劃

若你躺在床上思考當(dāng)日所做的事情或次日應(yīng)做的事情，那你應(yīng)該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便于你不致感覺(jué)必須時(shí)時(shí)提醒自己該做的事而影響睡眠。

59睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第59頁(yè)!睡好覺(jué)守則建立“睡眠儀式”

在你入睡前，拋開(kāi)清醒時(shí)的一切煩惱。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復(fù)一些活動(dòng)，如每晚的祈禱或讀故事書(shū)更容易使人入睡。

“睡眠儀式”可依據(jù)個(gè)人喜好或繁或簡(jiǎn)，可始于輕輕的舒展身體來(lái)松弛肌肉或沖個(gè)熱水澡。或許你喜歡聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或者翻翻不具恐怖色彩的書(shū)。但是不管你選擇哪種方式，請(qǐng)記住每晚做同一件事，直至其成為你身體夜間休息的暗示。

60睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第60頁(yè)!睡眠障礙的常見(jiàn)問(wèn)題我常失眠，看病時(shí)，醫(yī)生總是開(kāi)安眠藥給我，請(qǐng)問(wèn)：如果我經(jīng)常服用安眠藥，會(huì)不會(huì)成癮?晚上經(jīng)常失眠，尤其有重要的事情更難以入睡。每當(dāng)看到上床就能睡著人，心里非常羨慕，我不明白我為什么會(huì)失眠，而別人沒(méi)有。61睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第61頁(yè)!睡眠障礙的常見(jiàn)問(wèn)題我患失眠癥有四五年，在幾家大醫(yī)院看過(guò)，服了不少中西藥都不見(jiàn)效。近一年來(lái)經(jīng)常早醒，在凌晨醒來(lái)后，再難以入睡。除失眠外，白天無(wú)精打采，心情郁悶，食欲不振，偶爾有輕生的念頭。請(qǐng)問(wèn)：我的失眠癥這么頑固，是否能治療好?

62睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第62頁(yè)!睡眠障礙的常見(jiàn)問(wèn)題由于工作緊張，我晚上經(jīng)常入睡困難，在醫(yī)生指導(dǎo)下我開(kāi)始接受藥物治療。但第二天停藥后，睡眠不但不好，反而比吃藥前加重，不知這是什么原因?

我經(jīng)常睡眠不好，晚上為了幫助睡覺(jué)，我經(jīng)常喝酒以幫助入睡，但睡眠還是時(shí)好時(shí)壞，不知喝酒是否可以幫助睡眠?

63睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第63頁(yè)!祝常做美夢(mèng)、夢(mèng)想成真！謝謝大家！64睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第64頁(yè)!什么樣的睡眠才是最好?睡眠要適量

一個(gè)重要觀點(diǎn)是：覺(jué)不可少睡。在很多書(shū)上都說(shuō)，成年人一般每天睡7－8個(gè)小時(shí)就差不多了?？墒亲罱绹?guó)心理學(xué)教授詹姆斯?馬斯博士指出：一個(gè)人晚上睡眠6－7個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)。

65睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第65頁(yè)!睡眠健康睡眠是醫(yī)學(xué)問(wèn)題還是社會(huì)問(wèn)題2007年8月18日以“睡眠是醫(yī)學(xué)問(wèn)題還是社會(huì)問(wèn)題”為主題的中國(guó)科協(xié)第12期新觀點(diǎn)新學(xué)說(shuō)學(xué)術(shù)沙龍?jiān)诒本﹦倮匍_(kāi)，來(lái)自全國(guó)各地、不同專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域的23名知名專(zhuān)家學(xué)者圍繞主題展開(kāi)了熱烈的討論。伴隨我國(guó)經(jīng)濟(jì)社會(huì)的快速發(fā)展，各種競(jìng)爭(zhēng)加劇使得生活節(jié)奏加快，同時(shí)由于生活方式發(fā)生明顯變化，睡眠日益成為現(xiàn)代人的“生活奢侈品”，2003年中國(guó)睡眠研究會(huì)的統(tǒng)計(jì)資料顯示，我國(guó)各類(lèi)睡眠問(wèn)題的患病比例已經(jīng)高達(dá)38.2%，2006年對(duì)全國(guó)六城市的調(diào)查顯示，過(guò)去一年間都市人的睡眠問(wèn)題已達(dá)60%，因此被稱(chēng)為是“悄然擴(kuò)展的流行病”，從社會(huì)學(xué)或是自然科學(xué)角度分別探討如何解決睡眠問(wèn)題，已成為當(dāng)前時(shí)勢(shì)之需，具有積極的現(xiàn)實(shí)意義。

66睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第66頁(yè)!睡眠與夢(mèng)我們有必要了解下述兩類(lèi)過(guò)程睡眠和覺(jué)醒夢(mèng)67睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第67頁(yè)!睡眠睡眠是機(jī)體對(duì)環(huán)境的反應(yīng)性降低,以及與環(huán)境的相互作用減弱的一種可以被輕易逆轉(zhuǎn)的狀態(tài)昏迷和全身麻醉不能被輕易逆轉(zhuǎn),因此不屬于睡眠68睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第68頁(yè)!睡眠的EEG分期非REM睡眠(慢波睡眠)的EEG分為:階段1：波逐漸減少,呈現(xiàn)θ波階段2：出現(xiàn)睡眠梭形波,K復(fù)合波的高幅尖波階段3：高幅而緩慢的波階段4：=<2Hz的寬大波REM睡眠(快速眼動(dòng)睡眠):β波69睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第69頁(yè)!整夜中睡眠EEG各階段的持續(xù)時(shí)間及其轉(zhuǎn)化規(guī)律睡眠開(kāi)始后，EEG變化為階段1234,然后返回342REM睡眠.隨著睡眠的加深，3,4階段的睡眠逐漸變短,REM睡眠逐漸延長(zhǎng).最長(zhǎng)的REM睡眠持續(xù)30-50min,兩次REM睡眠至少有30min的不應(yīng)期(非REM睡眠)睡眠各期的循環(huán)1231422243170睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第70頁(yè)!慢波睡眠和快速眼動(dòng)睡眠快速眼動(dòng)睡眠(REM)：去同步化腦電腦電特征：腦電則去同步化類(lèi)似覺(jué)醒，稱(chēng)為快波睡眠或去同步化睡眠功能特征：頸后肌、四肢抗重力肌幾乎消失，交感活動(dòng)廣泛抑制，心率、心輸出量，血壓，下丘腦體溫調(diào)節(jié)功能或喪失，內(nèi)穩(wěn)態(tài)低下是此階段的顯著特征；似乎睡眠進(jìn)一步加深，但與腦電變化不一致，故也稱(chēng)異相睡眠其它特征：控制眼運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)小骨位移和呼吸的肌肉保持張力。眼球快速掃視，疊加在緩慢眼動(dòng)的背景上一個(gè)癱瘓軀體中的活躍而又充滿(mǎn)幻覺(jué)的腦71睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第71頁(yè)!睡眠的生物學(xué)意義哺乳類(lèi)、鳥(niǎo)類(lèi)和爬行動(dòng)物都需要睡眠,但只有哺乳動(dòng)物和一些鳥(niǎo)類(lèi)有REM睡眠.剝奪睡眠后的睡眠反彈剝奪睡眠導(dǎo)致清醒后出現(xiàn)補(bǔ)償性睡眠反彈選擇性剝奪REM睡眠導(dǎo)致REM睡眠反彈(幾乎所有鳥(niǎo)類(lèi)和哺乳類(lèi))睡眠是非常重要的72睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第72頁(yè)!夢(mèng)的理論—過(guò)去中國(guó)占?jí)粜g(shù)（公元前2000年至公元前1785年）“一個(gè)人夢(mèng)見(jiàn)蛇，主吉”西格蒙特.弗洛伊德（SigmundFreud）夢(mèng)境正是對(duì)自己潛意識(shí)的解釋夢(mèng)用于精神分析這些文字實(shí)際上都不是在解釋夢(mèng)，只是對(duì)夢(mèng)中圖像（意象）進(jìn)行的機(jī)械說(shuō)明73睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第73頁(yè)!“激活—合成”理論(“activation-synthesis”hypothesis)REM期間，腦橋神經(jīng)元的隨機(jī)活動(dòng)通過(guò)丘腦激活大腦皮層的不同區(qū)域，并引起我們熟知的形象和情感大腦皮層試圖把分散的形象合成為一個(gè)可以感知的整體支持的證據(jù)解釋夢(mèng)的稀奇古怪,以及與REM睡眠的密切關(guān)系反對(duì)的證據(jù)夢(mèng)為何是復(fù)雜而流暢的故事?為什么會(huì)一夜一夜會(huì)有相同的夢(mèng)?夢(mèng)的理論—現(xiàn)在74睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第74頁(yè)!睡眠/覺(jué)醒的神經(jīng)機(jī)制睡眠/覺(jué)醒控制系統(tǒng)的幾個(gè)原則:控制睡眠/覺(jué)醒的最關(guān)鍵神經(jīng)元屬于彌散性調(diào)制神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)(diffusemodulatorysystem)的一部分腦干NE能和5-HT能調(diào)制神經(jīng)元在覺(jué)醒時(shí)發(fā)放,以提高覺(jué)醒狀態(tài)部分ACh能神經(jīng)元可增加關(guān)鍵REM事件,另一些ACh能神經(jīng)元?jiǎng)t在覺(jué)醒狀態(tài)時(shí)變得活躍彌散性調(diào)制神經(jīng)系統(tǒng)控制丘腦的節(jié)律行為,進(jìn)而控制大腦皮層的EEG節(jié)律;而丘腦中與睡眠相關(guān)的慢節(jié)律明顯的阻斷感覺(jué)信息流入大腦皮層睡眠還和彌散性調(diào)制神經(jīng)系統(tǒng)的下行投射纖維的活動(dòng)有關(guān),比如在做夢(mèng)時(shí)主動(dòng)抑制運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的活動(dòng)75睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第75頁(yè)!彌散性調(diào)制系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能的共同點(diǎn)各個(gè)系統(tǒng)的核心都有一小群神經(jīng)元(幾千個(gè))彌散系統(tǒng)的神經(jīng)元位于腦的中央核心部位,大多在腦干每個(gè)神經(jīng)元都能影響很多其他神經(jīng)元每個(gè)神經(jīng)元都有一個(gè)軸突與100000以上的突觸后神經(jīng)元聯(lián)系,這些突觸后神經(jīng)元廣泛分布在腦的各部位許多突觸釋放的神經(jīng)遞質(zhì)分子進(jìn)入細(xì)胞外液,使這些遞質(zhì)能夠擴(kuò)散到很多神經(jīng)元,而不僅局限于突觸間隙周?chē)?6睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第76頁(yè)!5-羥色胺(5-HT)能的中縫核屬于“上行網(wǎng)狀激活系統(tǒng)”調(diào)控睡眠—覺(jué)醒周期調(diào)控睡眠的不同階段77睡眠健康共85頁(yè)，您現(xiàn)在瀏覽的是第77頁(yè)!睡眠/覺(jué)醒的神經(jīng)機(jī)制睡眠/覺(jué)醒控制系統(tǒng)的幾個(gè)原則:控制睡眠/覺(jué)醒的最關(guān)鍵神經(jīng)元屬于彌散性調(diào)制神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)(diffusemodulatorysystem)的一部分腦干NE能和5-HT能調(diào)制神經(jīng)元在覺(jué)醒時(shí)發(fā)放,以提高覺(jué)醒狀態(tài)部分ACh能神經(jīng)元可增加關(guān)鍵REM事件,另一些ACh能神經(jīng)元?jiǎng)t在覺(jué)醒狀態(tài)時(shí)變得活躍彌散性調(diào)