第三章營養(yǎng)與健康營養(yǎng)與健康密不可分

肥胖、糖尿病、高血壓

貧血、佝僂、抵抗力下降

心腦血管疾病疾病過剩缺乏

食物

營養(yǎng)成份

吸收利用

促進(jìn)生長發(fā)育、增強體質(zhì)、增加免疫力、預(yù)防疾病、提升工作效率、運動能力。物質(zhì)代謝生命活動1營養(yǎng)和健康專題知識講座第1頁東漢《漢書·酈食其傳》：“王者以民為天，而民以食為天?！?/p>

民以食為天

天：比喻賴以生存最主要東西。人民以糧食為自己生活所系。指民食主要。唐代醫(yī)家孫思邈說：“安生之本，必資于飲食，不知食宜者，不足以存生也”。

中醫(yī)認(rèn)為：飲食水谷是人體氣血生化源泉，是供給人體營養(yǎng)物質(zhì)根本路徑。2營養(yǎng)和健康專題知識講座第2頁

在當(dāng)代生活中，中國人膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大改變，人們飲食觀已從“溫飽型”轉(zhuǎn)向“健康養(yǎng)生型”。按照國際通例，當(dāng)國民收入到1000美元左右時候，是經(jīng)濟轉(zhuǎn)型也是生活轉(zhuǎn)型、飲食改變時機，這個時機對居民飲食觀進(jìn)行干預(yù)最有效。在改進(jìn)居民營養(yǎng)健康關(guān)鍵時期，適時干預(yù)會起到事半功倍效果。假如等到它已經(jīng)發(fā)展成像西方飲食那樣了，你再糾正話，那個時候花三倍力氣，五倍力氣都是達(dá)不到。3營養(yǎng)和健康專題知識講座第3頁

不過，我國已經(jīng)錯過了干預(yù)國民飲食結(jié)構(gòu)黃金時期，伴隨我國社會經(jīng)濟快速發(fā)展，我國城市化速度逐步加緊，與膳食營養(yǎng)相關(guān)慢性疾病對我國居民健康威脅愈加突出。在第三屆北京健康管理研討會上，相關(guān)教授指出，我國成人超重率和肥胖率近20年間急速上升，增加率分別高達(dá)39%和97%。教授預(yù)計，假如不采取有效辦法，未來10年，我國肥胖人口可能到達(dá)2個億。也直接造成了我國居民各種慢性病高發(fā)。這意味著我們在這方面需要花更多時間和精力。4營養(yǎng)和健康專題知識講座第4頁一、營養(yǎng)與營養(yǎng)素一）概念1、營養(yǎng)：①基本解釋：生物攝取和利用食物過程總和，即取得和利用食物綜合過程。即生物攝取適量有益物質(zhì)，以滿足本身生長發(fā)育和生理活動需要一個綜合過程。②營養(yǎng)學(xué)家解釋：食物中營養(yǎng)素和其它物質(zhì)間相互作用與平衡對健康和疾病關(guān)系，以及機體攝食、消化、吸收、轉(zhuǎn)運、利用和排泄物質(zhì)過程。

2、營養(yǎng)素：存在于食物中，能被機體消化、吸收、利用物質(zhì)，即食物中對機體有益各種有機、無機物。營養(yǎng)素是維持正常生命活動所必需攝入生物體食物成份。5營養(yǎng)和健康專題知識講座第5頁二）營養(yǎng)素分類：營養(yǎng)素分為蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維7種。

1、

①三大營養(yǎng)素；蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類

②微量營養(yǎng)素；維生素、礦物質(zhì)。2、

①宏量營養(yǎng)素；人類需要量較大，在膳食中所占比重大營養(yǎng)素，包含；蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物。

②微量營養(yǎng)素；人體需要量相對較小，在膳食中所占比重小營養(yǎng)素，包含；維生素、礦物質(zhì)。

③其它膳食成份；包含；水、膳食纖維、植物營養(yǎng)素等與營養(yǎng)相關(guān)有機化合物。6營養(yǎng)和健康專題知識講座第6頁三）營養(yǎng)素基本功效1、組成機體組織和修復(fù)機體組織

；除維生素外營養(yǎng)素都有此功效。2、供給能量和維持體溫

；三大營養(yǎng)素含有此功效。3、調(diào)整機體正常生命活動；微量營養(yǎng)素和水有此功效。

蛋白質(zhì) 脂類碳水化合物水礦物質(zhì)維生素

1、組成機體組織和修復(fù)機體組織

3、調(diào)整機體正常生命活動2、供給能量和維持體溫7營養(yǎng)和健康專題知識講座第7頁四）各種營養(yǎng)素介紹1、蛋白質(zhì)（protein）

是荷蘭科學(xué)家格里特在1838年發(fā)覺。是生物體內(nèi)一個極其主要高分子有機物，占人體重量16.3%（60kg成年人體內(nèi)有蛋白質(zhì)約9.8kg），干重54%。人體中有10萬種以上蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。是與生命及與各種形式生命活動緊密聯(lián)絡(luò)在一起物質(zhì)，人體生長、發(fā)育、運動、遺傳、繁殖等一切生命活動都離不開蛋白質(zhì)。機體中每一個細(xì)胞和全部主要組成部分都有蛋白質(zhì)。①蛋白質(zhì)組成；蛋白質(zhì)主要是由C50%、H

7%、O23%、N

16%四種元素組成，其它可能還含有P、S、Fe、Zn、I等。8營養(yǎng)和健康專題知識講座第8頁②蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)：蛋白質(zhì)主要由氨基酸組成

氨基酸是蛋白質(zhì)基本結(jié)構(gòu)單位。

人體蛋白質(zhì)種類很多，性質(zhì)、功效各異，但都是由氨基酸按不一樣百分比組合而成，并在體內(nèi)不停進(jìn)行代謝與更新。食物中蛋白質(zhì)必須經(jīng)過胃腸消化分解成氨基酸才能被人體吸收利用，吸收后氨基酸只有在數(shù)量和種類上都能滿足人體需要身體才能利用它們合成本身蛋白質(zhì)。人體蛋白質(zhì)由20種氨基酸組成，營養(yǎng)學(xué)上將氨基酸分為必需氨基酸和非必需氨基酸兩類。人體能夠合成其中12種氨基酸，這類氨基酸稱為“非必需氨基酸”。另外8種人體不能合成或合成量不足，必須由食物提供，這類氨基酸稱為“必需氨基酸”。即蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。9營養(yǎng)和健康專題知識講座第9頁

③蛋白質(zhì)起源主要起源于食物；

動物蛋白

如肉、蛋、奶類。

植物蛋白

如大豆類

包含黃豆、青豆和黑豆等，以黃豆?fàn)I養(yǎng)價值最高，另外像芝麻、瓜子、核桃等干果類含量均較高。

普通而言來自于動物性蛋白質(zhì)含有充分必需氨基酸。植物性蛋白質(zhì)有1-2種必需氨基酸不足。怎樣選擇蛋白質(zhì)食物首先要確保有足夠數(shù)量和質(zhì)量蛋白質(zhì)食物；成人天天新陳代謝要消耗大量蛋白質(zhì)，所以天天攝入60g～80g蛋白質(zhì)，才能滿足機體需要。第二各種食物合理搭配；是一個既經(jīng)濟實惠，又能有效提升蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值有效方法．天天食用蛋白質(zhì)最好1/3來自動物蛋白質(zhì)，2/3起源于植物蛋白質(zhì)。第三

每餐食物都要有一定量蛋白質(zhì)；人體沒有蛋白質(zhì)儲存?zhèn)}庫，假如一次食用過量蛋白質(zhì)，就會排出造成浪費．而食用不足時，造成蛋白質(zhì)缺乏。10營養(yǎng)和健康專題知識講座第10頁④基本作用：1）組成人體組織；

蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)基礎(chǔ)，是細(xì)胞主要組成部分。人體組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、內(nèi)臟、大腦、神經(jīng)等都是由蛋白質(zhì)組成。2）維持人體生長發(fā)育；

是生命活動基礎(chǔ)，是人體組織更新和修補主要原料含有促進(jìn)生長發(fā)育和組織修補作用，天天有3%蛋白質(zhì)分解代謝更新。3）參加新陳代謝；

改造組織與修復(fù)細(xì)胞，身體中各部分舊組織不停地消耗破壞，隨時需要蛋白質(zhì)來補充。血紅蛋白—輸送氧、脂蛋白—輸送脂肪、細(xì)胞膜上受體還有轉(zhuǎn)運蛋白等。人體運動系統(tǒng)中肌肉成份以及肌肉在收縮、完成動作過程中代謝無不與蛋白質(zhì)相關(guān)，離開了蛋白質(zhì)，體育鍛煉就無從談起。11營養(yǎng)和健康專題知識講座第11頁4）調(diào)整生理功效；

人體內(nèi)各種酶、抗體及大多數(shù)激素，血紅蛋白、免疫球蛋白等，都是蛋白質(zhì)及其衍生物，另外，蛋白質(zhì)能中和酸性或堿性物質(zhì)，預(yù)防體液變得過酸或過堿，對體內(nèi)酸堿平衡維持，水分正常分布起關(guān)鍵作用。5）供給人體能量；

供代謝與生理活動所需，人體中有10～15％熱量起源于蛋白質(zhì)。6）人體缺乏蛋白質(zhì)，就會引發(fā)各種疾??；

蛋白質(zhì)缺乏：未成年人；生長發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。成年人；肌肉消瘦、機體免疫力下降、貧血，嚴(yán)重者將產(chǎn)生水腫。12營養(yǎng)和健康專題知識講座第12頁2、脂類

（lipids）

脂類是機體內(nèi)一大類有機化合物，它包含范圍很廣，生理功效各不相同，其共同物理性質(zhì)是不溶于水而溶于有機溶劑。

是人體主要組成成份，主要由C、H、O及P、S、N元素組成。

組成：脂類是油、脂肪、類脂總稱。

①類脂（包含磷脂，糖脂和膽固醇）。

類脂主要生理功效是作為細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)基本原料，約占細(xì)胞膜重量50%左右，在維持細(xì)胞正常結(jié)構(gòu)與功效中起主要作用。

13營養(yǎng)和健康專題知識講座第13頁②脂肪；（甘油三酯）是油和脂肪統(tǒng)稱。脂肪是由甘油和脂肪酸脫水合成而形成，是機體能量儲存有效形式。

起源；1）膳食中脂肪

食物中脂肪主要是油和脂，普通將常溫下呈液態(tài)油脂稱為油，而將其呈固態(tài)油脂稱為脂肪。還有一個新出現(xiàn)半固態(tài)脂肪稱為反式脂肪酸。

動物性食物：各種動物肉類和內(nèi)臟、奶油、蛋黃等。

動物性脂肪中，飽和脂肪酸很多，不飽和脂肪酸則比較少。

植物性食物：各種植物油、花生、核桃、瓜子等堅果類食品。植物性脂肪中飽和脂肪酸較少，不飽和脂肪酸則比較多。2）膳食中過多糖和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化膳食中過多脂肪攝入易存放于人體皮下、腹腔、肌肉間隙和內(nèi)臟組織之間，形成脂庫。

14營養(yǎng)和健康專題知識講座第14頁分類：

1）單脂肪；膳食中95%脂肪為此，存在形式為甘油三酯，脂肪酸是甘油三酯基本結(jié)構(gòu)單位，脂肪酸分為：

飽和脂肪酸；起源于動物性食物，過多攝入動物類食物易造成動脈硬化、心腦血管疾病，是壞脂肪。如肉類（白油）、動物內(nèi)臟、皮膚、骨頭湯等。

動物性食物中，飽和脂肪酸很多。膳食中飽和脂肪多會引發(fā)動脈粥樣硬化，因為脂肪和膽固醇均會在血管壁上沉積而形成斑塊，血管壁上有沉淀物，使血管變窄、變硬，妨礙血流，使患者血壓增高，產(chǎn)生心腦血管疾病。15營養(yǎng)和健康專題知識講座第15頁不飽和脂肪酸；

主要起源于植物性食物，又可分為單、雙不飽和脂肪酸，其中單不飽和脂肪酸被公認(rèn)為是對機體危害最小脂肪酸，這些單不飽和脂肪酸必須從食物中獲取故稱為“必需脂肪酸”。

植物油，魚肉，花生、大豆、核桃、瓜子等堅果類食品中，不飽和脂肪酸含量較高。脂肪酸有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有3種，即亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。必需脂肪酸對我們神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)功效十分主要，但它們都是人體本身不能合成，我們必須從膳食中攝取，攝入這些必需脂肪酸，有利于健康和長壽。

16營養(yǎng)和健康專題知識講座第16頁2）復(fù)合脂肪；主要是脂蛋白，脂肪與蛋白結(jié)合即脂蛋白。即脂肪在血液中有賴于蛋白攜帶與結(jié)合。脂蛋白。人體脂蛋白可分為以下四類：1、乳糜微粒2、極低密度脂蛋白

3、低密度脂蛋白4、高密度脂蛋白

高密度脂蛋白（HDL）是血清中最大一組脂蛋白，主要作用是將外周組織中膽固醇轉(zhuǎn)運到肝臟進(jìn)行分解代謝，從而限制動脈硬化發(fā)生發(fā)展。被認(rèn)為是減緩動脈硬化發(fā)生原因，是好脂肪。

低密度脂蛋白（LDL）是富含膽固醇脂蛋白，主要作用是將膽固醇運輸?shù)酵庵苎?。被認(rèn)為是加速動脈硬化危險原因之一，是壞脂肪。

反式脂肪酸

17營養(yǎng)和健康專題知識講座第17頁

3）膽固醇又稱膽甾醇廣泛存在于全身各組織中，其中約1/4分布在腦及神經(jīng)組織中，占腦組織總重量2%左右。肝、腎、腸等內(nèi)臟以及皮膚亦含較多膽固醇。

膽固醇是體內(nèi)最豐富固醇類化合物，它既可作為細(xì)胞生物膜組成成份，又是類固醇類激素、膽汁酸及維生素D前體物質(zhì)。

所以膽固醇是人體不可缺乏營養(yǎng)物質(zhì)。

研究發(fā)覺，動脈粥樣硬化、靜脈血栓形成與膽石癥與高膽固醇血癥有親密相關(guān)性。

所以，科學(xué)飲食方法提倡適量攝入膽固醇。長久大量攝入膽固醇，會使血液中膽固醇含量升高，增加患心腦血管疾病風(fēng)險，不利于身體健康。

但過分忌食含膽固醇食物，易造成貧血，降低人體抵抗力。18營養(yǎng)和健康專題知識講座第18頁自然界中膽固醇主要存在于動物性食物之中，植物性食物中沒有膽固醇。膽固醇即使存在于動物性食物之中，不過不一樣動物以及動物不一樣部位，膽固醇含量不一致。

膽固醇含量高食物有：蛋黃、動物腦、動物內(nèi)臟肝腎腸、墨魚、蟹黃等。

普通而言，畜肉中肥肉膽固醇含量高于瘦肉，瘦肉高于禽肉，貝殼類和軟體類高于魚類。不含膽固醇和膽固醇含量少食物有：全部植物性食物、蛋清、禽肉、乳品、魚類等。普通認(rèn)為，膽固醇攝入量以天天小于300毫克為宜（相當(dāng)于1個雞蛋黃中含膽固醇量）。19營養(yǎng)和健康專題知識講座第19頁

脂肪功效：

1）組成人體組織

是細(xì)胞膜主要組成成份，是一些激素主要組成成份。

成年男性體脂含量平均為10~15%，女性為18~25%。

2）保護(hù)器官3）保持體溫4）儲存能量5）幫助脂溶性維生素吸收、運輸、儲存一些非常主要維生素需要膳食中脂肪幫助我們才能吸收，如維生素

A、D、E、K等。

脂肪過量表現(xiàn)

脂肪攝入過量將產(chǎn)生肥胖，并造成一些慢性病發(fā)生；膳食脂肪總量增加，還會增大一些癌癥發(fā)生幾率。

脂肪缺乏癥

必需脂肪酸缺乏，可引發(fā)生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損等；另外，還可引發(fā)肝臟、腎臟、神經(jīng)和視力等各種疾病。20營養(yǎng)和健康專題知識講座第20頁3、碳水化合物

亦稱糖類化合物，是自然界存在最多、分布最廣一類主要有機化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于糖類化合物。主要由C、H、O三種元素組成。

碳水化合物是人體不可缺乏營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動主要能源，對組成機體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟正常功效、增強耐力、提升工作效率都有主要意義。21營養(yǎng)和健康專題知識講座第21頁①分類；單糖、雙糖、多糖1）單糖是唯一能以本身形式直接被機體吸收糖分子，其它糖都必須轉(zhuǎn)化為單糖才能被機體利用，有甜味，能溶于水。

葡萄糖是最主要單糖，還有果糖—水果、蜂蜜，半乳糖—乳汁。作用；直接供給機體能量。起源；各種糖類、水果、蜂蜜、乳類。2）雙糖包含乳糖—乳汁，麥芽糖—淀粉，蔗糖—紅白砂糖、水果糖，有甜味，能溶于水。3）多糖既能分解為葡萄糖、又含有維生素、無機鹽等營養(yǎng)素，大量存在于淀粉和植物纖維中，無甜味，不溶于水。22營養(yǎng)和健康專題知識講座第22頁淀粉；是主要存在于米、面、薯類等食物中一個長鏈糖，進(jìn)入體內(nèi)以糖原形式儲存，在機體需要時可快速分解提供能量。

植物纖維；是一個線狀不能被消化糖類，多存在于谷物、蔬菜、水果中，其基本結(jié)構(gòu)形式是纖維素。

膳食纖維-----“第七營養(yǎng)素”食物中含有一類物質(zhì)，它既不能被體內(nèi)消化酶所分解，也不能被機體吸收利用，但卻是維護(hù)身體健康所必不可少，營養(yǎng)學(xué)上把這類物質(zhì)叫做膳食纖維。即使膳食纖維沒有營養(yǎng)價值，但對于維護(hù)人體健康，含有其它營養(yǎng)素所不能代替主要作用。是當(dāng)代健康膳食中不可缺乏營養(yǎng)成份，學(xué)者把它排列在六大營養(yǎng)素之后，稱為第七營養(yǎng)素。23營養(yǎng)和健康專題知識講座第23頁膳食纖維可分為；

可溶性食物纖維果膠、樹脂對降低膽固醇有效。多存在于豆類及水果中；

不溶性食物纖維纖維素、半纖維素、和木質(zhì)素對預(yù)防結(jié)腸癌有很好療效，多存在于全谷類及一些多纖維蔬菜中，所以提議廣泛攝取未經(jīng)過加工

全谷類（如糙米、全麥、燕麥、玉米）及制品

水果（不包含過濾過果汁）粗纖維蔬菜（如竹筍、芹菜）及蔬菜梗莖未經(jīng)加工豆類（如黃豆、綠豆、紅豆）24營養(yǎng)和健康專題知識講座第24頁膳食纖維作用；

①促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘、結(jié)腸癌及直腸癌；有利于食物殘渣排出，降低食物殘渣在腸道中停留時間，軟化宿便，降低腸道腫瘤發(fā)生危險。

②降低血液中膽固醇、甘油三酯；

可使腸道中膽固醇凝固，降低機體吸收，降低體內(nèi)膽固醇濃度，降低心腦血管病發(fā)生可能，預(yù)防肥胖。

③其它去除體內(nèi)毒素，預(yù)防色斑、痤瘡等皮膚問題；降低糖類吸收，降低血糖；促進(jìn)腸道有益菌增殖，提升人體吸收能力。含膳食纖維較多食物；

韭菜、芹菜、菠菜、竹筍、水果、薯類、玉米、高粱、豆類等。25營養(yǎng)和健康專題知識講座第25頁②生理功效(1)供給能量：每克葡萄糖產(chǎn)熱4千卡，人體攝入碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖。平時攝入碳水化合物主要是多糖，如米、面等主食中含量較高，在攝入碳水化合物同時，也能取得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)。而單純攝入單糖或雙糖，僅能補充熱量，不能補充其它營養(yǎng)素。(2)組成細(xì)胞：每個細(xì)胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖形式存在，分布在細(xì)胞膜、器、質(zhì)。(3)節(jié)約蛋白質(zhì)：食物中碳水化合物不足，機體將動用蛋白質(zhì)來滿足機體活動所需能量，這將影響機體合成新蛋白質(zhì)和組織更新。所以完全不吃主食，只吃肉類是不宜，因肉類中含碳水化合物極少，這么機體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱。所以減肥或糖尿病人最少攝入碳水化合物不要低于150g主食。(4)維持大腦功效：葡萄糖是維持大腦正常功效必需營養(yǎng)素，當(dāng)血糖濃度下降時，可因缺乏能源而使腦細(xì)胞功效受損，造成功效障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、冷汗、甚至昏迷。26營養(yǎng)和健康專題知識講座第26頁(5)抗酮體生成：當(dāng)人體缺乏糖類時，可分解脂類供能，同時產(chǎn)生酮體。酮體造成高酮酸血癥。

(6)解毒：糖類代謝產(chǎn)生葡萄糖醛酸，可與體內(nèi)毒素（如：藥品、膽紅素）結(jié)合進(jìn)而解毒。⑺加強腸道功效：膳食纖維可防治便秘，預(yù)防結(jié)腸和直腸癌，防治痔瘡等。③主要起源

谷物（如米、面、雜糧等）、蔗糖、水果（如甘蔗、西瓜、香蕉等）、堅果、蔬菜等。

④對健康影響

當(dāng)膳食中缺乏碳水化合物時，將造成全身無力，疲乏、頭暈、心悸、腦功效障礙等，嚴(yán)重者會造成低血糖昏迷。當(dāng)膳食中碳水化合物過多時，就會轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，造成肥胖從而造成各類疾病如高血脂、糖尿病等。27營養(yǎng)和健康專題知識講座第27頁4、微量營養(yǎng)素

是維持生命活動所必需物質(zhì)，雖不能提供能量，但生命活動，三大營養(yǎng)素分解利用卻離不開它們。1）礦物質(zhì)（無機鹽）

是指維持機體正常生理活動、生化代謝、組成人體組織所必需化學(xué)元素。在調(diào)整機體生理功效、組成機體成份方面起主要作用。人體有60種元素，廣泛分布于全身。含有生理功效元素，被稱為必需元素。按其在體內(nèi)含量又分為大量元素和微量元素。前者有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯。后者有鐵、銅、鋅、碘、氟等。體內(nèi)三個最主要無機鹽是

Ca：組成骨骼、牙齒，參加代謝。缺乏引發(fā)骨質(zhì)疏松、高血壓。

Fe：組成血紅蛋白，缺乏引發(fā)貧血。

Na：維持機體水鹽平衡，增高引發(fā)高血壓。28營養(yǎng)和健康專題知識講座第28頁體內(nèi)最輕易缺乏無機鹽是；

Ca、Fe、I、Zn年第三次全國營養(yǎng)調(diào)查

國人嚴(yán)重缺乏營養(yǎng)素有；第一位；Ca缺乏50％第二位；維生素B2第三位；維生素A其次依次為Zn、B1、Fe、V-C……..29營養(yǎng)和健康專題知識講座第29頁2）維生素又名維他命

即維持生命元素，是維持人體生命活動必須一類有機物質(zhì)，也是保持人體健康主要活性物質(zhì)。維生素在體內(nèi)含量極少，但不可或缺。各種維生素化學(xué)結(jié)構(gòu)以及性質(zhì)即使不一樣，但它們卻有著以下共同點：①以維生素原(維生素前體)形式存在于食物中②不是組成機體組織和細(xì)胞成份，也不產(chǎn)生能量，主要是參加機體代謝調(diào)整③大多數(shù)維生素，機體不能合成或合成量不足，必須經(jīng)過食物取得④人體對維生素需要量很小，日需要量常以毫克或微克計算，但一旦缺乏就會引發(fā)對應(yīng)維生素缺乏癥，對人體健康造成損害。30營養(yǎng)和健康專題知識講座第30頁維生素是機體生長發(fā)育方面起關(guān)鍵作用微量有機化合物。對機體新陳代謝、生長、發(fā)育、健康有極主要作用。維生素是個龐大家族，當(dāng)前所知維生素就有幾十種，按其能否溶于水和脂肪分為；

水溶性維生素；B族（B1、B2、B6、B12）、C。

脂溶性維生素；A、D、E、K。大多數(shù)維生素機體不能產(chǎn)生，必須有膳食供給。維生素存在于幾乎全部食物中，只要平衡膳食即可供給所必需維生素。有些物質(zhì)在化學(xué)結(jié)構(gòu)上類似于某種維生素，經(jīng)過簡單代謝反應(yīng)即可轉(zhuǎn)變成維生素，這類物質(zhì)稱為維生素原，比如β-胡蘿卜素能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A；7-脫氫膽固醇可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3；假如長久缺乏某種維生素，就會引發(fā)生理機能障礙而發(fā)生某種疾病。31營養(yǎng)和健康專題知識講座第31頁5、水

是人體最主要組成成份，是膳食主要組成部分，是一切生命必需物質(zhì)，成年人機體60％是由水組成，水份在體內(nèi)維持動態(tài)平衡。

水是體內(nèi)一切組織細(xì)胞組成成份，不一樣組織水分含量不一樣，血液97％、牙齒10％……..水參加機體全部主要生命過程，有著非常主要作用，如組成組織形成內(nèi)環(huán)境、代謝產(chǎn)物排出、調(diào)整維持體溫、造血…..。人體代謝每日約排出水份2500ml，要保持體內(nèi)水平衡每日需進(jìn)水量約為2500ml。32營養(yǎng)和健康專題知識講座第32頁水排出路徑水起源尿液1500食物中水1000糞便200代謝水300皮膚蒸發(fā)400飲水1200呼吸蒸發(fā)400總量2500總量2500水需要量主要受年紀(jì)、環(huán)境溫度、身體活動等原因影響。在溫和氣候條件下生活輕體力活動成年人每日最少飲水1200mL；在高溫或強體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。

飲水應(yīng)少許屢次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。正常狀態(tài)下人體每日水代謝33營養(yǎng)和健康專題知識講座第33頁

正確飲水1、健康成人天天應(yīng)喝水7～8杯（1500ml）2、清晨補水最主要，喝開水(20～25C)300ml3、餐前喝水（湯）有利健康、減肥，喝開水300ml4、不能以汽水、可樂等酸性飲料代替5、飲水以白開水或綠茶為宜一天中飲水4個最正確時間：第一次：早晨起床，此時正是血液缺水狀態(tài)；第二次：早晨10時左右，可補充工作時流失水分；第三次：下午3時左右，可補充工作時流失水分；第四次：睡前，睡覺時血液濃度會增高，如睡前適量飲水，對身體有益處，但不宜喝過多。34營養(yǎng)和健康專題知識講座第34頁二、合理膳食合理膳食：就是合理安排膳食結(jié)構(gòu)，合理選擇三大營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素，食物選擇多樣化。

人們所需各種營養(yǎng)素，必須經(jīng)過食物不停得以供給和補充，人類攝取食物是各種多樣，各種食物所含營養(yǎng)成份不完全相同，每種食物都最少可提供一個營養(yǎng)物質(zhì)。除母乳外，任何一個天然食物都不能提供人體所需全部營養(yǎng)素。合理膳食必須由各種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，到達(dá)合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康目標(biāo)，因而提倡人們廣泛食用各種食物，提倡合理膳食。合理膳食關(guān)鍵要經(jīng)過平衡膳食來實現(xiàn)。合理膳食是健康物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理膳食根本路徑。

35營養(yǎng)和健康專題知識講座第35頁（一）平衡膳食：

平衡膳食：是指能提供種類齊全、數(shù)量充分、百分比適當(dāng)熱能和各種營養(yǎng)素膳食。

基本標(biāo)準(zhǔn)：平衡、多樣、適量。

即膳食多樣化

人體必需營養(yǎng)素有近50種，缺一不可，沒有一個天然食物能滿足人體所需全部營養(yǎng)素，所以，膳食必須由各種食物組成。這種膳食包含若干種食物，膳食結(jié)構(gòu)中營養(yǎng)供給與機體實際需要保持生理平衡。沒有不好食物，只有不合理膳食，關(guān)鍵在于平衡。36營養(yǎng)和健康專題知識講座第36頁人類需要各種多樣食物，各種各樣食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，食物沒有好壞之分，但怎樣選擇食物種類和數(shù)量來搭配膳食卻存在著合理是否問題。在這里，量概念十分主要。

比如說肥肉，其主要營養(yǎng)成份是脂肪，還含有膽固醇，對于能量不足或者能量需要較大人來說是一個很好提供能量食物，但對于已能量過剩人來說是不應(yīng)選擇食物。因為人體必需營養(yǎng)素需要量各不相同（多天天需要數(shù)百克，少每日僅是幾微克），而且每種天然食物中營養(yǎng)成份種類和數(shù)量也各有不一樣，所以必須由各種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養(yǎng)成份種類和數(shù)量應(yīng)能滿足人體需要而又不過量。37營養(yǎng)和健康專題知識講座第37頁

我國古代學(xué)者對平衡膳食曾有過完整而科學(xué)敘述，在兩千年前?黃帝內(nèi)經(jīng).素問?中提到：膳食應(yīng)以“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。

五谷：稷、黍、稻、麥、菽五果：棗、栗、桃、李、杏五畜：豬、牛、羊、雞、犬五菜：葵、韭、蔥、薤、藿1、哪些糧食為“五谷”，我國歷史上說法不一致，通常有兩種說法：一個說法是指黍、稷、菽、麥、稻，見于古書《周禮‘職方氏》；另一個說法是指麻、黍、稷、麥、豆，見于古書《淮南子》。當(dāng)初人們把大麻子當(dāng)食物，所以麻歸于糧食類；以后麻主要以纖維織布，便不列為糧食類。“五谷”之說逐步形成習(xí)俗，是指稻、麥、黍、稷、菽五種糧食作物。2、如今，“五谷”已泛指各種主食食糧，普通統(tǒng)稱為糧食作物，或者稱為“五谷雜糧”，包含谷類(如水稻、小麥、玉米等)，豆類(如大豆、紅豆等)，薯類(如紅薯、馬鈴薯)以及其它雜糧。38營養(yǎng)和健康專題知識講座第38頁（二）中國居民膳食指南膳食指南：是依據(jù)營養(yǎng)學(xué)理論與實踐，針對居民中存在營養(yǎng)與健康問題而制訂通俗易懂、簡明扼要飲食指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)，是食物合理選擇與搭配陳說性提議。

目標(biāo)：在于改進(jìn)、優(yōu)化食物結(jié)構(gòu)，提倡平衡膳食，以降低與飲食相關(guān)疾病。

1968年由瑞典最先制訂，產(chǎn)生了良好社會效應(yīng)，隨即許多國家相繼制訂本國指南。

中國于1989年制訂了第一部《中國膳食指南》，并于1997、年對指南進(jìn)行修改。39營養(yǎng)和健康專題知識講座第39頁《中國居民膳食指南》

（1997）中國營養(yǎng)學(xué)會1997.4.251、食物多樣、谷類為主多樣食物包含；

①谷類、薯類食物②動物類食物③豆類及其制品④蔬菜、水果類⑤純熱能食物。2、多吃蔬菜、水果3、常吃奶、豆類及制品4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5、食量與體力活動要平衡，保持適當(dāng)體重6、吃清淡、少鹽膳食7、如飲酒應(yīng)限量8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)食物40營養(yǎng)和健康專題知識講座第40頁《中國居民膳食指南（）》衛(wèi)生部

年1月15日

為普通人群膳食提供了10條“經(jīng)典”，適合于6歲以上正常人群：

1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；

2、多吃蔬菜水果和薯類；

3、天天吃奶類、大豆或其制品；

4、常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉；

5、降低烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；6、食不過量，天天運動，保持健康體重；

7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；

8、天天足量飲水，合理選擇飲料；

9、如飲酒應(yīng)限量；

10、吃新鮮衛(wèi)生食物。41營養(yǎng)和健康專題知識講座第41頁《中國居民膳食指南（）》繼承和發(fā)展了《中國居民膳食指南（1997）》主要內(nèi)容，并深入完善和發(fā)展了普通人群膳食指南內(nèi)容，理順了條目次序，突出了針對性和實用性；內(nèi)容愈加豐富通俗，表現(xiàn)形式不拘一格，科學(xué)詮釋當(dāng)前居民在合理膳食上誤區(qū)和難題，主要特色有以下：1．新增加了“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”和“天天足量飲水，合理選擇飲料”兩個條目，將飲水、零食及飲料這些與健康親密相關(guān)膳食內(nèi)容引入到中國居民膳食指南中，使內(nèi)涵愈加豐富全方面。42營養(yǎng)和健康專題知識講座第42頁2．在“食不過量，天天運動，保持健康體重”條目下和膳食寶塔中明確提出“提議成年人天天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上身體活動”，為指導(dǎo)居民天天運動提供了參考標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動不良生活方式，養(yǎng)整天天運動習(xí)慣，堅持天天多做一些消耗體力活動。提議成年人天天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上身體活動，假如身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強度運動。43營養(yǎng)和健康專題知識講座第43頁3．提出更詳細(xì)量化指標(biāo)。如在“粗細(xì)搭配”內(nèi)容中“提議天天最好能吃50g以上粗糧”；在“如飲酒應(yīng)限量”內(nèi)容中明確“提議成年男性一天飲用酒酒精量不超出25g，成年女性一天飲用酒酒精量不超出15g?！?．在堅持“合理營養(yǎng)，平衡膳食”理念下，重視慢性病預(yù)防。在普通人群膳食指南中有2條是針對慢性病預(yù)防，即“降低烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食”和“食不過量，天天運動，保持健康體重”。其它8條內(nèi)容中也都有相關(guān)慢性病預(yù)防內(nèi)容。44營養(yǎng)和健康專題知識講座第44頁（三）平衡膳食寶塔為幫助居民把膳食指南標(biāo)準(zhǔn)詳細(xì)應(yīng)用于日常膳食實踐，美國農(nóng)業(yè)部于1992年為美國居民設(shè)計了一個“食物指導(dǎo)金字塔”。

中國營養(yǎng)學(xué)會依據(jù)營養(yǎng)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)并結(jié)合國情于1997年制訂了《中國居民膳食指南》之后，學(xué)習(xí)國外經(jīng)驗提出了中國居民“平衡膳食寶塔”。中國居民“平衡膳食寶塔”是依據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民膳食把平衡膳食標(biāo)準(zhǔn)轉(zhuǎn)化成各類食物重量，便于大家在日常生活中實施。45營養(yǎng)和健康專題知識講座第45頁平衡膳食寶塔共分5層,包含我們每人天天應(yīng)吃主要食物種類。寶塔各層位置和面積不一樣,反應(yīng)出各類食物在膳食中地位和應(yīng)占比重。平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理想膳食模式。它所提議食物量，尤其是奶類和豆類食物量可能與大多數(shù)人當(dāng)前實際膳食還有一定距離，對一些貧困地域來講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改進(jìn)中國居民膳食營養(yǎng)情況,這是不可缺.應(yīng)把它看作是一個奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步到達(dá)。46營養(yǎng)和健康專題知識講座第46頁油脂類不超25g奶、奶類100g豆、豆類50g禽畜肉類50～100g魚蝦類50g蛋類25～50g蔬菜類400～500g水果類100～200g谷類300～500g

1997中國居民平衡膳食寶塔47營養(yǎng)和健康專題知識講座第47頁年平衡膳食寶塔48營養(yǎng)和健康專題知識講座第48頁97與07版中國居民平衡膳食寶塔對比奶類及奶制品：300克大豆及堅果：30-50克油：25-30克鹽：6克

畜禽肉類：50-75克

魚蝦類：50-100克

蛋類：25-50克

蔬菜類：300-500克水果類：200-400克谷類薯類雜豆：250-400克水：1200毫升奶類及奶制品100g(2兩）豆類及豆制品50g（1兩）

油脂類25g（0.5兩）畜禽肉類50-100g(1-2兩）魚蝦類50g（1兩）蛋類25g（0.5-1兩）蔬菜類400-500g（8兩-1斤）水果類100-200g（2-4兩）谷類300-500g（6兩-1斤）1997年年49營養(yǎng)和健康專題知識講座第49頁50營養(yǎng)和健康專題知識講座第50頁

《中國居民平衡膳食寶塔》就是

將五大類食物合理搭配，組成符合我國居民營養(yǎng)需要平衡膳食模式。

“膳食寶塔”提議各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應(yīng)盡可能包含“寶塔”中各類食物，但無須每日都嚴(yán)格照著“膳食寶塔”推薦量。而在一段時間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量平均值應(yīng)該符合提議量。應(yīng)用“膳食寶塔”可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類交換、各種多樣標(biāo)準(zhǔn)調(diào)配一日三餐。同類交換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。51營養(yǎng)和健康專題知識講座第51頁

合理營養(yǎng)是健康物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營養(yǎng)根本路徑。依據(jù)《指南》條目并參考膳食寶塔內(nèi)容來安排日常飲食和身體活動是通往健康光明之路。在每日膳食生活中，假如使用膳食寶塔提供種類和量，就能夠到達(dá)兩個主要目標(biāo)：

一、是將可能產(chǎn)生疾病相對膳食百分比降低到最小二、是將營養(yǎng)豐富膳食百分比增加到最大

52營養(yǎng)和健康專題知識講座第52頁

各類食物營養(yǎng)功效一）谷類包含小麥、稻米、玉米、高粱等。即主食米、面和粗糧。每人天天應(yīng)攝入250g~400g天天吃50g以上粗糧

53營養(yǎng)和健康專題知識講座第53頁1、蛋白質(zhì)；含量較低，在8～15％之間；小麥10％，大米、玉米8％，燕麥最高15.6％。2、脂肪；含量較低，普通在1～2％之間。3、碳水化合物；含量豐富，淀粉中可消化吸收碳水化合物在70％左右，還有大量膳食纖維，谷類中碳水化合物可提供人體所需熱能60～70％，是主要能量起源。4、無機鹽；含量較低，1.5～5.5％，P、Ca、Fe。5、維生素；V－B族含量豐富，但主要在谷皮中，缺乏V-C、V－A、V－D。54營養(yǎng)和健康專題知識講座第54頁6、寶塔中谷類重量不是固定不變，可依據(jù)實際情況詳細(xì)調(diào)配，7、多吃少動、能量過剩造成肥胖過去有些人認(rèn)為，過多攝入碳水化合物類食物，如米飯、面制品、薯類等輕易使人發(fā)胖。不過近年來，我國城鎮(zhèn)居民主食消費呈顯著下降趨勢，而肥胖和糖尿病發(fā)病率卻顯著上升，什么原因呢？《指南》指出，造成肥胖真正原因是多吃少動生活方式造成能量過剩。

多吃并不單單是主食吃得多，而是其它食物尤其是動物性食物和油脂吃得太多緣故。因為同等重量脂肪是碳水化合物提供能量2.2倍。55營養(yǎng)和健康專題知識講座第55頁減肥方法；

調(diào)控主食、降低肉、油攝入，戒除零食，適量運動。意大利著名歌唱家帕瓦羅蒂體重151KG，經(jīng)過這種方法一天三兩主食，不吃或少吃肉類，戒除零食，六個月減去體重20多千克，最終減至90千克。年9月患胰腺癌逝世?；脽羝?656營養(yǎng)和健康專題知識講座第56頁二）蔬菜、水果天天應(yīng)攝入300g~500g和200g~400g。蔬菜和水果含有些人體需要各種營養(yǎng)素，其營養(yǎng)素組成特點是；①水份含量高75～95％②含有豐富維生素、無機鹽、膳食纖維③除堅果外蛋白質(zhì)、脂肪含量均較低④碳水化合物含量因種類不一樣而有差異57營養(yǎng)和健康專題知識講座第57頁1、多吃蔬菜和水果及薯類能夠補充人體必需微量營養(yǎng)素維生素、無機鹽和膳食纖維2、深色蔬菜和水果含營養(yǎng)素比較豐富。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，它們富含胡蘿卜素，是中國居民維生素A主要起源。另外，深色蔬菜還含有其它各種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊豐富色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲作用，并展現(xiàn)一些特殊生理活性。常見深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、蕹wèng菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西藍(lán)花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見紅色橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜（魚腥草）。58營養(yǎng)和健康專題知識講座第58頁3、蔬菜與水果不能相互替換盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成份和健康效應(yīng)方面有很多相同之處，但它們畢竟是兩類不一樣食物，其營養(yǎng)價值各有特點。普通來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜（尤其是深色蔬菜）維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入不足。水果中碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成份不受烹調(diào)原因影響，故蔬菜也不能代替水果。故應(yīng)遵照食用標(biāo)準(zhǔn)

“每餐有蔬菜，每日吃水果”。59營養(yǎng)和健康專題知識講座第59頁4、薯類；

含有豐富淀粉、膳食纖維以及各種維生素、及無機鹽。

薯類營養(yǎng)特點

常見薯類有甘薯（又稱紅薯、白薯、地瓜等）、馬鈴薯（又稱土豆）、木薯（又稱樹薯、木番薯）和芋薯（芋頭、山藥）等。

甘薯

蛋白質(zhì)量為1.5%，脂肪量僅為0.2%，碳水化合物高達(dá)25%。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、B2、C、煙酸含量比谷類高，紅心甘薯中胡蘿卜素量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘。

馬鈴薯

含淀粉17%，維生素C和鉀等礦物質(zhì)含量也很豐富，既可做主食，也可當(dāng)蔬菜食用。薯類干品中淀粉含量可達(dá)80％左右，而蛋白質(zhì)含量僅約5％，脂肪含量約0.5％，故含有控制體重、預(yù)防便秘作用。

因為薯類蛋白質(zhì)含量偏低，兒童長久過多食用，對其生長發(fā)育不利。60營養(yǎng)和健康專題知識講座第60頁5、每日要盡可能多吃這類食品，但要注意；品種多樣化、盡可能生吃或不削皮、吃新鮮。6、多吃蔬菜、水果對人體有兩方面作用；1）對保護(hù)心、腦血管，增強其抗病能力有著十分主要作用。2）膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動，改進(jìn)腸道功效，降低腸道腫瘤發(fā)生。國內(nèi)著名醫(yī)學(xué)教授洪昭光教授曾說

“預(yù)防癌癥最好方法就是常吃新鮮蔬菜水果”61營養(yǎng)和健康專題知識講座第61頁進(jìn)食水果與肺癌死亡危險度

死亡率比1.751.351.741.731.682.161.750-21.231.171.181.321.161.341.123或41.001.001.001.001.001.001.005-7累計70-7465-6960-6455-5950-5445-49年紀(jì)組每七天進(jìn)食水果天數(shù)*美國癌癥協(xié)會100萬人前瞻觀察十年研究結(jié)果62營養(yǎng)和健康專題知識講座第62頁三）肉、蛋類魚、禽、肉、蛋等動物性食物，天天應(yīng)攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）

肉類：是人類動物蛋白質(zhì)主要起源。含有些人體所需各種營養(yǎng)素，其含量十分豐富，且含營養(yǎng)素百分比靠近人體成份，極易被人體吸收。63營養(yǎng)和健康專題知識講座第63頁1、蛋白質(zhì)；瘦肉中含量20％左右，2、脂肪；含量20～25％，豬肉25％，牛羊肉較少3、碳水化合物；在肉類中含量極少4、無機鹽；含量不高0.6～1.2％，但實際利用率高于植物性食物，不含鈣。5、維生素；含量不高。64營養(yǎng)和健康專題知識講座第64頁蛋類：25g～50g可食用部分為蛋清；占2／3，主要是蛋白質(zhì)，其氨基酸組成模式與人體非?？拷?，是全價優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吸收率極高。蛋黃；占1／3，除蛋白質(zhì)外還有較多卵磷脂、膽固醇、維生素、無機鹽，營養(yǎng)素豐富。

天天吃一個雞蛋對血清膽固醇濃度不會有大影響。不吃雞蛋或只吃蛋清、不吃蛋黃，可能失去很多必需營養(yǎng)素（維生素A、D、B2、E、鈣、磷、硒、卵磷脂等）。65營養(yǎng)和健康專題知識講座第65頁

蛋黃

蛋白

鈣1129磷24018鐵6.51.6硒27.16.97鋅3.790.02維生素E5.060.01維生素A438（微克）－

100克蛋黃、蛋白營養(yǎng)素含量比較（毫克）66營養(yǎng)和健康專題知識講座第66頁魚肉：是人體蛋白質(zhì)良好起源50g~100g1、蛋白質(zhì)；含量15～20％，含有些人體需要全部必須氨基酸，輕易被人體消化、吸收、利用。2、脂肪；含量非常低3～5％，不飽和脂肪酸占70～80％，同時含有些人體必需必需脂肪酸（EPA、DHA），另外還有一個特殊脂肪酸，與人體“開心激素”合成相關(guān)，多吃魚可使體內(nèi)“開心激素”水平增高，吃出好心情。3、無機鹽；含量豐富，Ca、K、Na、I含量較高，含Ca量是全部肉類中最高。4、維生素；含有各種尤其是V-A、V-D含量豐富。67營養(yǎng)和健康專題知識講座第67頁在全部肉類中魚肉是首選，在動物蛋白質(zhì)中魚類蛋白質(zhì)最好，人體必需氨基酸含量高、種類全，易消化、吸收率高；

脂肪含量低，人體必需脂肪酸含量高；

維生素、無機鹽含量高。同時魚肉中必需脂肪酸能降低人體血液中膽固醇、甘油三脂含量，預(yù)防血液凝固，能夠預(yù)防動脈硬化、冠心病、腦卒中發(fā)病率，對改進(jìn)心血管疾病和腦部缺氧有很好作用。68營養(yǎng)和健康專題知識講座第68頁四）奶類、大豆及制品奶、奶制品300g奶；是哺乳動物乳腺分泌液體，經(jīng)常飲用是牛奶。奶制品；用奶制成食品，奶粉、酸奶、奶酪。

1、蛋白質(zhì)；含量3.5％，含有些人體全部必需氨基酸，且消化、吸收率達(dá)90％以上。2、脂肪；含量3～4％，不飽和脂肪酸占33％，含有些人體全部必需脂肪酸，極易被人體消化吸收。3、碳水化合物；較少，僅有少許乳糖。4、無機鹽；Ca、P、K，尤其是Ca含量豐富，1升牛奶中含有1克人體需要優(yōu)質(zhì)鈣，且吸收率很高，幾乎全部吸收。5、維生素；含有些人體需要各種維生素，其中V-A、D、V-C、胡蘿卜素含量豐富。69營養(yǎng)和健康專題知識講座第69頁

奶類營養(yǎng)成份齊全，組成百分比適宜，輕易消化吸收。奶類除含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)極好起源。大量研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松年紀(jì)；中老年人飲奶能夠降低其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。

牛奶是一個營養(yǎng)價值極高，比較理想食品。牛奶作用：

補鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低有毒物質(zhì)吸收，增強人體免疫力，降低膽固醇預(yù)防動脈硬化通便，美容，催眠等。70營養(yǎng)和健康專題知識講座第70頁

“一杯牛奶強壯一個民族”日本人是怎么摘掉“小日本”這頂帽子？

日本從14世紀(jì)到19世紀(jì)下半葉，男子平均身高157cm，400余年幾乎沒有改變，而從明治維新以來一個半世紀(jì)，卻到達(dá)170.7cm，增幅超出14cm。晚清中國男人要比日本平均高10cm，不過現(xiàn)在日本成年男性平均身高已經(jīng)超出中國成年男性1cm。究其原因？牛奶＋奧運第一食物結(jié)構(gòu)改變，二戰(zhàn)以后，中小學(xué)生天天無償飲用一杯牛奶。第二最大原因就是體育運動普及了，1964東京奧運會后體育運動極大普及，而體育運動普及，在很大程度上依賴公共體育設(shè)施普及。71營養(yǎng)和健康專題知識講座第71頁順便一提，依據(jù)年中國國家體育總局和國家教委聯(lián)合公布“國民體質(zhì)監(jiān)測匯報”，中國成人男性平均身高為169.7厘米。另據(jù)江蘇高郵一處6000年前古墓群遺址發(fā)掘匯報，其中近300具男性遺骨平均身高推斷靠近170厘米。兩相比較，國人身高在六千年里幾乎沒有改變。所以，營養(yǎng)教授告誡人們：

“人一生不要斷奶”72營養(yǎng)和健康專題知識講座第72頁

“乳糖不耐受癥”中國有一部分人不能喝奶，一喝牛奶就胃部不適、腹瀉，是體內(nèi)缺乏乳糖酶造成。

我國居民中乳糖不耐受者百分比較高，乳糖不耐受者可首選低乳糖奶（舒化奶）及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

乳糖不耐受者應(yīng)防止空腹飲奶。能夠在正餐飲奶。其次要合理搭配食物，提議飲奶時注意和固體食物搭配食用。再次要少許屢次飲奶，從少許飲奶（50ml）開始，逐步增加。

大豆、豆制品

30g~50g大豆包含黃豆、黑豆、青豆，

大豆含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等各種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是主要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)起源。73營養(yǎng)和健康專題知識講座第73頁1、蛋白質(zhì)；含量較高，35～40％，是良好植物蛋白起源，且氨基酸組成靠近人體易消化吸收。2、脂肪；含量較高達(dá)15～20％，其中不飽和脂肪酸占85％，是優(yōu)質(zhì)食用油起源。

3、含有豐富無機鹽；（Ca、P、Fe）維生素；（B1、B2）。4、最近發(fā)覺黃豆中有5種抗癌物質(zhì)，對預(yù)防、治療乳腺癌、直腸癌、結(jié)腸癌作用顯著。74營養(yǎng)和健康專題知識講座第74頁其中異黃酮作用最顯著，它不但含有抗癌作用，同時還是一個天然植物性雌激素。

雌激素是由卵巢分泌女性激素，是維持女性生理特征主要激素，女性一生都離不開它。但女性30歲以后雌激素水平開始下降，40歲后急劇下降，造成女性“更年期”、衰老、骨質(zhì)疏松。這一切都是雌激素水平下降造成，若要防止可多食用黃豆及豆制品。豆制品；大豆制成食品，豆?jié){、豆腐、豆芽

美國最近也認(rèn)為大豆是營養(yǎng)之花，豆中之王，提議人們多食用。并將每年8月15日定為豆腐節(jié)。75營養(yǎng)和健康專題知識講座第75頁五）油脂類25g~30g

指肉類以外油脂，包含動物油、植物油。提議人們不吃動物油（因飽和脂肪酸、膽固醇較多，對人體健康不利）。

少吃植物油，因不飽和脂肪酸較多，含熱量最高。

但每日不宜超出25克，

年調(diào)查國人油脂消耗44克/日。年上升到54.6克/日

，食用時一定要“克克計較”。76營養(yǎng)和健康專題知識講座第76頁對于烹調(diào)油攝入量改變，衛(wèi)生部組織《中國居民營養(yǎng)與健康情況調(diào)查》顯示；我國成人超重率和肥胖率近20年間急速上升，增加率分別高達(dá)39%和97%。教授預(yù)計，假如不采取有效辦法，把食用油攝入量降下來，未來十年我國肥胖人口可能到達(dá)兩個億。食用油過量攝入不但影響著國民健康素質(zhì)提升，而且影響到勞動生產(chǎn)率和國民經(jīng)濟發(fā)展，年，我國因為慢性疾病支出就到達(dá)1.2萬億元，占GDP10.3%。增加速度已經(jīng)高于國民生產(chǎn)總值增加速度。什么原因造成中國居民食用油量迅猛增減呢？77營養(yǎng)和健康專題知識講座第77頁中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全教授認(rèn)為，主要是我國居民生活水平提升，調(diào)查發(fā)覺有90%人家平時炒菜不會有意控制油用量，而且為了菜更香，傾向于多放油。另外一個主要原因是，在外就餐次數(shù)顯著增加。20世紀(jì)80年代以前，中國居民在外就餐情況極少，所以對身體不會造成危害，而現(xiàn)在情況是，我國居民中天天在外最少就餐一次靠近兩成，城市居民到達(dá)了近三成，青年人在外就餐百分比更高，而在烹飪方法上，我國有100各種基本烹飪方法，其中80%以上都離不開食用油，這就深入加劇了這些人群食用油過量攝入。另外，其它隱性攝入也加劇了居民食用油攝入量。“吃一袋方便面，含油量就夠一個人一天所需”。78營養(yǎng)和健康專題知識講座第78頁幾個食物提供熱卡比較（每100克）—————————————————

食物種類熱卡數(shù)（千卡）植物油899豬肉395鰻魚181蘋果52圓白菜22———————————————————79營養(yǎng)和健康專題知識講座第79頁食鹽5~6g

即Nacl，是“百味之王”。國人攝入量很大，年調(diào)查顯示，我國居民平均日食鹽攝入量為12g，即使比1992年略有下降，但遠(yuǎn)高于6g食鹽提議量，引發(fā)慢性病危險性依然存在。

人體需要鈉主要從食物和飲水中來，食鹽、醬油、味精、醬菜、腌制食品等都能夠提供較多鈉。實際在天天食物基礎(chǔ)上，攝入3g食鹽就基本上到達(dá)人體鈉需要。即使世界衛(wèi)生組織在年提出了每人每日5g提議，但鑒于我國居民食鹽實際攝入量與當(dāng)前6g提議值有較大差距，所以依然維持當(dāng)前提議值。

80營養(yǎng)和健康專題知識講座第80頁過量攝入食鹽易造成疾?。?/p>

1、高血壓病2、消化系統(tǒng)腫瘤3、腎臟疾病怎樣降低食鹽攝入量首先要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油不良習(xí)慣，對天天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。普通20ml醬油中含有3g食鹽，10g黃醬含鹽1.5g，假如菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按百分比降低其中食鹽用量。習(xí)慣過咸味食物者，為滿足口感需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提升菜肴鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。烹制菜肴時假如加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量,應(yīng)該使用量具更準(zhǔn)確。另外，還要注意降低醬菜、腌制食品以及其它過咸食品攝入量。81營養(yǎng)和健康專題知識講座第81頁三、常見不良飲食行為及其危害

一）飲食行為指人們?yōu)樯?，保障身體器官功效以及從事各種活動能量和物質(zhì)需要所進(jìn)行尋食、進(jìn)食、消化吸收和代謝利用等相關(guān)活動。飲食行為是先天遺傳，不經(jīng)學(xué)習(xí)即可表現(xiàn)行為模式。飲食行為包含：飲食習(xí)慣、進(jìn)食方式、食品儲備、食品選擇、食物偏愛及癖好等。

二）不良飲食行為

人們早就知道“病從口入”這句俗語，但在人類社會愈加渴望健康今天，我們應(yīng)該賦予它新內(nèi)容，即它不但表明食物是一些傳染病傳輸媒介，并可引發(fā)食物中毒，而且也包含飲食營養(yǎng)不妥，是對人體造成慢性非傳染性疾病主要原因。

82營養(yǎng)和健康專題知識講座第82頁

不良飲食行為：

1、飲食過分、暴飲暴食2、“四高一低”飲食3、過多食用精制米、面4、偏食、擇食5、不吃早餐、晚上飽餐6、喜吃油炸、燒烤食品7、喜吃甜食、酸性飲料及零食8、進(jìn)食過快、過燙、過酸、過硬9、邊看邊吃、邊走邊吃10、過量飲酒83營養(yǎng)和健康專題知識講座第83頁三）不良飲食行為危害：大量研究證實：不良飲食行為與慢性非傳染性疾病發(fā)生有親密關(guān)系。1、肥胖癥研究表明：肥胖是引發(fā)冠心病、高血壓等疾病主要原因之一。常見單純性肥胖主要為營養(yǎng)過剩所致。2、心腦血管疾病肉蛋類、油脂類食品攝入過多，使人體動物性蛋白質(zhì)、飽和脂肪酸、膽固醇水平增高，增加高脂血癥患病率，誘發(fā)心血管疾病。3、癌癥癌癥死亡百分比歸因于膳食者占35%。在膳食原因中，脂肪與乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、胰腺癌有親密關(guān)系。4、糖尿病

發(fā)病率快速上升，肥胖、進(jìn)食過飽、喜食葷食者為易發(fā)人群。經(jīng)典癥狀為“三多一少”。5、痛風(fēng)

經(jīng)典“富裕病”，因為膳食中蛋白質(zhì)攝入增加使體內(nèi)嘌呤生成增加、脂肪攝取過多使血酮濃度增加，二者均可抑制尿酸排泄，造成高尿酸血癥。經(jīng)典癥狀為足部第一趾跖關(guān)節(jié)紅、腫、疼痛。84營養(yǎng)和健康專題知識講座第84頁中國人需要一場膳食革命

科學(xué)飲食“八字方針”調(diào)整、維持、控制、增加85營養(yǎng)和健康專題知識講座第85頁1、調(diào)整：調(diào)整進(jìn)食次序

先吃水果后吃飯86營養(yǎng)和健康專題知識講座第86頁2、維持：維持高纖維素攝入

維持食物多樣化

87營養(yǎng)和健康專題知識講座第87頁3、控制：控制肉類、油脂、鹽攝入量88營養(yǎng)和健康專題知識講座第88頁4、增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物89營養(yǎng)和健康專題知識講座第89頁四、不宜多吃食品（十大垃圾食品）

最近世界衛(wèi)生組織（WHO）公布了全球十大“垃圾”食品；1、油炸類食品

油條、油餅等油炸類食品①含致癌物質(zhì)-苯丙吡②造成心血管疾?、燮茐木S生素、使蛋白質(zhì)變性2、燒烤類食品

羊肉串①含致癌物質(zhì)－苯丙吡②不衛(wèi)生③使蛋白質(zhì)碳化、變性，加重肝腎負(fù)擔(dān)，一只烤雞腿等于60支香煙毒性90營養(yǎng)和健康專題知識講座第90頁3、碳酸類飲料

含氣飲料、可口可樂①含碳酸、磷酸會造成缺鈣（兩個碳酸氫根離子可結(jié)合一個鈣離子）②含糖量過高、影響正餐、造成肥胖4、蜜餞話梅類食品

蜜棗、果脯①含致癌物質(zhì)-亞硝酸鹽②含防腐劑③香精、添加劑過多、損害肝臟91營養(yǎng)和健康專題知識講座第91頁5、腌制類食品

咸菜、泡菜①含致癌物質(zhì)－亞硝酸鹽、霉菌②鹽分過高、造成高血壓③刺激胃腸道粘膜、造成潰瘍、腫瘤6、方便類食品

方便面、洋快餐①是油炸類食品②含防腐劑③只有熱量、沒有營養(yǎng)92營養(yǎng)和健康專題知識講座第92頁7、罐頭類食品

水果、魚肉、肉類①含防腐劑②破壞維生素、使蛋白質(zhì)變性③熱量過多、營養(yǎng)成份低8、加工類肉食品

香腸、火腿、肉松①含致癌物質(zhì)-亞硝酸鹽②含大量防腐劑、著色劑93營養(yǎng)和健康專題知識講座第93頁9、餅干膨化類食品

餅干、雪餅、膨香酥①含大量香精和色素②嚴(yán)重破壞維生素、蛋白質(zhì)變性③熱量高、營養(yǎng)低10、冷凍甜品類食品

雪糕、冰激凌①含大量人造奶油（反式脂肪酸）易引發(fā)肥胖②含糖量高③破壞胃腸道粘膜94營養(yǎng)和健康專題知識講座第94頁五、飲食中易經(jīng)常吃食品

這類食品在生活中應(yīng)經(jīng)常食用，包含5類食品；1、紅①西紅柿；天天1～2個，既能夠補充維生素又含有抗癌作用。番茄中番茄紅素含有此功效，可預(yù)防和治療前列腺癌、子宮癌、膀胱癌。怎么吃？要想具備抗癌作用必須熟吃

②紅酒；干紅葡萄酒，天天飲50～100ml,

干紅中“白黎蘆醇”含有降壓、降膽固醇、抗氧化、抗衰老作用。干紅酒能夠降低動脈硬化、高血脂、高血壓、冠心病發(fā)作。其它紅色食品有紅棗、枸杞等。

95營養(yǎng)和健康專題知識講座第95頁2、黃①黃豆及其制品；抗癌、補鈣、補充雌激素②胡蘿卜；除普通蔬菜所含營養(yǎng)外，還含有豐富?-胡蘿卜素（V-A前體），中國人普遍缺乏V-A，抵抗力下降，易患病。

?-胡蘿卜素含有增強抵抗力抗腫瘤、保護(hù)視力、養(yǎng)顏美容、養(yǎng)發(fā)功效。多吃胡蘿卜能夠補充V-A。生吃熟吃均能夠。③南瓜；能夠刺激胰腺分泌胰島素，降低血糖，降低糖尿病發(fā)生。96營養(yǎng)和健康專題知識講座第96頁④玉米；內(nèi)含豐富卵磷脂、亞油酸、V-E等物質(zhì)，能夠預(yù)防動脈硬化、高血壓發(fā)生。⑤小米；含有健脾、鎮(zhèn)靜、安眠作用，對神經(jīng)衰弱能夠發(fā)揮很好食療作用。⑥紅薯；紅心3、綠茶葉是世界最主要飲料之一?！渡褶r(nóng)本草經(jīng)》：“神農(nóng)嘗百草，日遇七十二毒，得茶而解之”。由此可見茶醫(yī)藥功效。97營養(yǎng)和健康專題知識講座第97頁茶，是我國傳統(tǒng)飲料。中國是茶故鄉(xiāng)，是世界茶文化發(fā)源地。經(jīng)常適量飲茶，對人體健康有益。茶葉中含有各種對人體有益化學(xué)成份，如鞣酸、茶多酚、咖啡堿、茶多糖、芳香油、各種維生素和葉綠素等成份。茶多酚等活性物質(zhì)能夠使血管保持彈性，預(yù)防血管破裂。研究表明，長久飲茶可能對預(yù)防心血管病和一些腫瘤有一定益處。茶多酚還能去除機體過量自由基，抑制和殺滅病原菌。茶還有提神、消除疲勞、抗菌等作用。另外，茶還能夠凈化水質(zhì)，降低放射性物質(zhì)對人體傷害。茶葉中含有豐富微量元素，如鐵、