體育與健康健康教育，體育理論基礎(chǔ)知識模塊教學(xué)設(shè)計第1節(jié)

自覺參與體育鍛煉

一、教學(xué)目標(biāo)（1）使學(xué)生掌握自覺參與體育鍛煉的基本要求。（2）指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)個人實際情況，知道怎樣自覺參與體育鍛煉。（3）提高學(xué)生對自覺參與體育鍛煉的認(rèn)識，并設(shè)置了一些學(xué)生活動的內(nèi)容，以達(dá)到課程標(biāo)準(zhǔn)中提出的引導(dǎo)學(xué)生有規(guī)律地參與體育鍛煉。二、教學(xué)重點教與學(xué)重點：自覺參與體育鍛煉的基本要素。三、教學(xué)難點教與學(xué)難點：根據(jù)學(xué)生個人實際情況，在日常生活、學(xué)習(xí)中怎樣實現(xiàn)自覺參與體育鍛煉。四、教學(xué)內(nèi)容

（一）自覺參與體育鍛煉的定義。自覺參與體育鍛煉，是人們對參加體育活動的目的有清楚而深刻的認(rèn)識，并在正確的信念和世界觀的調(diào)節(jié)支配下，不需要外力的推動，主動參加體育鍛煉的行為表現(xiàn)。

（二）自覺參與體育鍛煉應(yīng)具備的要素。學(xué)生進(jìn)入高中以后，對體育鍛煉的興趣、愛好逐步趨于穩(wěn)定，對體育課程目標(biāo)和價值的認(rèn)識也不斷深化，這些構(gòu)成了高中學(xué)生能夠自覺參與體育鍛煉的重要基礎(chǔ)。我們首先介紹自覺參與體育鍛煉的含義，并著重介紹自覺參與體育鍛煉在心理、學(xué)習(xí)體驗等方面給學(xué)生帶來的益處，然后提供一個自我評價表，讓學(xué)生了解自覺參與有哪些要素。我們從評價表列出了七項自覺參與的要素：1、具有自覺參與體育鍛煉的正確認(rèn)識；2、遵守課堂常規(guī)，自覺、積極地上好體育與健康課；3、有意識的根據(jù)自己的健康狀況制訂鍛煉計劃；4、堅持進(jìn)行體育鍛煉，并與同學(xué)一起鍛煉；5、主動學(xué)習(xí)科學(xué)的鍛煉方法；6、積極參加課外、校外、節(jié)假日的體育活動；7、具有較強(qiáng)的責(zé)任感，積極與他人合作。這七項要素涵蓋了知識、動機(jī)、信念、態(tài)度、行為等多個方面的內(nèi)容，比較全面地描述了自覺參與的重要表現(xiàn)。這七項要素放在教科書中，并不是要學(xué)生去記憶，去背誦，而是要學(xué)生能夠?qū)⒆约旱男袨榕c這七項內(nèi)容相對照，看看自己在哪些方面做得較好，哪些方面還需要提高，從而找出自己的不足，促使自我不斷進(jìn)步。為了進(jìn)一步說明有規(guī)律參與運動的益處，進(jìn)一步幫助學(xué)生樹立自覺參與的意識，教科書又提供了一個案例。將張帆和王飛在參與體育學(xué)習(xí)中的不同認(rèn)識與表現(xiàn)進(jìn)行對比，引導(dǎo)學(xué)生分析二人的自覺性和進(jìn)行籃球?qū)W習(xí)的結(jié)果有什么不同，并進(jìn)一步讓學(xué)生思考自己參與體育鍛煉對個人成長和全面發(fā)展有什么益處。在這一部分，教科書對幾個關(guān)鍵點提出了有關(guān)問題，引導(dǎo)學(xué)生去主動反思，去深入探究，而不是簡單將自覺參與體育鍛煉的思想強(qiáng)加給學(xué)生，從而改變了以往灌輸式的教學(xué)方法。（三）自覺參與體育鍛煉對高中生健康成長的意義。1、要激發(fā)學(xué)生自覺參與體育鍛煉，就需要教師轉(zhuǎn)變教育教學(xué)觀念，在實踐課的教學(xué)過程中，樹立以學(xué)生為本的學(xué)生主體觀，充分發(fā)揮學(xué)生的主體作用；克服那種以教師、教材為中心的傾向，為學(xué)生創(chuàng)造必要的自主學(xué)習(xí)的時間和空間，啟發(fā)和指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行創(chuàng)造性學(xué)習(xí)；在教學(xué)過程中樹立民主平等的教學(xué)觀。用體育的魅力去吸引學(xué)生，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，讓學(xué)生在體育活動中感受到體育的樂趣，體驗體育對個人成長的作用，養(yǎng)成自覺參與體育鍛煉的意識習(xí)慣。2、要想讓學(xué)生自覺參與到體育鍛煉中，除了讓他們理解自覺參與的意義以外，重要的是讓他們將這種認(rèn)識轉(zhuǎn)化為行動，在轉(zhuǎn)化過程中需要有一些具體的措施和行為。但是不同的人處在不同的環(huán)境中，需要采取的措施和行為并不一致，教科書中也難以提供完全統(tǒng)一、適用的方法和措施，但探究園地能夠很好地引導(dǎo)學(xué)生去自覺參與，找到適合自己的方法。3、高中學(xué)生隨著體育鍛煉經(jīng)驗的增長和運動技能的提高，對體育鍛煉的興趣、愛好趨于穩(wěn)定，同時對體育課程目標(biāo)和價值的認(rèn)識也在不斷深化，這對于他們自覺地參與體育鍛煉，促進(jìn)身心健康發(fā)展，提高終身體育的意識和能力，將有重要的意義。（四）怎樣自覺參與體育鍛煉。認(rèn)識到自覺鍛煉的重要意義，有了堅持鍛煉的決心并不等于就是自覺進(jìn)行了鍛煉。該部分通過一個探究園地引導(dǎo)學(xué)生結(jié)合自己的情況找到自覺參與體育鍛煉的切入點。在探究園地中教科書提出了探究的目的和問題，引導(dǎo)學(xué)生提出自己的假設(shè)作為探究的出發(fā)點，通過一系列的調(diào)查、交流、訪談來收集資料，分析結(jié)果，總結(jié)和歸納，得出結(jié)論，并與其他同學(xué)交流和分享。為了幫助高中生搞好這個調(diào)查，在教科書中還進(jìn)行了提示，對自覺性的特點與體育鍛煉的關(guān)系進(jìn)行了說明，有助于高中學(xué)生制訂出較完善的計劃。通過完成探究園地的要求和問題，幫助學(xué)生進(jìn)一步深化已得到的認(rèn)識，使其能夠克服多種困難來堅持鍛煉。（五）從哪幾方面來提高學(xué)生自覺參與體育鍛煉的能力。用體育的魅力去吸引學(xué)生，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，讓學(xué)生在體育活動中感受到體育的樂趣，體驗體育對個人成長的作用，養(yǎng)成自覺參與體育鍛煉的意識習(xí)慣。在實際教學(xué)中，可以從以下幾個方面入手，提高學(xué)生自覺參與體育鍛煉的能力：1、引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)自己的能力設(shè)定學(xué)練的目標(biāo)。2、允許學(xué)生對所學(xué)練的鍛煉方法有所質(zhì)疑和選擇，從而參與到學(xué)練過程中。3、鼓勵學(xué)生利用學(xué)校以外的資源，或?qū)W習(xí)學(xué)校中沒有開展的運動項目來鍛煉身體。4、引導(dǎo)學(xué)生自主規(guī)劃和調(diào)控學(xué)習(xí)的進(jìn)程，不斷獲得成功的體驗。5、組織學(xué)生對自己和同學(xué)的學(xué)練效果進(jìn)行評價，包括設(shè)計評價方案和指標(biāo)。6、要求學(xué)生對自己學(xué)練的情況進(jìn)行反思。（六）評價激勵學(xué)生自覺參與體育鍛煉。讓學(xué)生形成自覺參與的學(xué)習(xí)態(tài)度，提高參與的水平，因此對于自覺參與體育鍛煉進(jìn)行評價的重點應(yīng)是學(xué)生的態(tài)度、表現(xiàn)和學(xué)練的過程，以激勵學(xué)生，促進(jìn)學(xué)生的進(jìn)步和成長。1、評價學(xué)生的學(xué)習(xí)態(tài)度。主要看學(xué)生學(xué)習(xí)的主動性和積極性，可以從以下四個方面，根據(jù)本校教學(xué)的具體情況進(jìn)行評價。2、情意表現(xiàn)。自覺參與體育鍛煉還涉及到學(xué)生的情意表現(xiàn)。如能否戰(zhàn)勝困難，堅持參與鍛煉等內(nèi)容。3、評價的手段和形式。對于評價的手段，既可以采用定量的評價，也可以采用定性的評價。例如出勤次數(shù)就可以作為定量評價的內(nèi)容。評價的方式可以采用自我評價、同學(xué)互評及教師評價相結(jié)合。特別是采用自我評價，有助于引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注自己的行為，提高學(xué)習(xí)質(zhì)量。同時還可以利用教科書中的有關(guān)評價表來激勵學(xué)生進(jìn)步，例如，教科書中提供的自我評價表，在一個單元學(xué)習(xí)初始可以用作給學(xué)生提出自覺學(xué)習(xí)的要求，而到了單元學(xué)習(xí)中又可以用于進(jìn)行過程評價，激發(fā)學(xué)生不斷努力進(jìn)步，如果是在學(xué)期末，還可被用作終結(jié)性的評價。而教科書中的探究園地則可以作為每位同學(xué)參與體育與健康學(xué)習(xí)的一個資料，作為檔案袋評價的一個材料。4、鼓勵有個性地學(xué)習(xí)。對于高中學(xué)生來說，自覺參與體育鍛煉不僅僅是停留在按照教師的要求去活動，更重要的是能夠主動地選擇鍛煉的手段和方法，找到適合自己的鍛煉模式，制訂適合自己健康情況的鍛煉計劃，甚至可以將所學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行適當(dāng)變化或改造，增加趣味性和鍛煉的實效。對于這樣的學(xué)生，教師應(yīng)當(dāng)給予充分的肯定，鼓勵他們有所創(chuàng)新，堅持鍛煉。5、課程標(biāo)準(zhǔn)中對于學(xué)有余力的學(xué)生提出了水平六的發(fā)展性目標(biāo)為：在堅持參與體育鍛煉的基礎(chǔ)上帶動同伴進(jìn)行體育鍛煉。雖然教科書中沒有對這些方面提出具體的學(xué)習(xí)內(nèi)容，但是教師在實際教學(xué)中可以通過培養(yǎng)體育骨干、學(xué)生互教互學(xué)等方法，引導(dǎo)學(xué)生帶領(lǐng)同伴一起參與體育鍛煉，并對這樣的學(xué)生在進(jìn)行評價時給予適當(dāng)?shù)墓膭睢⒖嘉墨I(xiàn)1、王榮偉

試論學(xué)生參與體育活動積極心態(tài)的建構(gòu)【J】

黑龍江高教研究

2、肖

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主體參與：自主學(xué)習(xí)的要義【J】

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高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)解讀

湖北教育出版社

第2節(jié)

全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉

一、教學(xué)目標(biāo)（1）使學(xué)生初步學(xué)會用科學(xué)的方法發(fā)展體能。（2）指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)科學(xué)鍛煉的原則制訂和實施鍛煉計劃。二、教學(xué)重點教與學(xué)重點：（1）發(fā)展體能的科學(xué)鍛煉方法；（2）如何制訂鍛煉計劃。三、教學(xué)難點教與學(xué)難點：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習(xí)的強(qiáng)度。四、教學(xué)內(nèi)容（一）科學(xué)鍛煉是什么。1、了解自己、實事求是。在開始體育鍛煉前，應(yīng)對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據(jù)自己身心的實際情況，有針對性的進(jìn)行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。2、樹立目標(biāo)、積極進(jìn)取。參加體育鍛煉之前，要注意根據(jù)自己的體能、技能和健康水平的實際，確立明確、具體而適宜的目標(biāo)。3、全面鍛煉、注重實效。人體是個完整的統(tǒng)一體，各部位、器官和系統(tǒng)的功能，各種身體素質(zhì)的基本活動能力之間，存在著相互影響、相互制約、相互促進(jìn)的內(nèi)在聯(lián)系。4、運動有恒、堅持經(jīng)常。人體的各個器官都具有“用進(jìn)費退”的特點，要想取得良好的鍛煉效果必須堅持經(jīng)常，持之以恒。5、運動有度、循序漸進(jìn)。合理安排鍛煉負(fù)荷是取得良好鍛煉效果的一關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體能、運動技能和健康水平的提高是一個漸進(jìn)的過程，決非一日之功。6、遵循規(guī)律、自我保健。要取得良好的鍛煉效果，必須遵循鍛煉規(guī)則，做好準(zhǔn)備活動的整理活動，注意定期體檢和運動安全，養(yǎng)成講究運動衛(wèi)生、科學(xué)鍛煉的良好習(xí)慣。（二）體能與健康的關(guān)系。體能也稱體適能，自從二十世紀(jì)五十年代美國健康體育娛樂協(xié)會。首先使用這個概念以來，人們對于它的理解有了不斷的發(fā)展，從不同的角度提出了不同的定義，現(xiàn)在普遍使用的定義有兩種，一種定義為“人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動中表現(xiàn)出來的一系列能力或特性”；另一種定義為“體能是一種精力充沛的良好狀態(tài)，處于這種狀態(tài)的人們能夠有活力地完成日常的各種活動，而不會因過早出現(xiàn)的健康問題而發(fā)生危機(jī)生命”。這兩種定義從不同的側(cè)面對體能進(jìn)行了闡述，可以互為補(bǔ)充。體能與遺傳因素有一定的關(guān)系，但是通過體育鍛煉可以有效地提高和發(fā)展體能。堅持有規(guī)律地體育鍛煉可以明顯地提高人體心臟、血管、肺和肌肉等器官系統(tǒng)的功能，從而使人的身體更健康，精力更旺盛，生活更美好，生命質(zhì)量也更高。體能可分為兩大類：與健康有關(guān)的體能和與運動技能有關(guān)的體能。前者包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等；后者包括提高運動技能所需要的速度、爆發(fā)力、靈敏、平衡、協(xié)調(diào)和反應(yīng)時等。除此之外，還有的學(xué)者提出，除了已經(jīng)確定了的與健康有關(guān)的體能和與運動技能有關(guān)的體能以外，還應(yīng)該包括生理學(xué)上的一些指標(biāo)，例如反映新陳代謝的機(jī)能指標(biāo)，反映身體形態(tài)的圍度指標(biāo)，以及反映骨骼強(qiáng)度的骨密度指標(biāo)。這一類體能通常被稱為生理體能，與前兩類體能不同，生理體能的狀況不能通過體育活動直接表現(xiàn)出來，它們通常需要通過專門的測試來進(jìn)行評定。例如，通過體育活動中肌肉對抗一定阻力的狀況就可以判定肌肉力量這一體能的狀況，而骨密度、腰臀比等指標(biāo)的狀況和水平就無法在體育活動中直接表現(xiàn)出來。但它們與人的生理、健康狀況密切相關(guān)，日常的體育活動水平對這些體能要素的影響非常顯著。（三）根據(jù)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試并科學(xué)評價自身體能狀況。是讓學(xué)生明確要發(fā)展體能，首先應(yīng)了解自己的體能狀況。了解體能狀況的方法多種多樣，每一個高中學(xué)生都要參加的學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的測試，可以在一定程度上反映學(xué)生體能發(fā)展的狀況，課程標(biāo)準(zhǔn)中也提出各校可參照《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》來安排體能的測試。測試指標(biāo)身高標(biāo)準(zhǔn)體重肺活量體重指數(shù)臺階試驗800米跑（女）1000米跑（男）50米跑評價功能間接反映身體成分的狀況部分部分反映心肺耐力，特別是肺的功能反映心肺耐力，特別是心血管的功能在一定程度上反映高中生心肺耐力的水平反映速度、爆發(fā)力、柔韌、反應(yīng)時、靈敏性等綜合能力測試指標(biāo)立定跳遠(yuǎn)仰臥起坐握力體重指數(shù)坐位體前屈

評價功能反映爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等綜合能力主要反映腰腹部的肌肉力量和耐力，以及柔韌性主要反映上肢的肌肉力量和耐力，間接反映全身力量反映人體的柔韌性

（四）科學(xué)發(fā)展心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的鍛煉方法、原理和實踐，以及改善身體成分的鍛煉方法、原理和實踐。1、發(fā)展心肺耐力。首先介紹心肺耐力的鍛煉方法。長跑是最簡便、最常用的發(fā)展心肺耐力的方法。但是學(xué)生普遍不喜歡長跑，為什么呢？因為長跑比較枯燥，沒有趣味性，還比較艱苦。為了解決這個問題，一方面教師可以在教學(xué)中對學(xué)生進(jìn)行教育，培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的精神；另一方面我們給出了多種鍛煉的方法和手段，讓學(xué)生有豐富的選擇空間。例如常見的長跑類的鍛煉手段，如慢跑、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足等。遠(yuǎn)足也是一種很好的鍛煉方式，到郊外或公園中進(jìn)行長時間的遠(yuǎn)足，既能激發(fā)學(xué)生的興趣，也是一種發(fā)展心肺耐力的有效手段。此外，需要強(qiáng)調(diào)的一點就是快走、遠(yuǎn)足都應(yīng)該有一定的強(qiáng)度，不是隨心所欲的散步，步行的速度應(yīng)保持在120步/分鐘以上，并逐步提高；而采用慢跑的方式進(jìn)行鍛煉則不能跑得過快，當(dāng)然也不能太慢，否則對心肺耐力的促進(jìn)作用也不明顯。但是，在鍛煉中有一個共同需要注意的地方就是要控制好鍛煉的強(qiáng)度，以保證進(jìn)行的是有氧運動，從而達(dá)到發(fā)展心肺耐力的目的?？刂棋憻拸?qiáng)度的方法有多種，其中心率是評定和調(diào)控運動強(qiáng)度的簡易指標(biāo)，此外還可以用吸氧量、血乳酸濃度、主觀感受，以及自行車功率計、跑臺功率計等多種方式來推算評定運動強(qiáng)度。那么運動強(qiáng)度控制在什么范圍內(nèi)對促進(jìn)心肺耐力效果最好呢？下面我們介紹了由最大心率推算靶心率的方法來確定有氧運動強(qiáng)度的公式。靶心率就是根據(jù)鍛煉者的具體情況而確定的適宜鍛煉強(qiáng)度所對應(yīng)的心率范圍。學(xué)生在這個心率范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉最有利于提高體能，促進(jìn)健康。靶心率計算方法是通過最大心率的方法來推算靶心率。靶心率是一個范圍，公式是：（220-年齡）×65%～80%。對于這個范圍，有幾點要說明：（1）這個公式由兩個部分組成，其中前一部分（220-年齡），是根據(jù)年齡推算最大心率次數(shù)的公式；（2）以往的研究認(rèn)為靶心率的范圍是70%～85%，但根據(jù)這幾年的研究認(rèn)為，低強(qiáng)度和中等強(qiáng)度的運動訓(xùn)練在改善心臟功能和能力方面并不亞于高強(qiáng)度運動訓(xùn)練，采用70%～85%最大心率的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的人，而對于普通高中學(xué)生來說采用65%～80%最大心率的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較合適；（3）對于體能基礎(chǔ)較差的同學(xué)來說，進(jìn)行體育鍛煉一定要注意循序漸進(jìn)的原則，首先采用靶心率的下限強(qiáng)度開始進(jìn)行鍛煉，不應(yīng)急于求成。2、發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力。為了便于對比說明，我們首先說明了這三種體能之間既有聯(lián)系也有區(qū)別的關(guān)系，并通過一幅對比圖直觀地說明通過力量練習(xí)可以使肌纖維增粗，有效提高肌肉力量。通過這樣的內(nèi)容引導(dǎo)學(xué)生在準(zhǔn)備進(jìn)行鍛煉時，根據(jù)自己的目的來針對性地安排鍛煉。對于具體的鍛煉方式，由于力量練習(xí)的方法多種多樣，不可能全部一一列舉，因此我們進(jìn)行了較概括的說明，基本涵蓋了力量練習(xí)的各種方式，并有簡單的舉例。在實踐學(xué)練的小欄目中，通過給學(xué)生提問，了解學(xué)生的鍛煉情況，并引出下文──如何調(diào)控鍛煉的強(qiáng)度。一般來說，力量練習(xí)總是進(jìn)行多次重復(fù)對抗一定阻力的一種練習(xí)。發(fā)展肌肉的絕對力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的方式基本是一樣的，但是區(qū)別在于對抗阻力練習(xí)的強(qiáng)度、次數(shù)和組數(shù)的不同，產(chǎn)生的效果也不同。一般來說發(fā)展絕對力量的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該大，重復(fù)次數(shù)少；而發(fā)展爆發(fā)力的強(qiáng)度應(yīng)該較小些，重復(fù)次數(shù)多些，并且要快推慢放；發(fā)展肌肉耐力的強(qiáng)度應(yīng)該更小，但是重復(fù)次數(shù)要更多。我們可以提供一些不同強(qiáng)度和組數(shù)力量練習(xí)對肌肉影響的資料，學(xué)生可以根據(jù)這個材料指導(dǎo)自己的體育鍛煉，有針對性地進(jìn)行鍛煉，發(fā)展肌肉的絕對力量、肌肉耐力和爆發(fā)力等。3、發(fā)展柔韌性。柔韌性也是重要的、與健康有關(guān)的體能。首先用一幅圖顯示成年人柔韌性下降，影響了正常的生活，來強(qiáng)調(diào)良好柔韌性與日常生活和健康的密切關(guān)系，以引導(dǎo)學(xué)生注意加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)，同時還強(qiáng)調(diào)發(fā)展柔韌性應(yīng)針對特定的關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，全面發(fā)展。我們給學(xué)生提供多種具體的鍛煉方式，供學(xué)生自主選擇使用。并且說明柔韌性練習(xí)需要持之以恒，做到每周三次以上，每次練習(xí)前要做好熱身活動，循序漸進(jìn)。此外，我們還充分利用一些實用性非常強(qiáng)的鍛煉小竅門，幫助學(xué)生科學(xué)發(fā)展柔韌性。4、改善身體成分。體育鍛煉對于控制體重，改善身體成分，通俗的講就是“減肥”也有非常重要的作用。但是只有科學(xué)鍛煉才能有效地改善身體成分，控制體重。我們首先介紹什么樣的人需要“減肥”，然后介紹減肥的鍛煉方法。減肥的鍛煉方式主要是有氧運動，與改善心肺耐力的鍛煉方式基本一致，但是鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時間不同。積極引導(dǎo)高中學(xué)生進(jìn)行分析，教會他們科學(xué)地進(jìn)行降體重的體育鍛煉。由于控制體重不僅需要堅持體育鍛煉，同時還應(yīng)該調(diào)整飲食。這樣一方面限制熱量的攝入，另一方面加大運動量，增加熱量消耗，從兩個方面改善身體成分。這個過程需要不斷堅持，只有改變舊的生活習(xí)慣，形成良好的生活方式才能最終實現(xiàn)改善身體成分、控制體重的目標(biāo)。5、提高與運動技能有關(guān)的體能。為了幫助高中學(xué)生更好地掌握運動技能，我們還專門對如何提高與運動技能有關(guān)的體能進(jìn)行了介紹。并特別強(qiáng)調(diào)人是一個整體，應(yīng)該在全面發(fā)展各種體能的基礎(chǔ)上重點提高某些體能，以促進(jìn)技術(shù)動作和競技運動水平的提高。對于發(fā)展與運動技能有關(guān)的體能，我們還提出好的建議，特別強(qiáng)調(diào)發(fā)展體能要多和自己比，以引導(dǎo)高中生正確地進(jìn)行發(fā)展運動技能的練習(xí)。（五）制訂和實施鍛煉計劃的步驟和程序及有關(guān)原則。

（1）制訂和實施鍛煉計劃的步驟和程序1、制訂前對自己的體能、健康狀況等進(jìn)行檢查和評價。2、根據(jù)檢查和測試結(jié)果制訂鍛煉計劃。3、按照計劃積極進(jìn)行鍛煉。4、對鍛煉的過程進(jìn)行評價。5、根據(jù)鍛煉情況適當(dāng)調(diào)整鍛煉計劃。6、按調(diào)整后的內(nèi)容進(jìn)行鍛煉。7、經(jīng)過一段時間，例如半個學(xué)期、一個學(xué)期或一學(xué)年之后再次進(jìn)行評價，檢查鍛煉效果。

（2）制訂和實施鍛煉計劃的有關(guān)原則。

制訂鍛煉計劃應(yīng)遵循體育鍛煉的基本原則，包括全面性原則、針對性原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則和恢復(fù)性原則等；結(jié)合個人的具體情況，包括體能水平、性別、學(xué)習(xí)生活和作息規(guī)律、興趣愛好、個人運動技術(shù)水平、生活條件以及鍛煉目的等制訂鍛煉計劃。

第3節(jié)

生活方式對健康的影響一、教學(xué)目標(biāo)（1）引導(dǎo)學(xué)生了解生活方式與健康的關(guān)系。（2）使學(xué)生全面掌握健康生活方式的內(nèi)容。（3）幫助學(xué)生掌握確立健康生活方式的方法。二、教學(xué)重點教與學(xué)重點：理解樹立現(xiàn)代健康觀念和建立現(xiàn)代健康生活方式的必要性和重要性。三、教學(xué)難點教與學(xué)難點：明確生活方式與體育鍛煉的關(guān)系。四、教學(xué)內(nèi)容（一）健康和現(xiàn)代健康觀念。1、健康定義的轉(zhuǎn)變，生物醫(yī)學(xué)模式的健康觀認(rèn)為，“健康就是沒有病”。隨著醫(yī)學(xué)研究的發(fā)展，人們對心理社會因素和健康與疾病的關(guān)系也越來越重視。1989年，WHO又一次深化健康概念，認(rèn)為健康應(yīng)包括軀體健康，心理健康，社會適應(yīng)良好和道德健康。2、醫(yī)學(xué)模式的轉(zhuǎn)變，生物醫(yī)學(xué)模式的局限性，突出的表現(xiàn)在它對疾病與健康的認(rèn)識上，排除了心理與社會因素，把人的心（精神），身（軀體）以及個人和環(huán)境分割開來。事實上，現(xiàn)代社會中的緊張狀態(tài)，不良生活方式，或行為，環(huán)境污染，職業(yè)損害等，遠(yuǎn)不是生物醫(yī)學(xué)所勝任，許多疾病的防治都涉及到了一系列復(fù)雜的心理和社會問題。在這種情況下，生物心理社會醫(yī)學(xué)模式誕生了。3、醫(yī)學(xué)觀的轉(zhuǎn)變，醫(yī)學(xué)觀正由“以預(yù)防疾病為基本方向的防治關(guān)，轉(zhuǎn)向“以增進(jìn)健康為基礎(chǔ)方向”的康強(qiáng)觀；由重視軀體疾病的個體醫(yī)學(xué)觀，轉(zhuǎn)向重視精神，社會，環(huán)境，及生活條件因素的整體醫(yī)學(xué)觀和群眾醫(yī)學(xué)觀。（二）何謂健康行為和生活方式。1、健康是一個綜合概念，在不同的歷史發(fā)展階段中，人類對健康的認(rèn)識隨著生產(chǎn)科學(xué)技術(shù)、社會結(jié)構(gòu)的變化而變化，特別是隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展和醫(yī)學(xué)模式的變化而其內(nèi)涵也發(fā)生演變。2、生活方式是指人們長期受一定社會文化、經(jīng)濟(jì)、風(fēng)俗、家庭影響而形成的一系列的生活習(xí)慣、生活制度和生活意識?！吧罘绞绞怯蓚€人和社會群體、整個社會的性質(zhì)和經(jīng)濟(jì)條件以及自然地理條件所決定的個人社會群體和整個社會的方式和特點。”可以將生活方式理解為不同階層人群在其生活圈、文化圈內(nèi)所表現(xiàn)出的行為方式。（三）現(xiàn)代社會的生活方式危及人類健康。（1）不良的本能生活行為方式1、不良的飲食行為方式。不良的飲食行為習(xí)慣中最異常的表現(xiàn)是飲食障礙,常見的有過食貪食和神經(jīng)性厭食等,進(jìn)而造成肥胖癥或體重過輕又拒食厭食。雖然肥胖的原因是很多的,但一部分肥胖者肥胖的原因是心理負(fù)擔(dān)重、情緒不悅、無聊、生氣、寂寞、孤單等,他們通過過食貪食,借助胃的填充來緩解情緒的緊張,排解心理上的空虛,彌補(bǔ)對生活的不滿,以消極的生活方式對自我進(jìn)行了調(diào)適。神經(jīng)性厭食癥是一種節(jié)食不當(dāng)引起的嚴(yán)重體重失常,患者對食物極度厭惡,恐懼食物。神經(jīng)性厭食癥患者多為青年期的女性,她們往往對自己身體形象過分在意,甚至將美感扭曲,即使骨瘦如柴也覺得比以前美麗。2、不良的睡眠生活方式。失眠是不良睡眠生活方式中最為常見的一種表現(xiàn),主要表現(xiàn)為上床后很難入睡;時睡時醒無法進(jìn)入沉睡階段,自覺不能恢復(fù)疲勞;入睡困難,容易驚醒,醒后難再入睡。失眠原本只是機(jī)體的一種正常反應(yīng),一般也是暫時性的,隨著導(dǎo)致失眠的情境性因素的解除而自然緩解。有心理學(xué)家認(rèn)為“失眠常常是由于擔(dān)心失眠而造成的”,因為睡眠是不能隨意控制的生理功能,越是努力強(qiáng)迫自己入睡,你就越難以入睡,從而造成睡眠障礙。3、不良的性生活方式。不良的性生活方式主要是指性的禁錮和性的放縱。性的禁錮主要有對性的忌諱、性神秘化、對性行為的道德和法律的約束等;性的放縱主要有賣淫、宿娼、夫妻互換、群交、亂倫等。近幾十年來對性科學(xué)的研究認(rèn)為,90%以上的性功能障礙都是心因性的。對性沖動的壓制,會使人缺乏勇氣和自信心,泯滅人類的創(chuàng)造力;性無知造成對性的恐懼;性的禁錮是造成神經(jīng)癥的重要原因。性的放縱是在觀念上主張完全自由,在行為上表現(xiàn)為隨意性。人類的性行為不僅是性伴侶之間的私事,而且與婚姻、家庭、子女教育問題等都存在直接的聯(lián)系。不負(fù)責(zé)任的性行為會造成家庭的解體、離婚率的提高、出現(xiàn)私生子、單親家庭,引起子女撫養(yǎng)、教育等一系列問題。性的放縱造成性疾病的傳播,特別是艾滋病嚴(yán)重危害健康并造成社會的危機(jī)。（2）社會成癮生活行為方式成癮行為是指個體出現(xiàn)強(qiáng)烈地、被迫地連續(xù)或周期地求得某種有害物質(zhì)的行為,其目的是取得或維持某種特殊的心理快感或避免停用時的痛苦,為此用量有逐漸增加的趨勢。傳統(tǒng)的成癮行為是指藥物依賴,現(xiàn)代社會關(guān)注的成癮行為大大擴(kuò)展,如吸毒、吸煙、酗酒,甚至認(rèn)為成癮行為包括游戲成癮、電視成癮、網(wǎng)絡(luò)成癮等。1、藥物濫用的成癮生活行為方式①吸煙。吸煙成癮者習(xí)慣于血液內(nèi)存在一定濃度的尼古丁狀態(tài),當(dāng)尼古丁濃度下降時吸煙者就渴望恢復(fù)原有的狀態(tài)。如煙癮得不到滿足,就會心慌意亂、煩躁不安、無所適從,身心機(jī)能活動水平下降,并且千方百計地尋找吸煙的機(jī)會,嚴(yán)重影響生活工作。②酗酒。酗酒的特點是對飲酒不能自控,人格特征表現(xiàn)出被動、依賴、自我中心、反社會行為、易生悶氣、缺乏自尊、對人疏遠(yuǎn)等。酒醉后對情緒、行為的控制能力下降,病理性的醉酒會出現(xiàn)意識障礙,產(chǎn)生幻覺、錯覺、被害妄想,有顯著的情緒興奮、易激怒,出現(xiàn)攻擊性破壞性行為。在社會病理和個體精神病理的影響下,飲酒者極易發(fā)展為酒精濫用和酒精依賴。③吸毒。吸毒是對藥物的濫用,是一種成癮行為。研究也表明,吸毒者有明顯的人格問題,如反社會性、情緒調(diào)節(jié)較差、易沖動、缺乏有效的防御機(jī)制、追求立即的滿足。吸毒者心理健康狀況處于不良狀態(tài)。這類人常出現(xiàn)意識障礙,有幻覺、妄想等癥狀,對客觀現(xiàn)實不能真實地反映;智力水平嚴(yán)重下降,記憶力減退、注意力不集中、判斷力減退;對工作、生活中的事不關(guān)心,人際關(guān)系不良,對親人的情感淡漠,行為沖動,易激怒,為獲得毒品不計其后果甚至是生命,具有嚴(yán)重的破壞性、危害性;人格改變,出現(xiàn)自知力差、說謊、缺乏自尊,無責(zé)任感等。2、與社會科學(xué)技術(shù)相關(guān)的成癮生活行為方式①電子游戲成癮行為。特別是青少年尤其突出。迷上電子游戲常常會發(fā)生學(xué)習(xí)困難,變成只善于對游戲機(jī)反應(yīng)的小機(jī)器人,影響與同伴交往的機(jī)會,社會交往能力下降,對其它娛樂方式、工作、學(xué)習(xí)都不感興趣。通過對游戲“過關(guān)”的高分?jǐn)?shù),能建立成就感,也能增進(jìn)動作技能的協(xié)調(diào)性,但專注于單一的電子游戲活動,難以獲得全面的發(fā)展和多種能力的提高,影響判斷能力、創(chuàng)造力的發(fā)展。有的孩子甚至為了滿足“游戲癮”,靠不吃飯省錢、偷竊等方式湊錢打游戲,人的自控能力水平下降,人的行為有明顯的破壞性、危害性。②電視成癮。電視是人們重要的休閑娛樂方式,也成為現(xiàn)代人了解社會、獲取信息、增進(jìn)知識、拓展視野的重要途徑。電視成癮者,以電視為中心,社會交往對象是電視,對現(xiàn)實的接觸以電視為藍(lán)本,具有一定的虛擬性,對自我的現(xiàn)狀和未來、工作的問題、家庭的問題常采取逃避的態(tài)度和行為方式,降低了解決問題的能力,影響學(xué)習(xí)、工作、生活的質(zhì)量;沉迷于電視中,生活缺少進(jìn)取的目標(biāo),離開電視會出現(xiàn)到孤獨、無聊、無趣等。③網(wǎng)絡(luò)成癮。網(wǎng)絡(luò)成癮指的是成癮者無節(jié)制的花費大量時間和精力在網(wǎng)上沖浪,聊天或進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)游戲,并且這種對網(wǎng)絡(luò)的過度使用影響生活質(zhì)量,降低學(xué)習(xí)和工作效率,損害身體健康,導(dǎo)致各種行為異常、心境障礙、人格障礙和神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂等消極后果。其典型表現(xiàn)是生物鐘紊亂,睡眠障礙、情緒低落、思維遲緩、社會活動減少、自我評價降低等,嚴(yán)重的甚至?xí)a(chǎn)生自殺的意圖或行為。

(3)與社會經(jīng)濟(jì)文化相關(guān)的不良生活行為方式1、賭博成癮。盡管賭博行為在我國為非法活動,但在當(dāng)今社會,賭博行為已經(jīng)滲透到各種文化群體、各種社會階層。有一種賭博叫做病理性賭博或強(qiáng)迫性賭博,即非賭不可。賭博成癮者如果試圖戒賭,會出現(xiàn)焦慮、失眠等戒斷癥狀,一旦開賭,癥狀立即消除。2、炒股成癮。股市行情瞬息萬變,股民要承受多種壓力,易出現(xiàn)一些心理問題。股市行情的多變性使股民經(jīng)常處于緊急應(yīng)變的氛圍之中,容易產(chǎn)生緊張恐懼、焦慮不安、郁郁寡歡、幻覺妄想等不良心理;有些股民在股市受挫折后,自責(zé)自怨,情緒、行為失控,面對債務(wù)缺乏生活的希望,甚至輕生;某些股民因股市暴漲而狂喜,精神的亢奮會在極短的時間內(nèi)使大腦大量充血,血壓急驟升高,會給肌體造成難以承受“重荷”。3、迷信。迷信是指盲目地信仰和崇拜,尤指相信占卜、相命與鬼神。迷信具有精神寄托的社會功能,有一些心理支持作用,可以調(diào)和社會中利益沖突。但是它在更多場合下是有害于健康的,一定程度上約束人的行為。并且迷信本身就可能成為致病的原因,如曾出現(xiàn)的“恐縮癥”就是一例。迷信觀念與行為有時和精神病態(tài)癥狀類似,但是一種群眾性的錯誤感知和認(rèn)識行為,可以通過科學(xué)知識教育和現(xiàn)實生活檢驗使之自動放棄或改變迷信觀念和行為。4、氣功出偏。氣功出偏又稱走火入魔,是指由于氣功操作不當(dāng),如每日練習(xí)次數(shù)過多,處于氣功狀態(tài)時間過長而不能收功,出現(xiàn)思維、情感和行為障礙,失去自我控制能力。氣功作為一種健身、治病的手段,并不適合于一切人,有不良人格素質(zhì)傾向的人應(yīng)慎重。（四）健康的四大基石。1、健康的四大基石是：合理膳食、適度運動、規(guī)律生活、心理平衡。2、對于高中學(xué)生，健康的四大基石可具體化為以下四個方面。

1、食物多樣化2、減少脂肪攝入3、增加富含纖維食品

平衡膳食

1、按時一日三餐2、使用新鮮食品3、少吃煎炸食品4、少喝含糖飲料第一方面：合理膳食

良好的個人飲食行為

每天鍛煉1小時，持之以恒、循序漸進(jìn)、運動量適宜，多做有氧運動，選擇良好的運動場地，避免傷害事故，避免在霧天、受污染的環(huán)境中運動。

第二方面：經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉

不吸煙、不飲酒，拒絕毒品；按時作息：保證足夠的睡眠，避免長時間看電視、上網(wǎng)、玩游戲。

第三方面：良好的生活習(xí)慣

正確認(rèn)識和評價自己提高調(diào)控情緒的能力建立良好的人際關(guān)系面對現(xiàn)實，適應(yīng)環(huán)境

第四方面：健全的心理

（五）體育生活方式與健康關(guān)系。體育與生活方式的關(guān)系引起人們高度關(guān)注。當(dāng)我們手握遙控器用紅外線代替手臂時，是否意識到我們的肌肉正在萎縮，肢體的功能正在退化？當(dāng)桌上的文件報表堆如山，電話、手機(jī)鈴聲不斷，是否感到力不從心，甚至心力交瘁？面對種種壓力，我們的身心能否跟上時代的節(jié)奏？當(dāng)生活節(jié)奏越來越快的時候，我們的行為方式、思維方式如何跳躍前進(jìn)？當(dāng)我們的生活空間越來越大，休閑時間越來越多，我們又如何來把握生活質(zhì)量？在我們強(qiáng)調(diào)改革生活方式，注重生活質(zhì)量時，體育運動的地位和作用就必然提到日程上來。在以往的年代里，一個人能夠天天刷牙、經(jīng)常洗澡，不隨地吐痰就可以說是一位文明人的話，那么在當(dāng)代，如果你不進(jìn)行體育鍛煉，那你就不能稱作現(xiàn)代文明人。現(xiàn)代社會，體育已成為現(xiàn)代人生活不可缺少的組成部分。體育運動是貫穿整個生活方式之中起著調(diào)節(jié)作用的不可代替的成分，它調(diào)節(jié)和改善著人們由于飲食、營養(yǎng)、體重、作息等方面長期不合理的積習(xí)所造成的健康效應(yīng)。因此，在世界上，一些新的概念，如“體育就是一種生活方式”“體育進(jìn)入生活方式”“生活體育”等正在形成。缺少體育運動的生活方式，就不能稱之為現(xiàn)代社會健康文明的生活方式。在我國開始推行《全民健身計劃綱要》的時候，明確提出了全民健身活動對改善生活方式，提高生活質(zhì)量的意義和價值。具體體現(xiàn)在以下幾個方面：1、體育運動可以使我們更接近自然、接近自己本原，豐富社會交往；體育體現(xiàn)出自由開放精神，使其成為人們和睦相處的良方，起到凈化人們身心作用。2、體育運動可以培養(yǎng)健康行為，促使良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成，防止疾病發(fā)生。3、體育運動可以優(yōu)化消費結(jié)構(gòu)，提高消費與生活質(zhì)量。4、體育健身可以充實人們生活空間，使人們的生活空間豐富多彩，使人們的心理空間寬闊而深邃。5、體育活動是快速生活節(jié)奏的心理調(diào)節(jié)器；體育可以舒緩現(xiàn)代社會競爭給人們的壓力，保持心理健康。6、體育為現(xiàn)代人提供豐富、健康的休閑娛樂方式，也可使體育健身休閑方式向創(chuàng)造型、開放型轉(zhuǎn)變，造就科學(xué)文明生活方式?？傊诂F(xiàn)代社會，體育運動是健康文明生活方式中不可缺少的重要組成部分，體育運動同生活方式有著緊密聯(lián)系。（六）不良生活習(xí)慣的危害。不良的行為習(xí)慣會損害人的身體健康，導(dǎo)致疾病的產(chǎn)生，甚至威脅人的生命。例如，吸煙、酗酒、吸毒、賭博都是不良的行為習(xí)慣，對人們的身心健康和社會帶來不同程度的危害，有的甚至已構(gòu)成社會公害。對中學(xué)生而言，吸煙和喝酒對身體的危害非常大，我們應(yīng)加以克服和杜絕。吸煙是一種不良行為習(xí)慣，對人的健康危害較大?，F(xiàn)在全世界每年有100萬人因吸煙而過早死亡。醫(yī)學(xué)研究證明：吸煙是引起肺癌、慢性支氣管炎、阻塞性肺氣腫的主要原因。據(jù)統(tǒng)計，每吸一支煙平均要減少壽命5分半鐘，吸煙可使期望壽命縮短5～8歲。國外許多科學(xué)家、有識之上把吸煙視為“現(xiàn)代瘟疫”，認(rèn)為吸煙等于慢性自殺。煙草中的尼古丁既是一種興奮劑，又是一種抗焦慮藥，可以使人產(chǎn)生輕松愉快的感覺，其最大的危害在于它的成定性。長期吸入尼古丁，身體就習(xí)慣于血液內(nèi)存在一定濃度的尼古丁狀態(tài)。當(dāng)血中尼古丁濃度下降時，吸煙者就會渴望尼古丁的濃度恢復(fù)到原有水平，于是就再吸煙，從而成癮。尼古丁屬劇毒物品，40毫克就可置人于死地。有些同學(xué)不了解吸煙的危害，盲目模仿成年人吸煙，或以此作為成熟的標(biāo)志、瀟灑的風(fēng)度，這是不正確的。有些國家制定了禁止中學(xué)生吸煙的法律條文，我國的學(xué)生守則中也有禁止學(xué)生吸煙的明文規(guī)定，我們應(yīng)該認(rèn)真遵守學(xué)生守則，維護(hù)自己的身心健康，保持文明形象?！耙跃茷閮粗^之酗。”酗酒是指人沉迷于酒、飲酒無度的不良行為，它不僅損害身心健康，而且常對家庭、社會帶來嚴(yán)重的不良后果。中學(xué)生正處于長身體的時期，酗酒危害更大。

酗酒的臨床表現(xiàn)為：飲酒過度，面紅耳赤或臉色蒼白，氣急心悸、乏力、震顫，常伴有語多、意識障礙等精神癥狀；尤其是酒后精神癥狀明顯，或哭笑癲狂，或嗜睡呆滯，行為也不同程度地失控。酗酒如造成急性酒精中毒，可抑制延髓呼吸中樞，直接導(dǎo)致酗酒者死亡。據(jù)估計，250—300毫升乙醇可致不習(xí)慣飲酒的成人死亡。酒精還可引起胃炎、消化道潰瘍、胃出血及肝炎。嗜酒者預(yù)期壽命比常人減少20年，平均壽命少于55歲，酗酒者的自殺率約占自殺者中的1／4。而且酗酒對社會和家庭都會帶來不利影響。吸煙和酗酒是嚴(yán)重危害人的身體健康的不良行為，它們摧殘人的身體，縮短人的壽命。我們千萬不要染上這兩種惡習(xí)。不吸煙、不飲酒既是一種衛(wèi)生習(xí)慣，也是一個人文明的標(biāo)志。如果染上這兩種習(xí)慣應(yīng)想方設(shè)法戒掉。（七）終身體育思想。終身體育是20世紀(jì)60年代末出現(xiàn)的一種體育思潮。當(dāng)時，一些國家的體育學(xué)者受終身教育思想的影響，根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和體育鍛煉的作用以及現(xiàn)代社會發(fā)展的需要，提出了終身體育的思想。這一思想的提出，得到了世界上許多國家體育學(xué)者的贊同，并逐漸形成為一種新的體育思想。終身體育作為一種完整的、現(xiàn)代體育思想，其理論依據(jù)有以下幾點。1、人體自身發(fā)展，需要體育鍛煉伴隨終身人體自身的發(fā)展，是有規(guī)律可循的。人的一生一般要經(jīng)歷三個發(fā)展時期，即生長發(fā)育期、成熟期和衰退期。由于體育鍛煉具有增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的作用，對人的各個不同時期的身體健康，都具有積極影響。所以，體育鍛煉要根據(jù)各個不同時期人體發(fā)展的特點，提出相應(yīng)的要求。生長發(fā)育時期的要求，是促進(jìn)身體的正常生長發(fā)育；成熟期的要求，是保持旺盛的精力與充沛的體力；衰退期的要求，是延緩衰退、延長工作年限、延年益壽。

不同的發(fā)展階段鍛煉的要求不同，鍛煉的內(nèi)容與方法也相應(yīng)有所不同。也就是說，人的一生都應(yīng)當(dāng)伴隨著體育鍛煉，不同的時期，有不同的目標(biāo)和要求，不同的內(nèi)容與方法。鍛煉身體不可能“一次完成”，更不能一勞永逸。

2、終身體育是現(xiàn)代社會發(fā)展的需要現(xiàn)代生產(chǎn)方式和生活方式的變化，對人們的健康狀況帶來了不利的影響。由于體力活動減少，工作、生活的節(jié)奏加快，精神過度緊張，生活改善，攝取的熱量過多等一系列的變化，造成了高血壓、心臟病、肥胖癥、神經(jīng)官能癥等現(xiàn)代文明病的產(chǎn)生，嚴(yán)重威脅著人們的健康和生命。人們?yōu)榱烁纳谱约旱慕】禒顩r，健康意識普遍增強(qiáng)，使體育鍛煉成為人們提高生活質(zhì)量、防治文明病和現(xiàn)代生活不可缺少的內(nèi)容之一。人們在現(xiàn)代的緊張生活中，需要體育調(diào)節(jié)生活節(jié)奏、愉悅身心。因此，娛樂體育越來越成為人們不可缺少的生活內(nèi)容。特別是青少年更需要體育愉悅身心，促進(jìn)身心的全面發(fā)展。社會上的各個年齡段的人都需要體育鍛煉增進(jìn)、維護(hù)和改善健康狀況，這就是終身體育產(chǎn)生和形成的基礎(chǔ)。參考文獻(xiàn)1、裴海泓

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第4節(jié)

營養(yǎng)與運動一、教學(xué)目標(biāo)（1）使學(xué)生了解合理膳食對身體健康的重要性。（2）使學(xué)生了解體育鍛煉時的營養(yǎng)需求。二、教學(xué)重點教與學(xué)重點：（1）幾種主要營養(yǎng)素及其生理功能，介紹三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）的構(gòu)成、生理作用及攝入不足所產(chǎn)生的癥狀。相應(yīng)的介紹常用食物營養(yǎng)含量、其他幾種維生素（維生素A、B1、B2、C、D）的生理功能。（2）樹立正確的營養(yǎng)觀念，克服不良的飲食習(xí)慣，要全面攝取足夠的營養(yǎng)。三、教學(xué)難點教與學(xué)難點：補(bǔ)充營養(yǎng)素、水、無機(jī)鹽數(shù)量的原理與方法。四、教學(xué)內(nèi)容（一）各種基礎(chǔ)營養(yǎng)及比例。營養(yǎng)素可分為兩大類：即三大營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素。三大營養(yǎng)素包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)，它們是構(gòu)成機(jī)體組織和提供能量所必需的物質(zhì)。微量營養(yǎng)素包括維生素、無機(jī)鹽。另外還有水。1、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的主要功能是維持人體組織的生長、更新和修復(fù)。蛋白質(zhì)不足，兒童發(fā)育受到影響；成人體質(zhì)下降，易患；病后不易恢復(fù)，甚至惡化，影響健康。其次，蛋白質(zhì)對調(diào)節(jié)人體生理功能、催化代謝都起到十分重要的作用。第三，蛋白質(zhì)是熱能的來源。第四，機(jī)體的體液免疫主要由抗體與補(bǔ)體完成，構(gòu)成白細(xì)胞和抗體補(bǔ)體需要有充分的蛋白質(zhì)。60公斤的成年人每天供給蛋白質(zhì)40-60克即可保證體的需要。兒童、妊娠4個月以后的婦女、病人、傷員供給量按體重計應(yīng)高于正常成人，嬰兒應(yīng)高于成人的3倍。2、脂肪

脂肪主要功能是供給人體熱量，保護(hù)內(nèi)臟、保持體溫，類脂質(zhì)是細(xì)胞的必要成分，節(jié)省蛋白質(zhì)。按總能量計，兒童脂肪供給量約占每日總能量的35%，成以不超過25%為宜。不過多，長期食用高熱能、高脂肪、多膽固醇和精制糖類是導(dǎo)致高脂血癥甚至的主要原因，某些癌癥與攝入脂肪多、食物纖維少也有一定關(guān)系。3、碳水化合物

食物中碳水化合物主要是淀粉和食糖，人每日總熱量的50-70%靠糖供給。糖缺乏不好，過食糖也不利。

4、無機(jī)鹽

A.常量元素(1)鈣與磷：人體鈣總量約700-1400克，磷總量約400-800克，主要存在于骨和牙齒、血清中，缺鈣發(fā)生佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥，易發(fā)生、糖尿病。每天補(bǔ)充800毫克的鈣。磷是骨中重要的元素，還是核酸、磷脂、的組成部分。(2)鉀、鈉、氯：鉀在體內(nèi)能保持水分、調(diào)節(jié)滲透壓、維持酸堿平衡，成人每日供2-3克的鉀。鈉和氯一般不缺，防止過多的鈉。過多的鈉易患高血壓。(3)鎂。B.微量元素：鐵、氟、硒、鋅、銅、鈷、鉬、鉻、錳、碘、鎳、錫、硅、釩14種元素是人體所必需，缺乏則影響人的生長、發(fā)育、生殖和壽命。缺鐵可引起缺鐵性貧血。心臟病與缺銅有一定的關(guān)系。缺碘長期過量的碘均可引起單純性甲狀腺腫。氟缺乏影響牙的生長，易患齲牙，氟過多則引起氟中毒和氟斑牙。身體的一切器官都含鋅，生長發(fā)育不能缺鋅。5、維生素維生素是各種生物維持正常生理功能所必需的一類低分子有機(jī)化合物。人缺乏維生素，物質(zhì)代謝發(fā)生障礙，產(chǎn)生維生素缺乏癥。但過多也會有害。6、食物纖維食物纖維在人體中有其他素不可代替的營養(yǎng)生理功能。近20年，世界各國的飲食習(xí)慣在改變，總的趨勢是以新鮮、高蛋白、高維生素、高纖維素為最佳選擇。（二）維生素種類和功能。作為營養(yǎng)素，維生素是人體調(diào)節(jié)性物質(zhì)，在人體物質(zhì)代謝中起重要作用。維生素需要量很少，常以毫克計，但由于人體不能自行合成或合成量不足，所以必須由食物供給。維生素分為兩大類：一類為脂溶性維生素，由維生素A、維生素D、維生素E和維生素K所構(gòu)成；另一類為水溶性維生素，由維生素C和維生素B所構(gòu)成。脂溶性維生素可溶解于脂肪和脂溶劑中，脂溶性維生素進(jìn)入機(jī)體后如有多余則貯存于體內(nèi)脂類組織內(nèi)，只有少量的脂溶性維生素隨膽汁的分泌排泄體內(nèi)，因此機(jī)體不需要每日通過膳食物攝入。此外，在食物中還存在著脂溶性維生素的前體物，如食物中和胡蘿卜素（維生素A元）為維生素A的前體物。所以脂溶性維生素的缺乏癥很少見。水溶性維生素溶于水，隨飲食攝入的水溶性維生素的多余部分極少在體內(nèi)貯存，大部分隨尿液排泄出體外，因此機(jī)體所需的水溶性維生素必須每日由飲食提供。水溶性維生素的缺乏癥狀發(fā)展迅速，日常生活中多見有水溶性維生素缺乏癥的發(fā)生。（三）補(bǔ)充水、鹽數(shù)量原理與方法。1、補(bǔ)充水?dāng)?shù)量原理與方法：水是人體最重要的組成成分，其含量占體重的三分之二。水是細(xì)胞與體液的重要成分；水能維持體內(nèi)正常生理功能；水的比熱高，可以保持一定體溫；水是體腔、關(guān)節(jié)和肌肉的潤滑劑。每日所吸收水分和排出水分幾乎相等，稱之為“水平衡”。一般每天由尿中排出的代謝廢物和電解質(zhì)的總量約40～50克，腎臟為排除這些代謝物至少需排尿1500毫升。這是成年人一般情況下每天對水的最低生理需要。為安全計每日每千克體重供水40毫升為宜。高溫、運動等出汗多時，供水量相應(yīng)增加。2、補(bǔ)充水?dāng)?shù)量原理與方法：對膳食中鹽量充足的人，還沒有證據(jù)表明補(bǔ)鹽能提高運動能力。在低于3～5小時運動場合中，不提倡在飲料中補(bǔ)加電解質(zhì)，因為運動時吸收電解質(zhì)將進(jìn)一步提高由運動引起的高滲透壓濃度。高鈉血癥和高滲透壓濃度會抑制出汗和蒸發(fā)熱的散失，進(jìn)一步升高體溫，攝鹽過多還會減少體鉀貯備，引起肌肉無力。補(bǔ)水方法是：熱天運動前30分鐘，喝300～500毫升（有人提出400～600毫升）水，能增加排汗，減少體溫上升幅度，延遲運動時脫水的發(fā)生和發(fā)展；在熱天長時間運動時，每隔10～15分鐘補(bǔ)液，每小時內(nèi)總量不超過800毫升。然后，通過逐步縮短運動中喝水間隔時間，增加喝水量（3倍），能使隨意喝水能力從450毫升/小時提高到1000～1200毫升/小時，表現(xiàn)出增加體液吸收的適應(yīng)性應(yīng)答，并且無不利影響。存在一些必須補(bǔ)充電解質(zhì)或微量元素的情況，如連續(xù)幾天每天執(zhí)行激烈的重復(fù)性運動，或身體做功或運動持續(xù)12～24小時，又得不到適宜的進(jìn)餐時，補(bǔ)鹽的最佳時間是運動停止后，補(bǔ)鹽的方式以喝低滲的鹽溶液或攝取正常膳食為益。（四）運動鍛煉中的營養(yǎng)原則和要求。當(dāng)你追求健美體態(tài)時，應(yīng)重視鍛煉中的營養(yǎng)問題。根據(jù)鍛煉者的總結(jié)，有以下幾條原則：（1）選吃高纖維食物原則纖維素有助于消化系統(tǒng)正常工作，高纖維飲食已被證明可降低血液中膽固醇，并且能預(yù)防癌癥。粗纖維對人體生理功能極其重要。除了對人體新陳代謝有促進(jìn)作用外，還可延長食物在胃中的滯留時間，消除人的饑餓感，有助于減肥。在腸內(nèi)抑制食物擴(kuò)散速度，使消化酶的作用減慢，降低機(jī)體多余糖和脂肪的代謝吸收，控制餐后血糖濃度，降低血脂等。同時水溶性纖維提供給人體極少的熱量，不增加人體負(fù)擔(dān)，這些都對健美有利。（2）遵照1/3、2/3的低脂原則由65%淀粉、25%蛋白質(zhì)、10%脂肪組成的飲食比例，足以提供人體所需能量和足夠的蛋白質(zhì)以供肌肉的增長，同時又可盡量減少脂肪的攝取。也就是說，飲食最好以2/3為淀粉食物──谷麥、面食、米飯為主，其余1/3以雞、魚、瘦肉等蛋白食物為主。分餐而食，這種飲食方法很重要。（3）堅持少食多餐和營養(yǎng)套餐原則每次只求吃得微飽，可以多餐。每進(jìn)餐一次，我們的身體代謝作用便有所增進(jìn)，從而更快地產(chǎn)生熱量。爭取每日多餐確保能充分地攝取營養(yǎng)，且不影響機(jī)體整個機(jī)能狀態(tài)，有助于維持體力、穩(wěn)定情緒并使胃口不受影響。此外，當(dāng)食物被咀嚼得很細(xì)時，表面積會增加，胃酸和酶可以有效地發(fā)揮作用，唾液和酶才能更好消化糖類。早餐應(yīng)是三餐中最豐富的一餐，晚餐可適量。清晨醒來，代謝作用最活躍，近傍晚時則變緩。晚餐所攝入的熱量被人體轉(zhuǎn)化成脂肪的可能性最大。營養(yǎng)套餐是指在配制各種營養(yǎng)素時，始終強(qiáng)調(diào)均衡營養(yǎng)，并利用營養(yǎng)素之間的協(xié)同互補(bǔ)，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)起到1+1＞2的作用。例如，如果想補(bǔ)充鐵，可以同時補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)，因為這樣可以促進(jìn)機(jī)體對鐵的吸收，預(yù)防貧血；如果要補(bǔ)鈣，最好能夠同時補(bǔ)充維生素D，以便使鈣離子轉(zhuǎn)化后讓腸道更容易吸收。參考文獻(xiàn)1、劉清黎

體育衛(wèi)生保健知識

石家莊

河北教育出版社

1991年8月2、劉俊庭

健康教育

北

京

高等教育出版社

2023年5月

第5節(jié)

環(huán)境對健康的影響一、教學(xué)目標(biāo)（1）使學(xué)生了解環(huán)境對人類健康的影響。（2）幫助學(xué)生掌握在不同環(huán)境中鍛煉的注意事項。二、教學(xué)重點教與學(xué)重點：本節(jié)內(nèi)容是從了解環(huán)境構(gòu)成為切入點。以講述大氣、水體、土壤、噪聲等環(huán)境問題對健康的影響為重點，意在為學(xué)生形成環(huán)保意識打下認(rèn)識基礎(chǔ)。三、教學(xué)難點體育鍛煉與自然環(huán)境關(guān)系密切，因此，熱環(huán)境、冷環(huán)境中體育鍛煉原則與方法，也是必須講究的，但這方面的理論涉及多方面學(xué)科，是該節(jié)的難點所在，需要教師查找資料做好充分備課。四、教學(xué)內(nèi)容（一）環(huán)境的構(gòu)成。環(huán)境是人類和生物賴以生存和發(fā)展的各種因素的總和。環(huán)境包括自然環(huán)境和社會環(huán)境。環(huán)境與人相互對立又相互制約，相互依存又相互轉(zhuǎn)化。環(huán)境給人類的生存和發(fā)展提供了一切必要的條件，而人類通過調(diào)節(jié)自身以適應(yīng)不斷變化的外界環(huán)境；同時也不斷地改造環(huán)境，創(chuàng)造有利于自身生存、發(fā)展的環(huán)境條件。人類對環(huán)境的改造能力越強(qiáng)，環(huán)境對人類的作用就越強(qiáng)。人類在改造環(huán)境的同時，也將大量的廢棄物帶給了環(huán)境，造成了環(huán)境污染，對人體健康產(chǎn)生了不良影響甚至危及生命。（1）自然環(huán)境人類的自然環(huán)境又稱物質(zhì)環(huán)境，可分為兩類，一類指天然形成的原生環(huán)境，如空氣、水、土壤等；另一類是由于工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)和人群聚居等對自然施加的額外影響，引起人類生存條件的改變，稱次生環(huán)境。它是危害人類健康的主要環(huán)境因素。（2）社會環(huán)境社會環(huán)境又稱非物質(zhì)環(huán)境，是指與社會主體發(fā)生聯(lián)系的外部世界。其主體包括個人和群體。社會環(huán)境是由政治制度、經(jīng)濟(jì)文化、教育水平、人口狀況、人的行為方式等要素構(gòu)成的，是人類通過長期有意識的社會勞動，加工和改造自然物質(zhì)所創(chuàng)造的物質(zhì)生產(chǎn)體系、積累的物質(zhì)文化等所形成的環(huán)境體系。（二）大氣污染對健康的危害。①空氣污染物在短時間內(nèi)大量進(jìn)入人體，會導(dǎo)致急性危害。產(chǎn)生的原因，一是污染地區(qū)的氣象條件發(fā)生了變化，大量污物積聚在低空，擴(kuò)散不開；另一種是事故排放使大量有害物質(zhì)短時間內(nèi)進(jìn)入大氣，造成嚴(yán)重污染。②慢性危害：長期生活在低濃度污染的空氣環(huán)境中，機(jī)體可受到慢性潛在性危害，使慢性呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)病率增高。如目前吸煙引發(fā)肺癌、石棉引起石棉肺、二氧化硅致矽肺等已為人們所共知?？諝馕廴疚锏闹掳┳饔檬锹晕：Φ挠忠槐憩F(xiàn)，是現(xiàn)代肺癌發(fā)病率增高、死亡率增加的重要原因之一。實驗證實，有30余種空氣污染物具有致癌作用，其中最突出的是多環(huán)芳烴化合物，以3，4-苯并芘為代表。它是煤炭、石油、天然氣、木材等燃燒不完全所形成的一種高活性致癌物，在煤煙、煤焦油、汽車廢氣、飛機(jī)尾氣、柏油路灰塵中都能分離出3，4-苯并芘。某些元素如砷、鉛、鎘、鉻、鈹?shù)闹掳┬砸言趧游飳嶒炛斜蛔C實。（三）水體污染對健康的危害。水是人體的基本成分，也是生命活動、工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)不可缺少的物質(zhì)，水是一種寶貴的自然資源。水體是以陸地為相對穩(wěn)定邊界的天然水域。如果外界許多物質(zhì)被混入天然水源，降低了水質(zhì)，通過稀釋、混合、揮發(fā)、沉淀等物理方法，氧化、還原、酸堿中和、化合、分解等化學(xué)方法，以及水生生物對有機(jī)物的降解作用過程，使雜質(zhì)下降，這就是水體的自凈能力。當(dāng)排入水中的物質(zhì)量超過水體的自凈能力，使水質(zhì)物理與化學(xué)性質(zhì)發(fā)生改變，水質(zhì)變壞，降低了水的使用價值，稱之為水體污染。（四）土壤污染對健康的危害。土壤受到一定程度污染后，由于土壤的機(jī)械作用和物理、化學(xué)、生物化學(xué)作用，使病原體殺滅，有機(jī)物質(zhì)被分解和合成，在衛(wèi)生學(xué)上無害且能被植物利用的腐殖質(zhì)和無機(jī)鹽，這就是土壤的自凈作用。當(dāng)土壤被有機(jī)性廢棄物或毒物所污染，其含量超過土壤本身的自凈能力，就形成了土壤污染。土壤被污染后，對人體產(chǎn)生的影響大都是間接的。主要通過土壤──植物──人體或土壤──水──人體這兩個基本環(huán)節(jié)對人體產(chǎn)生影響。對健康的影響有如下幾個方面：①引起中毒：工業(yè)“三廢”中排出的廢水含有鉛、鎘等重金屬毒物，灌田后可以通過稻米造成慢性鎘中毒（疼痛病）和鉛中毒；含砷、汞農(nóng)藥污染土壤引起慢性砷中毒和汞中毒；“三廢”和農(nóng)藥污染土壤后，再經(jīng)雨水沖刷而污染地面水和地下水，人們通過飲水、食物以及家畜通過飼料都可引起中毒。②誘發(fā)癌癥：近年來的研究進(jìn)一步證實，鎘、苯氧除草劑和氯酚農(nóng)藥等對人有致癌作用。土壤受到放射性污染，通過對人體的外照射和內(nèi)照射（經(jīng)呼吸道和消化道）操作，除誘發(fā)癌癥外，還會導(dǎo)致頭昏、乏力、脫發(fā)、白細(xì)胞減少或增多等病癥。③傳播疾?。罕缓胁≡w的糞便、垃圾和污水污染的土壤，可成為有關(guān)疾病的傳播媒介，如傷寒、副傷寒、痢疾、結(jié)核病等。還有破傷風(fēng)、氣性壞疽、肉毒桿菌等能在土壤中長期生存，成為人們感染這些疾病的重要來源。（五）噪聲對健康的影響。凡是干擾人們正常休息、睡眠和影響人們正常工作、學(xué)習(xí)、思考和談話等不協(xié)調(diào)的聲音，均屬噪聲。我國規(guī)定每天工作8小時崗位的噪聲強(qiáng)度：新建企業(yè)不得超過85分貝，現(xiàn)有企業(yè)適當(dāng)放寬至90分貝。生活生產(chǎn)中主要噪聲源有：①工業(yè)噪聲：來自工廠各種機(jī)械和高速設(shè)備的撞擊聲和馬達(dá)轟鳴聲，如織布機(jī)、風(fēng)動工具、冶煉設(shè)備、球磨機(jī)、鍛壓、電鋸以及建筑工地的攪拌機(jī)、打樁機(jī)等產(chǎn)生的噪聲。②交通噪聲：主要來自各種車輛、火車、飛機(jī)、輪船等在發(fā)動和運行中產(chǎn)生的噪聲。③生活噪聲：主要來源是集貿(mào)市場的嘈雜聲，娛樂、體育場所和宣傳工具的高音噪聲，家庭的收錄機(jī)、電視機(jī)、洗衣機(jī)和縫紉機(jī)等發(fā)出的噪聲。噪聲對人體健康的危害可體現(xiàn)在神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和消化系統(tǒng)幾方面，但對神經(jīng)系統(tǒng)的作用最直接。長期接觸噪聲對人體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響，主要表現(xiàn)為聽力下降；噪聲還可引起頭痛、頭暈、耳鳴、心悸及睡眠障礙等神經(jīng)衰弱綜合癥；對心血管系統(tǒng)損害主要表現(xiàn)出心率加快或減緩、血壓不穩(wěn)；對消化系統(tǒng)可引起胃腸功能紊亂、食欲減退、消瘦、胃液分泌減少、胃腸蠕動減慢等。（六）社會環(huán)境對人體健康的影響。社會環(huán)境對人們健康的影響、制約作用是巨大的，作為社會人口中正經(jīng)歷著生長發(fā)育和社會化過程的高中學(xué)生這一群體來說，也毫不例外地深受社會環(huán)境的影響和制約。我國現(xiàn)有80多萬所中小學(xué)校和1000多所高等院校，在校學(xué)生2億多人，約占我國人口的1/5以上。他們不僅在社會人口比例中數(shù)量大，更重要的是代表著人類的未來，是民族振興、國家富強(qiáng)的希望所在。因此，研究影響他們健康成長的各種社會因素，特別是家庭環(huán)境、學(xué)校環(huán)境、同輩群體和社會政治、經(jīng)濟(jì)、文化環(huán)境的影響，為其在走上社會以前打下良好的身心健康素質(zhì)基礎(chǔ)，具有重要而深遠(yuǎn)的意義。（七）熱冷環(huán)境體育鍛煉的要求。（1）熱環(huán)境中的體育鍛煉的要求。在體育鍛煉期間，熱量是肌肉收縮所產(chǎn)生的副產(chǎn)品，高強(qiáng)度的體育鍛煉動用大肌肉群所產(chǎn)生的熱量比低強(qiáng)度的體育鍛煉動用小肌肉群所產(chǎn)生的熱量要多。為了避免大肌肉群所產(chǎn)生的熱量引起體溫過高，機(jī)體必須運用自身的調(diào)節(jié)能力，將超額熱量散發(fā)掉，從而維持體溫恒定。在熱環(huán)境中鍛煉時應(yīng)注意以下幾個問題：在體育鍛煉中體內(nèi)熱量散發(fā)的主要形式有對流和蒸發(fā)。對流指體內(nèi)熱量借助身體周圍空氣（或水）的流動而散發(fā)體外的一種散熱形式；蒸發(fā)指體熱通過體內(nèi)水分轉(zhuǎn)化為氣體并散發(fā)于周圍環(huán)境的一種散熱方式，即人體通過出汗，由汗液在皮膚表面蒸發(fā)轉(zhuǎn)變?yōu)樗魵舛l(fā)熱量。皮膚是重要的散熱器官，對流引起的熱量散發(fā)是由于身體周圍流動的空氣或水的溫度比皮膚更低的緣故。身體周圍的空氣和水流動得越快，熱量散發(fā)得也就越多。有限的空氣流動，將導(dǎo)致體育鍛煉中發(fā)生最低限度的對流冷卻過程。相比較而言，在冷天騎自行車或在冷水中游泳將導(dǎo)致更為明顯的對流冷卻過程，因為身體周圍的空氣和水流動得越快，散發(fā)的熱量也就越多。（2）冷環(huán)境中的體育鍛煉的要求。在冷環(huán)境中進(jìn)行體育鍛煉，嚴(yán)寒會給機(jī)體帶來一系列不利影響，例如骨骼肌的黏滯性增大、伸展性和彈性降低、工作效率下降、運動能力受到影響；保溫的服裝使動作不便，增加了額外重量等等。如何克服這些不利影響，以盡快適應(yīng)環(huán)境的變化呢？下面將作一些討論。在實際氣溫26.7℃以下進(jìn)行體育鍛煉時，由于散熱能力增強(qiáng)降低患熱輻射疾病的概率大大降低。在15.6（四）參考文獻(xiàn)1、林建棣

體育健身指南

北京

軍事科學(xué)出版社

1997年2、楊錫讓

實用體育健康醫(yī)學(xué)

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體育大學(xué)出版社

1995年3、賈偉廉

健康教育學(xué)

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人民衛(wèi)生出版社

1998年4、劉清黎

體育與健康

北京

高等教育出版社

2023年5、薛雨嚴(yán)

體育理論知識教程

南京

南京大學(xué)出版社

2023年

第6節(jié)

我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生理論與方法一、教學(xué)目標(biāo)（1）通過教學(xué)，使學(xué)生對我國傳統(tǒng)養(yǎng)生思想及其產(chǎn)生與發(fā)展所了解。（2）使學(xué)生了解我國傳統(tǒng)養(yǎng)生的健身方法。二、教學(xué)重點教與學(xué)重點：本節(jié)重點是了解我國傳統(tǒng)養(yǎng)生思想和方法。三、教學(xué)難點教與學(xué)難點：難點是系統(tǒng)學(xué)習(xí)傳統(tǒng)養(yǎng)生產(chǎn)生發(fā)展和各流派的學(xué)術(shù)觀點。四、教學(xué)內(nèi)容（一）養(yǎng)生概念和內(nèi)涵。簡言之，養(yǎng)生

就是順應(yīng)自然，系統(tǒng)安排人們的生活方式。在中醫(yī)學(xué)的理論指導(dǎo)下，運用恰當(dāng)?shù)氖侄危òㄋ幬镏委煹龋?，適應(yīng)自然規(guī)律的維系人體生命活動的方式，就叫中醫(yī)養(yǎng)生。其目的是達(dá)到“陰平陽秘，精神乃治”、“恬淡虛無，真氣從之”，其關(guān)鍵是強(qiáng)壯臟腑，扶正固本，保養(yǎng)真氣，起到保健強(qiáng)身、防病抗衰的作用。我國的傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)有著悠久的歷史，早在春秋戰(zhàn)國時期的中醫(yī)學(xué)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就全面地總結(jié)了先秦時期的養(yǎng)生經(jīng)驗，明確地指出“圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂……夫病已成而后藥之，亂已成而后治之，鐾猶渴而穿井，斗而鑄錐，不亦晚乎！”的養(yǎng)生觀點，為我國傳統(tǒng)預(yù)防醫(yī)學(xué)和養(yǎng)生學(xué)的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。數(shù)千年來，歷代的中醫(yī)藥學(xué)家和養(yǎng)生學(xué)家不斷地積累和總結(jié)流傳于民間的養(yǎng)生保健經(jīng)驗，并著有大量的養(yǎng)生學(xué)專著，促進(jìn)了我國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)的發(fā)展。（二）我國養(yǎng)生思想產(chǎn)生和發(fā)展歷程。我國五千年燦爛文化所衍生的民族傳統(tǒng)體育源遠(yuǎn)流長，猶如奇葩瑰寶閃爍著奪目光彩，其中尤以養(yǎng)生保健、中華武術(shù)更為見長。中國養(yǎng)生和武術(shù)，歷史悠久，風(fēng)格獨特，內(nèi)容博大精深，愈來愈受到國內(nèi)外學(xué)術(shù)界的關(guān)注。中國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)是民族的，也是世界的，在其漫長的歷史發(fā)展過程中，形成了眾多流派，在歷代哲學(xué)、文學(xué)、史學(xué)、醫(yī)學(xué)等各種文化典籍和民眾積累的經(jīng)驗中，都可以找到養(yǎng)生思想、理論和實踐方法。從歷史的文字記載，養(yǎng)生學(xué)的始萌至少可以追溯到殷商時代。在甲骨文中可以發(fā)現(xiàn)有關(guān)個人衛(wèi)生和環(huán)境衛(wèi)生的文字記錄。到了西周，人們對四時不同氣候與疾病的關(guān)系也已有了認(rèn)識，提出調(diào)理飲食要與四季相適應(yīng)。春秋戰(zhàn)國時期，隨著文化的發(fā)展，養(yǎng)生在學(xué)術(shù)上出現(xiàn)“百家爭鳴”的局面。老子、莊子以為欲望太過能致疾損壽，主張清靜養(yǎng)神?？鬃觿t認(rèn)為飲食起居與壽命有直接關(guān)系，他說：“人有三死，而非其命也，已取之也，夫?qū)嬏幉贿m，飲食不節(jié)，勞逸過度者，疾共殺之?！备档米⒁獾氖牵瑧?zhàn)國末期思想家荀況首次提出“制天命而用之”，認(rèn)識到人之生死壽夭非“天命”注定，這對養(yǎng)生學(xué)的發(fā)展有積極意義。從秦漢至隋唐這個時期，傳統(tǒng)養(yǎng)生得到了明顯的發(fā)展充實。特別是魏晉至唐統(tǒng)一中國三百余年間，中國進(jìn)入了一個戰(zhàn)亂頻繁、社會動蕩、政權(quán)更迭的歷史時期。那時人們過著災(zāi)禍連綿的痛苦生活，在巨大的精神創(chuàng)傷刺激下，健康被大大的損害了，使當(dāng)時人的壽限十分短促。為了擺脫這種狀況，講求養(yǎng)生之術(shù)成為某種時尚。在意識修養(yǎng)方面，主張清虛無為，順應(yīng)自然；在具體方面，重視導(dǎo)引吐納，甚而服食。這階段雖糟粕與精華相雜，但畢竟從古代相傳的一些養(yǎng)生方面的理論與實踐較為全面的繼承下來。有學(xué)者提出，這一時期集養(yǎng)生學(xué)之大成，后世學(xué)者在這方面的研究，無有不繼承其余緒者。宋元時期涌現(xiàn)的養(yǎng)生學(xué)家主要是金元四大家和陳直、鄒鉉、邱處機(jī)、王圭等，撰著了《養(yǎng)老奉親書》《保生要錄》《攝生消息論》《泰定養(yǎng)生主論》等大批養(yǎng)生專著，并繼承發(fā)展了《黃帝內(nèi)經(jīng)》的養(yǎng)生思路，使傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)日臻完美。保養(yǎng)精、氣、神為首務(wù)，壽夭與先天、后天有關(guān)等觀點已為明清養(yǎng)生學(xué)家所推崇，并且涌現(xiàn)了深入淺出、通俗易懂的養(yǎng)生讀物。在養(yǎng)生學(xué)術(shù)理論方面，則首推張景岳，其次是李梃。明朝李時珍的藥學(xué)專著《本草綱目》對豐富發(fā)展飲食調(diào)養(yǎng)的論述，也有著無法估量的作用。自1840年鴉片戰(zhàn)爭，到中華人民共和國成立的百年歷史中，由于清政府的腐敗，帝國主義的入侵，使養(yǎng)生學(xué)也瀕于夭折。這一時期養(yǎng)生著作寥寥無幾，其中主要的養(yǎng)生書籍是任廷芬的《延壽新書》、胡宣明的《攝生論》及一些氣功著作等。（三）我國養(yǎng)生理論的幾個流派。我國養(yǎng)生經(jīng)歷了先秦、漢唐、宋元、明清時期的幾千年發(fā)展，形成了許多學(xué)說流派。養(yǎng)生家歷代皆有，既見于醫(yī)家，亦見于文、史哲諸學(xué)者中，可謂名賢輩出。其主要流派有：1、靜神養(yǎng)生學(xué)派。該學(xué)派是以安靜調(diào)養(yǎng)人體的精神思維活動作為主要途徑來保養(yǎng)生命、益壽延年的學(xué)派。靜神思想倡始于老子、莊子，他們提出“歸真返樸”、“清靜無為”的理論，并編制了導(dǎo)引、吐納等一整套方法對后世影響很大。《老子》說：“淡然無為，神氣自滿，以所為不死之藥”?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》繼老莊之后，第一次從教學(xué)角度提出靜神保養(yǎng)可以防病，并主張依據(jù)四時之氣的特點來調(diào)養(yǎng)神氣，這為該學(xué)派奠定了理論基礎(chǔ)。該學(xué)派認(rèn)為神是生命活動的主宰。靜神可以抗衰延年，因為神主持生命，人的思慮、智、志、意、魂等均由神所主，主張神氣清靜風(fēng)守，不宜躁動妄耗。強(qiáng)調(diào)要少私寡欲抑目靜耳，調(diào)攝神志，順應(yīng)四時，常練靜動，以保持神氣清靜，促進(jìn)健康。2、動形養(yǎng)生學(xué)派。該學(xué)派主張以運動形體來保養(yǎng)生命?！秴问洗呵铩窂?qiáng)調(diào)精氣神與形體的統(tǒng)一，是生命的根本。如《盡數(shù)篇》：“故精神安乎形，而年壽得長也”。該學(xué)派主張動，提出：“流水不腐，戶樞不蠹，形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣郁，郁處頭則腫、為風(fēng)；處目則為蔑、盲；處鼻則為鼽、為窒；處腹則為脹、為府；處足則為痿、為蹶?！?、調(diào)氣養(yǎng)生學(xué)派。該派的宗旨是調(diào)氣（調(diào)養(yǎng)真氣）作為主要途徑來保養(yǎng)身體，達(dá)到延年益壽的目的?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》提倡以調(diào)攝真氣來病延，開了該學(xué)派的先河。該學(xué)派認(rèn)為，氣是生命的要本和動力，充滿全身，無處不到，具有抗邪防病的功效。4、固精養(yǎng)生學(xué)派。該學(xué)派是主張通過固攝陰精，使之充盈內(nèi)守，以因攝腎精為主要途徑，達(dá)到益壽延年的目的。先秦時養(yǎng)生學(xué)家管仲首先提出固精思想，他在《管子·內(nèi)業(yè)篇》說：“精也者，氣之精者也”，“精存自生，其外安榮，內(nèi)臟以為泉源”。他還提出存精的具體方法：“愛欲靜之，遇亂正之，勿引勿摧，福自歸”，即節(jié)欲存精，這為該學(xué)派奠定了理論基礎(chǔ)。該學(xué)派認(rèn)為，精是構(gòu)成人體及促進(jìn)生長發(fā)育的基礎(chǔ)，陰精貴在充盈固秘，則人體得養(yǎng)，精力旺盛，強(qiáng)健長壽。腎精難成易志，賴臟腑之精的充養(yǎng)才能旺盛不衰。固精的前提和關(guān)鍵是收心和正心。因而主張節(jié)情欲，以防陰精妄耗，倡導(dǎo)晚婚。5、合度養(yǎng)生學(xué)派。該學(xué)派是主張通過合度去泰的方法，達(dá)到延年益壽的目的。戰(zhàn)國后期思想家、養(yǎng)生家韓非提出：“謹(jǐn)修所事，待命于天毋失去要，乃為圣人。”這即是說，謹(jǐn)慎從事本職工作，靜待天命歸，不要超過額定限度。反之要失去限度，任其縱橫，最終必然會損傷身體乃至性命。所以養(yǎng)生必須“去泰”，也就是舍棄某種安泰的享受。美味佳肴，吃起來很順口，但往往于身體不利。修飾妝容，大可取悅于人，可又要損耗精力?！肮识ヌ?，身乃無害”。合度，即是合乎尺度，度可釋為計量標(biāo)準(zhǔn)，合度也可以說是適中不走極端。孔子在《孔子家語》中說：“若夫智士仁人將身有節(jié)，動靜以義，喜怒以時，無害其性，雖得壽焉，不亦宜夫?！笨鬃又鲝垊屿o結(jié)合，要有節(jié)度。清代名醫(yī)董凱鈞，十分重視調(diào)攝之術(shù)，主張切忌極端的“動”或“靜”，貴在靜中寓動、動中寓靜、動靜結(jié)合、尺度適度。現(xiàn)在看來這符合科學(xué)和辯證的養(yǎng)生保健觀，對今人有很大啟示。（四）我國養(yǎng)生基本原則和內(nèi)容。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)的內(nèi)容非常豐富，本小節(jié)是按《實用中國養(yǎng)生全書養(yǎng)生方法卷》分為8類。（1）情感調(diào)諧人的情緒可以改變?nèi)说男袨楹突顒臃绞剑淖內(nèi)说呐K腑功能狀態(tài)，從而導(dǎo)致生理或病理方面的變化。情感調(diào)諧法主要講述如何將消極的情緒因勢利導(dǎo)地轉(zhuǎn)化為積極的情緒，以保證人體精神與心理上的健康。情感調(diào)諧包括：①自我調(diào)諧；②人際關(guān)系；③宗教、自由。我國養(yǎng)生學(xué)非常重視人的情感活動對人的身體健康的影響，提出七情──喜、怒、憂、思、悲、恐、驚為致病的重要因素之一。在《素問·舉痛論》中說：“余知百病生于氣也，怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下?！睙o病時可因情感活動過激而致病，既病后又可因情感過激而加重病情。因此《內(nèi)經(jīng)》強(qiáng)調(diào)在養(yǎng)生鍛煉時，不僅要練形，而且要練神。我國養(yǎng)生學(xué)十分重視“養(yǎng)生莫若養(yǎng)性”，所謂“養(yǎng)性”主要是指道德修養(yǎng)，如理想、情操精神生活。去掉私欲雜念，保持樂觀情緒、開朗性格、高尚涵養(yǎng)，是防病健身、延年益壽的首要條件，是我國養(yǎng)生之道的核心內(nèi)容。（2）生活起居《素問·上古天真論》指出：“上古的人，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。今時之人則不然也，以酒為漿，以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿，不時御神，務(wù)快其心，逆于生樂，起居無節(jié)，故半百衰也。”這段經(jīng)文對飲食、生活起居如何進(jìn)行養(yǎng)生提出了精辟的論述，是很有現(xiàn)實指導(dǎo)意義的。人的身體好比一部精密的機(jī)器，只有有節(jié)奏地運轉(zhuǎn)，才能減少損失，永葆健康。有節(jié)奏有規(guī)律的生活、學(xué)習(xí)，合理安排一天的休息、飲食、睡眠、生活衛(wèi)生、身體鍛煉，使之形成制度化和養(yǎng)成習(xí)慣，對于人的健康長壽有著重要意義。休息方式中主要是睡眠，我國養(yǎng)生說十分重視睡眠的科學(xué)，認(rèn)為：“少寐乃老年人大患”，主張老人以睡眠長為好，而且創(chuàng)造了許多誘導(dǎo)睡眠的好方法。（3）飲食調(diào)理“民以食為天”，飲食調(diào)理就是從養(yǎng)生角度，向人揭示各種食物的營養(yǎng)價值和其療、補(bǔ)作用。它主要包括：保養(yǎng)脾胃、飲食有節(jié)、因人因時因地制宜、忌口等。（4）房事調(diào)諧房事即性生活，也有稱“房室”、“陰陽”、“合陰陽”、“交媾”等。《孟子·告子》曰：“食色性也。”《禮記·禮運》亦載：“飲食男女，人之大欲存焉?！笨梢姡渴虏皇强梢院鲆暬驐壎活櫟纳钚∈?，它處理不當(dāng)同樣可以致人“半百而廢”。因此，古人有言：“房中之事，能殺人，能生人，故知能用者，可以養(yǎng)生；不能用之者，立可致死?！彼怨糯B(yǎng)生家和醫(yī)學(xué)家一向重視房事的調(diào)諧養(yǎng)生。房事調(diào)諧主要包括：節(jié)欲保精；行房有度，合房有術(shù)；房事宜忌等內(nèi)容。（5）勞動運動華佗說：“人體欲得勞動……動搖則谷氣得消，血脈通病不和生?！眲趧羽B(yǎng)生法就是根據(jù)這一原理，通過勞動和各種運動強(qiáng)身健體，祛病延年的養(yǎng)生方法。勞動運動包括：①勞動健身；②古代健身運動；③現(xiàn)代健身運動等。（6）氣功調(diào)諧氣功是我國傳統(tǒng)文化中的瑰寶，是祖國醫(yī)學(xué)珍貴遺產(chǎn)的一部分。氣功不但可以防病治病，增智益壽，還可以涵養(yǎng)道德，陶冶情操。氣功的種類很多，但主要通過“調(diào)心”、“調(diào)息”、“調(diào)身”的“三調(diào)”過程，增強(qiáng)了皮層和皮層下中樞系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，疏通經(jīng)絡(luò)氣血，提高機(jī)體的修復(fù)和抗病能力。氣功調(diào)諧主要包括：吐納、導(dǎo)引、內(nèi)養(yǎng)、保健等內(nèi)容。（7）經(jīng)絡(luò)穴位經(jīng)絡(luò)穴位養(yǎng)生法是運用針刺、艾灸、按摩等中醫(yī)學(xué)的治療手段進(jìn)行養(yǎng)生的一種方法。針刺可以刺激人體的經(jīng)絡(luò)、穴位，起到調(diào)整臟腑、疏通經(jīng)絡(luò)的作用；艾灸是借助艾火的熱力，灸灼、薰熨穴位，達(dá)到溫通經(jīng)絡(luò)、調(diào)養(yǎng)臟腑的效果。按摩是通過“按”、“拿”、“點”、“推”、“揉”、“拍”等方法，對人體各部位經(jīng)絡(luò)、穴位進(jìn)行推拿，而起到運行氣血、疏理經(jīng)絡(luò)、健身祛病的功效。三種方法各有所長，運用時，可以根據(jù)需要酌情選用。（8）藥物調(diào)理中藥大多是天然物質(zhì)，其中含有豐富的有效成分和人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，因此服藥也是養(yǎng)生保健中的重要內(nèi)容之一。藥物調(diào)理可分有病調(diào)補(bǔ)、無病強(qiáng)身兩類。由于人體的身體狀況、虛弱類別的不同，在運用藥物調(diào)理時必須遵照中醫(yī)“辯證論治”的原則，否則將造成“一日誤補(bǔ)，十日不復(fù)”的不良后果。所以在進(jìn)行藥物調(diào)理養(yǎng)生時，最好能在中醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行較為安全。藥物調(diào)理包括：（1）補(bǔ)氣；（2）補(bǔ)血；（3）補(bǔ)陰；（4）補(bǔ)陽。（五）主要傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)介紹。1、按摩養(yǎng)生：按摩醫(yī)術(shù)是中國古老的醫(yī)治傷病的方法，是目前中醫(yī)學(xué)的一個組成部分。按摩是醫(yī)生用雙手在病人身體上施加不同的力量、技巧和功力刺激某些特定的部位來達(dá)到恢復(fù)或改善人體的生機(jī)、促使病情康復(fù)的一種方法。它是“以人療人”的方法，屬于現(xiàn)在所崇尚的自然療法的一種。由于它的方法簡便無副作用，治療效果良好，所以幾千年來在我國不斷的得到發(fā)展，充實和提高。尤其是近四十年來，由于西醫(yī)學(xué)習(xí)中醫(yī)，開辦中醫(yī)學(xué)院，對中醫(yī)事業(yè)的發(fā)展和提高起到了巨大作用。近年來，一些科研機(jī)構(gòu)又對推拿機(jī)理開始進(jìn)行研究，取得了初步成績，這對推拿又是一個很大的促進(jìn)。現(xiàn)在，世界上很多國家都有人重視我國這一傳統(tǒng)療法，據(jù)了解有美國、英國、意大利、法國、德國、朝鮮、日本、菲律賓、新加波、泰國、馬來西亞、印度、瑞典、西班牙、越南、阿根廷等國家來我國學(xué)習(xí)。還有一些聘我國專家出國開辦學(xué)習(xí)班。這說明中國的推拿行手法治療疾病已受到世界的重視。2、氣功養(yǎng)生：中華民族的氣功文化具有五仟年的歷史,她比長城更長意義更偉大!她是中華民族的天字號發(fā)明,是中國古代人民智慧的重大結(jié)晶!是中華民族的光榮與驕傲,她同偉大的中醫(yī)一樣也同是中華民族精神的一面大旗！

現(xiàn)代“氣功”一詞包括了古代的“吐納”、“導(dǎo)引”、“存神”、“靜功”、“動功”、“內(nèi)功”、“外功”、“修練”、“打坐”、“入定”、“坐禪”、“靜坐養(yǎng)生”、“修身養(yǎng)性”、“呼吸養(yǎng)生”等等，甚至太極拳等某些武術(shù)，只要以內(nèi)功為基礎(chǔ)，都屬氣功的范圍。氣功又分動功與靜功兩大類，前者也叫外功，后者也叫內(nèi)功。外功以內(nèi)功為基礎(chǔ)，靜極才能生動，所謂“內(nèi)練精氣神，外練筋骨皮”，精氣神充足了，筋骨才能強(qiáng)壯。靜功并非靜止，而是“外靜內(nèi)動”，是機(jī)體的特殊運動狀態(tài)。正如王船山所說：“靜者靜動，非不動也。”靜以養(yǎng)神，以吐納呼吸為主要練功方法；動以練形，以運動肢體為主要練功方法。無論靜功還是動功，都離不開調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身這三項練功的基本手段，也就是意守、呼吸、姿勢三個環(huán)節(jié)。靜則生陰、動則生陽，動靜兼練，“三調(diào)”結(jié)合，于是陰陽調(diào)和，祛病延年。正如陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》里所說：“能動能靜，所以長生”。由上可知，氣功是在中醫(yī)養(yǎng)生理論指導(dǎo)下產(chǎn)生的一種祛病延年的身心鍛煉方法。它與現(xiàn)代科學(xué)的預(yù)防醫(yī)學(xué)、心身醫(yī)學(xué)、運動醫(yī)學(xué)、自然醫(yī)學(xué)、老年醫(yī)學(xué)以及體育、武術(shù)等等，都有一定的聯(lián)系。它通過自我調(diào)控意念、呼吸和身軀、來調(diào)整內(nèi)臟活動，加強(qiáng)自身穩(wěn)定機(jī)制，從而達(dá)到祛病益壽的目的。

3、藥物養(yǎng)生：運用傳統(tǒng)中藥保健，歷史悠久。幾千年來，不僅提出了各種各樣的保健藥物，而且創(chuàng)造出不少行之有效的延年益壽方藥?！对娊?jīng)》是我國第一部詩歌總集，但里面記載了100余種有益于健康的藥物。《山海經(jīng)》也不是醫(yī)藥學(xué)專著，但收載藥物達(dá)124種之多，其中動物藥66種、植物藥51種、礦物藥2種。里邊有不少藥物具有補(bǔ)益抗老的作用，如“（木襄）木之實，食之多力；櫪木之實，食之不忘；狌狌食之善走；狼（加草頭），食之不夭”。這里所說的“多力”、“不忘”、“善走”、“不夭”，就是指使人增強(qiáng)腦力，強(qiáng)壯身體，延年益壽。漢代誕生的我國現(xiàn)存最早的藥物學(xué)專著《神農(nóng)本草經(jīng)》，系統(tǒng)總結(jié)了漢代以前我國的藥物理論和治病用藥經(jīng)驗。全書計三卷，共收載藥物365種，分上、中、下三品。據(jù)《本草經(jīng)·序錄》：“欲輕身益氣，不老延年者，本上經(jīng)”，可知列為上品者，為延年益壽之品。在365種藥物中，記述有延年、不老、耐老、益氣、輕身、增壽等藥物共165種，某些藥物后面還直接注明“頗利老人”。書中記載的這165種與抗老延壽有關(guān)的藥物，均被后世本草著作收錄。漢代著名醫(yī)學(xué)家張仲景，撰著了《傷寒雜病論》，里面記述了黃