100米跑立定三級(jí)跳遠(yuǎn)原地?cái)S實(shí)心球當(dāng)前1頁(yè)，總共44頁(yè)。100米跑技術(shù)原理

一、跑類項(xiàng)群技術(shù)原理

（一）影響速度的因素（二）跑的運(yùn)動(dòng)學(xué)與動(dòng)力學(xué)特征（三）提高速度的途徑當(dāng)前2頁(yè)，總共44頁(yè)。

起跑的任務(wù)是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài),為起跑后加速跑創(chuàng)造條件。田徑規(guī)則規(guī)定，在短跑比賽中運(yùn)動(dòng)員必須采用蹲踞式起跑，必須使用起跑器，運(yùn)動(dòng)員要按發(fā)令員的口令完成起跑動(dòng)作。起跑器的安裝有兩種方法，普通式和拉長(zhǎng)式。

運(yùn)動(dòng)員采用哪種起跑器和安裝方法應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身高、體型、身體素質(zhì)和技術(shù)水平等情況來(lái)選擇，其目的是使運(yùn)動(dòng)員能充分發(fā)揮肌肉的最大力量、獲得最大初速度，有利于起跑和起跑后加速跑的完成。1、起跑當(dāng)前3頁(yè)，總共44頁(yè)。普通式當(dāng)前4頁(yè)，總共44頁(yè)。拉長(zhǎng)式返當(dāng)前5頁(yè)，總共44頁(yè)。起跑三過(guò)程示意圖各就位預(yù)備鳴槍當(dāng)前6頁(yè)，總共44頁(yè)。

起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開(kāi)始的一個(gè)跑段，一般為30米左右(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員略長(zhǎng))。它的任務(wù)是盡快加速達(dá)到自己最高速度。腿蹬離起跑器后，身體處于較大的前傾姿勢(shì)，為了不使身體向前摔倒，繼續(xù)加速，要積極加快腿與臂的擺動(dòng)和蹬地動(dòng)作，保持身體平衡。第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點(diǎn)，腳著地后迅速轉(zhuǎn)入后蹬。身體的前傾隨著步長(zhǎng)和跑速的增加逐漸減小，最后接近途中跑的姿勢(shì)。起跑后第一步約三腳半長(zhǎng)，第二步約為四腳至四腳半長(zhǎng)，以后逐漸增大，直至途中跑的步長(zhǎng)。加速跑最初幾步的支撐點(diǎn)是處在身體重心投影點(diǎn)的后面，這可以使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。隨著跑速的增大，支撐腿著地點(diǎn)位置逐漸向前移，直至在身體重心投影點(diǎn)前面著地。加速跑過(guò)程中，最初幾步兩腳著地點(diǎn)并非在一條直線上，隨著速度的加快，兩腳著地點(diǎn)逐漸合于一條直線（約在起跑后10~15米處）。兩臂有力地前后擺動(dòng)在起跑后加速跑中有很大意義。在加速跑中兩臂動(dòng)作與途中跑基本相同，但開(kāi)始幾步大腿前擺幅度較大，與此相適應(yīng)擺臂的幅度也較大。2、起跑后的加速跑當(dāng)前7頁(yè)，總共44頁(yè)。

途中跑的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持最高跑速。起跑后加速跑結(jié)束即進(jìn)入途中跑。一個(gè)單步由后蹬和前擺、騰空、著地和緩沖幾個(gè)部分組成。3、途中跑當(dāng)前8頁(yè)，總共44頁(yè)。

終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段，應(yīng)盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。終點(diǎn)跑的技術(shù)，要求運(yùn)動(dòng)員在離終點(diǎn)線15~20米處時(shí)，盡力加快兩臂擺動(dòng)速度和力量，保持上體前傾角度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員離終點(diǎn)線前一步距離時(shí)，上體急速前傾，雙手后擺，用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，跑過(guò)終點(diǎn)后逐漸減速。4、終點(diǎn)跑當(dāng)前9頁(yè)，總共44頁(yè)。5、跑的周期劃分兩次單腿支撐狀態(tài)兩次騰空狀態(tài)支撐

折疊前擺

下壓準(zhǔn)備著地?cái)[動(dòng)

后蹬

扒著地緩沖四個(gè)狀態(tài)兩個(gè)時(shí)期四個(gè)階段當(dāng)前10頁(yè)，總共44頁(yè)。（二）影響速度的因素步長(zhǎng)：指兩腳著地的距離步頻：指單位時(shí)間內(nèi)跑的步數(shù)速度(米/秒)＝

步長(zhǎng)(米)

×

步頻(步/秒)

決定步長(zhǎng)的因素有：腿長(zhǎng)，蹬地的力量、速度、方向、角度，髖關(guān)節(jié)的靈活性，肌肉力量，擺腿力量，著地技術(shù)及動(dòng)作協(xié)調(diào)性等。決定步頻的因素有：人體神經(jīng)過(guò)程興奮與抑制的靈活性，運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)性，肌肉力量及收縮速度，訓(xùn)練水平，此外步頻還與人的遺傳因素有關(guān)。當(dāng)前11頁(yè)，總共44頁(yè)。

每個(gè)人應(yīng)根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)選擇合理的比例，找到即能發(fā)揮步頻又能提高步長(zhǎng)的最佳切合點(diǎn)，使“步長(zhǎng)與步頻”“協(xié)調(diào)發(fā)展”，從而獲得最佳速度。這三種形式要視運(yùn)動(dòng)員的具體訓(xùn)練情況選擇，以適合自身的特點(diǎn)。目前步長(zhǎng)與步頻的三種匹配形式兩者兼顧型步頻型步長(zhǎng)型當(dāng)前12頁(yè)，總共44頁(yè)。1.內(nèi)力指肌肉收縮產(chǎn)生的力，它是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力來(lái)源。內(nèi)力可控制跑的技術(shù)動(dòng)作，保持運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體姿勢(shì)。改變身體與支撐點(diǎn)的相互關(guān)系。（三）跑的運(yùn)動(dòng)學(xué)與動(dòng)力學(xué)特征（1）影響內(nèi)力的生理學(xué)因素

①單肌纖維的力②肌纖維的數(shù)量③收縮前的初長(zhǎng)度④中樞神經(jīng)狀態(tài)⑤協(xié)同肌對(duì)抗肌的配合⑥肌肉對(duì)骨骼的作用等當(dāng)前13頁(yè)，總共44頁(yè)。（2）內(nèi)力的獲得主要靠相關(guān)的力量練習(xí)和協(xié)調(diào)練習(xí)，以及柔韌、速度等素質(zhì)練習(xí)。

力量練習(xí)主要表現(xiàn)在:

①單肌纖維的力②肌纖維數(shù)量

協(xié)調(diào)柔韌練習(xí)主要表現(xiàn)在：

①收縮前的初長(zhǎng)度②中樞神經(jīng)

③協(xié)同對(duì)抗肌的配合④肌肉對(duì)骨骼的作用

高水平運(yùn)動(dòng)員的肌纖維活量達(dá)90%以上，而一般的運(yùn)動(dòng)員只占60%左右，訓(xùn)練可以調(diào)動(dòng)更多的肌肉參加工作。

當(dāng)前14頁(yè)，總共44頁(yè)。（1）空氣阻力

我們生活在空氣中，每時(shí)每刻都接觸空氣，有接觸就有摩擦就有阻力，人體跑動(dòng)時(shí)，空氣通常起阻力作用，跑速越快，阻力越大，人體截面積越大，空氣阻力也越大。（2）重力是地球?qū)ξ矬w的吸引力，指向地心。人體運(yùn)動(dòng)中，重力起不同的作用。向下運(yùn)動(dòng)重力是助力，向上運(yùn)動(dòng)重力是阻力。有研究者認(rèn)為：“人體運(yùn)動(dòng)的實(shí)質(zhì)就是‘重心’的運(yùn)動(dòng)問(wèn)題”要很好利用它，將其系統(tǒng)化，協(xié)調(diào)化，為我們的運(yùn)動(dòng)服務(wù)。

（3）支撐反作用力

支撐反作用力是影響人體跑速的主要外力之一。它與人體跑動(dòng)時(shí)蹬地的力量大小相等，方向相反，并且作用在同一條直線上。這個(gè)特征為我們判定跑的技術(shù)是否合理提供了直接的重要的依據(jù)。2.外力當(dāng)前15頁(yè)，總共44頁(yè)。人體在跑動(dòng)中所受到的外力分析當(dāng)前16頁(yè)，總共44頁(yè)。當(dāng)前17頁(yè)，總共44頁(yè)。

V

——

運(yùn)動(dòng)員離地瞬間的騰起速度（矢量）

V1——

水平方向速度

V2——

后蹬時(shí)支撐反作用力所產(chǎn)生的補(bǔ)充速度

α

——

離地時(shí)身體重心的騰起角

L

——

身體重心拋物線轉(zhuǎn)跡當(dāng)前18頁(yè)，總共44頁(yè)。（四）下肢肌肉工作特征下肢肌肉經(jīng)歷了三個(gè)收縮時(shí)期：退讓性離心收縮：（支撐緩沖時(shí)期）等長(zhǎng)收縮：（垂直支撐時(shí)期）向心收縮：（蹬伸時(shí)期）研究結(jié)果顯示運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)跖屈肌的最大力矩與跑的速度成顯著性相關(guān)。踝關(guān)節(jié)的跖屈肌先做離心收縮，然后做向心收縮；膝關(guān)節(jié)的伸肌在接近一半的支撐時(shí)刻的時(shí)間內(nèi)是做離心收縮，而且表現(xiàn)出比較大的伸膝力矩，退讓性的離心收縮肌力矩的峰值要高于向心收縮的肌力矩峰值。髖關(guān)節(jié)在支撐階段存在關(guān)節(jié)屈伸肌群交替工作，在著地后瞬間有較大的屈肌力矩，此屈肌力矩實(shí)際起減弱髖關(guān)節(jié)繼續(xù)伸展作用，有利于膝關(guān)節(jié)的緩沖，在離地前髖關(guān)節(jié)伸肌起重要作用。下肢肌肉的工作以退讓性的離心收縮和主動(dòng)的向心收縮為主要特征，肌肉退讓性的離心收縮在支撐的緩沖過(guò)程中起巨大作用。當(dāng)前19頁(yè)，總共44頁(yè)。五、提高速度的途徑

速度素質(zhì)是人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，通常以反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和動(dòng)作頻率這三種最基本的形式來(lái)表現(xiàn)位移速度。（一）發(fā)展有關(guān)原動(dòng)肌的力量。根據(jù)跑時(shí)的肌肉工作性質(zhì)，以肌肉的最大功率訓(xùn)練為原則，重點(diǎn)采用各種力量訓(xùn)練手段來(lái)發(fā)展肌肉力量。短跑肌肉力量訓(xùn)練方法采用負(fù)重訓(xùn)練法、抗阻力訓(xùn)練法、跳躍法。（二）反復(fù)快速完成某一動(dòng)作的練習(xí)。目的是提高技術(shù)動(dòng)作的熟練性。（三）降低練習(xí)的條件，提高動(dòng)作速度。如采用下坡跑等由于跑是周期性動(dòng)作，跑動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合很重要，有效進(jìn)行放松訓(xùn)練可以提高能量供應(yīng)系統(tǒng)功能，減少對(duì)抗肌的副作用，提高動(dòng)作效率。當(dāng)前20頁(yè)，總共44頁(yè)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練（一）專項(xiàng)體能

（二）專項(xiàng)技術(shù)

（三）專項(xiàng)節(jié)奏

（四）專項(xiàng)訓(xùn)練方法

在實(shí)際中考生都是圍繞著100米、擲實(shí)心球、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)這三個(gè)項(xiàng)目來(lái)訓(xùn)練身體素質(zhì)的。跑、跳、投三項(xiàng)的肌肉工作原理，力學(xué)特征各不相同，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是三項(xiàng)中技術(shù)最復(fù)雜的一項(xiàng)，對(duì)考生的力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的要求。當(dāng)前21頁(yè)，總共44頁(yè)。

專項(xiàng)體能結(jié)構(gòu)由:專項(xiàng)速度、專項(xiàng)力量、專項(xiàng)柔韌、專項(xiàng)節(jié)奏和神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力5個(gè)部分組成。很多教練員所采用的訓(xùn)練手段（如：深蹲杠鈴、壺鈴跳、加速跑、跨步跳、單足跳等一些發(fā)展彈跳力的練習(xí)，實(shí)際上與立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的全身用力特點(diǎn)、跳躍屈膝角度、跳躍節(jié)奏等在專項(xiàng)方面是有所偏差的）大多是發(fā)展一般身體素質(zhì)的，缺乏專項(xiàng)針對(duì)性。

因此，怎樣把一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)結(jié)合起來(lái)，提高專項(xiàng)化程度，才是提高成績(jī)的關(guān)鍵。（一）專項(xiàng)體能當(dāng)前22頁(yè)，總共44頁(yè)。1、站立預(yù)備姿勢(shì)

我們?cè)诳紙?chǎng)發(fā)現(xiàn)，許多考生預(yù)備站立太隨意，雙腳“左右”開(kāi)立，腳尖稍向外，成八字形，從人體解剖學(xué)與運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度分析，兩腳作用于地面的水平分力與跳躍的縱軸方向成一定的角度，降低了用力的等效性。另外，提踵是在雙腿肌肉收縮前預(yù)先拉長(zhǎng)肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地進(jìn)入工作狀態(tài)。因此應(yīng)強(qiáng)調(diào)雙腳“平行”站立和預(yù)擺提踵習(xí)慣，提高起跳效果。（二）專項(xiàng)技術(shù)當(dāng)前23頁(yè)，總共44頁(yè)。2、擺臂兩臂自然彎曲放于體后，兩肘略內(nèi)收，盡量與兩手保持在同一作用線上，由后下方經(jīng)體側(cè)擺至身體的前上方。向前擺動(dòng)要用力，擺到與肩平時(shí)要控臂制動(dòng)，直到身體重心騰起達(dá)到最高點(diǎn)；下落時(shí)，雙臂曲肘自然快速地向后下方擺動(dòng)，當(dāng)起跳腳著地瞬間，雙臂擺至體后，積攢動(dòng)能，準(zhǔn)備為轉(zhuǎn)化為下一跳向前上方跳起騰空的勢(shì)能，以擺促蹬，蹬擺結(jié)合，充分起跳。當(dāng)前24頁(yè)，總共44頁(yè)。3、髖在技術(shù)訓(xùn)練中髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練顯得格外重要。要特別強(qiáng)調(diào)用“伸”“頂”送髖的動(dòng)作來(lái)加大動(dòng)作幅度，使蹬地腿一側(cè)髖超出同側(cè)人體的豎直面，體現(xiàn)髖的超前性，防止因屈髖、臀部后坐導(dǎo)致的身體重心過(guò)低或過(guò)分遠(yuǎn)離支撐點(diǎn)，造成增加下一跳起跳難度的現(xiàn)象。當(dāng)前25頁(yè)，總共44頁(yè)。4、擺動(dòng)腿擺動(dòng)腿的前擺要與起跳腿起跳的蹬伸方向一致，并配合雙臂一起前擺，以擺促蹬，前擺幅度要大，擺至大腿約與地面平行，小腿與地面成垂直角度，并有短暫的滯空，使身體重心上升至最高點(diǎn)，達(dá)到充分起跳的目的。當(dāng)前26頁(yè)，總共44頁(yè)。

5、三跳比例立定三級(jí)跳遠(yuǎn)理論上三跳應(yīng)由一個(gè)小、中、大的跨步組成。實(shí)際上三跳之間合理的比例關(guān)系，即每跳應(yīng)占總成績(jī)的百分比，我國(guó)一些學(xué)者在這方面進(jìn)行了研究，認(rèn)為：成績(jī)?cè)?m以上男生三級(jí)跳遠(yuǎn)的3跳均值比例為23.20%、32.05%、44.75%。另外還把第一跳與考生個(gè)體立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)做一比較，認(rèn)為第一跳約占立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的72.5%一73.5%之間[4]。廣大教練員可以借鑒此原理來(lái)確定考生個(gè)體的三跳合理比例。當(dāng)前27頁(yè)，總共44頁(yè)。

6、控制身體平衡

保持好良好的身體的平衡對(duì)提高起跳效果至關(guān)重要，要獲得良好的起跳效果，必須使身體重心左右平穩(wěn)、向前性好，使得所有的力都作用在起跳角度的方向上。維持好身體的平衡主要靠擺臂、擺腿、軀干的姿勢(shì)、重心的位置和頭的方向來(lái)協(xié)調(diào)配合完成

。在訓(xùn)練細(xì)節(jié)方面要強(qiáng)調(diào)跳躍的平衡性。當(dāng)前28頁(yè)，總共44頁(yè)。我們?cè)诳荚嚞F(xiàn)場(chǎng)觀察發(fā)現(xiàn)，較多的體育考生出現(xiàn)三跳節(jié)奏紊亂，身體重心起伏較大，形成從高到低或高、低、中的曲線。

騰起角太大、落地不積極或落點(diǎn)太遠(yuǎn)都可造成三跳節(jié)奏過(guò)慢，產(chǎn)生“一跳一頓”的現(xiàn)象；

騰起角過(guò)小，落點(diǎn)太近或落地時(shí)身體重心過(guò)高等都會(huì)造成三跳節(jié)奏過(guò)快，產(chǎn)生“一跑而過(guò)”的現(xiàn)象。（三）專項(xiàng)節(jié)奏當(dāng)前29頁(yè)，總共44頁(yè)。項(xiàng)目本身所規(guī)定的技術(shù)動(dòng)作組成、生物力學(xué)原理、動(dòng)作節(jié)奏規(guī)律三方面共同決定了技術(shù)水平的準(zhǔn)確熟練程度。

在實(shí)際練習(xí)中，動(dòng)作組成和力學(xué)原理是不變的，只有動(dòng)作節(jié)奏的波動(dòng)比較大且難以控制和掌握。因此，提高考生的專項(xiàng)節(jié)奏能力，才是提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的核心問(wèn)題。當(dāng)前30頁(yè)，總共44頁(yè)。跳躍屬于速度力量型項(xiàng)目，它對(duì)神經(jīng)沖動(dòng)頻率要求高，因此多采用超等長(zhǎng)練習(xí)進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練。在素質(zhì)訓(xùn)練中可安排大量的發(fā)展下肢快速力量的各種跳躍性練習(xí)，如單腿跳、跨步跳、多級(jí)跳、臺(tái)階跳、跳深及各種距離的跳躍練習(xí)來(lái)發(fā)展快速起跳能力。（四）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)訓(xùn)練方法當(dāng)前31頁(yè)，總共44頁(yè)。1、變換節(jié)奏跳的訓(xùn)練方法

采用低跳高頻率或者高跳低頻率的變換連續(xù)跳躍練習(xí)。變換節(jié)奏跳強(qiáng)化了學(xué)生的本體感覺(jué)，加強(qiáng)了專項(xiàng)跳躍節(jié)奏感和連貫性，培養(yǎng)跳躍節(jié)奏能力。當(dāng)前32頁(yè)，總共44頁(yè)。2、負(fù)重抗阻跳躍練習(xí)用杠鈴來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢肌群的力量，例如：用“抓舉杠鈴”等全身性特點(diǎn)的力量練習(xí)來(lái)發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力；肩負(fù)適宜重量（15-30kg）做起跳和擺腿練習(xí)，主要加強(qiáng)起跳腿的快速蹬伸和擺動(dòng)腿的以擺促蹬的力量。當(dāng)前33頁(yè)，總共44頁(yè)。3、組合跳躍練習(xí)第1跳和第2跳組合練習(xí)、第2跳和第3跳組合練習(xí)，雙腿蹬地跳起，單腿落地后形成跨跳步落上高墊、雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落地腿主動(dòng)著地，然后蹬伸形成跳躍步著地，主要解決第1跳主動(dòng)著地和第2跳擺動(dòng)腿的高抬上擺和第2跳主動(dòng)著地和跳躍步的充分伸展、收、舉動(dòng)作。當(dāng)前34頁(yè)，總共44頁(yè)。4、跳越障礙練習(xí)

通過(guò)跳越不同高度的障礙，來(lái)適應(yīng)具有各種騰起角的起跳；通過(guò)跳上不同高度的跳箱，提高擺動(dòng)（擺腿擺臂）力量、培養(yǎng)滯空感知能力。當(dāng)前35頁(yè)，總共44頁(yè)。5、地上標(biāo)距練習(xí)我國(guó)一些學(xué)者在這方面進(jìn)行了研究，認(rèn)為：成績(jī)?cè)?m以上男生三級(jí)跳遠(yuǎn)的3跳均值比例為23.20%、32.05%、44.75%。另外還把第一跳與考生個(gè)體立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)做一比較，認(rèn)為第一跳約占立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的72.5%一73.5%之間。廣大教練員可以借鑒此比例來(lái)在地上標(biāo)距，確定適合考生個(gè)體的三跳比例。當(dāng)前36頁(yè)，總共44頁(yè)。

6、跳深跳遠(yuǎn)練習(xí)根據(jù)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)特征，我們?cè)O(shè)計(jì)了幾個(gè)跳深跳遠(yuǎn)練習(xí)：跳下后雙腳向上一級(jí)跳、跳下后單足向上一級(jí)跳、跳下后單足向前跳、跳下后向前蛙跳。練習(xí)重要注意：一是跳深動(dòng)作結(jié)構(gòu)與專項(xiàng)跳躍的密切結(jié)合；二是選取對(duì)學(xué)生個(gè)體的“適宜跳深高度”；三是強(qiáng)調(diào)提高蹬伸階段肌肉的作功能力，重視緩沖階段肌肉收縮的速度和力量。當(dāng)前37頁(yè)，總共44頁(yè)。實(shí)心球核心力量訓(xùn)練（一）出手初速度（最重要）（二）出手角度（三）出手高度

當(dāng)前38頁(yè)，總共44頁(yè)。

1、徒手練習(xí)

把徒手練習(xí)作為核心力量的基礎(chǔ)練習(xí)，目的是讓考生體會(huì)核心肌群的用力和掌握如何控制好身體。如，挺髖摸腳后跟、仰臥挺髖、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥體后屈轉(zhuǎn)體等。（一）核心部位專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練當(dāng)前39頁(yè)，總共44頁(yè)。2、利用器械練習(xí)實(shí)心球運(yùn)動(dòng)包括腿部肌群、軀干肌群、肩部肌群。三部分肌群協(xié)調(diào)做功才能有效提高實(shí)心球的成績(jī)。（1）杠鈴體前屈：慢下快起；重量采男子15～30千克，女子10～20千克逐步達(dá)到本人的最大限度；練習(xí)量一般為10～12次/組。（2）頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10～20