飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健人類飲食發(fā)展史經(jīng)歷了由初級(jí)追求

向高級(jí)追求演進(jìn)的四個(gè)進(jìn)化階段果腹充饑型補(bǔ)充能量美味享受型嗜好滿足營(yíng)養(yǎng)保健型補(bǔ)充已認(rèn)知營(yíng)養(yǎng)素食療養(yǎng)生型調(diào)理平衡人體內(nèi)環(huán)境,克服亞健康,增強(qiáng)免疫及內(nèi)分泌系統(tǒng)也就是從滿足食欲到追求養(yǎng)生保健2飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健身心健康健康的定義身心健康心理健康氣色很好生理活動(dòng)正常有欲望反應(yīng)力適應(yīng)力免疫力代謝能力營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用臟器功能血壓/心率活力(Mind)魄力(Body)生命力(Life)3飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法及常見營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)健康的飲食+適度的運(yùn)動(dòng)=活力1整年41234飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運(yùn)動(dòng)=活力1整年41235飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健

人類壽命的三次飛躍：第一次，1700~1900年，人類期望壽命30~45歲第二次，1900~1996年，人類期望壽命45~76歲第三次，21世紀(jì)人類壽命面臨第3次飛躍期望突破百歲人類的生長(zhǎng)期為20~25年，自然壽命應(yīng)為100~175歲人類的細(xì)胞分裂次數(shù)為50次，平均分裂週期為2~4年，人類的自然壽命為120歲。

上海期望壽命為81－82歲。健康壽命的概念前言6飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健

影響健康生命的因素：10%遺傳因素，家族性長(zhǎng)壽基因30%環(huán)境因素，包括自然條件：溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等；

社會(huì)條件：經(jīng)濟(jì)水準(zhǔn)，良好教育，生活安定和諧等.10%衛(wèi)生醫(yī)療條件，包括衛(wèi)生保障，醫(yī)學(xué)進(jìn)步，對(duì)疾病的防治和保健，50%生活方式和行為,其中最重要的是飲食。7飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健“常褒青春的秘方”健康的四要素：1、合理科學(xué)的生活方式2、平衡的飲食3、經(jīng)常適量的體格和大腦鍛煉，避免過(guò)度疲勞4、活躍的感情生活，心理健康8飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健生活不規(guī)律，起居無(wú)常；活動(dòng)量過(guò)少或過(guò)多；心理壓力過(guò)重；不良的嗜好，如吸煙，酗酒；飲食無(wú)度則是關(guān)鍵因素之一。70％的病是吃出來(lái)的

影響健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下幾個(gè)方面：9飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健健康的生活方式1、明媚的陽(yáng)光；2、新鮮的空氣；3、清潔的飲水；4、充分的體格和大腦鍛煉；5、充分的休息和消除疲勞；6、健康的飲食；7、樂(lè)觀和放鬆的精神心態(tài)；健康生活方式的基礎(chǔ)由七種元素組成即：10飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健黃帝內(nèi)經(jīng)：五穀為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。近年來(lái)的食物五色運(yùn)動(dòng)白色穀類食物紅色動(dòng)物性食物綠色蔬菜和水果類食物黃色豆類和堅(jiān)果類食物黑色海鮮品與食用菌食物平衡膳食是合理飲食的指南一、一日三餐如何吃？11飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健紫黑色的食物食物舉例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳……植物營(yíng)養(yǎng)素代表：葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護(hù)心血管，延緩衰老越橘的花青素：保護(hù)毛細(xì)血管、抗氧化、維護(hù)視力12飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健花青素屬於生物類黃酮，可使植物呈現(xiàn)紫藍(lán)－紫－紫紅的顏色。（越橘）花色苷1、增強(qiáng)夜間視力和視覺(jué)暗適應(yīng)力2、改善強(qiáng)光刺激下的一過(guò)性視力低下3、保護(hù)眼部毛細(xì)血管而維持眼部微循環(huán)4、抗氧化性可幫助消除眼內(nèi)氧自由基13飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健綠色的食物食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆……植物營(yíng)養(yǎng)素代表：葉黃素、葉綠素和多酚……營(yíng)養(yǎng)共性：豐富的膳食纖維、鈣、葉酸……14飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健葉黃素的防病作用科研對(duì)葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防病作用，並考慮其存在於人類的血漿、母乳和視網(wǎng)膜等處的因素。葉黃素是類胡羅蔔素中的一種，而且與其他類胡蘿蔔素之間有相互補(bǔ)償和協(xié)同的作用。葉黃素有特有的結(jié)合蛋白(luteinbindingprotein)，並證明其存在可與心血管疾病呈負(fù)相關(guān)。葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑部的組分，不僅可保護(hù)視網(wǎng)膜少受自由基損傷，還有助於預(yù)防黃斑部退化性病變。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.2001Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s15飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健紅色的蔬果食物舉例：番茄、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒……植物營(yíng)養(yǎng)素代表：番茄紅素……健康意義：促進(jìn)前列腺和心血管健康營(yíng)養(yǎng)共性：豐富的維生素C、鐵質(zhì)……16飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健番茄紅素保健意義：卓越的抗氧化性保護(hù)前列腺細(xì)胞降低心肌梗死率防輻射……番茄中主要的紅色類胡蘿蔔素特性：

紅色的脂溶性類胡蘿蔔素與VE可協(xié)同抑制LDL氧化適當(dāng)加熱有利吸收17飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健番茄紅素在前列腺細(xì)胞內(nèi)的可能分子作用ROSROS控制細(xì)胞週期氧化應(yīng)激/DNA損傷IGF/IGFR相互作用連接蛋白43/細(xì)胞通訊啟動(dòng)轉(zhuǎn)錄與視黃酸/VitD途徑相互作用卒滅促炎性細(xì)胞因數(shù)NO2?18飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健橙黃色的蔬果食物舉例：柑桔、芒果、鳳梨、檸檬、南瓜、胡蘿蔔、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物營(yíng)養(yǎng)素代表：β-胡蘿蔔素……健康意義：抗氧化、潤(rùn)肌膚，促進(jìn)發(fā)育和視力保健。19飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健β-胡蘿蔔素特性：橙色的脂溶性類胡蘿蔔素可分解轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A蘊(yùn)含於許多橙黃或紅色的食物中與VE、VC的協(xié)同作用保健意義：抗氧化作用VA活性啟動(dòng)免疫抗突變延緩衰老……20飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健白色的蔬果食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿蔔、梨……植物營(yíng)養(yǎng)素代表：大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強(qiáng)免疫力、降血脂、抗菌菜花和白蘿蔔的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙異硫氰酸酯進(jìn)入人體轉(zhuǎn)化21飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健蒜素特性：

蒜氨酸蒜素（含硫化合物）強(qiáng)烈的異味及刺激性很不穩(wěn)定而易被破壞酶參與分解保健意義：抗氧化作用抗腫瘤調(diào)節(jié)血脂抗菌防感染免疫調(diào)節(jié)……22飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健40種食物防癌效果排位美國(guó)衛(wèi)生總署國(guó)家癌癥中心公佈23飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健食物中植物營(yíng)養(yǎng)素的缺陷1.食物中植物營(yíng)養(yǎng)素的濃度有限2.食物中的植物營(yíng)養(yǎng)素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的溫度、氧、洗、切、酸堿等因素不利於植物營(yíng)養(yǎng)素的保存或作用發(fā)揮

因此，更要關(guān)注在穀類、豆類、蔬菜及水果類、根莖類、果酒類等多品種和多顏色的食物中，儘量攝取多種營(yíng)養(yǎng)素和植物營(yíng)養(yǎng)素，並注意加工和食用方法。24飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健關(guān)於蔬果的食用方法生吃優(yōu)點(diǎn)：有利於保留維生素C、B族和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和某些植物營(yíng)養(yǎng)素。蔬果生吃的講究：浸泡、先洗後切、榨汁或涼拌熟吃優(yōu)點(diǎn)：增加食物適口性和某些植物營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，可除去不良成分，更加衛(wèi)生。蔬果熟吃的講究：時(shí)間、溫度、密閉、搭配25飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健關(guān)於蔬果的食用建議量《美國(guó)飲食指南》的建議（2005年）——每日人均需攝取5-13份品種及色彩豐富的蔬果。

一份=?每100克蔬菜為1份1個(gè)中型水果為1份葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份26飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健《中國(guó)居民膳食指南》的建議（2007年）一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：水分多、能量低、富含植物化學(xué)物質(zhì)（植物營(yíng)養(yǎng)素）。是提供微量營(yíng)養(yǎng)素（多種維生素和礦物質(zhì)）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。

關(guān)於蔬果的份量建議：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人27飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2007）28飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健

亞健康現(xiàn)象十分普遍營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩：能量過(guò)剩、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不平衡導(dǎo)致慢性病發(fā)病率上升營(yíng)養(yǎng)不良、營(yíng)養(yǎng)缺乏病仍然存在：貧血、缺鈣、缺維生素A、B族等不合理的膳食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致我們不健康

29飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健營(yíng)養(yǎng)缺乏與營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡當(dāng)前模式（失衡膳食）科學(xué)推薦（均衡膳食）30飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健中國(guó)居民肉類消耗現(xiàn)狀20年來(lái)肉類消耗的快速增長(zhǎng)：資料來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)調(diào)查單位：g31飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健中國(guó)居民蔬果攝入現(xiàn)狀資料來(lái)源：2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查報(bào)告32飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健一、健康的膳食安排從三餐開始膳食結(jié)構(gòu)不合理表現(xiàn)在畜肉類及油脂消費(fèi)過(guò)多穀類食物消費(fèi)偏低2002年城市居民每人每日油脂消費(fèi)量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比達(dá)到35%，超過(guò)WHO推薦30%上限城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低於55-65%的合理範(fàn)圍奶類、豆類製品攝入過(guò)低33飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健一、健康的膳食安排從三餐開始營(yíng)養(yǎng)失調(diào)不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐無(wú)規(guī)律（緊張、上館子、路邊攤、吃零食）不良飲食習(xí)慣（吸煙、喝酒）食物儲(chǔ)存烹調(diào)不當(dāng)（新鮮—冷凍—解凍，過(guò)度烹調(diào)）過(guò)多食入精製食品（精白麵粉）食品添加物（漂白劑、硼砂、防腐劑）、香腸（亞硝胺）食品中的殘留物（農(nóng)藥等）加工食品（染色劑、防腐、人工色素）長(zhǎng)期服用某一藥物，妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收34飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健健康危機(jī)：十大死因排行衛(wèi)生部公佈：2006年中國(guó)城市十大死因前三甲

35飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健約70％死亡人群起因於——腫瘤和心、腦血管疾病衛(wèi)生部公佈：2006年中國(guó)城市十大死因36飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國(guó)正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風(fēng)……37飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國(guó)正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風(fēng)……38飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健健康危機(jī)：“富貴”逼人在中國(guó)正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風(fēng)……39飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健健康隱患的根源反思：腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病發(fā)生率增高的膳食誘因——過(guò)多動(dòng)物性食物的攝入缺乏多品種多色彩的植物性食物所導(dǎo)致的：高脂肪、高能量、高嘌呤等物質(zhì)的攝入，缺乏足夠的抗氧化物質(zhì)及多種微量營(yíng)養(yǎng)素的保護(hù)。40飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健一、健康的膳食安排從三餐開始哪些人更需要關(guān)注？1）工作緊張（白領(lǐng)）2）學(xué)習(xí)緊張（學(xué)生）3）生活方式不良（吸煙、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）5）缺少運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)失衡是引發(fā)慢性病的主要原因41飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議1食物供應(yīng)多樣化

食用營(yíng)養(yǎng)豐富、以植物性食物為主選用粗加工富含澱粉的主食，每週2次燕麥、蕎麥、玉米、每日攝入多種穀物、豆類、根莖類的量應(yīng)達(dá)到400-500克並限制攝入精製糖42飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議2多吃蔬菜和水果鼓勵(lì)吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達(dá)到全天總能量的7%每日吃5個(gè)品種以上蔬菜，量400-500克每日吃2種以上水果,量200-300克43飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議3少吃肉

紅肉的攝入量每日少於80g最好選擇魚、禽肉或非家養(yǎng)動(dòng)物的肉類以取代紅肉紅肉：牛、羊、豬肉或其肉製品白肉：魚、禽或非家養(yǎng)動(dòng)物的肉類白肉好於紅肉44飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議4限制脂肪攝入限制脂肪動(dòng)物性脂肪與植物油的比例1:1,各約25g選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油反式脂肪酸與心血管疾病發(fā)生有關(guān)45飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議5限鹽限制攝入鹽醃的食物限制烹調(diào)和餐桌上的用鹽量可用草本植物和香料調(diào)味高血壓病人：限鹽、補(bǔ)鈣、鎂、鉀控制熱能及飲酒的量46飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議6多吃含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物大豆中的異黃酮－－植物激素，預(yù)防婦女心血管及骨質(zhì)疏鬆疾病茶葉中的茶多酚－－抗氧化及輻射損傷蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益於防治動(dòng)脈粥樣硬化47飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議7保持適宜的體重，堅(jiān)持體力活動(dòng)正常BMI為18.5-24BMI計(jì)算公式＝體重kg/身高m2避免體重過(guò)低或過(guò)高，整個(gè)成人期體重增加限制在5公斤之內(nèi)48飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議8食品安全選擇天然、新鮮的食物不吃來(lái)歷不明的食物不吃加工過(guò)度的食物（烤焦、添加劑）不吃黴變、顏色不正常的食物49飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健延緩衰老的食品和食譜介紹

1.多吃粗糧，雜糧；2.3.養(yǎng)成飲牛奶的習(xí)慣，適當(dāng)食用畜、禽、魚、蝦；4.有限度的吃雞蛋，每日或隔日一隻為宜；5.蔬菜必須要吃夠，適量吃堅(jiān)果類與鮮果類；6.注意補(bǔ)充核酸豐富的食品，如海產(chǎn)品、雞、牛等；7.少吃油脂，限制糖果和食鹽攝入；8.控制酒、咖啡與濃茶的飲入量；9.不吃含有有害色素的食品等。50飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健國(guó)際醫(yī)學(xué)專家提出的延緩衰老的食譜每天吃一種海產(chǎn)品每週吃一次動(dòng)物肝臟每週吃一次或二次牛肉每週有一次或兩次以扁豆、綠豆、蠶豆、大豆作為正餐的配菜每天至少吃一種下列的蔬菜：小胡蘿蔔、洋蔥、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等每天至少喝一杯菜汁和果汁每天喝6~8杯白開水延緩衰老的食品和食譜介紹51飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健飲食的平衡葷素搭配：雜食者，美食也！冷暖適宜：食宜暖，飽時(shí)忌急、空腹忌冷動(dòng)靜結(jié)合：食前忌動(dòng)、飯後忌靜《論語(yǔ).德》“食不語(yǔ)，寢不言”“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”“飯後百步走，能活九十九”情緒平衡：“胃好恬愉，”“食後不可怒、怒後忌便食”宣導(dǎo)飲食節(jié)制、防止過(guò)度飲食、飲食有節(jié)有益健康中國(guó)居民膳食指南52飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健生命科學(xué)—耗散學(xué)說(shuō)1.如果每天攝入的食物超過(guò)體內(nèi)消耗→超重、肥胖隨之而來(lái)的是：高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤、膽石癥等發(fā)病機(jī)會(huì)增加2.美國(guó)癌癥學(xué)會(huì)，對(duì)75萬(wàn)名成年男女經(jīng)過(guò)13年觀察，越過(guò)食,肥胖者癥發(fā)病的危險(xiǎn)性越大3.日本九州大學(xué)教授觀察到，食之過(guò)飽、酸性纖維母細(xì)胞成長(zhǎng)因數(shù)的肽濃度大量分泌，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，70%以上日本老年性癡呆是由腦動(dòng)脈硬化所致4.長(zhǎng)期飽餐，易患便秘癥，導(dǎo)致記憶力不降，誘發(fā)老年性癡呆癥53飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健科學(xué)合理的飲食制度一、三餐分配目前存在不合理的用餐習(xí)慣，早餐簡(jiǎn)單，午餐便餐，晚餐飽餐。1.早餐要營(yíng)養(yǎng)素全面不吃早餐弊病多，長(zhǎng)期不吃早餐易患膽結(jié)石，誘發(fā)胃炎導(dǎo)致肥胖，突發(fā)心臟病危。事業(yè)獲得成功的人多數(shù)是由吃早餐習(xí)慣的人，而那些事業(yè)上無(wú)著成績(jī)的人往往有不吃早餐的習(xí)慣。2.午餐需要營(yíng)養(yǎng)素充足3.晚餐需根據(jù)晚上的活動(dòng)量而定晚餐不宜：不宜過(guò)遲，不宜暴食，不宜厚味，不宜飲酒。4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40%54飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健科學(xué)合理的飲食制度二、用餐次數(shù)以少吃多餐為最佳途徑美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家調(diào)查結(jié)果：3餐者5餐者肥胖者57.2%

28.8%膽固醇者51.2%17.9%貧血、心臟病者30.4%19.9%加拿大營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，少吃多餐，有助降低膽固醇與胰島素含量芬蘭營(yíng)養(yǎng)學(xué)家證實(shí)：

在現(xiàn)代“文明病”中，一日多餐者明顯低於一日三餐者。三、細(xì)嚼慢嚥四、進(jìn)餐情緒，切忌罵餐五、進(jìn)餐姿勢(shì)55飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2007）56飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運(yùn)動(dòng)=活力1整年412357飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物1、具有養(yǎng)肝功效的食物介紹肝是美目，明眸靠肝血滋養(yǎng)，肝在體表的代表器官是眼睛，視力主要依賴肝血的滋養(yǎng)。肝血不足，視物不清，兩目乾澀、疼痛、睡眠後也不緩解。58飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健養(yǎng)肝飲食選用幫助肝臟排毒的療法：一是含硫配糖體的食物，如西蘭花、孢子甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、菜花和捲心菜。二是含硫豐富的食物，如洋蔥、大蒜、韭菜、蒜苗；三其他黃綠色蔬菜，如芹菜、菠菜，並保證每天攝入蔬菜和水果500克左右，提供機(jī)體抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，如維Ａ、Ｃ和Ｅ，少吃動(dòng)物製品，幫助機(jī)體恢復(fù)酸堿平衡。四是多飲水，一天喝水1.5－2升。五是忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝六吃養(yǎng)肝明目的食物：枸杞、菊花、藍(lán)莓、熟地黃、山藥等。七情緒平穩(wěn)：忌怒，肝屬木，喜歡自由空間八是8小時(shí)睡眠：養(yǎng)陰，滋養(yǎng)肝血二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物59飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健養(yǎng)肝技巧一天中最佳養(yǎng)肝時(shí)間肝臟工作最強(qiáng)時(shí)間是淩晨1:00－3:00，血?dú)w入肝，睡眠最弱的時(shí)間13:00－17:00一年中最佳養(yǎng)肝季節(jié)是春，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝氣最旺，易發(fā)肝病可多吃些養(yǎng)肝護(hù)肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有養(yǎng)肝益精作用煉“噓”字功，腹式呼吸，鼻吸氣，口呼氣，早晚各一次二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物60飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹1）膠原蛋白與皮膚健康：膠原蛋白構(gòu)成皮下結(jié)締組織賦予皮膚彈性提供皮膚更新的原料富含膠原蛋白的食物：甲魚、肉皮、蹄筋、魚翅、燕窩61飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物2）必需脂肪酸與皮膚健康（亞油酸、亞麻酸）缺乏引起皮膚乾燥、脫屑、失去彈性和光澤；缺乏引起上皮細(xì)胞水屏障障礙，濕疹、皰疹；富含必需脂肪酸的食物：芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹62飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物3）卵磷脂與皮膚健康細(xì)胞膜的主要成分，促進(jìn)皮膚代謝、細(xì)胞更新，提高皮膚保水性；富含卵磷脂的食物：蛋黃、瘦肉、大豆等2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹63飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物4）維生素、礦物質(zhì)與皮膚健康VitE、VitC、-胡蘿蔔素，Zn、Cu、Se、Mn、Fe等抗氧化維生素和礦物質(zhì)，參與清除自由基，防治、減少脂褐質(zhì)生成；VitA、VitE、VitC滋養(yǎng)、保護(hù)皮膚細(xì)胞細(xì)胞膜維生素、礦物質(zhì)與頭髮健康缺乏B族維生素缺乏鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)引起頭髮稀疏、乾枯、早白、失去光澤所以，合理選用膳食補(bǔ)充劑2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹64飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物4）維生素、礦物質(zhì)與皮膚健康富含維生素和礦物質(zhì)的食物：穀類、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、銀耳、兔肉、牛奶、雞蛋等。膳食纖維與美容：大便通暢,代謝廢物排泄富含膳食纖維的食物蔬菜、水果、粗糧、豆類、燕麥2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹65飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物5）大豆及其植物雌激素與美容大豆亞油酸、亞麻酸與皮膚健康；大豆卵磷脂與皮膚健康大豆雌激素與延緩女性衰老（雙向調(diào)節(jié)作用）大豆低聚糖與調(diào)節(jié)腸道功能，膳食纖維可通便防癌2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹66飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物6）類黃酮和酚類物質(zhì)以其分子中多個(gè)活性羥基發(fā)揮氧化還原作用枸杞、銀杏葉中的黃酮茶葉中的多酚紅米、紅葡萄酒中的花青素等2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹67飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物3、具有養(yǎng)心功效的食物介紹心－美顏，主容顏面色心的功能正常與否，?？蓮拿娌科つw的色澤反映出來(lái)好顏色從“心”來(lái)－心主血脈，其華在面心氣推動(dòng)血液運(yùn)行，心氣旺盛，血脈充盈，面色紅潤(rùn)光澤68飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健養(yǎng)心飲食平衡營(yíng)養(yǎng)，多吃富含維生素Ｃ的食物、魚和植物蛋白，少吃富含動(dòng)物脂肪和膽固醇多的食物。少吃鹽，食鹽過(guò)多損傷容顏，增加血容量，加重心臟負(fù)擔(dān)。慢喝水，小口、不間斷的慢飲，忌運(yùn)動(dòng)後大量飲水。喝茶，茶葉可以健心養(yǎng)心，養(yǎng)成淺嘗細(xì)品的喝茶習(xí)慣。保心養(yǎng)顏的食物有：茯苓、堅(jiān)果、黃豆、黑芝麻、小棗、蓮子等。戒大喜、情緒失當(dāng)使腎上腺素分泌增加，血壓升高，心臟受累。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物69飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健養(yǎng)心技巧一天中最佳養(yǎng)心時(shí)間中午11:00－13:00是心臟工作最強(qiáng)的時(shí)間21:00－淩晨1:00是心臟最弱的時(shí)間一年中最佳養(yǎng)心季節(jié)是夏，即立夏到小暑，此時(shí)心臟最脆弱，暑熱逼人容易煩躁傷心，易傷心血?？啥喑孕B(yǎng)心安神的食物，如：蓮子芯，味苦但清心火；烏梅，解熱除煩。灸療：肚臍運(yùn)動(dòng)：太極、瑜伽等養(yǎng)心運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)微細(xì)血管與經(jīng)絡(luò)流通二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物70飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物4、具有養(yǎng)脾胃功效的食物介紹脾－美唇脾胃後天之本，主管運(yùn)輸、消化食物，保證口唇色澤紅潤(rùn)。脾在體表的代表器官是口唇，色澤、形態(tài)可以反映出脾的功能如何。脾氣健運(yùn)，營(yíng)養(yǎng)良好，口唇紅潤(rùn)有光澤，肌膚彈性良好。脾氣虧虛，營(yíng)養(yǎng)不良，口唇淡白不澤，甚至萎黃。71飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健養(yǎng)脾胃飲食飲食有節(jié)，不要過(guò)量，定時(shí)定量進(jìn)食。養(yǎng)脾多喝粥：溫暖、易消化，加山藥、大棗。多吃點(diǎn)豆類，綠豆、白扁豆、紅豆、豌豆。忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝。健脾的食物：淮山藥、茯苓、山楂、紅棗等。按摩：腹部，以肚臍為中心，順時(shí)針?lè)较颍看?0－30次，每天2次，調(diào)順脾胃。食鹽熱敷：生冷食物過(guò)多寒氣積存在脾胃，影響消化，厚紗布袋，裝100g炒熱的食鹽，放在肚臍上三橫指處，有暖脾散寒之效。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物72飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健養(yǎng)脾技巧一天中最佳養(yǎng)脾時(shí)間

脾臟工作最強(qiáng)時(shí)間是9:00－11:00，脾虛弱的人午飯?zhí)嵩绲?1點(diǎn)，消化吸收力最強(qiáng)，甘味健脾，建議飯後1小時(shí)吃水果最弱的時(shí)間19:00－23:00.一年中最佳養(yǎng)脾季節(jié)

長(zhǎng)夏，即小暑到立秋，暑熱過(guò)去，開始下雨，濕氣重，脾最怕濕邪來(lái)犯，喜歡乾燥?？啥喑孕┏凉窠∑⒌氖澄锶纾壕G豆湯，綠茶，荷葉粥。蘆根，竹葉，西瓜等二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物73飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物5、具有養(yǎng)肺功效的食物介紹肺－美音肺在體內(nèi)位置最高，被稱為各器官的“華蓋”，主管呼吸。鼻和喉是肺的門戶，鼻的嗅覺(jué)和喉的發(fā)音，都是肺氣的作用。肺氣潤(rùn)足，嗅覺(jué)靈敏，發(fā)音有底氣和共鳴的和音，格外好聽。肺氣不足，鼻塞流涕、噴嚏等，喉部發(fā)音暗啞不亮。74飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健多吃潤(rùn)肺食物，尤其是秋冬氣候乾燥，百合、銀耳、梨、蜂蜜、白蘿蔔、甘蔗等。多喝水，一般清晨和晚間各1杯200ml，白天6杯，少量、多次，不要一口喝幹。喝羅漢果茶。情緒：忌憂傷，特別是秋天容易傷感，要愉快。健肺運(yùn)動(dòng)：兩手抱頭，頭部左右前後迴旋俯仰10次，可以疏通頸部及胸背部經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液迴圈，增進(jìn)肺的生理機(jī)能。柏樹的氣味有淨(jìng)肺、安神的作用，每天深呼吸12次，補(bǔ)肺氣不足。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物養(yǎng)肺飲食75飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健養(yǎng)肺技巧一天中最佳養(yǎng)肺時(shí)間肺臟工作最強(qiáng)時(shí)間是7:00－9:00，最好此時(shí)運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)，能強(qiáng)健肺功能。最弱的時(shí)間21:00－23:00一年中最佳養(yǎng)肺季節(jié)是秋，即立秋到立冬，入秋後氣候乾燥，皮膚黏膜水分蒸發(fā)，皮膚乾澀、鼻燥、唇幹、咽痛等現(xiàn)象。最重要補(bǔ)水，2000ml每天。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物76飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物6、具有養(yǎng)腎功效的食物介紹腎與發(fā)相關(guān)，腎為先天之本腎是人體精氣的器官，腎功能強(qiáng)盛則人體生長(zhǎng)、發(fā)育、生殖的能力強(qiáng)盛。腎氣足，以“華”發(fā)。發(fā)質(zhì)是腎的鏡子，發(fā)為血之餘，頭髮是血液化生而成，腎精充足則血旺，血旺就能使毛髮得到充分的滋養(yǎng)。觀一發(fā)而知全身。77飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健補(bǔ)腎的食物：山藥、乾貝、鱸魚、栗子、枸杞、何首烏，煲湯煮粥。情緒：恐懼、焦慮是腎陽(yáng)蓬勃的枷鎖?？謧I，少看驚悚片。休養(yǎng)：避免過(guò)勞，勞累是腎臟健康的大敵。保暖：冬天腰部保暖，低溫血壓升高，血流緩慢，對(duì)腎臟有壓力，影響腎功能?？s肛：呼氣時(shí)做縮肛動(dòng)作，吸氣時(shí)放鬆，反復(fù)進(jìn)行30次，能促進(jìn)盆腔周圍的血液迴圈，促進(jìn)腎臟功能。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物養(yǎng)腎飲食78飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健養(yǎng)腎技巧一天中最佳養(yǎng)腎時(shí)間5:00－7:00是腎臟最強(qiáng)的時(shí)間，所以清晨做愛(ài)有益身心。23:00－淩晨1:00是腎臟最弱的時(shí)間，宜早睡養(yǎng)精神，減少容易興奮的活動(dòng)。一年中最佳養(yǎng)腎季節(jié)是冬，即立冬到立春，此時(shí)腎臟最脆弱，易耗損。冬天應(yīng)補(bǔ)充陽(yáng)氣，養(yǎng)護(hù)腎臟，早睡晚起，養(yǎng)陽(yáng)氣壁陰氣?？啥喑孕B(yǎng)腎補(bǔ)氣的食物，如：鯉魚、冬蟲夏草、鴨、黑豆、大蒜、何首烏、黃芪、杜仲、當(dāng)歸、山藥、枸杞、茯苓、生薑、鱉、黨參、黑芝麻。二、介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物79飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健主要內(nèi)容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補(bǔ)兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運(yùn)動(dòng)=活力1整年412380飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健三、三高族群的食療方法1.注意熱量平衡，減肥肥胖者要限制熱量增加運(yùn)動(dòng)，體脂分解2.達(dá)到理想體重，限制富含高膽固醇食物（蛋黃、奶油、動(dòng)物腦、魚子、動(dòng)物內(nèi)臟、蟹黃等）3.限制高脂肪膳食，減少動(dòng)物脂肪高血脂病人食療方法81飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健三、三高族群的食療方法衡量能量是否超標(biāo)的指標(biāo)－體重正常體質(zhì)指數(shù)（BMI）為18.5-24BMI計(jì)算公式＝體重kg/身高m2避免體重過(guò)低或過(guò)高，整個(gè)成人期體重增加限制在5公斤之內(nèi)82飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健三、三高族群的食療方法沒(méi)有鱗的魚膽固醇高？這個(gè)歸納不夠全面。的確有一些沒(méi)有鱗的魚含膽固醇較高，如：銀魚含膽固醇361mg%，河鰻177mg%，泥鰍136mg%，黃鱔126mg%，鱈魚114mg%但不是所有無(wú)鱗的魚膽固醇都高如：帶魚76mg%，鯊魚70mg%，與有鱗的草魚86mg%，大黃魚86mg%，鯧魚77mg%，鱸魚86mg%等相似83飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健三、三高族群的食療方法高血壓者食療方法1、食補(bǔ)：清談飲食、限鹽，忌食醃制的食物補(bǔ)鈣、鎂、鉀，控制熱能及飲酒的量芹菜、山楂、豆製品、菊花、洋蔥、蘋果等2、選用具有輔助降血壓功能的保健食品大豆低聚肽、杜仲葉提取物、西洋參、大蒜素84飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健三、三高族群的食療方法高血糖者的食物選擇與能量分配1、合理選擇主食：

穀類、薯類占總能量60%量：最低150-250克，約300克。種類：少食－－甜食、糖果多選擇：蕎麥、玉米、燕麥、紅薯等低血糖指數(shù)、含膳食纖維多的食物。85飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健三、三高族群的食療方法多食膳食纖維的好處膳食纖維來(lái)源可溶性膳食纖維：大麥、燕麥、豆類（豌豆、綠豆）、水果（香蕉果膠）、菌菇類（黑木耳、香菇）不溶性膳食纖維：蔬菜（芹菜）、蠶豆殼作用降血脂、降低密度脂蛋白降血糖、提高胰島素水準(zhǔn)提高胰島素敏感性高血糖者的食物選擇與能量分配86飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健按30克膳食纖維計(jì)算，相對(duì)應(yīng)的食物量15公斤烤麩、10公斤老豆腐6公斤黃瓜、番茄5公斤白菜、絲瓜、萵筍4.3公斤冬瓜、金瓜3.75公斤南瓜、綠豆芽、心裏美羅蔔3.33公斤洋蔥1公斤鮮玉米600克燕麥片500克玉米麵（幹）1500克鮮魔芋

（資料來(lái)源：2002年食物成分表）87飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健三、三高族群的食療方法多食膳食纖維的好處高血糖者的食物選擇與能量分配2.動(dòng)物性脂肪：25克植物油：25克占總能量20-25%，膽固醇〈300毫克3.蛋白質(zhì)占總能量15%，每天70克4.少量多餐，4-6餐/日88飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健攝入含豐富的微量元素的食物硒、鋅、銅、鉻每日膳食中亦需有一定的供給量以滿足機(jī)體需要。

硬果類：核桃、杏仁海產(chǎn)品：海參、貝殼類、89飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健腸道菌群人體內(nèi)細(xì)菌數(shù)以億計(jì)種類：400餘種

重量：達(dá)兩公斤已分離鑒定達(dá)數(shù)百種

90飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健腸道菌群的平衡91飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健益生元的作用1．促使雙歧桿菌和乳桿菌增殖，發(fā)揮益生菌作用。2．抑制病原菌和腹瀉，防止或減輕便秘。3．減少有毒發(fā)酵產(chǎn)物及有害細(xì)菌酶的產(chǎn)生，保護(hù)肝臟。4．降低血清膽固醇和血壓。5．增強(qiáng)機(jī)體免疫力，抗癌。6．生成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，低能量或無(wú)能量且不會(huì)引起牙齒齲變。92飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健尋找益生菌和益生元優(yōu)酪乳泡菜酸菜洋蔥大蒜大豆及豆製品美國(guó)大杏仁93飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健營(yíng)養(yǎng)知識(shí)介紹及常見營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)94飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健優(yōu)酪乳是小孩喝的？?jī)?yōu)酪乳是一營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，老少皆宜優(yōu)酪乳可以幫助消化、吸收，更有利於鈣、鐵等物質(zhì)的吸收優(yōu)酪乳可以補(bǔ)充益生菌、殺死壞菌，保持體內(nèi)平衡如：長(zhǎng)雙歧桿菌（B.Longum菌體內(nèi)平衡，自然美麗95飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健如何正確的飲用優(yōu)酪乳？

要鑒別[品種]與“乳酸菌飲料”區(qū)別要合理儲(chǔ)存（冷藏）不要加熱不要與某些藥物同服（氯黴素、紅黴素等抗生素、磺胺類藥物和治療腹瀉的一些藥物，可殺死或破壞優(yōu)酪乳中的活性益生菌）不要空腹喝優(yōu)酪乳

96飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健如何選購(gòu)大米

米越白，米品質(zhì)越高？1）米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關(guān)；2）米糠去除程度越高，雖然米是白了，但營(yíng)養(yǎng)素的損失亦越多；3）米糠中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，米的胚芽含有維生素E和多不飽和脂肪酸;經(jīng)常食用精白米的人容易發(fā)生維生素B1和維生素B2的缺乏，因此米不是越白越好。97飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健如何平衡蔬菜營(yíng)養(yǎng)與魚肉蛋營(yíng)養(yǎng)？

各類食物都有其營(yíng)養(yǎng)素含量的特點(diǎn)魚肉蛋中含蛋白質(zhì)、脂肪比較豐富蔬菜中含維生素、礦物質(zhì)比較豐富糧食中含碳水化合物和B族維生素比較豐富人體需要全面平衡的各種營(yíng)養(yǎng)素，不能只偏重蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，而忽視維生素和礦物質(zhì)的攝入98飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健水果可以代替蔬菜嗎？水果中的維生素和礦物質(zhì)含量不夠全面如：蘋果中的維生素C含量較低，100g僅含4mg而100g油菜中含維生素C36mg水果可作為維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄紅素玉米中的玉米黃素綠葉菜中的葉酸99飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健如何補(bǔ)鈣？喝肉骨頭湯？肉骨頭湯中的含鈣量並不高。有人實(shí)驗(yàn)，用1公斤肉骨頭煮湯2小時(shí)，湯中的含鈣量?jī)H20mg左右；成人每日需要的膳食推薦攝入量為800mg，對(duì)骨折的病人需要更多，用肉骨頭湯補(bǔ)鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足需要牛奶或乳製品是鈣的最好來(lái)源。有些情況下可以採(cǎi)用鈣製劑來(lái)補(bǔ)鈣。100飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健腎結(jié)石的病人不能補(bǔ)鈣？

腎結(jié)石，大多是草酸鈣在泌尿道中沉著，主要是草酸攝入的過(guò)多，在泌尿道排出時(shí)與鈣結(jié)合形成草酸鈣沉積在腎盂中為腎結(jié)石；沉積在輸尿管為輸尿管結(jié)石；沉積在膀胱為膀胱結(jié)石；防治腎結(jié)石的關(guān)鍵是減少攝入含草酸多的食物如菠菜，草頭，竹筍，茭白等；而一般居民膳食中鈣攝入是不足的，應(yīng)當(dāng)增加鈣的攝入，鈣在消化道內(nèi)增加，與草酸形成草酸鈣，減少草酸的吸收，也減少泌尿道結(jié)石發(fā)生；流行病學(xué)的人群資料亦表明鈣攝入量多的人群比鈣攝入量少的人群，泌尿道結(jié)石的發(fā)生率為低。

101飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健

少吃葷油，多吃素油？素油是植物油，也是脂肪。脂肪攝入過(guò)多，也會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含較多的不飽和脂肪酸容易被氧化，成環(huán)氧化合物，有害人體健康因此，素油也不宜過(guò)多，成人每日攝入量宜在20~25g，選擇含單不飽和脂肪酸比例較高的植物油，如橄欖油或茶油為佳。102飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健晚上只吃菜肴不吃飯可以減肥？單純性肥胖的主要原因是能量攝入過(guò)多，消耗太少，能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)為脂肪積聚，形成肥胖產(chǎn)生能量的三大營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物。1g脂肪產(chǎn)生9千卡，1g蛋白質(zhì)或碳水化合物產(chǎn)生4千卡少吃飯可以少攝入碳水化合物，可減少攝入能量；但多吃菜肴會(huì)多攝入脂肪，產(chǎn)生的能量更高，達(dá)不到減肥的目的，反而使攝入的營(yíng)養(yǎng)素不能平衡，不利於健康。104飲食營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生保健胡蘿蔔素只有在胡蘿蔔中才有？不是，胡蘿蔔素除胡蘿蔔中含量較高以外，其他新鮮的黃綠蔬菜中也都含有胡蘿蔔(黃)含胡蘿蔔素4010μg%豌豆苗2667μg%蕃茄