關(guān)于個人內(nèi)心生活狀態(tài)干預(yù)第一頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六第一節(jié)：消除不必要的壓力因素一、生活狀態(tài)干預(yù)的目的：壓力管理的境界：消除壓力模型最高層次中的可能治病因素。壓力模型的最高層次即生活狀態(tài)壓力模型：生活狀態(tài)——感到充滿壓力——情緒反應(yīng)——生理應(yīng)激——不良后果第二頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六

二、壓力日記示例（七部分內(nèi)容）致壓因素

反應(yīng)處理方法更好的處理方法生理的心理的常規(guī)因素a.學(xué)習(xí)壓力b.人際壓力失眠頭痛消化不良煩躁壓抑困惑聽音樂和老師交流和同學(xué)交流向?qū)W長尋求學(xué)習(xí)方法充分利用時間正確認識學(xué)習(xí)壓力開放心態(tài)特殊因素a.健康狀況b.失戀厭食頭痛肌肉緊張出汗焦慮之困擾不安全感沖動鍛煉身體和摯友談心戶外活動旅游看醫(yī)生聽音樂找心理老師談心參加集體活動第三頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六續(xù)上表:

嘗試的放松技巧

技巧的效果1深呼吸2冥想3自生訓(xùn)練

感受

機體感受

心理感受第四頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六三周后回答如下問題

1、你經(jīng)常遇到那些致壓因素？2、你需要或者想繼續(xù)體驗這些致壓因素嗎？3、若否，那些致壓因素你可以消除？如何消除？4、對于致壓因素你的機體反應(yīng)通常是怎樣的？5、對于致壓因素你的心理反應(yīng)通常是怎樣的？6、有什么處理技巧是你經(jīng)常使用的？7、這些技巧對你有益還是相反的？8、有什么技巧對你可能有益但你不經(jīng)常用第五頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六續(xù)：9、你如何使自己經(jīng)常使用那些你經(jīng)常不用的技巧？10、你在運用放松技巧時是否有困難？若有，是沒時間還是沒有安靜的地方？11、你如何更好的組織自己的生活以獲得一段時間的放松？12、在產(chǎn)生壓力的事件發(fā)生前后你是否有生理反應(yīng)？13、在產(chǎn)生壓力的事件發(fā)生前后你是否有心理反應(yīng)？14、是否有什么方法可以防止你由于壓力引起的生理或心理反應(yīng)？第六頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六第二節(jié)營養(yǎng)與壓力

6-11份面包

3-5份蔬菜

2-4份水果

2-3份牛奶、酸乳酪

2-3份肉、家禽、魚、干豆、雞蛋、堅果食物金字塔一、平衡的飲食結(jié)構(gòu)第七頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六二、營養(yǎng)與疾?。ㄒ唬I養(yǎng)、疾病與壓力攝入過多或過少的營養(yǎng)物質(zhì)，從而產(chǎn)生疾病，由此引起壓力心臟?。喝绻谛牟?dǎo)致冠心病的食物：飽和脂肪酸飽和脂肪酸的主要來源是家畜肉和乳類的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等），其主要作用是為人體提供能量。它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪；但如果飽和脂肪攝入不足，會使人的血管變脆，易引發(fā)腦出血、貧血、易患肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病癌癥：食用纖維的量過少或飽和脂肪酸過多（二）食物與壓力的關(guān)系1、食物產(chǎn)生類似壓力的反應(yīng)這種物質(zhì)稱偽致壓因素或類交感神經(jīng)物質(zhì)2、壓力對營養(yǎng)物質(zhì)的作用

a、壓力激素（皮質(zhì)醇、腎上腺激素）的產(chǎn)生需要維生素這些維生素的不足會導(dǎo)致焦慮，引起維萎靡不振、失眠、肌肉無力及胃部不適第八頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六缺維生素A：指甲出現(xiàn)深刻明顯的白線，頭發(fā)枯干，皮膚粗糙，記憶力減退心情煩躁及失眠。缺維生素B(1)：對音響有過敏性反應(yīng)，小腿有間歇性的酸痛。缺維生素B(2)：嘴角破裂潰爛，出現(xiàn)各種皮膚性疾病，手腳有灼熱感覺。對光有過度敏感的反應(yīng)。缺維生素B(3)：舌頭紅腫，口臭，口腔潰瘍，情緒低落。缺維生素B(6)：舌苔厚重，嘴唇浮腫，頭皮特多，口腔粘膜干燥。缺少維生素B(12)：行動易失平衡，身體時有間歇性不定位置痛楚，手指及腳趾酸痛。缺少維生素C：傷口不易愈合，虛弱，牙齒出血，舌苔厚重。維生素缺乏癥第九頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六缺乏無機鹽的癥狀：缺鈣：骨質(zhì)疏松，骨骼生長不良、發(fā)育遲緩、牙齒發(fā)育畸型、患蕁麻疹、近視眼，注意力不集中，記憶力較差、易疲憊、學(xué)習(xí)成績不佳。缺鋅：斑疹丘疹毛發(fā)異常食欲異常性幼稚病體型異常肝腫大脾腫大缺鐵：人體內(nèi)鐵缺乏時,有頭痛、面色蒼白、體弱、疲勞、抵抗傳染病的能力下降等癥狀。缺硒：免疫能力降低，感染高致病病毒性疾病的危險明顯增大。此外，人體在缺硒的情況下，普通病毒的致病性會增強。

b、壓力妨礙無機鹽的吸收（鈣、鉀、鋅、銅、鎂），并加速其排泄第十頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六壓力激素：皮質(zhì)醇、腎上腺縤當心理或生理緊張性刺激活化大腦中被稱作‘壓力軸’的區(qū)域時，機體會產(chǎn)生皮質(zhì)類固醇，”YvonneUlrich-Lai博士說?！斑@些激素幫助人們幸免于壓力并從壓力中恢復(fù)過來3、糖與壓力

a、糖的過量降低了應(yīng)對致壓因素的腎上腺激素的分泌b、糖導(dǎo)致應(yīng)激的另一原因是降低糖分需要一部分B組維生素c、壓力反應(yīng)和伴隨的皮質(zhì)醇分泌使血漿葡萄糖水平升高壓力激素的長期存在體內(nèi)導(dǎo)致疾病發(fā)生第十一頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六圖示

致壓因素（糖）

生理應(yīng)激（壓力反應(yīng)與皮質(zhì)醇分泌）抑制腎上腺激素產(chǎn)生皮質(zhì)醇產(chǎn)生，消耗維生素血糖升高（糖尿?。┑谑摚踩隧?，編輯于2023年，星期六美國營養(yǎng)協(xié)會推薦防癌食物

食用預(yù)防低脂肪乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌高纖維結(jié)腸癌高維生素咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌十字花科（西藍花、花菜、紫園白菜）消化道癌控制飲酒口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌控制肥胖子宮癌、宮頸癌、乳腺癌第十三頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六三、肥胖與疾病1、肥胖的標準BMI是BodyMassIndex的縮寫，BMI中文是“體重指數(shù)”的意思

體重指數(shù)（BMI）是世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的國際統(tǒng)一使用的肥胖分型標準，其缺點是不能反映局部體脂的分布。

BMI＝體重（千克）／身高2（米2），請看下表：

第十四頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六BMIWHO亞洲標準中國參考標準相關(guān)疾病發(fā)生的危險性體重過低＜18.5＜18.5＜18.5低（其他疾病發(fā)生率高）正常范圍18.5～24.918.9～22.918.5～23.9平均水平超重≥25≥23≥25肥胖前期25～29.923～24.924～26.9增加Ⅰ度肥胖30.0～34.925～29.927～29.9中度增加Ⅱ肥胖35.0～39.9≥30≥30嚴重增加Ⅲ度肥胖≥40非常嚴重2、BMI法第十五頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六需要注意的是并不是每個人都適用BMI的，如：

1.未滿18歲；

2.是運動員；

3.正在做重量訓(xùn)練

4.懷孕或哺乳中；

5.身體虛弱或久坐不動的老人

----那么BMI的指數(shù)對你不適用。3、使用BMI的注意事項第十六頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六四、減肥的行為準則（一）刺激控制（二）飲食習(xí)慣（三）報答（四）自我監(jiān)督（五）營養(yǎng)教育（六）體力活動（七）認知的調(diào)查第十七頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六購物1、吃完之后再采購食物2、按照列表采購

3、避免即食食品4、不要帶超過列表采購單上貨物價格的錢計劃1、對食物攝取要有計劃2、用鍛煉來代替吃快餐

3、不要接受別人給你的食物4、按計劃好的時間食用肉類和快餐活動1、把食物放在看不見的地方2、在同一個地方吃所有的食物

3、把食物從房間中不合適的地方移開

4、不要把食物器皿放在桌子上5、食用較小的食物器皿

6、避免從事食品服務(wù)工作7、進食后即刻離開餐桌

8、不要保留剩菜節(jié)假日和聚會

1、盡量少喝酒精和飲料2、聚會前計劃好進食習(xí)慣

3、聚會錢食用低熱量的點心4、有禮貌的拒絕食物

5、不要因為偶爾的挫敗而氣餒（一）刺激控制第十八頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六（二）飲食習(xí)慣

1、在嘴巴裝滿食物時把碗筷放下2、細嚼之后再慢咽

3、一次只準備一部分食物4、剩余一些食物在盤中

5、在進餐中間稍加停頓（三）報答

1、懇求家庭和朋友的幫助2、給予家庭和朋友無知道獎勵

3、把自我監(jiān)督卡作為獎勵基礎(chǔ)4、計劃特定行為的獎勵（四）自我監(jiān)督（堅持記飲食日記）

1、進餐時間和地點2、食物種類和數(shù)量

3、誰在現(xiàn)場4、你的感覺如何（五）營養(yǎng)教育

1、食用飲食日記識別問題所在2、做出小的變化使你能繼續(xù)下去

3、弄清楚食物的營養(yǎng)價值4、減少脂肪的攝入第十九頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六（六）體力活動

1、常規(guī)活動

a.增加常規(guī)活動b.增加樓梯的食用

c.記錄每天行走的距離

2、鍛煉

a.開始鍛煉時強度要適度b.記錄每天鍛煉的情況

c.逐漸的提高鍛煉的強度（七）認知的調(diào)整

1、避免目標設(shè)置太高2、考慮進步之處而不是缺點

3、避免“總是”和“從不”的語言4、用理性的重述來衡量消極的想法

5、設(shè)置要達到的體重目標第二十頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六第三節(jié)噪音與壓力一、什么是噪音？物體振動發(fā)出有規(guī)律、有節(jié)奏的聲音，稱為樂音，聽之悅耳；而無一定規(guī)律的雜亂聲音，稱之為噪音。人們在日常生活中常被許多不同頻率和不同強度短音組成的噪音所困擾，它使人聽后不但不悅耳快樂，反而可引起耳鳴、頭暈和頭痛稱之為噪音性耳聾。第二十一頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六1、升高血壓、加快心率、導(dǎo)致肌肉緊張2、噪音與工作不滿有關(guān)，能導(dǎo)致憤怒和焦躁的情緒3、導(dǎo)致失眠、頭痛、高血壓1973年美國勞工部統(tǒng)計1430萬勞工在每天90dB環(huán)境中工作8小時，耳聾發(fā)病率為26%。我國九省市噪音研究協(xié)作組對1034個工廠423396例接觸噪音的工人進行分析，高頻損傷占65%，語頻損傷占14%。二、噪音的不良后果第二十二頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六常見聲音分貝影響正常呼吸10僅能聽見耳語30非常安靜正常交談50-6060分貝以下舒適處理垃圾80交談被干擾，惱怒常處期間引起損害看電視70-90惱怒，85為噪音修理草坪85-90暴露其下8小時，開始聽力損害7.6米秒摩托車90隆隆的雷聲120120分貝為感覺的極限立體音響110-125三、常見聲音與分貝以及機體反應(yīng)第二十三頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六噪音達到85分貝，壓力反應(yīng)通常會出現(xiàn)，長時期在90分貝以上會損傷聽力，由于精力和從事的工作性質(zhì)不同，有時低噪音也會令人煩躁。四、降低噪音的方法1、高噪音環(huán)境可以使用棉花或耳塞2、音樂會盡可能坐得遠離樂隊3、嘗試在家中以中等音量聽音樂4、用窗簾遮擋窗口，以降低噪音等第二十四頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六白噪音：有助于放松、降低其他干擾的噪音稱為白噪音海浪、鳥叫、風吹樹葉五、噪音的良性作用第二十五頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六第四節(jié)生活事件與壓力G.EAnderson生活事件量表（適用于大學(xué)生或研究生）平均值事件50進入大學(xué)38與你的上司或多或少的糾紛43上學(xué)期間工作34經(jīng)歷了睡眠習(xí)慣的改變77經(jīng)歷了一位親密的家庭成員的去世30經(jīng)歷了飲食習(xí)慣的很大改變41選擇或改變了主修專業(yè)68經(jīng)歷了親密朋友的死亡22輕度違反法律第二十六頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六40取得顯著的個人成功家庭成員的健康行為有變化53財務(wù)狀況有較大變化42改變居住或生活條件價值觀有較大沖突或改變50換了一份不同的工作消遣的類型和數(shù)量有很大的變化65個人嚴重損傷或疾病48社會活動有較大變化38參與學(xué)?；顒拥牧坑休^大變化獨立和承擔責任的程度有變化旅游或休假換到一所新的學(xué)校41改變了約會習(xí)慣認為學(xué)校管理有問題57在自我意識方面的重大變化平均值事件第二十七頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六為了獲得你的分值，請把每個事件發(fā)生的次數(shù)乘以他的平均值，然后綜合這些分數(shù)，你的得分就稱為“生活改變單位”。這是一個你生活必須調(diào)整的顯著變化量指標即你的LCU是你過去一年所遇到的致壓因素的度量。這是有Holmes和Rahe開創(chuàng)的。他們的理論基于如下的發(fā)現(xiàn)：一年的LCU在150~199的人們，在下一年具有導(dǎo)致疾病的肯能性為37%分數(shù)在200~299之間，可能性為51%分數(shù)超過300分，可能性在79%在壓力模型中，生活事件導(dǎo)致疾病還要經(jīng)過三個階段，如果有社會支持，導(dǎo)致疾病的可能性就降低。如果你的生活事件等級令你關(guān)注，你應(yīng)該怎么做？休假？最好的辦法是什么？第二十八頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六第五節(jié)困擾與慢性壓力一、困擾的定義困擾即與消極環(huán)境的交互被稱之為困擾。這些交互是緩慢的，它們可以在相當大的程度上奪取人體健康。困擾的存在被發(fā)現(xiàn)與健康不良有關(guān)。它比重大生活事件更加與后續(xù)疾病相關(guān)聯(lián)已經(jīng)被證明是正確的困擾要求回答者判斷事件的嚴重性，事件的發(fā)生與被感知是不一致的，因為它有可能與被回答者的健康沒有太大關(guān)系Lazarus提出振奮事件的缺失也可能與疾病有關(guān)第二十九頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六困擾程度表（1代表偶爾發(fā)生、2代表經(jīng)常發(fā)生、3代表頻繁發(fā)生）

物品放錯位置或丟失麻煩的鄰居社會責任事件不顧他人感受的吸煙者對未來的迷茫關(guān)于死亡的思考家庭成員的健康問題沒有足夠的錢購衣沒有足夠的錢購房關(guān)心賺錢關(guān)心獲得信用2312323123123123123123123123123

關(guān)心緊急事件用錢被切水電吸煙過多責任過多對于生活之意義的關(guān)注放松之煩惱做決定之煩惱與同事相處的問題不喜歡同學(xué)干擾過多需要等候23123123123123123123123123123123第三十頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六困擾事件頻率困擾事件頻率意外事件的關(guān)注沒有足夠的錢保證醫(yī)療做了傻事生理疾病會友過少填寫表格被人剝削對于機體功能的關(guān)注物價上漲休息不足睡眠不足視聽問題23123123123123123123123123123123123

孤獨寂寞怕被拒絕對于健康的一般關(guān)注學(xué)習(xí)中的性別差異問題要做的事情太多學(xué)習(xí)缺乏挑戰(zhàn)讀寫困難不能熟練計算流言蜚語關(guān)注體重23123123123123123123123123123第三十一頁，共三十八頁，編輯于2023年，星期六困擾事件沒有時間做要做的事沒有足夠的精力內(nèi)部矛盾對需要做的事情不安對過去的決定感到遺憾天氣問題夢魘對于獲得成功的關(guān)注對來自上級或老板的困惑朋友問題困擾事件關(guān)注新聞問題噪音問題交通問題污染問題沒有足夠的錢去娛樂購物來自他人的偏見和歧視關(guān)于新聞問題頻率23123123123123123123123123123頻率231