WORD（可編輯版本）———中考飲食之晚餐食譜及吃飯中考在即，家長和考生都已在備考的第一戰(zhàn)線上摩拳擦掌了。這時，大家產(chǎn)生困擾的不僅僅是考試帶來的壓力，而且還有考試期間的飲食問題。下面是我給大家?guī)淼闹锌硷嬍持聿褪匙V，歡迎大家閱讀參考，我們一起來看看吧!

目錄

中考飲食：晚餐食譜

中考飲食：中考適宜晚餐菜品分類推薦

中考飲食：如何才能吃好營養(yǎng)晚餐

中考飲食：晚餐食譜

一般家庭晚餐應(yīng)安排在6：30左右，此時緊張學(xué)習(xí)了一天的學(xué)生們已多感疲憊。晚餐后考生還要學(xué)習(xí)3個小時復(fù)習(xí)總結(jié)白天的課程，所以晚餐應(yīng)成為考生的精力加油站。

學(xué)生的晚餐吃得要適量，即不能太飽也不應(yīng)太少，菜飯要求清淡、易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐中各種營養(yǎng)素的提供應(yīng)占全日各種營養(yǎng)素參考攝入量的30%-50%。晚餐1小時后可補充適量的時令鮮果。

晚餐不應(yīng)安排得太晚，以免消化不良;另外，如果晚餐吃得晚，學(xué)生勢必因肚子餓而吃零食。過多的零食會“擋食”，即到吃正餐的時間沒有食欲，食量過少，攝取的營養(yǎng)量不足，久之勢必影響學(xué)生的健康。

食譜一：

主食：金銀卷(面粉、黃玉米粉、麻醬、鹽)

副食：清蒸鮮魚(姜米醋汁)各種鮮魚、調(diào)味品

草菇扒時蔬(綠葉菜、草菇、調(diào)味品)

小菜：拌腐竹(水發(fā)腐竹、煮花生米、萵筍、胡蘿卜、調(diào)味品)

湯：綠豆湯

食譜二：

主食：米飯

副食：清燉排骨藕(排骨、腔骨均可，鮮藕，調(diào)味品)

豆豉辣椒炒豆腐(鹵水豆腐、豆豉、干辣椒、調(diào)味品)

小菜：拌海蜇(海蜇、金針菇、黃瓜絲、調(diào)味品)

湯：蓋菜湯(蓋菜、蝦皮、調(diào)味品)

食譜三：

主食：二米飯

副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜莖、調(diào)味品)

尖椒土豆絲(土豆、尖椒、調(diào)味品)

小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、調(diào)味品)

湯：海米芹菜葉湯(芹菜嫩葉、海米或其他海味)

食譜四：

主食：發(fā)糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、紅棗)

副食：蔥爆兩樣(豬腰、豬肉、洋蔥、調(diào)味品)

番茄炒雞蛋(番茄、雞蛋、調(diào)味品)

清炒西蘭花(西蘭花、調(diào)味品)

湯：蓮子百合銀耳羹(銀耳、蓮子、百合)

食譜五：

主食：紅豆飯(大米、紅小豆)

副食：百合蝦(蝦仁、鮮百合、胡蘿卜、柿子椒、調(diào)味品)

蒜絨茼蒿(茼蒿、大蒜、調(diào)味品)

小菜：麻醬拌豇豆(豇豆、麻醬、調(diào)味品)

湯：豌豆湯(豌豆、水發(fā)木耳、鵪鶉蛋、調(diào)味

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中考飲食：中考適宜晚餐菜品分類推薦

拌菜類

各色蔬菜，比如：黑木耳、西蘭花、豆芽、玉米筍、菠菜、白菜。清洗后焯水，搭配不同的醬汁。

成品醬汁：黃醬、沙茶醬、還有市面上出售的各種成品蘸汁均可。

自制醬汁：醬油混合芥末或者混合油(醬油、香油、辣椒油、糖、醋)、麻醬汁等。

小提示：焯菜的水中加入少量的鹽、蔥、姜、油，可以使蔬菜更易于入味并保持原有新鮮的顏色。特點是省時、盡可能的保持蔬菜中的營養(yǎng)成份。

麻油拌菠菜

做法：菠菜洗凈，開水焯熟，撈出入盤，加入適量食鹽，淋上麻油即可。

功效：通脈開胸，下氣調(diào)中，止渴潤燥。

菠菜中富含礦物質(zhì)鎂，可以解除疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。

熱菜類

蒸茄子

做法：茄子切長條。加鹽、味精少許，色拉油，生抽適量，蒜末拌勻，盛進小缽。旺火蒸10-15分鐘，撒蔥花、蒜末出鍋。

營養(yǎng)：營養(yǎng)豐富，尤其含大量維生素D，能保衛(wèi)血管。

炒雙菇

做法：香菇、鮮蘑洗凈切片，炒鍋燒熱入油，下雙菇煸炒后，放姜、醬油、糖、黃酒繼續(xù)煸炒，使之入味，加入鮮湯，放鹽，用水淀粉勾芡，裝盤即可。

營養(yǎng)：此菜肴含有較高的蛋白質(zhì)和人體所需的多種氨基酸及抗癌物質(zhì)。

溜炒豬肝

做法：豬肝徹底沖洗干凈，切成薄片;黑木耳溫水泡發(fā)，其余食材切成片備用。將清洗好的豬肝瀝除水分，調(diào)入干生粉、料酒、少許鹽，抓勻上漿。油燒好后，放入姜末蒜片爆香，接著放入胡蘿卜及黑木耳翻炒，調(diào)入少許鹽、糖、料酒、醋、蠔油繼續(xù)翻炒1分鐘，最后加入黃瓜片及豬肝片一起翻炒勻稱即可。

營養(yǎng)：豬肝中含有豐富的維生素A，能保衛(wèi)眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞。

蒜苗炒肉片

做法：黑木耳溫水泡發(fā)洗凈;里脊肉切片;冬筍切片，蒜苗切段;將切片的里幾肉放入油鍋中略微煸炒撈出備用;油燒熱后加入冬筍片和黑木耳翻炒幾下，加入蒜苗一起繼續(xù)炒;調(diào)入1湯匙生抽，少許糖繼續(xù)炒勻，加入事先炒好的肉片一起繼續(xù)翻炒勻稱即可。

營養(yǎng)：冬筍蒜苗在冬季都算是應(yīng)季蔬菜，再搭配點黑木耳、肉片(或者咸肉)就成一道營養(yǎng)豐富的小炒。喜歡吃辣的再加點兒辣豆豉，香辣開胃又下飯。

各種類面條

肉末青菜面：

將肉末化凍放入鍋內(nèi)煸炒，加入醬油沸騰即可。

面條+青豆+胡蘿卜+玉米粒，一鍋就熟了，特別便捷。

炸醬面：

將大塊的瘦肉切成方丁下鍋煸炒直到水干，加入黃醬，文火攪拌，待油、醬分離的時候就可以出鍋了。搭配各種時令青菜、木耳、雞蛋均做面碼均可。操作特別簡易但營養(yǎng)特別全面。

小提示：

超市有賣速凍青豆、玉米粒、胡蘿卜粒，均適宜搭配各種面條。

肉末分小包裝保存于冰凍室中，微波爐化凍即可使用。

面條分小包裝保存于冰凍室中，取出即可下鍋。冰凍后的面條更筋道。

肉末鮮蝦餛飩面

做法：準(zhǔn)備龍須面、豬肉末、凈蝦仁、菜心、餛飩皮、西蘭花。豬肉、蝦仁、菜心剁碎拌好，做餡，包好餛飩備用，西蘭花用水焯過備用。煮好龍須面，撈出，水熱后煮餛飩。盛入面碗，放入西蘭花，拌入湯底淋少許香油即可。

營養(yǎng)：這道菜味道清淡，營養(yǎng)豐富。

餛飩的餡料可以根據(jù)孩子的口味和營養(yǎng)需求更改，可以提前包好后冷凍室保存，隨用隨取。青菜隨便，家里有什么就放什么。至于湯，如果家里有高湯是最好不過的。

茄汁牛肉面

做法：將牛腩入沸水中焯透。撈出后入溫水沖洗干凈，瀝干水分;鍋里加入足量清水，放入鹵料盒、蔥姜燒至溫?zé)?。放入牛腩、料酒。轉(zhuǎn)小火燉煮1小時，西紅柿去皮備用。牛腩燉至1.5小時時放入番茄塊，調(diào)入適量鹽、生抽2勺、老抽1勺。燉至湯汁色澤紅亮即可。煮面條，撈出盛在碗內(nèi)。將茄汁牛肉澆在面條上，撒上蔥花即可享用。

營養(yǎng)：寒冬食牛肉，有暖胃作用，為寒冬補益佳品。

這類的面條適合周六日、時間豐富的時候制作。

羊雜面

做法：將羊肝、肺、腸、羊頭肉切片，洗凈。燒水焯掉血水，備用。鍋置火上加適量清水、蔥段、姜片，連同花椒、八角、鹽一起放入鍋內(nèi)。水開，放入羊雜，水開后，小火燉1小時。面條煮熟，放入碗中，面碗中加入羊雜、澆上羊雜原湯。撒上香蔥、香菜末，依個人口味澆上辣椒油、胡椒粉即可。營養(yǎng)：按中醫(yī)的說法，羊肉味甘而不膩，性溫而不燥，具有暖中祛寒、溫補氣血、開胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉，既能抵擋風(fēng)寒，又可滋補身體。

營養(yǎng)豐富的湯類

羊肉燉蘿卜

做法：白蘿卜、羊肉洗凈切塊備用，鍋內(nèi)放入適量清水將羊肉入鍋焯水，重新?lián)Q水燒開后放入羊肉、姜、料酒、鹽，燉至六成熟，將白蘿卜入鍋至熟。

營養(yǎng)：羊肉性溫，冬季常吃羊肉，不僅可以增加人體熱量，抵擋寒冷，而且還能增加消化酶，保衛(wèi)胃壁，修復(fù)胃粘膜，援助脾胃消化。

排骨玉米冬瓜湯

做法：1.排骨洗凈，放入鍋中焯水后撈出。2.鍋中一次性放足水，放入排骨、姜片和料酒，大火燒開后，小火慢燉1小時。3.再投入冬瓜、玉米和蔥結(jié)繼續(xù)燉10-20分鐘，直到冬瓜、玉米軟爛變透亮為止。4.關(guān)火前10分鐘左右放一點溫水泡過的枸杞。

營養(yǎng)：冬瓜含有多種維生素和人體必需的微量元素，可調(diào)整人體的代謝平衡。豬骨性溫，味甘、成，入脾、胃經(jīng)，有補脾氣、潤腸胃、生津液、豐機體、澤皮膚、補中益氣、養(yǎng)血健骨的功效。蘿卜煲鴨腿做法：1.鴨腿切塊放開水鍋中焯水。2.砂鍋倒入清水，加入蔥姜，料酒，放入鴨塊大火煮開，小火燉上1個小時。3.青蘿卜去皮切厚塊備用。4.鴨塊已熟加入青蘿卜塊繼續(xù)煮上20分鐘。5.再把金針菇放入煮上5分鐘。最后加鹽，胡椒粉，雞精調(diào)味即好。營養(yǎng)：鴨肉中的脂肪酸熔點低，易于消化，所含B族維生素和維生素E較其他肉類多。晚餐吃，不會因為難消化而影響睡眠。

香菇鱈魚豆芽湯

做法：香菇洗凈，剪去根部，焯燙。鍋中放入適量油燒熱，放入八角炒香。放入豆芽翻炒，炒至豆芽斷生。往豆芽菜里加入適量的生抽翻炒勻稱，添加適量的涼水。把焯燙好的香菇放到里面。蓋上鍋蓋燉煮一會兒，直到豆芽稍微有些變軟時候，把鱈魚放入湯里燉煮。大火燒開直到鱈魚熟透即可，關(guān)火后加入適量的精鹽。

營養(yǎng)：鱈魚含豐富蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D、鈣、鎂、硒等營養(yǎng)元素，還含有人體發(fā)育所必需的各種氨基酸，容易被人體消化吸收。

羊肉枸杞煲

做法：將羊肉洗凈焯水后入砂鍋，放入蔥段姜片，枸杞，再放入水，大火至沸，改微火煲制20-30分鐘，加入鹽及胡椒粉調(diào)味即可。

營養(yǎng)：羊肉御寒，枸杞則有明目的功效。手腳冰涼的孩子最適合。

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中考飲食：如何才能吃好營養(yǎng)晚餐

中考接近，復(fù)習(xí)考試期間，由于生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，學(xué)生的大腦活動處于高度緊張狀態(tài)，此時大腦對氧氣和一些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素以及鐵的消耗也有所增多。大腦相對缺氧時可能馬上會通過擴張血管來增加供血量，以確保腦組織的供氧，但如果長時間得不到補充，就開始發(fā)生大腦細(xì)胞的活動減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，甚至強迫休息，打瞌睡，會嚴(yán)重影響到復(fù)習(xí)和考生的身體。因此，在最后的沖刺階段，應(yīng)當(dāng)通過科學(xué)的營養(yǎng)來補充大腦所需?？记帮嬍车目傮w搭配原則是“食物多樣，比例合適”。

具體來說：

一是食物多樣、感官性狀好。

食物的感官性就是指色、香、味、形，這一餐顏色搭配好，看起來味道也好形狀也好，會增進考生的食欲。氣溫高，再加上學(xué)習(xí)緊張，交感神經(jīng)興奮，使孩子們消化液分泌減少、食欲降低。此時家長最好不要每日菜肴千篇一律的雞鴨魚肉，而應(yīng)該變換一些花樣，有涼有熱，有干有稀，同時注意菜肴顏色搭配，調(diào)動起孩子的食欲，達(dá)到增加營養(yǎng)的目的。

二是攝入豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)富含于動物性食物和豆制品中，所