選考項目注意事項必考項目總論FIRSTTHIRDFOUR目錄SECOND總論1FIRSTTHIRDFOR總論SEOND

為全面貫徹落實黨的教育方針，切實增強學生體質，推動應試教育向素質教育轉軌，中共中央、國務院早已明確提出“全面組織實施初中畢業(yè)生升學體育考試，并逐步加大體育成績在學生綜合素質評價和中考成績中的分量”。

隨著教學教育改革的不斷深化，我市中考體育成績分值已由原來的30分提高到80分，因此，有針對性地開展體育教學和項目訓練勢在必行。1耐力跑20分2坐位體前屈10分3立定跳遠10分41分鐘跳繩10分必考科目（共5項，60分）綜述5力量素質10分1足球2籃球3排球選考科目（3選1，20分）＋必考項目訓練方法及技巧2FIRSTTHIRDFOR項目一：耐力跑SEOND概述：

該項目在所有測試項目中不算最難，其中：男生1000米、女生800米。測試時，學生以站立式起跑，在400米(或不低于200米)的環(huán)形跑道上完成。

具體測試得分評判標準如右圖所示：耐力跑訓練方法與技巧1.耐力練習（以下2選1，或交替進行）①定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。②

計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。2.速度練習在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。3.考前自測考前一個月，開始模擬自測，根據成績調整訓練頻率。4.技巧跑前熱身，活動筋骨，安全為主。跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。FIRSTTHIRDFOR項目二：坐位體前屈SEOND概述：

該項目是中小學體質健康測試項目，它的測試目的是測量在靜止狀態(tài)下的軀干、腰、髖等關節(jié)可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發(fā)展水平。

具體測試得分評判標準如右圖所示：幾種提高坐位體前屈成績的練習方式1.站位體前屈(原理等同坐位體前屈)：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續(xù)再做(變式兩手扶小腿后部來做)。2.雙人拉鋸兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。3.仰臥團身要領：在墊上仰臥，屈膝，雙腳滑向臀部。雙手扶在膝關節(jié)下部。呼氣，雙手向胸部和肩部牽拉雙膝，并提起髖部離開墊子。重復練習。動作幅度盡量大，動作保持6~8秒。幾種提高坐位體前屈成績的練習方式

4.拉肩：沉肩，直臂動作方法：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。采用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。5.直膝分腿坐壓腿：動作方法：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。

6.正踢腿。直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。12345訓練時不要吃太6分飽，少喝水，穿棉質運動服，上身最好是短袖。訓練要循序漸進，不能急于求成。由于肌肉、韌帶等軟組織伸展拉長、收縮力的提高，不是一時一刻所能達到理想效果的，因此不能急于求成。將第一個練習的幅度的痛感通過練習使其逐漸消失，在攀登下一個幅度的痛感再消失，再攀登。就這樣在不斷攀登（制定合適目標）——對抗（韌帶不適感）——消失（成功，不適感消失）的反復輪回中發(fā)展柔韌性。

坐位體前屈訓練要因人而異，量力而行。5—10歲是柔韌性素質發(fā)展的敏感期，是最有利于柔韌性素質的發(fā)展。而初中生基本超過了敏感期。女生比男生、正常體重的學生比肥胖體重的學生柔韌性易發(fā)展。因此，在訓練中要求標準、完成時間、訓練方法及內容都不能一刀切。女同學要增加一些力量性的練習，男學生要增加一些靈敏性的練習，肥胖學生要增加一些耐力性的練習等。應該因材施教。

坐位體前屈訓練前要充分做好準備活動。在訓練之前應先充分熱身，待身體發(fā)熱到一定程度（可以理解為出比毛毛汗稍大一點）后在進行訓練。這樣才會提高成績，防止受傷。

在靜力拉伸韌帶時不要暫停呼吸，應該緩慢及深深地呼吸或保持原有節(jié)奏。暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，肌肉緊張，動作不協(xié)調，拉筋受傷的機會提高，使肌肉僵硬，不利于提高成績。練習坐位體前屈的注意事項FIRSTTHIRDFOR項目三：立定跳遠SEOND概述：

1.完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。2.影響立定跳遠成績的因素：力量因素、協(xié)調用力的能力、臂的擺動作用。

具體測試得分評判標準如右圖所示：立定跳遠項目完整動作分解1.預擺兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。2.落地方法：在跳遠墊上適當近點的距離前面放體操墊作為保護，要求學生騰空起跳之后把小腿盡量往前伸，落地之后重心前移，屈膝跪在體操墊上。逐漸讓他找到小腿前伸的技術動作。同樣也可以在在沙坑進行練習。3.少預擺、盡量蹲、充分蹬。動作要領1324先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態(tài)，避免不必要的損傷。準備活動腿部拉伸20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。短距離跑各種跳躍練習（根據情況自選）立定跳遠項目訓練計劃及技巧拉伸動作要盡量輕柔，動作要慢，不可過度拉伸。5訓練技巧蹲跳起、單腳交換跳、縱跳摸高、蛙跳、障礙跳、跳臺階、挺身展腹、收腹跳建議每周4到6次。除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據自己的情況做2至3組。FIRSTTHIRDFOR項目四：1分鐘跳繩具體測試得分評判標準如下：一、跳繩的選擇：重量適中，繩體輕便柔軟，不容易打節(jié)。其中，繩長的選擇應用雙腳開立（不應大于肩）或一腳踏在跳繩中間部位，兩手握繩的兩端，兩臂屈肘與體側成直角，然后拉直跳繩即可。

二、跳繩動作要領1.握繩方法：握有把（柄）的繩，手自然握住；握無把的聲，要把跳繩兩端繞在手心和手背上，用拇指與食指第一、二關節(jié)握住跳繩。

2.搖繩方法（正搖繩）：兩手握繩，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，使繩繞身體周而復始地掄動。開始時，以兩肩為軸，雙臂雙手腕同時用力，手臂掄繩動作比較大。技術熟練后，手臂掄繩動作可逐漸減小幅度，以兩肘為軸，用兩前臂和手腕配合搖繩。十分熟練后，可僅以兩手腕的動作來搖繩。3.停繩方法：當跳繩由后、向前搖轉時，一腳向前伸，腳跟著地，腳尖抬起，使跳繩中段停在腳掌下。跳繩項目要點FIRSTTHIRD跳繩訓練方法1.挺胸抬頭，兩眼注視前方，小臂自然彎曲在體側，膝關節(jié)自然微屈，做提踵練習，注意膝關節(jié)與腳踝的靈活伸展。2.雙手徒手在身體兩側進行手腕畫圓練習。3.不帶繩進行原地跳躍練習，注意手腕與起跳的節(jié)奏。4.雙手各持一根跳繩進行原地搖繩練習，能做到兩根繩子同時擺動為止。5.在兩根繩子能在體側自由擺動時進行跳躍+搖繩練習，注意節(jié)奏和搖繩的速度6.慢跳慢搖跳繩，多體會跳繩的連續(xù)性7.中速跳繩8.快速跳繩跳繩提高訓練：1.耐力訓練，保持跳繩的節(jié)奏，多跳個數。例如，連續(xù)跳繩一分鐘不壞。（根據個人情況調節(jié)）2.爆發(fā)力訓練，短時間快速跳繩。例如10秒跳30個以上，逐級增加。（根據個人情況調節(jié)）3.10秒、20秒、30秒……1分鐘計時跳。FIRSTFOR項目五：力量素質SEOND概述：

該項目男生為引體向上、女生為仰臥起坐。

其中：引體向上：考生聽到開始口令后，走到杠下跳起，雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體，上拉到下頜超過橫杠上緣為完成一次。每人測試一次。記錄以次為單位。仰臥起坐：考生仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手自然護貼于頭部兩側。另一同伴壓住其踝關節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時雙肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。測試人員發(fā)出開始口令的同時開表計時，記錄1分鐘內完成次數。每人測試一次。記錄以次為單位。

具體測試得分評判標準如右圖所示：1234引體向上訓練方法仰臥起坐訓練方法1.彈力帶輔助引體：每次做4組，每組10次2.跳躍引體向上：每次做4組，每組8次3.直臂懸垂

：每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。4.屈臂懸垂：每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。5.低杠斜身引體：每次做4組，每組10-15下。6.雙人對抗練習：兩人一組面對面雙腳前后錯位站立，雙手五指相扣互相推動抗阻力練習，一人右手向前發(fā)力伸直時另一人左手向后彎曲抗阻力練習，依次交換。每人10次每組，休息1分鐘，做三組。7.練習俯臥撐，雙人推小車等等建議每天進行。1.定時練習①20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動作質量的同時盡量多做。1組。②

45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓練。1組。③

1分鐘/組，一分鐘訓練要注意節(jié)奏，同時最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。④

1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習的節(jié)奏。1組。2.定量練習①

25個/組，保證動作質量，時間越短越好。2組。②

50個/組，考試規(guī)定數量，保證能做到50個，再練習提高速度。2組。選考項目訓練方法及技巧3考生在起點線后持球站立，聽到出發(fā)口令后，按指定方向單手運球依次過桿，每次過桿時需換手運球。發(fā)令員發(fā)令后開表計時，考生與球均返回起點線時停表。以秒為單位記錄測試成績，精確到小數點后1位，小數點后第2位數按非零進1原則進位?；@球足球排球

考生站在起點線后準備，聽到出發(fā)口令后開始向前運球依次過桿，不得碰桿。考生和球均越過終點線即為結束。發(fā)令員發(fā)令后開始計時，考生與球均到達終點線時停表。以秒為單位記錄測試成績，精確到小數點后一位。小數點后第二位數按非零進1原則進位?？忌谝?guī)定的測試區(qū)域內原地將球拋起，個人連續(xù)正面雙手墊球，要求手型正確、擊球部位準確、達到規(guī)定高度，球落地即為測試結束，按次計數。考生每次墊球應達到規(guī)定高度，男生為2.24米，女生為2米。選考項目介紹選考項目評分標準球感練習1.指尖中高低位撥球：指尖觸球，點球快速有彈性；以上中下為一組，練習5-10組；2.上中下環(huán)繞：左右手快速交球；以上中下為一組，練習5-10組；3.雙向弓步八字環(huán)繞：左右手快速交球（也可只做胯下繞八字練習）腰腿輪流環(huán)繞為一組，根據年齡練習5-10組4.單手直臂平舉翻掌：手不抓球，手跟隨球快速翻轉；每手三次翻掌為一組，練習5-10組直線運球運球動作與腳步要協(xié)調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。原地運球1.原地運球模仿練習:體會手、手臂動作。2.原地高運球或低運球練習：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。3.原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。4.原地體側前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。5.要求保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。換手變向運球1.弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。2.圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。3.要求用遠離圓圈的手運球，左右手換手運球練習。圓圈運球時，內側腿深屈膝，外側腳用力蹬地，身體向內傾，幅度越大越好?；@球項目訓練方法及技巧動作方法和要點①在練習步驟上，先練習慢跑運球，然后逐漸加快運球速度，或快慢結合，先練習一腳連續(xù)運球，再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球，再練習沿圓圈和“∞字”運球。②運球練習要同各種熟悉球性的練習結合起來，提高球感。③要注意培養(yǎng)用眼睛的余光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。④在變向運球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。足球項目訓練方法及技巧①腳內側運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側前方，膝關節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內側推球的后中部。在改變方向運球時，經常是用兩只腳交替撥球。②腳背外側運球時，支撐腳保持在球