睡眠/睡覺(jué)十律-BBC文獻(xiàn)：內(nèi)容大部分摘自”優(yōu)酷視頻”的《睡眠十律》。微信聯(lián)系方法：kk147939395第一律：睡前一小時(shí)左右洗個(gè)熱水澡。針對(duì)人群：所有人群如果條件允許：一個(gè)是要泡澡，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)完后洗澡。體溫下降時(shí)是最好睡覺(jué)時(shí)間，體溫降到最低點(diǎn)往往是睡意最濃時(shí)。睡前洗個(gè)熱水澡吧第二律：睡眠限制計(jì)劃針對(duì)人群：有焦慮癥狀，不能連續(xù)睡眠的人。如果不想睡覺(jué)，盡量少去床上躺著，盡量在別的房間活動(dòng)。就是限制去接近床的機(jī)會(huì)，只在該睡覺(jué)的時(shí)候才去睡。特定的時(shí)間睡覺(jué)和起床，降低睡覺(jué)的時(shí)間。建議睡覺(jué)限制時(shí)間為晚上2點(diǎn)到早上8點(diǎn)，準(zhǔn)時(shí)入床和起床。第四律：喝咖啡和喝酒對(duì)睡眠的影響睡眠分5個(gè)階段：第一階段覺(jué)得昏昏欲睡，第二階段將進(jìn)入輕度睡眠，第三和第四階段將進(jìn)入深度睡眠，第5階段會(huì)開(kāi)始做夢(mèng)，即REM。這5個(gè)階段成為一個(gè)周期，每個(gè)周期持續(xù)大約一個(gè)半小時(shí)。健康的睡眠一萬(wàn)將要經(jīng)歷4到6個(gè)周期。不論哪個(gè)階段的睡眠被打斷，都有可能影響我們精神第四律：喝咖啡和喝酒對(duì)睡眠的影響針對(duì)人群：所有人群咖啡使人更難入睡，但入睡之后輕度睡眠的時(shí)間加長(zhǎng)了，而深度睡眠的時(shí)間減少了。因此讓人無(wú)法得到充足的休息，中間醒來(lái)的次數(shù)會(huì)增加。酒精使人很快入睡，但是進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠（做夢(mèng)）所花的時(shí)間比正常要長(zhǎng)，更關(guān)鍵的是在下半夜的起床次數(shù)會(huì)增多。酒精能幫助入睡，但不能幫助保持睡眠。睡前不要喝咖啡、酒之類的帶刺激性飲料。第五律：光線對(duì)睡眠的影響針對(duì)人群：所有人群控制人昏睡程度的是體內(nèi)的褪黑色素，當(dāng)它含量高時(shí)，人就覺(jué)得昏昏欲睡，反之人就會(huì)覺(jué)得清醒。晚上褪黑色素將逐漸增加。當(dāng)日光攝入眼睛，不管睜眼還是閉眼，眼底的一種光感細(xì)胞就會(huì)收集這些信息，傳給大腦，大腦會(huì)調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑色素的分泌，使人清醒。如果想早上起來(lái)保持清醒可以多曬陽(yáng)光，或者用可以曬模擬日光的藍(lán)光燈；若是想多睡一會(huì)，就緊閉窗簾吧。第六律：食物對(duì)睡眠的影響針對(duì)人群：所有人群

碳水化合物類的食物會(huì)增加睡意，促進(jìn)睡眠；而蛋白質(zhì)類的食物有助于保持警醒。碳水化合物類的食物在胃中消化時(shí)，會(huì)釋放胰島素，胰島素會(huì)幫組色氨酸進(jìn)入大腦，然后轉(zhuǎn)變成5-羥色胺，即血清素后者快樂(lè)素，血清素會(huì)讓人產(chǎn)生睡意。而蛋白質(zhì)類的食物在胃中消化會(huì)產(chǎn)生氨基酸，會(huì)組織色氨酸進(jìn)入大腦。晚餐吃碳水化合物類的食物就會(huì)有助于睡眠，最好在就寢前4個(gè)小時(shí)進(jìn)食。午餐吃蛋白質(zhì)類的食物使下午更精神食。第八律：肌肉放松療法針對(duì)人群：壓力人群，處于一種亢奮的狀態(tài)當(dāng)人處于壓力狀態(tài)時(shí)會(huì)分泌皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇是一種激素，讓人處于一種亢奮的狀態(tài)。從腳趾到面部，自下而上依次緊張和放松身體不同部位的肌肉。當(dāng)人體完全放松，其皮質(zhì)醇水平會(huì)明顯下降。睡前進(jìn)行15分鐘的肌肉繃緊與放松練習(xí)，這個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法，能幫你更快入睡。第十律：打鼾對(duì)人群：打鼾者為什么會(huì)打鼾？是因?yàn)樗X(jué)后氣管附近肌肉松弛，導(dǎo)致氣管“塌陷”，呼吸引起振動(dòng)，發(fā)出鼾聲。

打鼾往往和一些健康疾病有關(guān)，比如說(shuō)高血壓、中風(fēng)以及心