本文格式為Word版，下載可任意編輯——促進(jìn)骨骼生長的食物我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時(shí)間里，大多一向都很強(qiáng)健。然而當(dāng)我們逐漸成長到中年時(shí)，它們會(huì)開頭逐漸地變?nèi)?。此外，女性在更年期以后，骨質(zhì)流失的速度會(huì)加速。不過，我們有大量方法可以減緩這個(gè)過程，飲食是最好的防衛(wèi)方法之一，吃對(duì)的食物能讓你的骨質(zhì)不管是在哪個(gè)年齡都能達(dá)成顛峰并促進(jìn)骨密度。

乳制品

鈣質(zhì)是強(qiáng)壯骨骼的基石。成年至50歲的人每天需要1000毫克鈣質(zhì)。51歲以后，女性每天需要1200毫克的鈣質(zhì)；而男性那么是71歲以后每天需攝取1000毫克的鈣質(zhì)。毫無疑問，牛奶是鈣質(zhì)來源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳，一杯（約240毫升）中就含有300毫克鈣。

酸奶與奶酪

不喝牛奶？沒關(guān)系，一杯酸奶的含鈣量跟一杯鮮奶差不多，約30克瑞士奶酪也含有這么多的鈣質(zhì)。即使你有乳糖不耐癥的困擾，攝入酸奶與硬奶酪是不會(huì)有問題的，由于它們的乳糖含量分外少?；蛘吣憧梢試L試裁減乳糖或無乳糖的乳制品，牛奶去除乳糖后并不會(huì)影響它們鈣質(zhì)的含量。

沙丁魚

牛奶與乳制品不是豐富鈣質(zhì)的唯一來源，沙丁魚是另外一個(gè)不錯(cuò)的來源。只要小魚的骨頭都含有建構(gòu)骨質(zhì)所需的鈣質(zhì)。每3盎司（約85克）罐裝沙丁魚供給的鈣質(zhì)比一杯牛奶要多一些。

綠色蔬菜

或許你會(huì)驚疑，蔬菜里竟然也含有這么豐富的鈣質(zhì)。不錯(cuò)，像青江菜、大白菜和羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜都是鈣質(zhì)的來源。

大豆制品

半杯鈣質(zhì)強(qiáng)化的豆腐的鈣質(zhì)含量可高達(dá)861毫克，不過，鈣對(duì)于你的骨骼健康可不是唯一有用的養(yǎng)分素。新的研究證明來自植物的異黃酮也能強(qiáng)化骨密度。大豆食物（如豆腐）中含有豐富的異黃酮，它對(duì)身體能發(fā)揮類似雌激素的作用。這個(gè)特性可能對(duì)于停經(jīng)的女性在減緩骨質(zhì)流失方面有扶助。

少鹽

鹽是使體內(nèi)鈣質(zhì)流失的罪魁禍?zhǔn)?。鹽吃得越多，就有越多的鈣質(zhì)會(huì)從尿液排出體外。低鹽飲食能扶助你留住更多的鈣質(zhì)，讓骨骼更強(qiáng)壯。

鈣養(yǎng)分補(bǔ)充品

養(yǎng)分補(bǔ)充品是一個(gè)簡樸的增加鈣質(zhì)攝取的方法。不過有些研究報(bào)告認(rèn)為，你可能用不著它們。假設(shè)你已經(jīng)從食物中攝取足夠的鈣質(zhì)了，那么再多吃一些錠劑或膠囊的鈣對(duì)你的骨骼健康可是一點(diǎn)扶助也沒有的。專家說每天鈣質(zhì)攝取超過2000毫克的好處只有一點(diǎn)點(diǎn)，但攝取過多還有導(dǎo)致腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。為了達(dá)成最好的鈣質(zhì)吸收效果，一次不要攝取超過500毫克的鈣。另外，碳酸鈣隨餐食用會(huì)有較佳的吸收效果；檸檬酸鈣那么隨時(shí)吃都可以。

鮭魚

鮭魚與其他油脂高的魚類能供給一些對(duì)骨質(zhì)健康有益的養(yǎng)分素。它們含有鈣與扶助鈣質(zhì)吸收的維生素D。此外，它們也含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究已經(jīng)表明，魚油養(yǎng)分補(bǔ)充品能裁減老年女性的骨質(zhì)流失，或許能用來預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

堅(jiān)果類與種子

堅(jiān)果類與種子對(duì)骨頭健康的利益有大量方面。核桃與亞麻籽含有豐富的Omega-3脂肪酸。花生與杏仁那么含有豐富的鉀，它能制止鈣質(zhì)自尿液流失。堅(jiān)果也含有蛋白質(zhì)及其他養(yǎng)分素等對(duì)強(qiáng)健骨骼有用處的養(yǎng)分素。

陽光

陽光不是食物，但身體要制造維生素D卻得憑借陽光。沒有維生素D我們的身體就不能好好地吸收食物中的鈣質(zhì)。陰天、住在高緯度地區(qū)或是深色肌膚都可能干擾體內(nèi)維生素D的合成。也因此有些人會(huì)選擇維生素D的養(yǎng)分補(bǔ)充品。對(duì)大片面成年人來說，一日維生素D的建議攝取量是600IU，對(duì)70歲以上的人那么建議每日攝取800IU。

重量訓(xùn)練

為了使促進(jìn)骨骼健康的飲食達(dá)成最好的效果，你還得養(yǎng)成重量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。只要能使用的身