抗阻力訓(xùn)練的益處

抗阻訓(xùn)練是一種非常有效的生理刺激。它幾乎對(duì)機(jī)體的每個(gè)系統(tǒng)都具有巨大的作用，包括肌肉、骨、神經(jīng)、激素和結(jié)締組織。盡管抗阻訓(xùn)練不是萬能的，但是所產(chǎn)生的作用幾乎都是有益的，私人教練應(yīng)該鼓勵(lì)所有客戶采用認(rèn)真的抗阻訓(xùn)練。抗阻訓(xùn)練的收益包括肌肉外表改善、身體成分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以及骨和結(jié)締組織變強(qiáng)壯。這些變化能夠提高客戶的生活質(zhì)量，可能為健康帶來好處，例如減少老年人少肌癥的破壞危害，以及減小骨質(zhì)疏松癥的作用。另外，肌肉運(yùn)動(dòng)能力的增加可能提高日常生活活動(dòng)的能力?？棺枇τ?xùn)練的九大好處：1．延緩衰老2．減少肥胖3．減少損傷和疼痛4．美化身體、改進(jìn)姿態(tài)5．消耗更多熱量6．改善身體對(duì)碳水化合物的代謝機(jī)能，預(yù)防和幫助治療糖尿病7．令你更加精力充沛8．降低血脂和膽固醇9．增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病以及其它相關(guān)疾病肌肉力量

影響肌肉力量的因素1被激活的運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)量2運(yùn)動(dòng)單位被激活的類型3肌肉的體積4肌肉開始收縮的初長度5肌肉收縮的速度抗阻力訓(xùn)練的急性適應(yīng)

一組抗阻訓(xùn)練中，肌肉產(chǎn)生疲勞。肌肉疲勞是一個(gè)非常復(fù)雜的現(xiàn)象，肌細(xì)胞中發(fā)生的急性變化包括代謝產(chǎn)物的堆積和能源物質(zhì)的消耗。在抗阻訓(xùn)練中，CP可能會(huì)耗竭，反映了抗阻訓(xùn)練對(duì)磷酸原系統(tǒng)的依賴性。在健美運(yùn)動(dòng)的抗阻訓(xùn)練中，80％以上ATP都來自糖酵解一點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了抗阻訓(xùn)練之前攝入充足碳水化合物的重要性。

肌肉酸痛促發(fā)性肌肉酸痛：運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后短期出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1小時(shí)左右消失，可能是供血不足和乳酸堆積造成。遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）：通常在有一定要求的力量訓(xùn)練后12—48小時(shí)內(nèi)體驗(yàn)到。常與離心收縮相關(guān)，很有可能是肌肉或結(jié)締組織輕微撕裂的結(jié)果，也可認(rèn)為是肌肉的無菌性炎癥抗阻力訓(xùn)練的長期適應(yīng)

抗阻訓(xùn)練引起肌肉、肌腱和韌帶的適應(yīng)性變化。長期抗阻訓(xùn)練之后出現(xiàn)的一個(gè)普遍適應(yīng)就是肌肉力量和肌肉量增加。抗阻訓(xùn)練對(duì)肌肉的顯著作用之外，還能減少骨質(zhì)疏松、骨折和摔倒的可能性?？棺栌?xùn)練可以影響骨礦密度。骨組織主要受到壓力的作用，也就是骨的變形快速刺激骨細(xì)胞的活性，刺激骨的形成。尤其是對(duì)于骨質(zhì)疏松癥來說。骨骼肌對(duì)抗阻力訓(xùn)練的適應(yīng)形態(tài)機(jī)能力量訓(xùn)練耐力訓(xùn)練肌肉體積增加不變或變化較小肌纖維數(shù)不變不變力量增加不變或變化較小肌疲勞出現(xiàn)較快出現(xiàn)較慢有氧能力稍微提高提高無氧能力提高稍微提高毛細(xì)血管數(shù)不變或變化較小增加線粒體數(shù)變化較小增加糖脂代謝變化較小增強(qiáng)糖解酶增加變化較小氧化酶變化較小增加過度訓(xùn)練

過度訓(xùn)練是由于訓(xùn)練過多而導(dǎo)致疲勞的一種狀況?？棺栌?xùn)練中有兩種類型的過度訓(xùn)練，就是強(qiáng)度過度和量過大，包括(1)一個(gè)肌群的過度訓(xùn)練或者(2)全身過度訓(xùn)練一旦出現(xiàn)癥狀，最有效的治療方法就是有效的休息一般的客戶來說，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是比較安全的停訓(xùn)

短期停訓(xùn)(14天)似乎對(duì)肌肉力量和爆發(fā)力的作用很小。長時(shí)間停訓(xùn)(32周)將會(huì)導(dǎo)致肌肉力量大量減小，但是仍然高于訓(xùn)練前的水平?？蛻舻氖挛锖苊?，那么可以通過一周訓(xùn)練一次或者兩周訓(xùn)練一次來維持一定的力量水平。初步評(píng)估和身體素質(zhì)評(píng)價(jià)時(shí)間頻率強(qiáng)度類型級(jí)別2個(gè)月內(nèi)1-2低等3-5種器械訓(xùn)練初級(jí)4-6個(gè)月2-3中低等6-10種器械核心和輔助訓(xùn)練，3-5種啞鈴訓(xùn)練8-10個(gè)月3中等11-15種器械核心和輔助訓(xùn)練，中級(jí)6-10種啞鈴輔助訓(xùn)練3-5種啞鈴訓(xùn)練1年4中高等大于15種啞鈴和器械核心和輔助訓(xùn)練1年以上4高等大于15種啞鈴和器械核心和高級(jí)輔助訓(xùn)練和3-5種爆發(fā)性訓(xùn)練基本術(shù)語1重復(fù)次數(shù)：一次重復(fù)即為練習(xí)中的某一個(gè)完整動(dòng)作。它由兩個(gè)階段組成：肌肉向心工作階段（通常是舉起阻力）及肌肉離心工作階段（通常是放下阻力）。2組：是指連續(xù)不間斷地完成的一組重復(fù)動(dòng)作。一組練習(xí)可以由任何數(shù)量的重復(fù)次數(shù)組成，從1到15或更多。3最大重復(fù)次數(shù)（RM）：是指用正確技術(shù)在給定阻力下每組練習(xí)完成的最多重復(fù)次數(shù)。在某一RM的一組練習(xí)即為運(yùn)動(dòng)至?xí)耗茈S意疲勞狀態(tài)的一組練習(xí)。1RM是指在某次練習(xí)中完成一次重復(fù)動(dòng)作能采用的最大阻力。10RM則指采用較輕阻力和正確技術(shù)，使練習(xí)者完成10個(gè)重復(fù)動(dòng)作，而不是11個(gè)重復(fù)動(dòng)作。4負(fù)荷：通常指你在運(yùn)動(dòng)中使用多大重量?；拘g(shù)語核心練習(xí)：1包含兩個(gè)或多個(gè)主要關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)2應(yīng)該在小肌群的協(xié)同作用下動(dòng)員一個(gè)或多個(gè)大肌群。輔助運(yùn)動(dòng)：1只包含一個(gè)主要關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)2動(dòng)員小肌群或只動(dòng)員一塊大肌群制定訓(xùn)練計(jì)劃的因素內(nèi)容選擇頻率順序量：負(fù)荷，次數(shù)和組數(shù)休息時(shí)間內(nèi)容選擇1每個(gè)肌群采用一項(xiàng)動(dòng)作：這項(xiàng)指導(dǎo)方法適用于初級(jí)者(也就是沒有受過訓(xùn)練的)。它是一種基礎(chǔ)的方法，為每個(gè)肌群或部位選擇一個(gè)動(dòng)作：胸部、肩關(guān)節(jié)、上背部、臀／大腿、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部和小腿分化訓(xùn)練1例如：可以將身體部分劃分成兩個(gè)部分，胸部、肩關(guān)節(jié)、上背部、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部（上半身）為一次訓(xùn)練內(nèi)容。臀／大腿、小腿為一次訓(xùn)練內(nèi)容（下半身）。中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃中每個(gè)肌群可以包含兩個(gè)動(dòng)作。頻率

為了獲得充分的休息，私人教練應(yīng)該在相同肌群的訓(xùn)練中至少安排一天的休息日，初級(jí)者的訓(xùn)練頻率通常是每星期兩次或三次；中級(jí)者的訓(xùn)練頻率通常是每星期三次或四次：高級(jí)者的訓(xùn)練頻率通常是每星期四次或五次。頻率

初級(jí)者：每星期的兩次訓(xùn)練或三次訓(xùn)練被平均分配(例如：星期一和星期四；星期一、星期三和星期五)。這種分配是很重要的，因?yàn)槔?，如果?xùn)練安排在星期一和星期三，那么星期三到下星期一之間的休息時(shí)問就太長了。動(dòng)作的順序

為了增加客戶在一次訓(xùn)練中完成所有運(yùn)動(dòng)的能力，私人教練應(yīng)該這樣安排運(yùn)動(dòng)順序：前項(xiàng)運(yùn)動(dòng)引起的疲勞對(duì)下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的影響最小。做到這一點(diǎn)的方法是在運(yùn)動(dòng)類型和特征基礎(chǔ)上安排運(yùn)動(dòng)順序。1核心練習(xí)然后輔助練習(xí)2推來運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行3上肢下肢交替進(jìn)行4組合組和超級(jí)組量：負(fù)荷，次數(shù)和組數(shù)基本組數(shù)：較大肌群：6-12組如：胸大肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌等

較小肌群：6-10組如：肱二頭肌，肱三頭肌，腘繩肌，腓腸肌等

其它肌群：4-6組如：豎脊肌，腹肌，斜方肌最大重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷的關(guān)系%1RM重復(fù)次數(shù)%1RM重復(fù)次數(shù)100%180%895%277%993%375%1090%470%1187%567%1285%665%1583%7有一定局限性：指一組不是多組，訓(xùn)練水平，使用器械和訓(xùn)練部位對(duì)結(jié)果有一定影響。說明FM:自由重量，CM:凸輪器械，PM:樞軸器械BMT:體重因素，男上限80公斤，女上限65公斤。休息時(shí)間1對(duì)以增加力量為主要目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃，各組練習(xí)之間的休息時(shí)間控制在3—5分鐘范圍內(nèi)，給肌肉時(shí)間補(bǔ)充其直接能量儲(chǔ)備。2如果客人更關(guān)心增大肌肉，你可以逐步將各組練習(xí)之間的休息時(shí)間減少到1分鐘，一般90秒—30秒。3使肌肉勻稱或增加局部肌肉的耐力，小于30秒甚至15秒。4有時(shí)你也可以采用超大組練習(xí)將休息時(shí)間降至最低并增加訓(xùn)練強(qiáng)度。5各次訓(xùn)練之間所需的休息量取決于個(gè)體的恢復(fù)能力。根據(jù)所做的練習(xí)強(qiáng)度和練習(xí)量的不同。相同肌群的訓(xùn)練至少有1—2天的間隔期。肌肉需要一定時(shí)間來恢復(fù)。雖然在短期內(nèi)，肌肉可以承受連續(xù)頻繁的刺激，但如果總得不到恢復(fù)，最終會(huì)出現(xiàn)過度訓(xùn)練情況。漸進(jìn)性

如何增加負(fù)荷8次至12次原則2-2原則訓(xùn)練計(jì)劃舉例上肢和下肢交替運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃星期二和星期五1臥推2×152倒蹬2×153坐姿劃船2×154腿彎舉2×155肩上推舉2×156腿屈伸2×157彎舉2×158坐姿提踵2×159鋼線下壓2×1510卷腹2×15訓(xùn)練計(jì)劃舉例上肢運(yùn)動(dòng)(星期一和星期四)下肢運(yùn)動(dòng)(星期二和星期五)臥推3×8杠鈴深蹲3×12啞鈴飛鳥