核心訓(xùn)練一、核心是什么？二、核心肌群有哪些？三、為什么要練核心？四、評(píng)價(jià)核心穩(wěn)定性的方法五、核心區(qū)如何練？

一、核心是什么？汽油+潤(rùn)滑劑+剛性骨架二、核心肌群有哪些？運(yùn)動(dòng)肌群產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，在傳統(tǒng)訓(xùn)練中一直重視的大肌群(如腹直肌和豎脊肌)。穩(wěn)定肌群在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和脊柱，被嚴(yán)重忽略的深層肌群(如腹橫肌)。脊柱的功能:

脊柱是軀干的中軸和支柱，支

持體重。

是構(gòu)成胸腔,腹腔和盆腔后壁的

一部分。

保護(hù)脊髓和其他內(nèi)臟器官。

有傳遞壓力和緩沖震動(dòng)的功能。

是人體運(yùn)動(dòng)的中樞，使上、下

肢運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一。腹肌(脊柱屈肌):腹直肌:腹外斜?。焊箖?nèi)斜?。焊箼M?。?/p>

起自恥骨聯(lián)合與恥骨結(jié)節(jié)之間，肌束向上止于胸骨劍突及第5~7肋軟骨的前面，肌的全長(zhǎng)被3~4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹，腱劃由結(jié)締組織構(gòu)成，與腹直肌鞘的前層緊密結(jié)合。起自下位8個(gè)肋骨的外面,肌束斜向前下，近腹直肌的外側(cè)移行為腱膜，經(jīng)腹直肌的前面，參與構(gòu)成腹直肌鞘的前層，止于腹前壁正中的白線(xiàn)。腹外斜肌腱膜下緣增厚卷曲于髂前上棘和恥骨結(jié)節(jié)之間,稱(chēng)為腹股溝韌帶。位于腹外斜肌的深面,肌纖維方向與腹外斜肌相反，是從后上方斜向前下方，自髖結(jié)節(jié)下行,肌質(zhì)逐漸為腱膜，與腹外斜肌腱膜相交織，止于腹白線(xiàn)。起自下6個(gè)肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側(cè)1/3段,肌束向前內(nèi)方橫行,移行為腹橫肌腱膜，經(jīng)過(guò)腹直肌的后面，參與構(gòu)成腹直肌鞘后壁,止于白線(xiàn)。脊柱伸肌:豎脊肌:腰方肌多裂脊肌總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜。分三個(gè)縱行肌柱:中間為最長(zhǎng)肌,髂肋肌、棘肌。每個(gè)肌柱又分?jǐn)?shù)部分。脊柱伸肌:豎脊肌：腰方?。憾嗔鸭辜。汉诵牧α坎蛔阊繐p傷腰肌勞損椎間盤(pán)突出力量不平衡肩關(guān)節(jié)前部疼痛:“推”多“拉”少膝關(guān)節(jié)疼痛:臀中肌薄弱(一)核心區(qū)肌肉力量和穩(wěn)定性測(cè)試CoreMuscleStrengthandStability

Test=八級(jí)腹橋測(cè)試(二)腹肌控制力量測(cè)試

被試仰臥位，雙臂交叉于胸前，雙腿伸直曲髖90°測(cè)試人員將手指置于被試腰部（有壓力），令被試緩慢放下雙腿，在此過(guò)程中，如果被試腰部對(duì)測(cè)試人員手指的壓力消失，則記錄被試雙腿與軀干的夾角。角度評(píng)價(jià)90非常差75差60較差45

一般30較好15好0非常好(三)軀干肌肉耐力測(cè)試55°，10cm(四)“Bunkie”Test

(五)核心爆發(fā)力測(cè)試拋藥球藥球重量<體重的5%5%~10%體重的藥球

(一)選擇核心區(qū)訓(xùn)練手段的原則在非穩(wěn)定狀態(tài)下，提高身體穩(wěn)定肌群的能力，維持身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的姿勢(shì)。減小與地面的支撐面積的、在平衡木上的練習(xí)、在三維空間里的單腳站立、突然改變重心的移動(dòng)。完全穩(wěn)定對(duì)神經(jīng)肌肉控制影響很小現(xiàn)代體能訓(xùn)練理念：

強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力不完全穩(wěn)定肌肉控制能力高度不穩(wěn)定有效提高神經(jīng)肌肉控制能力瑞士球瑞士球大小-使用者身高對(duì)照表身高訓(xùn)練球大?。ㄖ睆剑?40~153cm45cm155~168cm55cm170~185cm65cm188~203cm75cm>205cm85cm泡沫軸半圓墊榴蓮球彈力帶藥球(MedicalBall)蹦床TRX懸吊器杠鈴訓(xùn)練器壺鈴攀爬繩體能訓(xùn)練繩.avi(三)訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練難度的變化反映訓(xùn)練強(qiáng)度的變化。強(qiáng)度變化基本原則：由穩(wěn)定到非穩(wěn)定由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)由徒手到負(fù)重難度等級(jí)穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作穩(wěn)定狀態(tài)下無(wú)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動(dòng)作非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自重的運(yùn)動(dòng)非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)非穩(wěn)定下核心爆發(fā)力練習(xí)穩(wěn)定下核心專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)強(qiáng)度變換時(shí)機(jī)輕松地一次做起20次或90秒增加難度!1.不借助任何器械的單人練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段目的：使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體腹橋、側(cè)橋、背橋（四）練習(xí)方法2.運(yùn)用單一器械的練習(xí)瑞士球、BOSU球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)3.運(yùn)用綜合器械的練習(xí)平衡盤(pán)、氣墊、瑞士球、泡沫軸+輕器械推、拉、下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)適用于核心肌群能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員4.在不穩(wěn)定的器械上進(jìn)行自由力量訓(xùn)練不穩(wěn)定的器械進(jìn)行力量訓(xùn)練提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)。5.反伸展練習(xí)保持肩、髖一條直線(xiàn)，避免伸展滑板、杠鈴、健身滾輪前推-回拉，對(duì)抗身體伸展的練習(xí)6.反側(cè)屈練習(xí)對(duì)抗阻力保持軀干中立位，避免身體側(cè)屈一手提/舉重物，保持身體正直做各種動(dòng)作練習(xí)一手拉重物，保持身體正直做各種動(dòng)作練習(xí)7.反旋轉(zhuǎn)練習(xí)控制旋轉(zhuǎn)的發(fā)生對(duì)抗旋轉(zhuǎn)力，前后移動(dòng)手柄，利用杠桿原理改變外力作用在軀干的力矩。（五）核心力量練習(xí)進(jìn)程最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力訓(xùn)練模式(OptimumPerformanceTrainingmode)1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練要點(diǎn)動(dòng)作要求：脊柱-骨盆的額外動(dòng)作：少→無(wú)作用于局部穩(wěn)定系統(tǒng)，提高椎體間穩(wěn)定性通常為期4周（1）腹橫肌的控制能力Wk1:20’’×3Wk2:40’’×3Wk3:60’’×3（2）多裂肌的收縮能力豎脊肌中最深層的肌肉慢性背部損傷、腰背痛：多裂肌萎縮軀干功能性訓(xùn)練最重要的部分易被忽略被認(rèn)為是背肌和腘繩肌的練習(xí)（2）身體中心線(xiàn)的控制能力(1)“橋”系列(3)俯臥位系列(2)仰臥位系列(4)手足支撐系列在保持軀干穩(wěn)定性的同時(shí)有效地募集臀肌和腘繩肌2、核心力量訓(xùn)練要點(diǎn)完成動(dòng)作過(guò)程中始終保持“吸氣”和“繃緊”通常為期4周（1）穩(wěn)定界面上的力量練習(xí)（2）側(cè)屈練習(xí)訓(xùn)練的重點(diǎn)：腰方肌與腹斜?。?）瑞士球上卷曲收腹練習(xí)（4）瑞士球上力量練習(xí)5.鋼索-滑輪練習(xí)(三)核心爆發(fā)力訓(xùn)練要點(diǎn)發(fā)揮軀干傳遞能量、協(xié)調(diào)發(fā)力的作用強(qiáng)調(diào)核心肌群的發(fā)力速度前提條件運(yùn)動(dòng)員具備椎間穩(wěn)定性和腰椎-骨盆穩(wěn)定性常用器材藥球(MedicalBall)繩球藥球練習(xí)發(fā)展軀干爆發(fā)力和功能性力量關(guān)鍵：動(dòng)作速度藥球重量的確定（1）核心區(qū)傳遞能量的練習(xí)（2）軀干傳遞能量+協(xié)調(diào)發(fā)力（2）軀干傳遞能量+協(xié)調(diào)發(fā)力繩球.mp4(四)核心訓(xùn)練的負(fù)荷結(jié)構(gòu)重復(fù)組數(shù)重復(fù)次數(shù)(維持時(shí)間)間歇時(shí)間動(dòng)作要求核心穩(wěn)定性1~312~20(<90’’)0’’~90’’慢速核心力量2~48~120’’~60’’中速核心爆發(fā)力2~38~120’’~60’’爆發(fā)性趣味核心俯臥于瑞士球上，雙肘畫(huà)圖(正反順序)：劃1、2、3、5、6、7、