競技健美操的訓練教學主要內容：一、競技健美操訓練的基本內容及方法1、身體素質訓練2、基本技術訓練3、專項意識訓練4、心理訓練二、競技健美操訓練的階段劃分及各階段的訓練任務1、啟蒙階段（初級訓練階段）2、主要訓練階段3、賽前訓練階段教學目標：使學生通過學習了解競技健美操運動員訓練的主要內容和練習方法手段；明確完成這些動作所必備的能力及提高能力的方法。遺跡健美操運動員訓練階段的劃分。一、競技健美操訓練的基本內容幾方法競技健美操的訓練是通過多種訓練手段對運動員進行訓練的，主要包括：身體訓練、技術訓練、意識訓練和心理訓練等方面內容。目的在于改善與提高運動員的身體機能，充分發(fā)揮所獲得的技能，力爭在競賽中取得優(yōu)異的成績。（一）身體素質訓練任何競技運動項目的訓練目的均是為了在比賽中取得好成績，而競技健美操決定成績的因素主要有：身體基本姿態(tài)、動作完成質量、成套表現(xiàn)力及運動能力（身體素質水平）。競技健美操運動員的運動素質體現(xiàn)在運動中三維空間的準確性、完成動作的爆發(fā)力和緩沖能力等。而對身體機能的要求則是心肺功能好。針對以上幾方面，競技健美操根據起項目特點，應重點發(fā)展以下幾方面素質。1＞力量素質（主要是指健美操運動員所需要的相對力量）健美操中的力量素質包括身體各部位的力量訓練，其中上肢主要發(fā)展肩帶肌、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌等力量；腰腹重點發(fā)展腹部肌群和背部肌群的力量；下肢則重點發(fā)展彈跳力和緩沖能力。健美操身體素質練習方法包括以下幾個方面：（1）最大力量的訓練方法：以最大力量的50%練習20次，如每增加5%的重量，則練習次數(shù)減少2次。（2）速度力量（指肌肉在單位時間內發(fā)揮的最大力量）的訓練方法：一般選擇最大力量的45—60%進行練習。練習速度力量時組數(shù)和次數(shù)不能多，要求第一次與最后異地的速度應相同。（3）力量耐力的訓練方法：一般練習時必須在上一組沒有完全恢復的基礎上進行下一組練習，強度小，練習次數(shù)、組數(shù)要多。（4）靜力性力量訓練的方法：練習時間不宜過長，一般采用60—70%的最大力量，一次時間為10”左右，一次課的練習時間控制在30分鐘左右。競賽期力量耐力素質的練習應減少。練習具體方法：（1）上肢力量：開肘、夾肘俯臥撐、俯臥撐擊掌（主要練習爆發(fā)力）雙杠雙臂屈伸、爬倒立、俯撐爬行、提倒立、支撐立腕、慢起倒立、背水平提倒立等。（2）側腰肌練習方法：高低杠繞腿、側臥抬上體、仰臥轉動上體同時起坐等。（3）下肢力量：膝蓋緩沖力量——負重屈伸（要求下肢關節(jié)依次屈伸）、由郭兆（要求膝蓋向前，兩腿平行，先伸后收，12米距離不超過4次半）（4）,另在練習健美操基本步伐時不要穿鞋，有利于練習踝關節(jié)的力量練習注意事項：（1）選擇有效的訓練手段。（2）力量練習與專項技術相結合。（3）安排好負荷與恢復的關系（每次練習后一定要放松）。（4）課前與課后的力量素質訓練相結合。2、速度素質（主要指健美操運動員的反應能力）動作速度的訓練是在單位時間內盡可能多地完成動作。速度練習時間不能過長，一般不超過20”，采用最大負荷的85%o練習具體方法：（1）各方向的大踢腿（強調最后的發(fā)力）。（2）快速俯臥撐（要求每次動作符合規(guī)格要求）（3）各種步伐練習（4）.各種移動練習（可采用通過基本步伐進行移動）。練習注意事項：（1）練習時間不宜過長，并需在恢復后進行練習。（2）速度練習與專項技術相結合。（3）速度練習方法不能夠簡單，應多變，以培養(yǎng)反應能力。3、耐力素質健美操運動員的耐力應包括肌肉耐力與心血官耐力；有氧耐力和無氧耐力。一套健美操成套動作時間為1'30"一1'50”，這時間段運動員通常正處于人的極限時期，以無氧運動為主。練習具體方法：（1）一般性練習方法有；中長跑、變速跑、跳繩等。（2）結合專項的練習方法有：有氧操、成套架子練習、健美操跑跳動作組合練習等。練習注意事項；（1）練習時注意培養(yǎng)運動員的呼吸能力。（2）有氧耐力與無氧耐力相結合。4、柔韌素質柔韌性的好壞在競技健美操中起著較重要的作用。良好的柔韌性能增加動作的幅度，使動作更加舒展、優(yōu)美，從而提高動作的規(guī)格質量。柔韌練習的主要部位：（1）肩部：重點發(fā)展肩部的伸展性和靈活性。（2）腰部：重點發(fā)展腰部的伸展性。（3）腿部：主要發(fā)展前、側腿的柔韌性及控制能力。（4）胯部：主要改善胯關節(jié)的靈活性。練習具體方法：（1）主動柔韌性練習。一般大學生多采用此方法，練習前必須將身體活動開。（2）被動柔韌性練習。此方法能有效地改善柔韌性，此方法練習時應采用動靜結合，并注意每組練習時均應在前一組最后一次的基礎上加大幅度。練習注意事項：（1）任何柔韌練習后必須進行踢、擺腿練習，這樣才能使韌帶充分拉開。（2）柔韌練習時最好將主動訓練和被動訓練相結合。（3）練習后注意進行放松練習。（二）基本技術訓練競技健美操專項基本技術訓練主要包括形體訓練、操化動作訓練、過渡與連接動作訓練、難度動作訓練、動作的節(jié)奏性變化訓練和集體項目的配合練習等。1、形體訓練：主要解決運動員身體基本姿態(tài)，培養(yǎng)肌肉的用力感覺和掌握發(fā)力方法，從而提高肌肉的支配控制能力、協(xié)調能力。練習方法：主要采用舞蹈的基本功訓練，包括把桿練習、舞步練習、跳步練習、地上動作組合練習和各種舞蹈組合練習。并在音樂伴奏下進行練習，從而在培養(yǎng)優(yōu)美漂亮姿態(tài)、提高協(xié)調性的同時改善運動員的節(jié)奏感、增強表現(xiàn)力，最終達到提高運動員藝術修養(yǎng)水平，增強健美操意識的目的。國外運動員已將基本功訓練作為一種習慣，而不是一種訓練手段，到訓練時才進行2、操化動作訓練：操化動作是健美操特有的，以健美操基本步伐為基礎，配合各種手臂動作，按照一定的節(jié)奏、通過不同強度、空間而組成的組合動作。練習方法：主要通過七種基本步伐的練習，包括高沖擊力動作和低沖擊力動作。而在競技健美操中基本以高沖擊力動作為主，低沖擊力動作一般只在難度動作及過渡與練習時采用。操化動作的能力必須重點訓練，使運動員能達到完成各種變化的操化，如：二次開合跳與一次開合跳接一次向側開合跳的第二與第四拍動作看似相同，但肌肉用力方式完全不同，運動水平越高，動作變化的突然性越強，而不是過早地準備，應有較強的不可預測性。3、過渡與連接：過渡與連接是指健美操基本步伐、組合動作、難度動作和托舉間的連接，以及三維空間的變化。不同空間的變化（過渡）通常有三種形式，即靠腿過渡、靠手過渡和手與腳共同過渡。其中手腳過渡最簡單，只用手過渡最難，但高質量的成套中必須采用不同的過渡，從而體現(xiàn)運動員的能力。連接動作盡可能做到無準備,讓人感到不可預測，這樣才是一個好的連接。練習方法：增強體能練習，在此基礎上教練員設計各種變化的過渡與連接動作進行練習。4、難度動作訓練難度動作是從一方面體現(xiàn)運動員的技術水平和運動能力，難度動作的選擇和完成的好壞直接關系到運動員的成績，因此，必須從基礎難度動作抓起，講求難度完成的質量，必須做到熟能生巧的程度。5、節(jié)奏性變換練習規(guī)則中要求成套中必須有不同節(jié)奏的動作，否則將被扣分。練習方法：可采用各種舞蹈練習，提高肌肉的支配能力、協(xié)調性和節(jié)奏感，同時可編排各種節(jié)奏的操化動作進行練習，以到達提高做各種節(jié)奏動作的能力。6、集體項目的配合：集體項目規(guī)則要求有二次動力性配合、三次托舉，這體現(xiàn)運動員一種配合的能力。只有通過各種配合的動作的反復練習，提高運動員間的默契程度和協(xié)同一致完成動作的能力。(三)競技健美操專項能力的訓練競技健美操運動員所應具備的能力包括體能、技能和戰(zhàn)術能力幾個方面:1、體能訓練：(1)心肺機能耐力訓練：國內一般采用間隙訓練法，國外強度訓練方法一般為成套+2/3成套+1/2成套+1/3成套+1/5成套。運動員要達到這樣的訓練強度，以保證有足夠的體能在比賽中完成成套。一名優(yōu)秀的健美操運動員的能力是在心率達最高心率95%時能保持5分鐘，即連續(xù)完成三個成套，動作不變形。(2)強度、幅度、速度與力度訓練：這四個度是健美操訓練的特點，因此，必須在每一個動作訓練中體現(xiàn)四度。力度在訓練中采用加速控制力的練習。(3)力量、耐力與柔韌訓練：在健美操中力量主要是指相對力量，耐力則應先了解該運動員的特點，即缺乏速度耐力還是力量耐力，然后進行針對性地練習。柔韌練習以發(fā)展動力性柔韌為主，防止不會用。2、技能訓練：(1)改變動作完成條件的訓練：(2)提高動作完成的準確性與控制能力：(3)通過改變身體姿態(tài)，增加技術難度，達到提高技術能力的目的。(4)提高成套動作完成的韻律性與節(jié)奏性(在編排成套時要考慮不同能夠運動員的特點，注意第二次呼吸出現(xiàn)的時間，在極點出現(xiàn)階段采用最熟練的動作或地面大幅度動作彌補，這樣才能最好地展示運動員的水平)(5)加強對音樂的理解與動作的藝術感染(6)集體項目的一致性訓練3、戰(zhàn)術能力訓練：健美操的戰(zhàn)術能力訓練主要指心理能力的培養(yǎng)。而心理能力必須在平時訓練中積累起來，在平時訓練中注意心理能力的培養(yǎng)，而心理能力培養(yǎng)主要通過心理訓練進行，常用的方法有：(1)模擬訓練：按比賽的條件和環(huán)境專門安排訓練。目的是為了培養(yǎng)運動員比賽的心理狀態(tài)，進行自我控制和調節(jié)訓練，以提高運動員在臨場比賽時的適應能力。⑵念動訓練：運用運動表象并結合自我暗示在運動員的頭腦中中伏再現(xiàn)原由動作形象的訓練方法。（四）專項意識競技健美操的意識訓練主要有自信心、表現(xiàn)力、樂感和完成動作的韻律幾個方面。1、自信心、表現(xiàn)力的訓練表現(xiàn)力是指人的內在精神氣質和外資釘子表現(xiàn)的統(tǒng)一。反映在表情和激情等方面。自信心與表現(xiàn)力有著一定的連帶關系，表現(xiàn)力是建立在自信的基礎上的，競技健美操運動員表現(xiàn)力的訓練方法：（1）動作熟練性訓練（2）融合個性化風格（3）發(fā)揮個人特長（4）培養(yǎng)自信與成就感（5）理解不同情感狀態(tài)下完成不同動作的差別（6）了解不同情感下完成相同動作的差別（7）音樂情感的訓練與分析（8）即興表演的訓練旋律與唱詞能牽動人的情感，打擊樂只能給人以節(jié)奏，故初練者可采用打擊樂練習節(jié)奏感，到高層次時必須要有旋律的音樂配合，這樣才能激發(fā)情感與表現(xiàn)力。2、樂感和完成動作的韻律的訓練：樂感和動作韻律不是短時間能培養(yǎng)出來的，應長期有目的的進行訓練。樂感和動作韻律性的訓練方法：（1）通過聽各種類型、各種節(jié)奏的音樂，提高聽節(jié)奏的能力和對音樂的理解能力。相同動作采用不同節(jié)奏進行練習。采用不同節(jié)奏的動作進行練習。通過各種舞蹈訓練加以提高培養(yǎng)。二、競技健美操訓練階段劃分及各階段的訓練任務（一）啟蒙（準備）階段1、主要任務：是使運動員盡快了解和熟悉健美操，發(fā)展身體素質，培養(yǎng)正確的身體形態(tài)。2、目的：是打下扎實的基礎為下一階段訓練做準備。3、訓練內容：進行基礎訓練，包括形體練習、身體素質練習、基本技術練習、基礎難度動作練習。1、訓練時間；根據比賽時間決定，一般占總時間的1/5。.2、注意事項：充分了解隊員特點為今后創(chuàng)編動作作準備；重視基礎訓練，打下扎實的基礎，每個內容的訓練均采用配音練習，以提高運動員的樂感。（二）主要訓練階段1、任務：提高運動員身體訓練水平，增強機體各主要機能系統(tǒng)的能力，發(fā)展運動技能和心理素質。具體說是進一步改進身體基本姿態(tài)、提高運動技術水平及成套完成的質量，增強表現(xiàn)力和自信心。2、目的：掌握高質量的動作技術，提高成套完成的質量及表現(xiàn)力。3、訓練內容：基本動作、形體練習、成套動作、難度動作、身體素質等。4、訓練時間：占總時間的3/5或1/2o5、注意事項：可將形體練習作為準備活動進行，以合理安排時間；成套編排應根據運動員的特點，邊編邊練；注意音樂與動作的協(xié)調配合，以及與運動員表現(xiàn)風格的一致性；注意基本技術的正確規(guī)范性；注意配合放松。（三）賽前訓I練1、任務；保持,提高以達到的訓練水平，使運