杭州市心理衛(wèi)生中心醫(yī)學心理科主任--

壓力自我管理

認識壓力壓力的來源壓力的多面性為什么要管理壓力壓力管理的方法回顧找尋快樂的自我壓力管理進行曲涌金系掌門人魏東

案例一而且長此以往會拖累得我的愛人，我的家庭不堪重負。因此我決心把大家都解脫出來，把我也解脫出來，這的確是弱者的表現(xiàn)，但我希望愛我的人們能理解我，諒解我的軟弱，也希望大家重視精神上的疾病，防患于未然，不要走到我今日這一步。我對不起小陳，我的家庭，我的父母，但我確實無法忍受病癥了。原諒我，我深深的報歉。小陳，你重擔在肩，希望你照顧好我們的父母，孩子，讓孩子們健康快樂的成長。來世我依然愛你，最深情的吻你！魏東浙江高院副院長——童兆洪我得抑郁癥數(shù)月，實在不堪忍受，難受至極，失去信心，特別是不能工作了，真憾添亂了，謝謝您的關(guān)心。我妻子和兒子都是很好很好的好人，我的行為使他們不幸，希在可能情況下予以幫助。我騙妻子到外散步走出來，我想工作我真想去辦公室辦公。希望大家都要保重身體！童兆洪案例二邯鄲區(qū)長——張海忠河北邯鄲區(qū)長自殺謎團:拆遷和維穩(wěn)令其壓力巨大綜合各種偵查結(jié)果，現(xiàn)在可以明確地告訴大家:張海忠系因精神疾患自殺身亡案例三壓力的概念是一個人對某一被視為威脅情形的反應，是一種主觀的感受。學會面對壓力氣球的后果=人生的經(jīng)歷？平衡正面壓力負面壓力壓力的定義壓力的來源壓力我有嗎壓力和個性壓力反應模式壓力自我管理壓力來源（1）工作上：銷售壓力大成就感缺乏對前途迷茫壓力來源（2）家庭上：夫妻吵架經(jīng)濟問題感情問題孩子教育問題老人贍養(yǎng)問題壓力來源（3）學習上：晉升、論文、考試性格上：過分追求完美人際上：溝通不良環(huán)境上：高溫、噪音生理上：生病、年齡、外貌職業(yè)倦怠

問卷評估總分低于20，工作狀態(tài)不錯20—40，已經(jīng)開始出現(xiàn)了職業(yè)倦怠的前期癥狀，要警惕40以上，工作狀態(tài)很不佳，幾乎已經(jīng)陷入了工作倦怠的狀態(tài)了，要盡快調(diào)整壓力評估表霍姆斯－拉伊生活再調(diào)整等級量表國外的問卷和國內(nèi)有所區(qū)別在壓力等級表中分值在前三的分別是：

配偶的死亡（100）、離婚（73）、分居（65）生活中的變化會給人帶來壓力個體的壓力思維反應沮喪的話如“我不能忍受了”“太糟糕了，太討厭了”永遠把別人的需要放在第一位敏感、多疑自我貶低主觀臆斷認知扭曲如全或無思想2個體的壓力情緒反應

抑郁憤怒焦慮、恐懼內(nèi)疚苦惱病態(tài)的嫉妒害羞/尷尬自殺傾向失眠3壓力的定義壓力的來源壓力我有嗎？壓力和個性壓力反應模式壓力自我管理A型性格記分方法前21題答“是”、后22~25題答“否”各記1分26~45題答“是”、46~50題答“否”各記1分51~55題答“是”、56~60題答“否”各記1分

（51~60題，測試答題的誠實性，＜5分有效）（試卷另附）認識自己A型行為問卷得分行為類型（前50題總分）

＞36A28-35A-27M19-26B-

＜18B·不適合做那些需要大量人際間交流的工作；·他們常常因為不耐煩而打斷別人并幫他們續(xù)上后半句話·不是好的團隊合作者，更適合于單獨工作；·他們急于看到結(jié)果，容易在長時段的項目中受到挫折A型性格的人B型性格的人

傾向于溫和、寬容、放松；傾向于采取慢節(jié)奏，較為輕松隨意的工作方式；適合于隨意性大、壓力較小的工作。不喜歡做核心人物。愿意不斷地幫助別人。注重享受過程和細節(jié)。壓力的定義壓力的來源壓力我有嗎壓力和個性壓力反應模式壓力自我管理壓力反應模式事件對威脅的認知生氣害怕攻擊反應逃跑反應希望戰(zhàn)勝

希望回避沖突攻擊性行為

消極行為壓力反應

壓力的定義壓力的來源壓力我有嗎？壓力反應模式壓力自我管理壓力三級預防控制壓力源（一級預防）個體壓力管理策略（二級預防）心身疾病的治療（三級預防）客觀存在個體通過努力可以預防藥物＋心理治療有氧運動運動心率達到（220－你的年齡）×70～80％戶外運動每周2~3次，每次持續(xù)達20分鐘以上意義：運動目的是提供機會讓身體體驗壓力，從而讓你增強體力和耐力，以抵抗壓力。具體

(Specific)：模糊的目標只能導致模糊和三心二意的行動。

可量(Measurable)：我們應當能夠衡量自己的進步。

吸引

(Attractive)：目標沒有吸引力，通常也不會有什

么好的結(jié)果

現(xiàn)實

(Realistic)：目標必須符合實際，有執(zhí)行的把握。

時限

(Time-framed)：完成目標應當在一定的時間框架

內(nèi)。

SMART目標人際交往技能減少以“你”開頭，盡量以“我”字開頭表達要具體學會說“不”學會傾聽身體放松法腹式呼吸漸進性肌肉放松引導性想象成功的體驗模仿幫助他人癥狀自我管理自信心的培養(yǎng)

個性是否可以改變

思維調(diào)整下面幾張圖片你看到了什么？這說明了什么？如何緩解工作壓力聯(lián)通公司受理投訴工作的小姐，終日愁眉苦臉，感覺上班壓力非常大，多次想辭職，后在朋友的陪同下來咨詢：每次與投訴者發(fā)生爭執(zhí)、挨罵、受氣時，就在筆記本上寫個“忍”字。五年多，筆記簿里寫滿了大大小小的「忍」字，感到很痛苦和壓抑，整天愁眉苦臉，壓力重重，唉聲嘆氣。

來咨詢后，我建議她把筆記簿分成左右二邊，遇到難纏的，便在左邊寫個忍字，遇到通情達理的便在右邊劃一個笑臉。一個星期統(tǒng)計一次，看看是忍字比較多，還是笑臉比較多。如何緩解工作壓力她照著做，一個星期下來，左邊忍字雖然不少，但全數(shù)被右邊的笑臉抵消，并多出了許多的笑臉。她就想，原來，這個世界，令我歡喜的人比給我氣受的人還多呀。她開始向自己挑戰(zhàn)，盡可能不寫忍字。來的是好溝通投訴者，劃下小笑臉；不好溝通的，也盡自己最大努力讓對方滿意，然后劃下大笑臉。

久而久之，筆記簿里全是笑臉，

同時，笑臉也反應在她的臉上。病好，人開心了，上班壓力也減少了很多，工作是讓人快樂的事情，恢復笑臉的她，嫁給一個如意郎君，介紹人是曾讓她氣得半死，最后卻被她服務到心花怒放的婆婆。她婆婆逢人便得意的說：現(xiàn)在，像這種有好臉色的媳婦，要到哪里找？華為老總?cè)握菍懡o公司員工的一封信

——要快樂的度過充滿困難的一生

華為不斷地有員工自殺與自殘，而且員工中患憂郁癥、焦慮癥的不斷增多，令人十分擔心。有什么辦法可以讓員工積極、開放、正派地面對人生？任何時候，任何處境都不要對生活失去信心。有機會去北京，可以去景山公園看看，從西門進去，那兒是一片歌的海洋，熱得象海嘯一樣奔放，這些都是垂暮之年的老人，幾十人一族，幾百人一團，都在放聲歌唱，多么的樂觀，多么的豁達。人是有差距的，要承認差距存在，一個人對自己所處的環(huán)境，要有滿足感，不要不斷的攀比。你們沒有對自己付出的努力有一種滿足感，就會不斷的折磨自己，和痛苦著。員工不必為自己的弱點而太多的憂慮，而是要大大地發(fā)揮自己的優(yōu)點，使自己充滿自信，以此來解決自己的壓抑問題。我自己就有許多地方是弱項，常被家人取笑小學生水平，若我全力以赴去提升那些弱的方面，也許我就做不了CEO了，我是集中發(fā)揮自己優(yōu)點的優(yōu)勢。

我們的主管何不妨每月與自己的下屬或周邊喝喝茶，明確傳達一下自己對工作的理解和認識，使上、下都明白如何去操作。不善于溝通的人，是難做好行政主管的。·我曾經(jīng)想寫一篇文章“快樂的人生”，以獻給華為患憂郁癥、焦慮癥的朋友們，但一直沒有時間。我想他們應去看一看北京景山公園的歌的海洋，看看麗江街上少數(shù)民族姑娘的對歌，也許會減輕他們的病情。我也曾是一個嚴重的憂郁癥、焦慮癥的患者，在醫(yī)生的幫助下，加上自己的樂觀，我的病完全治好了。

煩惱的原因并非外界的事態(tài)，而在于你對事態(tài)的看法。改變你