核心穩(wěn)定性與核心力量訓練

2009-12-5CORESTATEBILITYANDCORESTRENGTHTRAINING體能訓練專題講座------核心力量背景介紹

講座目的：引起關注得到重視

付諸實踐

什么是核心？Core-Corestrengthtraining

核——果核（堅實、穩(wěn)固的“心”）

（身體）的中心部分——軀干

基礎或重要的部分——根基（基礎）內容提要第一部分：核心力量概念及基本理論1、什么是核心區(qū)？核心穩(wěn)定性？核心力量？2、為什么要練核心力量？3、核心區(qū)（力量）解剖結構與功能有哪些？第二部分：核心力量訓練實踐指南1、核心力量練什么？2、核心力量怎么練？3、核心力量訓練注意什么？一、核心力量概念及基礎理論1.核心區(qū)、核心穩(wěn)定性與核心力量

核心區(qū)：

核心區(qū)是腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體（如圖），是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群以及這些部位深層的小肌肉群共32對(塊)。因此，腰腹部是核心區(qū)的重要組成部分，但核心區(qū)的范圍更廣，涉及部位更大，肌肉更多。核心穩(wěn)定性：

是人體在運動中通過核心區(qū)的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動提供力量的身體姿態(tài)（狀態(tài)）。

核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于位于核心部位的肌肉、韌帶和結締組織的力量以及它們之間的動、靜協(xié)作。核心力量：

是穩(wěn)定人體核心區(qū)、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩(wěn)定性形成的主要能力，而且在競技運動中它還能夠主動發(fā)力，使人體運動的一個主要“發(fā)力源”。

因此，核心穩(wěn)定是人體核心力量訓練的結果，核心力量是一種與上肢、下肢力量并列的力量能力。2、核心力量訓練為什么重要？核心力量有穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導力量等作用，是發(fā)力的開始環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的作用。固定脊柱、骨盆，保持正確的運動姿勢，通過訓練使人體更加穩(wěn)定。構建運動鏈，為肢體運動創(chuàng)造支點，若核心力量薄弱，穩(wěn)定性差，就會出現動作的脫節(jié)現象，從而影響最后的發(fā)力或動作定型。減少能量消耗，提高動作效率。核心區(qū)如果穩(wěn)定，能提高四肢的工作效率。預防損傷?？焖侔l(fā)力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作中保持正常位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到保護作用，可預防急性損傷的發(fā)生。3.核心區(qū)及核心力量的解剖結構與功能控制子系統(tǒng)：控制支配身體活動的神經系統(tǒng)；被動子系統(tǒng)：由骨骼和關節(jié)間的韌帶系統(tǒng)構成；主動子系統(tǒng)：由核心區(qū)相關的肌肉構成。提示：競技運動中，核心區(qū)的穩(wěn)定并不是運動的目的，而是給不同肢體的運動創(chuàng)造支點，為力量的傳遞建立通道。核心穩(wěn)定是一種動態(tài)的穩(wěn)定，運動中的穩(wěn)定發(fā)生在瞬間，穩(wěn)定與不穩(wěn)定都一直處于頻繁的變幻和交替中。核心部位的力量不單純涉及到單塊肌肉收縮力的大小，而且更重要的是神經對多塊肌肉的支配和控制能力。小結：核心區(qū)所涉及的肌肉超出了單純的腰腹肌，核心力量不僅僅是腰腹肌力量，它是整體+穩(wěn)定+支點+傳遞。核心穩(wěn)定性是完成復雜、高難度（專項動作）的基礎。核心穩(wěn)定性不僅涉及到核心區(qū)淺層發(fā)力肌肉，還涉及深層穩(wěn)定性肌肉。核心力量不僅是練肌肉，更重要的是要練神經的調控。1.核心力量練什么？

穩(wěn)定性及本體感受器訓練

過去，教練更多注意動力肌群的訓練，而對穩(wěn)定肌群的訓練重要性的認識不足，訓練不夠。有人忽略了對核心區(qū)控制系統(tǒng)的訓練，也就是神經控制。核心區(qū)控制系統(tǒng)的訓練內容主要是核心區(qū)本體感受功能的訓練。核心區(qū)及肢體本體感受功能訓練實際上是解決神經系統(tǒng)對軀干和肢體進行精確控制的問題。穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的靜力訓練及動力訓練更多是對穩(wěn)定肌群的訓練和本體感受功能的訓練。核心區(qū)本體感受功能訓練，可以提高關節(jié)的穩(wěn)定性，增強整體的協(xié)調性、更快的從易受傷體位調整過來，從而避免損傷的發(fā)生。田徑、自行車、賽艇、皮劃艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等項目需要通過神經調控來穩(wěn)定重心，為下肢發(fā)力創(chuàng)造條件；游泳、賽艇、皮劃艇等項目需要神經調控來保持身體的平衡，在無支撐的狀態(tài)下為四肢發(fā)力建立支點。

核心（功能性）力量訓練核心（功能性）力量除核心肌群自身運動所需要的功能性力量外，更重要的是結合專項技術動作的要求，其特點是在神經系統(tǒng)控制下激活核心肌群的參與工作，提高肌群力量。

同時，在心理作用、注意力和意念操作等方面達到與專項相關的功能適應性，提高運動能力和改善運動技術。

核心力量訓練與穩(wěn)定性訓練的區(qū)別：核心力量訓練是通過訓練滿足技術動作中分解、整體、加速、減速、支撐、緩沖等快速力量要求，為專項技術提供力量和能力儲備。穩(wěn)定性（本體感受器）訓練更側重于核心區(qū)的局部用力，輕負重、慢速度、靜態(tài)與動態(tài)的穩(wěn)定和神經控制能力。（2）核心力量訓練基本器材、設備瑞士球、充氣墊、滑板、滑輪（改善神經對肌肉的募集和反射性調節(jié)能力，提高穩(wěn)定力、本體感覺和平衡）平衡板（提高機體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間的轉換，增強神經對肌肉的支配和控制能力）振動桿（提高深層小肌肉群力量、加強關節(jié)穩(wěn)定，預防損傷）小蹦床（提高機體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間的轉換，增強神經對肌肉的支配和控制能力）振動臺（調節(jié)振幅和頻率，增加負重，放松、恢復）（3）核心力量訓練的具體方法與手段穩(wěn)定和非穩(wěn)定；徒手和負重；一維和兩維、三維；動力、靜力、動-靜交替。①穩(wěn)態(tài)下的靜力（徒手）核心力量練習

直臂雙腿支撐俯臥橋雙肘單腿支持俯橋異側腿臂支撐俯橋②穩(wěn)態(tài)下的動力（徒手）核心力量練習仰臥屈腿上抬仰臥屈腿收腹仰臥屈腿收腹折體仰臥屈腿收腹轉體俯臥臂前平舉兩頭起俯臥異側臂兩頭起俯臥臂側平舉兩頭起③非穩(wěn)態(tài)下（徒手）靜力核心力量練習直臂雙腿撐球俯臥橋雙手單腿撐球俯臥橋單手雙腿撐球抬臂直臂腿撐球抬腿肩腳撐球仰臥橋雙肩單腳撐球仰臥橋肩腳撐球仰臥挺髖雙肩單腳撐球仰臥挺髖非穩(wěn)態(tài)懸吊靜力訓練：④非穩(wěn)態(tài)下（徒手）動力核心力量練習仰臥球體屈體仰臥球體收腹仰臥球體收腹抬腿仰臥球體收腹轉體抬腿肩腳撐球仰橋雙肩單腳撐球仰臥橋肩腳撐球仰臥挺髖雙肩單腳撐球仰臥挺髖非穩(wěn)態(tài)懸吊動力訓練：

⑤穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習閉鎖式動力練習開放式動力練習⑥非穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習閉鎖式動力練習開放式動力練習彈力帶或無軌跡滑輪⑧核心功能（專項）力量練習各專項運動典型核心力量練習3.核心力量訓練注意什么？（1）訓練過程有側重、有變化

前期側重于神經系統(tǒng)對肌肉控制的訓練。

后期側重與專項的結合。

靜力到動力，穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)，一般到專項。

示例：練習動作從20秒開始，但隨著練習課次的累

積和保持練習動作的靜力時間延長，當具備50秒左右的能

力時，練習動作隨之升級。（2）多放在完整周期中的準備期

更多地放在一般準備期和專門準備期，與傳統(tǒng)力量

同步進行；準備期注重核心穩(wěn)定性和本體感受訓

練，競賽期突出功能性及專項性核心力量；

示例：（專門準備期）每周2-3次，與其他力量或

素質訓練構成一個訓練單元；每次4-6個練習動作

采用重復訓練法；主要練習5組，重復3-5次；

輔助練習3組，重復6-10次；逐漸增加難度和強度。（3）多放在訓練課的開始部分

在準備活動中安排

示例：選擇4個練習動作，進行循環(huán)練習；每個動作做30秒，動作間不休息，組間休息30秒，共3組；動作要求身體姿勢保持不變，自始至終的穩(wěn)定支撐。（4）集中注意，規(guī)范準確集中對肌肉收縮力度的精細感覺。體現神經對肌肉運動的支配、控制和感知。

不在于高負重和快速度，在于規(guī)范性和準確性度。（5）施加負重要適中核心部位是人體肌肉力量的薄弱環(huán)節(jié)，參與工作的肌肉相當一部分是位于深層的小肌肉群，這些肌肉群不可能承受大的負荷重量。不穩(wěn)定的支撐加大了訓