人人都能學(xué)會的動作之三角肌訓(xùn)練基本動作主講人:XXX三角肌訓(xùn)練基本動作最重要的背闊肌訓(xùn)練基本動作：推舉與平舉。推舉平舉推舉：舉重在最后那一刻舉起杠鈴的動作。推舉動作三角肌訓(xùn)練的基本動作-推舉推舉動作1.坐在訓(xùn)練椅上，腰部和肩胛骨貼緊椅背2.挺胸抬頭，腰部挺直，雙手執(zhí)啞鈴，放在大概耳朵的高度上。啞鈴?fù)婆e的基本分解動作如下:3.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，手臂不需要伸得特別直。推舉動作啞鈴?fù)婆e的注意要點(diǎn)如下：1.要始終挺胸抬頭，腰部挺直。2.推起啞鈴的時候不要聳肩。3.注意感受上臂帶動前臂往上推的感覺。推舉動作提示：提高平衡能力與通過力量訓(xùn)練減脂，用站姿推舉更好。啞鈴?fù)婆e可以采用站姿，坐著推舉對肩部肌肉的訓(xùn)練效果更好。坐姿推舉重心低，身體更穩(wěn)，能推起更重的重量；站姿推舉重心高，身體不穩(wěn)，所很難推起特別重的重量。推舉動作訓(xùn)練器推舉:推舉主要訓(xùn)練的是三角肌的前束原因：坐姿推舉訓(xùn)練的時候，一般身體稍微后仰，訓(xùn)練椅的椅背一般也是后仰，這樣訓(xùn)練的重點(diǎn)就從中束變成前束。平舉動作背闊肌訓(xùn)練的基本動作-平舉平舉主要側(cè)平舉的動作最基本的平舉動作就是啞鈴側(cè)平舉啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練要點(diǎn)：3.完成動作時不要聳肩1.可以采用站姿，也可以采用坐姿2.身體不需要特別正直，甚至可以稍稍往前傾平舉動作4.可以單手完成，輪換訓(xùn)練兩只手5.不需要舉的太高，手臂基本與地面平行既可啞鈴側(cè)平舉可以用滑輪和繩索的訓(xùn)練器滑輪和繩索訓(xùn)練的好處：在動作初始階段，肌肉就承受較大的張力啞鈴側(cè)平舉，阻力是豎直向下的，所以在開始時候，肩部受力并不明顯。平舉動作繩索側(cè)平舉平舉動作直立劃船又叫直立提拉平舉變形動作-直立提拉平舉動作直立提拉的基本分解動作如下：慢慢還原動作正常姿勢站立，不需要過分挺胸兩手抓杠鈴，握距比肩略窄雙肩發(fā)力，提起杠鈴，直到杠鈴桿差不多碰到下巴直立提拉的動作要點(diǎn)如下:平舉動作提拉要足夠高提拉過程中不要聳肩杠鈴桿基本貼近身體三角肌三角肌后束訓(xùn)練1.蝴蝶機(jī)反著用2.可以用啞鈴做3.注意腰部繃直，保持直立。肘部自然彎曲，做動作過程中不需要伸的過直俯立平舉重點(diǎn)歸納人人都能學(xué)會的動作-三角肌訓(xùn)練基本動作三角肌訓(xùn)練的基本動作：推舉，平舉啞鈴?fù)婆e要點(diǎn)啞鈴側(cè)平舉要點(diǎn)直立提拉要點(diǎn)三角肌后束訓(xùn)練