第頁老年人如何練瑜伽1、扭轉(zhuǎn)式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿蜷曲，坐于墊子上，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。學(xué)習(xí)者在堅(jiān)持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。

繼續(xù)時(shí)間：10秒鐘，約7個(gè)呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內(nèi)延長時(shí)間。

功效：這個(gè)動(dòng)作可以〔按摩〕腹內(nèi)臟器，加強(qiáng)內(nèi)臟功能，治療老年便秘。

2、三角式

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚(yáng)，一臂下探;眼睛正視前方。

繼續(xù)時(shí)間：堅(jiān)持5秒鐘，約3個(gè)呼吸。交換手臂持續(xù)保持5秒，約三個(gè)呼吸。

功效：這個(gè)動(dòng)作可以增加身體的柔軟度，活動(dòng)老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、船式

動(dòng)作要領(lǐng)：臀部坐于墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。學(xué)習(xí)初始時(shí)可借助毛巾完成這個(gè)動(dòng)作。繼續(xù)時(shí)間：5至10秒鐘，約3至5個(gè)呼吸。功效：這個(gè)姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)柔韌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加強(qiáng)消化。

2合適老年人練的瑜伽

方法/步驟

1保持。初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì)覺得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，很多時(shí)候都會(huì)想放棄，這個(gè)時(shí)候就必須要你有一種保持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

2瑜伽最好是空腹學(xué)習(xí)。當(dāng)人吃飽的時(shí)候，學(xué)習(xí)瑜伽的效果是遠(yuǎn)及不上空腹學(xué)習(xí)的效果的。

3環(huán)境要寧靜、平整，空氣流通性優(yōu)良。不要在空地板上或不平的地方學(xué)習(xí)瑜伽體式，而應(yīng)該在平整的地面上鋪上折疊的毯子學(xué)習(xí)。

4靜心。學(xué)習(xí)瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動(dòng)作。這時(shí)候你的所有思緒都合適瑜伽動(dòng)作有關(guān)的，而與外界無關(guān)。這就必須要在做瑜伽動(dòng)作之前做冥想，最好是有引導(dǎo)的冥想。

5量力而行。關(guān)于瑜伽，沒有人敢說自己的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的，也沒有人可以指責(zé)別人的動(dòng)作是不標(biāo)準(zhǔn)的，不同的人做相同的動(dòng)作由于身體的柔韌性不同，做出來會(huì)有很大的不同。要知道自己身體的極限，不要強(qiáng)求自己做到哪一個(gè)點(diǎn)，盡自己最大的努力做到自己的極限點(diǎn)就可以了，時(shí)間久了，你就會(huì)做的越來越好。

6在學(xué)習(xí)的時(shí)候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應(yīng)該感到有任何不適的壓力，假設(shè)感到有壓力，就應(yīng)該馬上停止。

3老年人應(yīng)該怎樣來練瑜伽

一、腳趾關(guān)節(jié)學(xué)習(xí)。坐姿，雙腿向前伸展。

1)吸氣時(shí)腳趾回勾膝蓋窩向下沉向墊子。

呼氣崩腳掌向下。一呼一吸為一組，共十二組!

2)依據(jù)自己的呼吸頻率以腳踝為軸順時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各十二圈。

二、膝關(guān)節(jié)學(xué)習(xí)。坐姿，雙腿向前伸展。

1)曲右膝雙手十指交叉托住右膝關(guān)節(jié)處，按照自己的呼吸頻率以右膝關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行順時(shí)針逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)各十二圈。

2)反側(cè)學(xué)習(xí)!

三、髖關(guān)節(jié)學(xué)習(xí)。坐姿，雙腿向前伸展。

1)曲右膝，將右膝放于右側(cè)手肘處，右腳放于左側(cè)手肘處，雙手十指交叉抱住右小腿進(jìn)行來回轉(zhuǎn)動(dòng)以放松髖關(guān)節(jié)。給小腹區(qū)域輸送新鮮的能量。

2)反側(cè)學(xué)習(xí)!

四、腰部放松學(xué)習(xí)。盤坐，雙手落雙膝。

1)始終確保坐骨兩個(gè)尖端不要離地。吸氣，延展脊柱向上。呼氣自脊柱底端開始向前、右、后、左做順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

2)反側(cè)學(xué)習(xí)!各十二組。

五、中背部扭轉(zhuǎn)學(xué)習(xí)。站姿，雙腳內(nèi)側(cè)打開與肩同寬，雙臂向兩側(cè)平舉。

1)吸氣，延展脊柱向上，呼氣自脊柱底端開始向右后方扭轉(zhuǎn)身體，手臂順勢向右后方打開，始終平舉!

2)吸氣回正。

3)吸氣，延展脊柱向上，呼氣自脊柱底端開始向左后方扭轉(zhuǎn)身體，手臂順勢向左后方打開，始終平舉!

4)吸氣回正。

5)十二組。

4老年人怎樣練瑜伽

方法/步驟

1按部就班，從最簡單的動(dòng)作開始：

叔叔阿姨們的韌帶相對來說比較硬，建議先從最容易做到的"眼鏡蛇式'開始。

做的時(shí)候，腰部及以下都著地，用雙臂支撐身體，吸氣時(shí)眼隨頭部緩緩向右后方扭動(dòng)，直到看到自己的臀部;頭部再回到正中時(shí)呼氣，再換往左邊扭動(dòng)頭部。

等韌帶打開后，再做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)，腰部也會(huì)跟著微微扭動(dòng)。

2先靜心，再學(xué)習(xí)

學(xué)習(xí)瑜伽時(shí)，最好在寧靜的環(huán)境下進(jìn)行，同時(shí)，學(xué)習(xí)時(shí)要心靜如水，讓自己的關(guān)注點(diǎn)都放到自己的身體上，學(xué)習(xí)瑜伽的過程，是和自己的身體對話的過程。

3腹式呼吸：

學(xué)習(xí)瑜伽必須采納腹式呼吸，吸氣的時(shí)候，肚子鼓起來;呼氣時(shí)，肚子癟下去，慢慢多加學(xué)習(xí)此呼吸法，并運(yùn)用到瑜伽動(dòng)作中。

4難度逐漸加大：

再來介紹難度稍大一些的，可以活動(dòng)更多身體部位的動(dòng)作，下列圖所示的動(dòng)作也是我經(jīng)常學(xué)習(xí)的動(dòng)作：這個(gè)可以拉伸肩部的韌帶，以及腹部的韌帶。

5肩部和腰部難度加大：

按照下列圖的方法，將我們腰部的韌帶拉開，手臂、腰部、頭部往一側(cè)用力時(shí)，逐漸加大動(dòng)作幅度，量力而行，不要強(qiáng)行用蠻力，否則會(huì)拉傷肌肉。

6肩部和腰部難度再加大：

上面2張圖片的動(dòng)作，經(jīng)過一段時(shí)間的學(xué)習(xí)后，就這樣試著做下面的動(dòng)作了，這是對腰部、手臂韌帶、力量要求的升級。

5老年人學(xué)習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

方法/步驟

1瑜伽是一項(xiàng)古老的養(yǎng)生術(shù)，據(jù)本世紀(jì)初發(fā)掘的古印度廢墟摩亨殊達(dá)羅出土文物考證，早在五千多年前，印度古代勞作人民就已開始從事瑜伽的鍛煉。

2貓伸展式：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

3蝴蝶式：學(xué)習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對堅(jiān)持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，天天做5分鐘。促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部。

4人面獅身式：俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。堅(jiān)持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手手臂力量，推起上半身，并堅(jiān)持，不要聳肩。每次堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸，多學(xué)習(xí)幾次。

5腳趾蹲式：跪坐，腳掌向后，保