上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座日常的飲食行為-正餐適合做早餐的食物：谷類及薯類：饅頭、包子、面包、大（?。┟字唷资碇?、豆粥、玉米粥、湯面條（片）、營養(yǎng)麥片、餛飩等。動物性食物：火腿肉、醬牛肉、醬雞肉（腿）、炸魚、炒蝦皮、雞蛋（蒸、煮、炒、煎均可）、豆?jié){、豆腐花、豆腐絲（干）、煮黃豆、醬豆腐等。蔬菜、水果：拌黃瓜、拌蘿卜、拌萵筍、拌白菜、拌西紅柿、水果沙拉等。小貼士：清晨一杯白開水，排便通暢成習(xí)慣（卯時-大腸）早飯千萬別忽視，雞蛋面包加牛奶（辰時-胃）專家談飲食第二頁，共30頁。日常的飲食行為-正餐早餐所提供的能量和營養(yǎng)素應(yīng)占全天攝入量的25～30%。需注意的是早餐不要吃含脂肪太高的品種，以免消化不良或攝入能量過多。早餐的食物品種地區(qū)差異很大，北方以饅頭、面包、粥、面條為主，還有包子、燒餅、油條等，廣州人比較重視早餐，稱早餐為“早茶”，品種多，包括蝦餃、包子、鳳爪、青菜、油條和豆?jié){。大多數(shù)人的早餐中沒有蔬菜和水果。為了開辟市場，滿足人們消費的需要，西式快餐也推出了一系列早餐產(chǎn)品及組合。小貼士：綠茶營養(yǎng)提精神（己時-脾）早上排便有講究早餐：白煮蛋一個、牛奶一杯、肉包一個早起早睡身體好1、早餐你是否省掉了？2、早餐你幾點吃的？3、早餐你吃什么？我上班趕時間！第三頁，共30頁。日常的飲食行為-正餐午餐的時間一般在11:30～1:00之間。在全國的大部分地區(qū)，人們中午休息時有時間回家吃午飯，這個比例在90%左右。但是在大城市，由于工作單位離家較遠，午餐的時間比較短，許多人自帶午餐，頭一天晚上多做一些，裝在飯盒中，第二天帶到單位吃；有的在單位食堂就餐；有的在單位附近的餐館或快餐店里吃午飯。為自己制定菜譜小貼士：陽氣正旺易消化，補充營養(yǎng)最適宜午睡可以成習(xí)慣，夏季補睡少皺紋午時—手少陰心經(jīng)第四頁，共30頁。日常的飲食行為-正餐晚餐晚餐的時間一般在6:30~7:30之間。在大中城市，晚餐是一天中一家人在一起吃飯的唯一機會。因此，晚餐一般準(zhǔn)備得比較豐富，做飯的時間也較長，一般在1～2個小時左右。小貼士：晚餐不宜過豐富，減肥人士尤注意便秘患者喝酸奶，酉時精選補腎餐睡前紅酒半杯營養(yǎng)餐的搭配第五頁，共30頁。日常的飲食行為-零食要選擇營養(yǎng)價值高、含糖少、含脂肪少的零食太咸或腌制、油炸、燒烤的食物不宜多食。對人體有好處零食：餅干、糕點主要成分是淀粉和一定量的油脂和糖；奶和奶制品如牛奶、酸奶等，含鈣、蛋白質(zhì)豐富，有利于骨骼和牙齒和全身的健康；新鮮蔬菜和水果如蕃茄、蘋果等含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不僅營養(yǎng)價值高，而且有多種口味，顏色也較多，可謂美味可口；堅果類食物如瓜子、核桃、花生等，含有蛋白質(zhì)、脂肪及微量元素，而且所含的脂肪大多是不飽和脂肪酸；此外還有茶葉蛋、牛肉干等。肥胖最忌零食曾幾何時，有人互相比較說看誰的肚子大！以為那樣像老板！其實現(xiàn)在胖子越來越多，老板也越來越多，但這之間其實是沒有關(guān)聯(lián)的，唯一可以說有聯(lián)系的是：那些做食品生意的老板拼命在電視上做食品廣告，把那些不是老板的人變成了老板的樣子！第六頁，共30頁。日常的飲食行為-飲酒我國的酒文化中，以飲白酒為主，其次是黃酒。受西方文化的影響，啤酒自20世紀(jì)80年代以來、葡萄酒從90年代以來開始在我國流行。白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加。若飲酒可少量飲用低度酒。兒童和青少年不應(yīng)飲酒。第七頁，共30頁。話說肥胖1、2200千卡是否多了？2、運動量是否少了？3、晚餐能量是否攝入多過？4、零食是否經(jīng)常吃？5、是否經(jīng)常便秘？6、心理壓力是否過大？7、嬰幼兒是否肥胖？8、遺傳9、左旋肉堿10、瀉藥11、針灸BMI超值1、不要認(rèn)為通過外力可以解決問題而沒有副作用2、肥胖影響壽命3、肥胖和很多疾病相因果4、改變形象首先改變習(xí)慣第八頁，共30頁。影響飲食行為的因素-心理、情緒人的情緒可以影響人們對食物的選擇和消費。高興、愉快、生氣、緊張、孤獨、憂郁時人的食欲會發(fā)生變化，并且這些情緒狀態(tài)對食欲的影響個體之間也有差別。如憂郁的老人經(jīng)常會忘記吃飯；而一些肥胖的人在情緒壓抑時則食量大增；學(xué)生在臨考前的復(fù)習(xí)和考試期間，由于生活及學(xué)習(xí)節(jié)奏都比較緊張，大腦時刻處于緊張狀態(tài)，可能出現(xiàn)食欲不振甚至厭食；反之孩子們在做好事或取得好成績時經(jīng)常得到表揚和獎勵，會使他們的食欲大增。中國古代認(rèn)為：久視傷血、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋大飽傷脾、大怒傷肝、憂慮傷心、過甜傷脾、過辣傷肺過酸傷肝、過咸傷腎第九頁，共30頁。食物名稱食物分類食部（％）能量(kcal)蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化物(g)維生素A(μgRE)硫胺素(mg)維生素C(mg)鈣(mg)鐵(mg)稻米（均值）谷類及制品100.00346.007.400.8077.200.000.110.0013.002.30小麥粉（標(biāo)準(zhǔn)粉）谷類及制品100.00344.0011.201.5071.500.000.280.0031.003.50油菜蔬菜類及制品87.0023.001.800.502.70103.000.0436.00108.001.20菜籽油（清油）油脂類100.00899.000.0099.900.000.000.000.009.003.70豆腐（均值）干豆類及制品100.0081.008.103.703.800.000.040.00164.001.90豬肉（肥瘦，均值）畜肉類及制品100.00395.0013.2037.002.4018.000.220.006.001.60雞蛋（紅皮）蛋類及制品88.00156.0012.8011.101.30194.000.130.0044.002.30芹菜蔬菜類及制品66.0014.000.800.102.5010.000.0112.0048.000.80牛奶（均值）乳類及制品100.0054.003.003.203.4024.000.031.00104.000.30蘋果（均值）水果類及制品76.0052.000.200.2012.303.000.064.004.000.60第十頁，共30頁。第十一頁，共30頁。第十二頁，共30頁。營養(yǎng)不良：營養(yǎng)素缺乏病?VA缺乏－夜盲癥、干眼病?VB1缺乏－腳氣病?VC缺乏－壞血?I缺乏－甲狀腺腫?Se缺乏－克疝病營養(yǎng)過剩：慢性進行性疾?。盒难芗膊∧X血管疾病惡性腫瘤肥胖癥糖尿病等第十三頁，共30頁。病從口入常見的食品衛(wèi)生問題（一）生物性污染：各種細菌、霉菌和它們產(chǎn)生的毒素寄生蟲病毒（二）化學(xué)性污染：常見的是亞硝酸鹽、農(nóng)藥等（三）物理性污染：異物、放射性物質(zhì)（四）食品添加劑1、亂用國家批準(zhǔn)的食品添加劑：用于未批準(zhǔn)使用的食品上超出規(guī)定的使用量2、使用國家不認(rèn)可的添加劑：甲醛、吊白塊、保險粉等（五）.食品本身含有毒物質(zhì)河豚魚毒蘑菇某些野菜青皮紅肉的魚常含較多的組氨酸易引起組胺中毒第十四頁，共30頁。（六）.在正常生產(chǎn)加工條件下產(chǎn)生的有害物質(zhì)：發(fā)芽的土豆產(chǎn)生龍葵素腌咸菜時出現(xiàn)的亞硝酸鹽（七）使用的容器、工具、管道、包裝材料等有毒：涂鋅鐵皮容器、內(nèi)涂彩色的餐具、回收的塑料做的盆和袋、不合格的聚氯乙烯做成食品用的塑料袋和塑料盆等。（八）.加工、烹調(diào)過程中產(chǎn)生的某些熱解物、氧化物高溫下脂肪、蛋白質(zhì)裂解成多環(huán)芳烴蛋白質(zhì)、氨基酸在高溫下形成雜環(huán)胺高溫條件下碳水化合物形成丙烯酰胺脂肪過氧化產(chǎn)物、醛、酮等（九）.感官形狀的異常變化肉類腐敗變質(zhì)，油脂酸敗，蔬菜變焉（十）.摻假、摻雜和偽造陳米加礦物油變質(zhì)的黃魚涂顏料辣椒粉中摻紅磚粉第十五頁，共30頁。我們身體可能來自外界的侵害：空氣、食物、水源的污染、輻射、氧氣氧化，其中氧化壓力是身體老化過程的主要原因。空氣食物水源輻射氧化壓力人第十六頁，共30頁。氧化壓力對于慢性退行性疾病的形成、發(fā)展，最終導(dǎo)致類似血管疾病、腦梗、心臟病、白內(nèi)障、關(guān)節(jié)炎與骨質(zhì)疏松癥、肺病、神經(jīng)退行性疾病、糖尿病、慢性疲勞癥、肌肉纖維疼痛等。氧化還可以造成細胞DNA核異變，國際醫(yī)學(xué)界越來越傾向于這樣的觀點：抗氧化是預(yù)防癌癥的最好手段。氧化壓力第十七頁，共30頁。自由基主要是指外層軌道上有至少一個未配對電子的氧化分子或原子。細胞內(nèi)正常的新陳代謝會利用氧氣生成能量（稱為氧化），自由基就是在這個過程中形成的，如果這些自由基不能迅速的被抗氧化物中和，他們會產(chǎn)生更不穩(wěn)定的自由基，或?qū)毎?、血管壁、蛋白質(zhì)、脂肪乃至細胞核DNA產(chǎn)生破壞，科學(xué)和醫(yī)學(xué)文獻上把這種破壞稱為氧化壓力。自由基理論第十八頁，共30頁。自由基產(chǎn)生的原因過量運動壓力過大空氣污染吸煙食物和水源污染陽光紫外線輻射藥物和放射第十九頁，共30頁。我們身體也產(chǎn)生一些自己的抗氧化物質(zhì)：超氧化物歧化酶、過氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化酶維生素C維生素E谷胱甘肽硫辛酸自由基血液和血漿細胞壁內(nèi)細胞內(nèi)細胞內(nèi)和血漿抗氧化第二十頁，共30頁。后方支援抗氧化物質(zhì)也需要相應(yīng)數(shù)量的其他營養(yǎng)來完成在前線抵御自由基的職責(zé)。它們需要充足的抗氧化礦物質(zhì)，例如銅、鋅、錳和硒等來協(xié)助進行化學(xué)反應(yīng)，有效的完成工作，如果這些礦物質(zhì)不充足，氧化壓力仍會發(fā)生要很好的履行職責(zé)，抗氧化物質(zhì)還需要一些輔助因子與酶聯(lián)合產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，它們主要是指B族輔助因子（葉酸、維生素B1、維生素B2、B6、B12）第二十一頁，共30頁。銅的天然來源食物名稱銅含量

鮭魚0.03

蚌0.11

草菇0.4

大麥0.63

燕麥0.45

黃豆1.35

花生0.68

榛子3.03

核桃（干）2.14

扁豆1.27

蜂蜜0.03鋅的天然來源食物名稱鋅含量

瘦牛肉3.71

瘦羊肉6.06

火雞腿9.26

牡蠣9.39

豬肝5.78

瘦豬肉2.99

芝麻（黑）6.13

小麥胚粉23.4

大豆3.34

葵花籽（生）6.03

燕麥片2.59硒的天然來源食物名稱鋅含量

雞肉11.75

牛腎70.25

豬腎111.7

梭子蟹90.96

雞蛋黃27.01

黃豆6.16

花椰菜（脫水）5.59

大蒜（脫水）19.3

松口蘑98.44

洋蔥（脫水）3.91

牛奶1.94μg/100g可食部μg/100g可食部mg/100g可食部第二十二頁，共30頁。葉酸的天然來源VB1的天然來源VB6的天然來源食物名稱葉酸含量食物名稱VB1含量食物名稱VB6含量

豬肝236.4

雞蛋75.0

蝦26.4

黃豆381.2

腐竹147.6

菠菜347.0

紅莧菜330.6

西紅柿132.1

小白菜115.7

油菜148.7

蒜苗90.7

小麥胚粉

3.5

葵花籽仁1.89

花生仁0.72

豬肉（瘦）0.54

豌豆0.49

黃豆0.41

蠶豆0.37

小米0.33

玉米0.27

豬肝0.21

牛肝0.16

啤酒酵母

2.5

金槍魚0.9

脫脂大豆粉0.72

雞肝0.61

全麥片粥0.53

香蕉0.51

玉米0.47

牛腎0.43

雞肉0.41

油炸花生0.40

小麥面粉0.34

μg/100g可食部mg/100g可食部μg/100g可食部第二十三頁，共30頁。過多的氧自由基會對人體造成危害。比如，它可以造成細胞膜或線粒體膜上的多不飽和脂肪酸脂質(zhì)過氧化，損傷細胞的結(jié)構(gòu)和功能，甚至影響DNA的結(jié)構(gòu)而引起基因突變，這樣容易引發(fā)癌變；它也可使動脈血管內(nèi)皮細胞受損，引起動脈粥樣硬化；它還可使粘多糖分子氧化斷鏈，導(dǎo)致結(jié)締組織基質(zhì)和滑囊功能受損，引發(fā)關(guān)節(jié)疾病等等。消除氧自由基的酶有：超氧化物歧化酶（SOD）--------------橄欖油富含過氧化氫酶（SAT）---------------------葡萄籽（OPC）美容、黑米谷胱甘肽過氧化酶（GSHPX）----------茶多酚（綠茶）酶的作用第二十四頁，共30頁。保健食品中的抗氧化物，對活性氧的相對猝滅能力比較番茄紅素100葡萄籽提取物15.4γ-胡蘿卜素81藍莓果14.5蝦青素77膽紅素10α-胡蘿卜素61松樹皮提取物8.3β-胡蘿卜素45藏花素3.5玉米黃質(zhì)32維生素E1.0葉黃素26維生素C0.25隱黃質(zhì)19銀杏葉0.17茶多酚18保健食品第二十五頁，共30頁。能量限制能延長平均壽命和最高壽限大小鼠的研究，限制食物（從斷奶開始限制食物，一般限制食的40%，但不影響必需的營養(yǎng)成分）可以阻止動物隨齡自由基生成增加，老齡鼠的線粒體自由基的生成量與正常成年鼠近似。限食能延長動物的壽命?，F(xiàn)在認(rèn)為食物限制是一種有效的氧化應(yīng)激調(diào)節(jié)劑，是唯一能延長物種最高壽限和平均壽命以及防止衰老性疾病包括腫瘤發(fā)生的有效方法。國際研究案例第二十六頁，共30頁?？寡趸瘎┑目顾ダ献饔肏armanD用2-巰基乙醇對小鼠的實驗。從2個月齡開始給以0.5%