十二章運(yùn)動營養(yǎng)與心理第1頁/共39頁運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)第2頁/共39頁第十二章運(yùn)動·營養(yǎng)與心理第3頁/共39頁第一節(jié)健身運(yùn)動對心理的調(diào)適作用心理健康是目前國內(nèi)外心理學(xué)研究中非常活躍的一個領(lǐng)域。根據(jù)身——心交互作用理論，身體健康與心理健康有著較為密切的聯(lián)系。目前，我國的全民健身也成為熱門研究領(lǐng)域，運(yùn)動鍛煉與心理健康的關(guān)系也日益受到廣泛關(guān)注。運(yùn)動鍛煉作為一種有效的增進(jìn)身體健康的手段也必然會促進(jìn)人的心理健康。第4頁/共39頁

一、運(yùn)動鍛煉能提高自我知覺和自信心

運(yùn)動鍛煉在個體的運(yùn)動鍛煉的過程中由于健身的內(nèi)容、難度、達(dá)到目的，與其他參加健身的個體接觸，不可避免地會對自己的行為、形象能力等進(jìn)行自我評價，而個體主動參加運(yùn)動鍛煉一般都會促進(jìn)積極自我知覺。第5頁/共39頁

二、運(yùn)動鍛煉能增加社會交往，有利于形成和改善人際入關(guān)系

隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展以及生活節(jié)奏的加快，許多生活在大城市的人越來越缺乏適當(dāng)?shù)纳鐣?lián)系，人與人之間的關(guān)系趨向冷漠。因此，運(yùn)動鍛煉就成為一個增進(jìn)人與人接觸的最好形式。通過參加運(yùn)動鍛煉，可使人與人之間互相產(chǎn)生親近感，使個體社會交往的需要得到滿足，豐富和發(fā)展人們的生活方式，這有利于個體忘卻工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨(dú)感。在運(yùn)動鍛煉中，找到志趣相投的知音。從而，給個體帶來心理上的益處，有利于形成和改善人際關(guān)系。

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三、運(yùn)動鍛煉能減輕應(yīng)激反應(yīng)

運(yùn)動鍛煉能減輕應(yīng)激反應(yīng)，這是因?yàn)檫\(yùn)動鍛煉可以降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性。經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動鍛煉可以由于降低心率和血壓而減輕特定的應(yīng)激源對生理的影響。運(yùn)動鍛煉具有減輕應(yīng)激反應(yīng)以及降低緊張情緒的作用，因?yàn)檫\(yùn)動鍛煉可以鍛煉人的意志，增加入的心理堅韌性。第7頁/共39頁

四、運(yùn)動鍛煉能消除疲勞

疲勞是一個綜合性癥狀，與人的生理和心理因素有關(guān)。當(dāng)一個人從事活動時情緒消極、或當(dāng)任務(wù)的要求超出個人的能力時，生理和心理都會很快地產(chǎn)生疲勞。如果在從事運(yùn)動鍛煉時保持良好的情緒狀態(tài)和保證中等強(qiáng)度的活動量，就能減少疲勞。第8頁/共39頁有研究表明，運(yùn)動鍛煉能提高諸如最大輸出和最大肌肉力量等生理功能，這就能夠減少疲勞。運(yùn)動鍛煉可改善攝氧能力，使細(xì)胞不易缺氧，以致使人體飽滿，不易疲勞，注意力集中。可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負(fù)擔(dān)，因而增進(jìn)心肺功能，使人較鎮(zhèn)靜，不敏感，也較易入睡。因此，運(yùn)動鍛煉對治療神經(jīng)衰弱具有特別顯著的作用。第9頁/共39頁

五、運(yùn)動鍛煉能治療心理疾病

運(yùn)動鍛煉是治療抑郁癥的有效手段這一。就目前而言，盡管一些心理疾病的病因以及運(yùn)動鍛煉為什么有助于心理疾病消除的基本機(jī)制尚完全清楚，但運(yùn)動鍛煉作為一種心理治療手段在國外己開始流行起來。第10頁/共39頁有氧練習(xí)可降低焦慮、抑郁；對長期性的輕微到中度的焦慮癥和抑郁癥有治療作用；鍛煉者參加鍛煉前的焦慮、抑郁程度越高，受益于運(yùn)動鍛煉的程度也越大；運(yùn)動鍛煉后，即使心血管功能沒有提高，焦慮、抑郁程度也可能下降。第11頁/共39頁

六、心理健康有利于運(yùn)動鍛煉心理健康有利于運(yùn)動鍛煉早己引起人們的注意。運(yùn)動鍛煉中心理因素對健身效果和醫(yī)療效果都會產(chǎn)生明顯影響。特別是在競技比賽中，心理因素在比賽中的作用越來越重要。心理健康的運(yùn)動員反應(yīng)敏捷，注意力集中，表象清晰，動作迅速準(zhǔn)確，有利于競技能力的高水平發(fā)揮；反之，則不利于競技水平的發(fā)揮。因此，在全民運(yùn)動鍛煉中，人們?nèi)绾卧谶\(yùn)動鍛煉中保持健康的心理十分重要。第12頁/共39頁

七、運(yùn)動鍛煉是心理健康有著密切的關(guān)系二者相互影響，相互制約。在運(yùn)動鍛煉過程中，應(yīng)抓住心理健康與運(yùn)動鍛煉相互作用的規(guī)律，利用健康的心理來保證健康活動效果；利用運(yùn)動鍛煉來調(diào)節(jié)人的心理狀態(tài)，促進(jìn)心理健康。使全民都認(rèn)識到運(yùn)動鍛煉與心理健康的關(guān)系，這有利于人們自覺參加運(yùn)動鍛煉并以此來調(diào)節(jié)心情，促進(jìn)心身健康，從而積極投入到全民健身計劃的實(shí)施中去。運(yùn)動既可以健身，又可以平衡心理，調(diào)整心態(tài)。第13頁/共39頁

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，心態(tài)與營養(yǎng)健康有著密切的關(guān)系。爭強(qiáng)好勝，喜怒無常的人，各種疾病的發(fā)病率就高；而性格文靜，小心謹(jǐn)慎的人，發(fā)病率就比較低。醫(yī)學(xué)家通過臨床觀察發(fā)現(xiàn)，情緒急躁、缺乏耐心、經(jīng)常以緊張心態(tài)工作和生活的人易發(fā)冠心病?！秲?nèi)經(jīng)》曰：“怒傷肝，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎”。這也充分反映了我國古代勞動人民對心態(tài)與營養(yǎng)健康的客觀認(rèn)識和深刻理解。第二節(jié)心理與營養(yǎng)第14頁/共39頁各種壓力的增加，使許多人有精力不足、情緒抑郁、失眠多夢、食欲不振的不適表現(xiàn)。工作中的腦力付出過多，人們的精神和身體經(jīng)常處于超負(fù)荷狀態(tài)。過度的緊張使心跳加快、血流加速，人體各臟腑器官，特別是全身肌肉，在消耗比平時多出l～2倍營養(yǎng)素的同時，產(chǎn)生比平時多得多的廢物。為排除這些廢物，內(nèi)臟器官被迫加緊工作，更增加了營養(yǎng)素的消耗。一、心態(tài)對營養(yǎng)消耗與吸收的影響第15頁/共39頁長期抑郁的患者，胃中消化液分泌減少，食欲銳減。長期惱怒失眠者，內(nèi)分泌系統(tǒng)功能失調(diào)，胃中消化液分泌過多，超過生理所需，多余的胃液長時間侵蝕胃黏膜，會引起炎癥或潰瘍，進(jìn)而加重體內(nèi)營養(yǎng)素的缺乏。第16頁/共39頁經(jīng)常有負(fù)性情緒的人，不利于體內(nèi)對蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素、維生素C、維生素E、硒、鋅、鐵、銅等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，故必須重視自身保健，除注意心理調(diào)節(jié)、多參加運(yùn)動鍛煉外，飲食調(diào)理也是很重要的一方面。二、心理對食欲的影響第17頁/共39頁當(dāng)感到身心疲憊時，宜選擇性地多吃一些能恢復(fù)精力的食物，以提高機(jī)體的耐力及抗病能力。心態(tài)能促進(jìn)食欲，即使粗茶淡飯，也吃得津津有味。而憤怒、憂愁往往能抑制食欲。這是機(jī)體在心態(tài)的作用下，通過大腦皮層的相應(yīng)興奮區(qū)的變化來影響神經(jīng)體液和內(nèi)分泌激素的結(jié)果。第18頁/共39頁眾所周知，大腦是人體的司令部，人體的各種活動只能在大腦的指揮和協(xié)調(diào)下才能完成。但大腦同時也是各種食物信號的組織者和綜合者。最初，人對食物的認(rèn)識信號，也即是大腦對食物的視覺、嗅覺以及對食物的想法，而后由交感神經(jīng)傳給機(jī)體相關(guān)的處于接收狀態(tài)的系統(tǒng)，為食物的咀嚼、消化和吸收做好了充分的準(zhǔn)備，使人產(chǎn)生進(jìn)食的欲望。三、機(jī)體對食物反應(yīng)第19頁/共39頁進(jìn)食后，這一系列的感官信號又產(chǎn)生飽足感，并綜合這些信號，將其貯存在大腦皮層中。當(dāng)再一次接觸到食物，大腦的中樞神經(jīng)就會調(diào)用上次貯存的信息，并結(jié)合當(dāng)前的感官信號選擇是否進(jìn)食。一個人的性格及其飲食結(jié)構(gòu)有很大的關(guān)系。如果長期注意改變飲食習(xí)慣，會對性格有所改善。第20頁/共39頁

一、易怒、易激動鹽分及糖分?jǐn)z取過量，蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)不足，喜歡吃零食，口味重。降低鹽分及糖分的攝取，少吃零食，多吃含鈣的牛奶，小魚，蔬菜等，一周左右會有效果。第三節(jié)營養(yǎng)與心理狀態(tài)第21頁/共39頁

二、依賴性強(qiáng)、消極、懶惰糖分?jǐn)z取過量節(jié)制甜食，多吃富含維生素B1的食物，如豬、羊肉及魚貝類，大豆制品，能增強(qiáng)獨(dú)立性及能力固執(zhí)而無法變通不愛吃蔬菜，偏愛肉類等高脂肪食品減少肉類食品，蔬菜以綠黃色為主，減少鹽分，菜湯清淡，少吃方便面和清涼飲料，堅持吃早餐第22頁/共39頁

三、優(yōu)柔寡斷，拿不定主意魚的攝入量過多，形成了安靜，平和的個性。另外，飯和面包的攝入量比菜多，沒有變化性食物，氨基酸缺乏，維生素不足改變以肉類為中心的飲食習(xí)慣，同時要大量食用蔬菜，特別是富含B族維生素，維生素C，維生素A的食物。第23頁/共39頁

四、無法保持平靜，常覺焦慮不安鹽分?jǐn)z取過量致使水分代謝異常，早飯，晚飯常有一頓不吃，常喝咖啡等為安定精神狀態(tài)，可食用鈣質(zhì)、維生素B1、維生素B2、維生素C含量豐富的食物，注意口味別太重第24頁/共39頁

五、猜疑，對別人不信任素食主義者，熱量攝入較低，容易緊張，對人不信任。鈣質(zhì)不足或糖分過量多吃蛋白食物，如牛肉，豬肉等，多吃乳制品。第25頁/共39頁以自我為中心，任性主要是因?yàn)槠郴虮╋嫳┦骋鸬臓I養(yǎng)不良，或者忽而粗茶淡飯，忽而雞鴨魚肉，都易形成極端的個性多吃綠色，黃色蔬菜及胡蘿卜，不要吃過咸食物。第26頁/共39頁

據(jù)研充，飲食有可能改變情緒。

一、維生素

（一）維生素B1

如果攝取適當(dāng)，可使憂郁的人發(fā)生良性改變，平靜心態(tài)，調(diào)理情緒，起到開心化瘀的作用。維生素B1廣泛分布在酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、牛奶及大多數(shù)蔬菜中。

（二）維生素B6維生素B6在人體內(nèi)累積到一定程度，會在體內(nèi)生成一種抗憂郁劑，從而起到緩解憂愁郁懣的作用。維生素B6常見于麥芽、啤酒、大豆、動物肝臟與腎臟、糙米、燕麥、胡桃、花生等食物中。第四節(jié)不同營養(yǎng)對情緒的影響第27頁/共39頁

（三）維生素B5

可緩和來自外界的各種壓力，為機(jī)體建立起一道強(qiáng)有力的抗壓屏障。常見于肉類、谷類制品、動物腎臟、堅果類、綠葉蔬菜等。

（四）維生素C

維生素C能夠調(diào)整大腦皮層，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。它可抑制大腦皮層中植物神經(jīng)的過度興奮，緩解緊張、急躁等心態(tài)。維生素C常分布于綠葉蔬菜和水果中。第28頁/共39頁

（五）維生素B12

維生素B12能緩和易怒情緒，改善精神注意力，增加機(jī)體活力并維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。富含維生素B12的常見食物有動物的肝臟、牛肉、牛奶、奶酪、禽蛋等。

（六）維生素E

維生素E能夠幫助大腦細(xì)胞最大限度地獲取血液中的氧氣，進(jìn)而促進(jìn)大腦的正常活動。維生素E常見于麥芽、大豆、禽蛋、全麥、植物油、堅果類及綠葉蔬菜中。第29頁/共39頁

二、金屬元素

（一）鋅

鋅是人體蛋白質(zhì)的主要原料，能有助于胰島素的形成，是穩(wěn)定血液黏稠度并維持機(jī)體酸堿平衡的重要物質(zhì)。它能提高大腦思維的靈活性，抑制神經(jīng)系統(tǒng)的不良反應(yīng)。常見于肉類、動物肝臟、海鮮、麥芽、南瓜子等食物中。

（二）鎂鎂是維持神經(jīng)系統(tǒng)正常機(jī)能的必需物質(zhì)，有抗緊張的功能，常見于杏仁、香蕉、谷類及深綠色蔬菜中。

（三）錳

錳是構(gòu)成骨骼所必需的物質(zhì)，可以緩和易怒和煩躁不安的情緒。富含錳的食物有豌豆、甜菜、谷類制品、綠葉蔬菜、堅果等。第30頁/共39頁

一、不同心態(tài)的飲食調(diào)理焦慮不安、郁郁寡歡、情緒不穩(wěn)定等均與人體缺乏B族維生素和鈣元素密不可分。含B族維生素高的食物以魚類為最佳，馬鈴薯和牛肉等含量也較高，多吃對調(diào)節(jié)情緒大有益處。壓力增大時經(jīng)常不能正常進(jìn)食，食物中的熱量和營養(yǎng)物質(zhì)不能滿足機(jī)體所需，應(yīng)每隔2～3小時進(jìn)食一杯脫脂奶或麥片加幾片面包。第五節(jié)科學(xué)飲食調(diào)節(jié)心態(tài)第31頁/共39頁精神緊張，容易患潰瘍病，不宜吃檸檬、楊梅、李子、山楂等酸性水果。香蕉味美但性寒，容易導(dǎo)致腹瀉，虛弱者、慢性腹瀉者不宜多吃?；ㄉ⒀?、杏仁、核桃等干果含有豐富的B族維生素和維生素E、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸以及鈣、鐵等，有助于腦力勞動者消除心理疲勞，恢復(fù)精力和體力。第32頁/共39頁

晚餐時應(yīng)多吃富含B族維生素的食物，B族維生素包括葉酸、煙酸、維生素B6、維生素B12等，它們參與新陳代謝，提供能量，保護(hù)神經(jīng)組織細(xì)胞，對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有幫助。深綠色葉菜類及豆類植物都含豐富葉酸；肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙酸；維生素B12存在于瘦肉、牛奶、乳酪中。第33頁/共39頁當(dāng)人承受巨大的心理壓力時，所消耗的維生素C將顯著增加，而維生素C是人體不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)，應(yīng)盡可能地多吃新鮮蔬菜、水果等富含維生素C的食物。多吃些顏色深的蔬菜。顏色深的蔬菜比顏色淺的蔬菜所含胡蘿卜素、B族維生素、微量元素鎂、鐵等營養(yǎng)素更豐富。大豆、菠菜、花生、芝麻、莧菜、海帶、蝦、奶類等含鈣量高，宜多食用。人體缺鉀會軟弱無力，影響精力的集中，富含鉀元素的食品，如家禽、魚、肉、牛奶、奶酪、粗糧、馬鈴薯、豆類和堅果、香蕉、荸薺、杏、柑橘類等，可以改善這些癥狀。鈣能安神。工作中為了避免上火、發(fā)怒、爭吵等激動情緒，可有意識地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及