趙國秋教授浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院碩士導(dǎo)師浙江省大眾心理援助中心主任

中國心理衛(wèi)生協(xié)會副理事長兼學(xué)術(shù)工作委員會主任委員衛(wèi)生部、公安部重大突發(fā)事件心理危機干預(yù)教授組教授浙江省政府應(yīng)急管理教授組教授浙江省委黨校特聘教授浙江省科協(xié)常委、浙江省及杭州市心理衛(wèi)生協(xié)會理事長浙江省高校心理危機干預(yù)研究中心教授委員會主任委員趙國秋教授心理學(xué)專家講座第1頁壓力

認知與管理趙國秋教授心理學(xué)專家講座第2頁◆壓力檢測☆A(yù)：沒有或極少（每七天1天以下/0分)

☆B：有時候（每七天1——2天/1分)☆C：時常（每七天3——4天/2分）?壓力自我檢驗趙國秋教授心理學(xué)專家講座第3頁項目沒有或極少（0）有時候（1）時常（2）1以為手上事情太多，無法應(yīng)付2以為時間不夠，所以要爭分奪秒3以為沒時間消遣，終日志掛著工作、學(xué)習(xí)4碰到挫敗總是很輕易發(fā)脾氣5擔(dān)心他人對自己工作學(xué)習(xí)表現(xiàn)評價6以為周圍人和家人都不觀賞自己7擔(dān)心自己經(jīng)濟情況趙國秋教授心理學(xué)專家講座第4頁項目沒有或極少（0）有時候（1）時常（2）8有頭痛/胃痛/背痛毛病，難以治愈9需要借煙酒、藥品、零食等平緩不安情緒10需要借助安眠藥入睡11與家人、朋友相處時常會發(fā)脾氣12與人傾談時，常打斷對方對話13上床后又以為思潮起伏，很多事情牽掛，難以入眠14太多事情，不能每件事情做到盡善盡美趙國秋教授心理學(xué)專家講座第5頁項目沒有或極少（0）有時候（1）時常（2）15當(dāng)空閑時輕松一下以為內(nèi)疚16做事急躁，任性而事后感到內(nèi)疚17以為自己不應(yīng)該享樂總分趙國秋教授心理學(xué)專家講座第6頁評定結(jié)果0-10分——精神壓力程度低，可能會感到生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，做事動力也不高。11-15分——精神壓力程度中等，即使有些時候感到壓力較大，仍可應(yīng)付。16分以上——精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力起源并尋求處理方法。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第7頁抑郁癥診療有了標(biāo)桿：依據(jù)PHQ-9量化評定，識別抑郁癥“能夠像量血壓一樣方便”。

摘自中華醫(yī)學(xué)會精神病學(xué)分會抑郁癥協(xié)作組主辦“評定與治療”高峰論壇會。參考美國精神病醫(yī)學(xué)會公布《精神疾病診療與統(tǒng)計手冊》第五版（DSM-5）PHQ-9心情指數(shù)自測表趙國秋教授心理學(xué)專家講座第8頁問題選項1做事時提不起勁或沒有興趣12342感到心情低落、沮喪或絕望12343入睡困難、睡不安或睡眠過多12344感覺疲憊或沒有活力12345食欲不振或吃太多12346以為自己很糟——或以為自己很失敗，或讓自己或家人失望12347對事物專注有困難，比如閱讀報紙或看電視時12348動作或說話速度遲緩到他人已經(jīng)覺察，或恰好相反——煩躁或坐立不安、動來動去情況更勝于日常12349有不如死掉或用某種方式傷害自己念頭1234PHQ-9心情指數(shù)自測表評分規(guī)則：1—完全不會（0分）；2—好幾天（1分）；3—二分之一以上天數(shù)（2分）；4——幾乎天天（3分）總分0-27分趙國秋教授心理學(xué)專家講座第9頁分值結(jié)果分析治療提議0~4分沒有抑郁無5~9分輕度抑郁觀察等候，隨訪時復(fù)查PHQ-910~14分中度抑郁制訂治療計劃，考慮咨詢，隨訪和/藥品治療15~19分中重度抑郁主動藥品治療和/心理治療20~27分重度抑郁馬上首先選擇藥品治療，若嚴重損傷或?qū)χ委煙o效，提議找精神疾病教授，進行心理治療和/綜合治療PHQ-9評分規(guī)則及治療提議趙國秋教授心理學(xué)專家講座第10頁◆提綱◎認識壓力◎壓力正面作用與負面影響◎你壓力從何而來◎壓力檢測◎怎樣進行壓力管理趙國秋教授心理學(xué)專家講座第11頁什么是壓力？

壓力是由個體在生活適應(yīng)過程中一個身心擔(dān)心狀態(tài)，因為環(huán)境要求與本身應(yīng)對能力不平衡而來；這種擔(dān)心狀態(tài)傾向于經(jīng)過非特異心理和生理反應(yīng)表現(xiàn)出來。壓力是一個過程體驗

壓力是擔(dān)心心理、生理狀態(tài)

感到擔(dān)心事、刺激趙國秋教授心理學(xué)專家講座第12頁

四種壓力類型

“壓力是在你認為需求和你滿足這項需求能力之間存在不平衡時，所產(chǎn)生一個生理和心理上反應(yīng)?！蓖ㄋ渍f“壓力就是你想處理某件事情，不過你又不能確定怎樣處理?！逼胀▉碚f，壓力分為四種類型：預(yù)期壓力：由未來某種原因引發(fā)，就是一個擔(dān)心。情境壓力：是當(dāng)前壓力，需要你立刻引發(fā)關(guān)注。長久壓力：它經(jīng)常會連續(xù)一段時間，往往起源于無法控制可怕事情。如疾病、事故、或擔(dān)心人際關(guān)系等。殘余壓力：它是過去一個壓力。表面不愿或不能釋放過去傷痛或痛苦回想。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第13頁

我是不幸嗎？每個人都經(jīng)歷壓力——有時是強大或超強壓力，盡管各自經(jīng)歷壓力不盡相同，但每個人壓力特征和水平經(jīng)常會有驚人相同。曾經(jīng)蓋諾普民意調(diào)查獲取了美國人一組橫截面數(shù)據(jù)。問卷題目是“日常生活中你多久就見面臨一次壓力？”百分之四十人認為是“經(jīng)?！?，百分之三十九人認為是“有時”。這就意味著百分之七十九人面臨生活壓力。就醫(yī)職業(yè)人群中約百分之六十人都與壓力癥狀相關(guān)。我們一樣困惑趙國秋教授心理學(xué)專家講座第14頁我壓力很尤其嗎？壓力無處不在，這些壓力對你來說很特殊嗎？答案：是。因為對我壓力事對你可能根本沒有影響，而對我輕而易舉事也可能讓你止步不前。這要取決于你獨特的背景、教養(yǎng)方式和經(jīng)歷等，你個人經(jīng)受的壓力也是獨特的。你邀請某某陪你一起出去，但回答是“對不起，我不去?！蹦愠枧苷{(diào)了，周圍同事起哄。你組織一次活動，結(jié)果搞砸了。你失戀了?！w國秋教授心理學(xué)專家講座第15頁◆

壓力正面作用與負面影響

壓力是一個很自然現(xiàn)象?；乇芑蛟噲D回避接收壓力信息不會給你帶來任何好處。把問題壓力應(yīng)視作朋友，有利于你從”反轉(zhuǎn)法則“中獲益?；蛟S你經(jīng)受壓力越大，減輕壓力和恢復(fù)生活平衡能力也越大。

趙國秋教授心理學(xué)專家講座第16頁◆壓力正面作用與負面影響感覺剝奪試驗

1954年，心理學(xué)家貝克斯頓（Boxton）在加拿大麥克吉爾大學(xué)所做感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加試驗人。志愿者天天躺在床上睡覺，并有天天20美元酬勞。他們能夠自己決定何時退出試驗。這種無任何壓力生活看來應(yīng)該是愜意，還有錢能夠拿。（當(dāng)年打工一小時酬金是50美分）觀察窗空氣調(diào)整裝置揚聲器統(tǒng)計生理數(shù)據(jù)導(dǎo)線護目鏡耳機麥克風(fēng)手銬趙國秋教授心理學(xué)專家講座第17頁◆壓力正面作用與負面影響試驗過程試驗結(jié)果睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語大多數(shù)參試者在試驗開始后24——36小時內(nèi)要求退出，普通幾小時后出現(xiàn)恐慌，三-四天后出現(xiàn)幻覺、注意力渙散、焦慮等，試驗結(jié)束后數(shù)日才恢復(fù)正常。感覺剝奪試驗趙國秋教授心理學(xué)專家講座第18頁◆壓力正面作用與負面影響

一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新要求。

沒有壓力，就沒有成長！嬰兒孩童青少年成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可防止，也是必要趙國秋教授心理學(xué)專家講座第19頁◆壓力正面作用與負面影響壓力正面作用有了壓力才有了驅(qū)動力。比如，當(dāng)你有了欲望或出現(xiàn)緊迫感時候，壓力就隨之而來，人生潛能也會得到更大發(fā)揮，你人生軌跡也朝著你目標(biāo)前進。這就是壓力正面作用。一條獵狗將兔子趕出了窩，一直追趕他，追了很久仍沒有捉到。牧羊看到此種情景，嘲笑獵狗說"你們兩個之間小反而跑得快得多。"獵狗回答說：“你不知道我們兩個跑是完全不一樣！我僅僅為了一頓飯而跑，他卻是為了性命而跑呀！”

趙國秋教授心理學(xué)專家講座第20頁◆壓力正面作用與負面影響壓力負面影響壓力結(jié)果是正面還是負面，取決于壓力大小和一個人對壓力承受程度。一個處于長久壓力之下人就像一個齒輪轉(zhuǎn)動過高汽車。引擎會過早報廢，我們身體也同讓如此。壓力過大影響依次會在人心理、生理、行為等方面反應(yīng)出來。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第21頁執(zhí)行猴悲劇讓A、B兩只猴子各坐在自己約束椅子上，每20秒鐘給一次電擊。兩只猴子都有一個壓桿，其中A猴若在靠近20秒鐘時壓一下，能使兩只猴子防止電擊。不然，兩只猴子便一起受到一樣電擊。所以，A猴總是惦念壓杠桿，以免被電擊；而B猴對是否壓杠桿與電擊無關(guān)。22趙國秋教授心理學(xué)專家講座第22頁23

結(jié)果表明，兩只猴子被電擊次數(shù)和強度即使一致，但疲于壓桿A猴因為心理上負擔(dān)沉重而患胃潰瘍；另一只猴子卻安然無恙。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第23頁◆壓力正面作用與負面影響(一)壓力過大心理癥狀：1、焦慮、擔(dān)心、迷惑、煩躁、敏感、喜怒無常；2、道德和情感準(zhǔn)則減弱；3、感情壓抑，興趣和熱情降低，厭倦工作；4、意志消沉，自信心不足，出現(xiàn)消極失望和無助心理；5、短期和長久記憶力減退；6、精神疲勞，錯覺和思維混亂增加趙國秋教授心理學(xué)專家講座第24頁◆壓力正面作用與負面影響（二）壓力過大生理癥狀：1、心率加緊、血壓增高；2、身體疲勞，肌肉擔(dān)心（尤其是頭、頸、肩、背等）；3、汗流量增加：惡心、胸悶、頭痛；4、懷疑癥增加，睡眠不好；5、皮膚干燥、有斑點和刺痛（皮膚對壓力尤其敏感）；6、消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第25頁◆壓力正面作用與負面影響(三)壓力過大行為癥狀：1、工作能力降低，錯誤率增加且不愿意負擔(dān)責(zé)任；2、放縱自己，吸煙、酗酒、過分飲食等；3、沒胃口，吃得少，體重快速下降；4、孤僻、自閉、煩躁不安或出現(xiàn)稀奇古怪行為；5、冒險行為增加，包含不顧后果駕車和賭博；6、攻擊、侵犯他人，破壞公共財產(chǎn)；7、與家庭和朋友關(guān)系惡化；8、自殺或企圖自殺。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第26頁◆壓力正面作用與負面影響?壓力產(chǎn)生結(jié)果高難度工作任務(wù)應(yīng)對成功應(yīng)對失敗正面作用能力提升自信心增強情緒愉快期待更多挑戰(zhàn)負面影響：挫折感自信心降低情緒低落害怕再次碰到挑戰(zhàn)壓力結(jié)果既能夠是正面，也能夠是負面，取決于個人能否成功應(yīng)對趙國秋教授心理學(xué)專家講座第27頁◆你壓力從何而來

越是看中勝敗成敗，越是有壓力。最大競爭對手是你自己！面對殘酷競爭，怨天尤人不是明智之舉?？傁胫鏊艘膊皇怯行Х椒?。不論做什么，盡自己最大努力把它干好才是最理想挑戰(zhàn)自己法則壓力起源個人性格（不能自我必定、追求完美）外界要求（工作、生活、社會…）趙國秋教授心理學(xué)專家講座第28頁◆怎樣進行壓力管理什么是壓力管理

所謂壓力管理就是使用各種方法平衡要求與處理能力，將消極性壓力轉(zhuǎn)化為主動性壓力，從而使自我身心放松，保持健康生活及工作狀態(tài)。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第29頁◆你用哪些方法緩解壓力傾訴是女性優(yōu)點當(dāng)女性遭遇壓力時，主要會選擇哪種方式來宣泄？趙國秋教授心理學(xué)專家講座第30頁◆

你用哪些方法緩解壓力男人流汗不流淚當(dāng)男性遭遇壓力時，主要會選擇哪種方式來宣泄？趙國秋教授心理學(xué)專家講座第31頁◆怎樣進行壓力管理為何需要壓力管理？工作表現(xiàn)績效高峰壓力管理目標(biāo)疲勞耗竭P點瓦解壓力水平

心理學(xué)家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產(chǎn)生音樂。不過，假如琴弦繃得太緊，就會斷掉。所以，人需要將壓力控制在適當(dāng)水平一使壓力程度能夠與生活協(xié)調(diào)。假如沒有壓力，你就達不到完成任務(wù)所需思維、情緒和活動水平；不過假如壓力太大，也將干擾任務(wù)順利完成。這一樣能夠拿人體血壓來比擬，不論是高血壓還是低血壓都會對健康產(chǎn)生嚴重危害?？梢姡徽撌菈毫μ?，還是壓力太小，都不適當(dāng)，都需要進行壓力管理。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第32頁◆怎樣進行壓力管理壓力管理步驟：壓力診療壓力緩解①壓力診療能夠把上面所描述”壓力過大負面影響“各種表現(xiàn)當(dāng)做預(yù)警信號來診療自己是否是壓力過大。同時，要依據(jù)內(nèi)外壓力起源各個方面，找出：1、當(dāng)前我壓力有哪些？屬于哪個類型或有幾個類型？2、我最大壓力源是什么？（是學(xué)習(xí)還是人際關(guān)系？或是其它）趙國秋教授心理學(xué)專家講座第33頁◆怎樣進行壓力管理壓力管理步驟：壓力診療壓力緩解②壓力緩解

心理學(xué)將人應(yīng)對壓力策略分為兩類：1、問題處理，即處理壓力造成問題，經(jīng)過努力克服困難，將問題處理，壓力就排除了。2、情緒應(yīng)對，即時處理壓力所造成反應(yīng)，身心調(diào)整。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第34頁◆怎樣進行壓力管理壓力管理技巧緩解壓力壓力面對壓力壓力管理原則||平衡趙國秋教授心理學(xué)專家講座第35頁◆怎樣進行壓力管理面對壓力建立主動生活態(tài)度改變不實際信條防止使用消極詞語保持主動心理暗示1、把壓力視為一個動力2、面對問題，把問題根本處理，而不是逃避壓力3、過程管理能夠忘記最終目標(biāo)龐大壓力，管理結(jié)果不如管理過程。一些不切實際信條：1、我必須與任何人都相處融洽，要他人喜歡我2、我必須最好，應(yīng)取得他人觀賞3、我應(yīng)該完全勝任自己工作，并取得充分成就，這么才能認為自己是有價值4、我應(yīng)出人頭地（但又沒有明確界定）趙國秋教授心理學(xué)專家講座第36頁◆怎樣進行壓力管理

緩解壓力建立自己”支持網(wǎng)絡(luò)“清楚原因?qū)W會控制發(fā)展個人興趣興趣學(xué)會放松避開壓力源能夠安然度過一段不太長時間，但極少能成為一勞永逸處理之道。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第37頁◆怎樣進行壓力管理1問題應(yīng)對要努力爭取以最有效方式將負面壓力轉(zhuǎn)為正面動力。問題處理過程標(biāo)準(zhǔn)步驟以下：主動態(tài)度分析壓力事件性質(zhì)確認自己對問題處理能力主動尋求資源及支持系統(tǒng)有計劃、有步驟確定處理計劃考究策略，并腳踏實地、馬上行動若已完全盡力，短時間內(nèi)問題依然無法克服，則表示問題本身難度甚高，有可能需要長久奮斗不懈，除了必須培養(yǎng)堅韌不拔斗志之外，可能還需要其它精神力量支持，如求援或者選擇放棄。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第38頁◆怎樣進行壓力管理2情緒應(yīng)對人不是被事情本身所困擾而是被他對事情看法所困擾，假如不能改變引發(fā)自己壓力事情，不妨改變一下自己對這些事情認知。學(xué)會主動正向思維方式，養(yǎng)成辯證思維習(xí)慣?；蛟S，一些帶給我們很大壓力問題或事情，或許只是我們?nèi)藶閷毫浯螅骸笆虑樵緵]有想象那么糟糕”、“還有很多能夠盤旋余地”、“即使是一敗涂地，也還有重新站起來機會”......☆我們不能改變?nèi)菝?，但我們能夠展現(xiàn)笑容；☆我們不能控制他人，不過我們能夠掌控自己；☆我們不能左右天氣，不過我們能夠改變心情；☆我們不能預(yù)知明天，不過我們能夠利用今天；☆我們不能樣樣順利，不過我們能夠事事盡力；☆我們不能決定生命長度，不過我們能夠控制他寬度。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第39頁◆怎樣進行壓力管理①休息片刻，呼吸一下新鮮空氣緩解壓力小提議一天中多進行幾次短暫休息，做做深呼吸，呼吸一下新鮮空氣，能夠使你放松大腦，預(yù)防壓力情緒形成。千萬不要放任壓力情緒發(fā)展，不能使這種情緒在一天工作結(jié)束時升級成能壓倒你壓力。趙國秋教授心理學(xué)專家講座第40頁◆怎樣進行壓力管理緩解壓力小提議③隨它去判斷一下你能控制和不能控制事情，然后把事情分開，歸為兩類，并列出清單。開始一天工作學(xué)習(xí)時，首先為自己約定，不論是工作中還是生活中事情，只要是自己不能控制就由它去，不要過多考慮，給自己增添無謂壓力。趙國秋教授心理