濟南市長清區(qū)

“中老年健康生活知識”

講座為您健康出謀劃策長清小區(qū)教育學院李桂玲年8月

健康教育講座系列之老年人健康保健知識第1頁老年人定義 老年人→因衰老而引發(fā)體力和精力顯著減退者標準 依據(jù)→大多數(shù)人在30~40歲開始出現(xiàn)生理功效減退，60歲以后才出現(xiàn)顯著減退

發(fā)達國家≥65歲 發(fā)展中國家≥60歲

雙標準健康教育講座系列之老年人健康保健知識第2頁年紀分期

45~59歲→老年前期我國分3期 60~89歲→老年期 ≥90歲→長壽期 ≤44歲 →青年人

45~59歲 →中年人WHO分5期 60~74歲 →年輕老年人

75~89歲 →老老年人 ≥90歲 →長壽老年人健康教育講座系列之老年人健康保健知識第3頁二人自然壽命指若無環(huán)境干涉如:患病、被其它動物傷害、意外死亡等情況，生物能生存時間。（周易提醒：人80歲開始衰老，160歲是天壽）注：生物氧代謝越快，壽命越短。研究還表明，壽命與呼吸頻率成反比，呼吸頻率愈慢，壽命越長，如：龜每分鐘只呼吸1—4次，壽命可達幾百年，甚至上千年；人每分鐘呼吸達12—20次，壽命是幾十年。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第4頁1衰老

指人體成熟以后，伴隨年紀增加對內(nèi)環(huán)境適應能力減退一個生命現(xiàn)象，它是繼胚胎發(fā)育、分娩、生長、發(fā)育、成熟后必定連續(xù)過程，衰老結(jié)果是死亡，但死亡不一定經(jīng)過衰老階段。衰老含有普遍性、必要性、進行性、有害性、個體差異性和可干擾性等基本特征。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第5頁2衰老原因遺傳學說損害學說免疫功效下降代謝失調(diào)

健康教育講座系列之老年人健康保健知識第6頁3中國老齡化現(xiàn)實狀況我國是老年人口最多、世界上增加最快國家之一。60歲以上老年人口平均每年以3%速度連續(xù)增加。80歲以上高齡老人已高達1100萬，并以年均5%速度遞增。到2050年，60歲以上老年人將約占亞洲老年人口總數(shù)36%，約占世界老年人口總數(shù)22.3%。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第7頁4健康長壽唯有健康才能長壽，這是眾人皆知道理。身體健康（硬件）心理健康（軟件）健康長壽（目標）健康教育講座系列之老年人健康保健知識第8頁

5健康長壽決定原因

人健康長壽，60％取決于生活方式，15％取決與遺傳，10％取決于社會安定，8％取決于醫(yī)療條件，7％取決于氣候環(huán)境。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第9頁三當前老年人基本情況從流行病調(diào)查資料得知：白內(nèi)障患病率：68.4％糖尿病患病率：4.5％骨質(zhì)疏松癥：60∽90％老年癡呆癥患病率：1.5％∽3％住院率：7.6％殘疾率：19.5％是生活方式和飲食營養(yǎng)不合理造成。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第10頁四老年人生理特點

1老年人形體開始出現(xiàn)老態(tài)2身體成份改變3老年人各臟器和系統(tǒng)功效衰退4老年人代謝功效減退5老年人免疫功效顯著下降健康教育講座系列之老年人健康保健知識第11頁五提議老年人健康生活方式1合理膳食（平衡膳食、合理營養(yǎng)和良好飲食習慣）2適量運動（活躍、動態(tài)生活方式和有規(guī)律、持之以恒適合自己適量運動）3心理平衡（要正確對待自己、正確對待他人、正確對待社會、控制自己欲望，保持愉悅一身）4戒煙限酒健康教育講座系列之老年人健康保健知識第12頁

中國居民平衡膳食寶塔

（年12月衛(wèi)生部公布）5油：25-30克；鹽6克。4奶類及奶制品300克；大豆類及堅果30-50克；3畜禽肉類50-70克；魚蝦類50-10克；蛋類25-50克。2蔬菜類300-500克；水果類200-400。1谷類薯類及雜豆250—400克。確保飲水1200毫升健康教育講座系列之老年人健康保健知識第13頁六老年人膳食指南1少食多餐：老年人進餐應定時、定量，預防“饑一頓、飽一頓”或暴飲暴食。高齡老人應少吃多餐，以預防肥胖癥發(fā)生。2食物多樣，谷類為主，粗細搭配，軟食為主：有些老年人牙齒松動或脫落，消化功效減退，故應以易咀嚼消化食物為主，如牛奶、豆?jié){、稠稀飯、餛飩等。要少吃油炸食品和干硬食品，如油餅、火燒等健康教育講座系列之老年人健康保健知識第14頁3多素菜、少油膩：新鮮蔬菜中含有老年人所必需維生素和礦物質(zhì)。油膩食物不但不易于消化，而且所含脂肪高。為預防老年人高血壓和冠心病發(fā)生，最好不食油膩食物。少吃葷油、肥肉、油炸食品、甜點心、內(nèi)臟、魚卵等食品。4多淡食、少過咸：老年人吃菜不要過咸，以免加重腎臟負擔，還能預防高血壓等癥。5飲食盡可能多樣化：老年人不應偏食，不然將會因某種營養(yǎng)缺乏而造成患病。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第15頁6飲食要熱：老年人胃口多喜暖怕涼，故應食熱食，不可過多食用冷、涼食物。天天足量飲水合理選擇飲料。7適量飲茶，限量飲酒，切勿吸煙：適當飲茶能增強血管彈性和滲透性，還能預防高血壓。但茶不宜過濃，以防失眠。老年人往往患有呼吸系統(tǒng)疾病，所以還須忌煙。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第16頁8多吃粗糧、大豆、蔬菜、水果，尤其注意以植物性食物為主，這些食物對延緩衰老有利。9堅持一天一杯牛奶、一個雞蛋，適量吃魚、禽、瘦肉和海產(chǎn)品。對調(diào)整機體代謝有主要作用。10注意食物色、香、味、形，以促進食欲，并適合老年人咀嚼和消化功效。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第17頁★健康宣言★合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡健康教育講座系列之老年人健康保健知識第18頁合理膳食

一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第19頁一、二、三、四、五

“一”：一袋牛奶,增加蛋白又補鈣.

“二”:補充碳水化合物:250-450克；喝湯:飯前喝湯苗條健康，飯后喝湯，越喝越胖。

“三”:三份高蛋白:一個雞蛋，一兩瘦肉，二兩豆腐

“四”:四句話:有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。

“五”:500克蔬菜和水果。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第20頁紅、黃、綠、白、黑

紅：紅棗黃：黃豆綠：綠色蔬菜、水果，綠茶白：燕麥粉、燕麥片黑：黑木耳、黑豆

健康教育講座系列之老年人健康保健知識第21頁合理飲食，健體防病

睡前杯水防梗塞，午夜飲水少中風。清晨2杯溫開水，洗滌腸胃又防病?？偭?如無特殊):2500ml~3000ml;8杯水.

飲水健康教育講座系列之老年人健康保健知識第22頁合理飲食，健體防病

早起早睡別早吃，休息胃腸好進食人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收前一天存留在胃腸道中食物，到早晨才漸漸進入休息狀態(tài)。假如早餐過早，就必定會干擾，使消化系統(tǒng)長久處于疲勞應戰(zhàn)狀態(tài)。所以，老年人最好在早上8點以后吃早餐。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第23頁合理飲食，健體防病

合理補鈣太陽曬，筋骨健壯步四海老年人缺鈣會造成很多疾病，最常見是骨質(zhì)疏松癥和骨折。1．補鈣最好方法是從食物中攝取。含鈣較多食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿卜纓、芹菜、韭菜等，其中水產(chǎn)品鈣和磷百分比在1∶1—1∶2，最適合鈣吸收，應多吃些水產(chǎn)品為好。補鈣時莫忘吃醋，醋與食物中鈣能產(chǎn)生化學反應，生成既溶于水又輕易被人體吸收醋酸鈣。

２．經(jīng)常曬太陽也是很好補鈣方法。冬季陽光溫暖柔和，適合在戶外曬太陽。尤其是天天早晨9時至下午4時，陽光以溫暖柔和紅外線為主，是一天中曬太陽黃金時段。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第24頁五種食物天天吃

1．蜂蜜：天天早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五臟，止痛解毒，常吃能預防血管硬化，久服可延年益壽。

2．生姜：天天吃早飯時以數(shù)片生姜佐餐，能促進血液循環(huán)，幫助消化。3．花生：花生含有些人體所需各種氨基酸，經(jīng)常食用能增強記憶，降低血壓，延緩衰老。

4．大棗：大棗營養(yǎng)豐富，含有較多糖、維生素、礦物質(zhì)，有“天然維生素”之稱。

5．大蒜：大蒜有很強殺菌、抗菌作用，人們把它譽為“地里長青霉素”和“天然抗生素”健康教育講座系列之老年人健康保健知識第25頁老年人飲食“十要”

飯菜要香質(zhì)量要好數(shù)量要少蔬菜要多食物要雜菜肴要淡飯菜要爛水果要吃

飲食要熱

進食要慢

健康教育講座系列之老年人健康保健知識第26頁七老年人膳食標準多飲水：～2500毫升/天，與體重和活動量相關(guān)。多纖維：25克左右/天少熱量：碳水化合物占熱量60%、脂肪20%、蛋白質(zhì)20%、膽固醇300毫克左右/天。少鹽：降低高血壓和水鈉潴留可能性，天天小于6克。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第27頁八老且人運動與健康益處1活動筋骨關(guān)節(jié)，增加肌肉對葡萄糖攝取，從而得到鍛煉。2促進血液循環(huán)，強化心臟臟功效，預防外科并發(fā)癥發(fā)生。3改進肺功效，增加抵抗力。4減輕體重，降低血壓，增加肌肉強度和耐力，增強機體抗病能力。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第28頁5松弛神經(jīng)，消除精神壓力，增加體內(nèi)新陳代謝率。6增加胰島素敏感性7降低血脂，運動會增加體內(nèi)對血脂利用，使甘油三酯，膽固醇有所下降。8確保良好睡眠，增時食欲，使生活規(guī)律化。9令人腦筋靈活，提升工作效健康教育講座系列之老年人健康保健知識第29頁適量運動

走路是最好運動

三個字：三、五、七

“三”：最好一次三公里三十分鐘以上?！拔濉保阂粋€禮拜最少運動5次以上。“七”：是運動適量。運動到你年紀加心跳等于170。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第30頁三個“三十秒”、三個“三十分鐘”

夜間白天起床，堅持三個先后“三十秒”，以防摔倒發(fā)生意外１．睜開眼睛清醒三十秒；２．坐起三十秒；３．扶著床邊站上三十秒，再行走。天天堅持三個“三十分鐘”，規(guī)律生活促健康：１．清晨太陽升起后鍛煉三十分鐘；２．中午休息三十分鐘；３．晚飯后睡覺前散步三十分鐘。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第31頁注意安全防摔到步態(tài)不穩(wěn)者，備輔助器，如扶手、拐杖等。房屋出入口與走廊：無障礙物。如有障礙物、臺階等，很輕易摔倒，應注意使用扶手，改造臺階，增加照明，使用拐杖等。廁所浴室設(shè)施要符合老年人需求：用坐便器，加扶手，地面防滑等。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第32頁老人摔倒別忙扶

老人摔倒常見原因：中風、暈厥、眩暈、心絞痛急性發(fā)作及癲癇等。

老人摔倒后急扶后果：中風或蛛網(wǎng)膜下腔出血，慌忙扶起，會加重出血癥狀；腦供血不足引發(fā)暈厥，病人本應平臥（頭部略低），如扶起，反而加重腦部缺血；心絞痛急性發(fā)作倒地，驚慌搬動，病人會有恐懼感并加重癥狀；如發(fā)生骨折或關(guān)節(jié)脫臼，拉扶會使損傷加重，尤其是脊柱骨折病人若損及脊髓神經(jīng)，勉強扶其行走，可造成截癱，造成終生殘廢。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第33頁見到老人倒地正確做法觀察老人表情、神態(tài)，如神志清醒，可依據(jù)情況給予幫助；如是心絞痛病人，就幫其取出搶救藥服下，并就近送醫(yī)院或打電話通知其親屬等；碰到昏迷或言語障礙病人，馬上撥打

120搶救電話，請求派救護車；搬動病人時，要三人一起進行：一人托頭和背部，一人托腰、臀部，一人托腿、腳，幫其抬上擔架或床，動作宜平穩(wěn)輕緩。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第34頁九老年人運動管理老年人運動追號方法按一、三、五、七進行。1天天運動。2依據(jù)年紀高低，天天步行距離不一樣，時間在三十分鐘以上。3每七天運動五次以上。4運動后心率加年紀不超出170，這么運動量屬于中等運動量健康教育講座系列之老年人健康保健知識第35頁

5老年人晨練前需少許進食：晨練中常見有老年人感覺頭暈，嚴重會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，有心臟病老年人會發(fā)生突然摔倒甚至猝死意外事故。老年人晨練前進食，應以松軟、可口溫熱食物為宜:如熱豆?jié){、熱牛奶、點心、藕粉、發(fā)糕、粥、雞蛋餅、燕麥片等等。如能有一兩碟可口小菜佐餐或素炒胡蘿卜絲、白菜絲等青菜更加好，量無須大，但吃得要有營養(yǎng)，要感到舒適健康教育講座系列之老年人健康保健知識第36頁十老年人心理特點失落（退休、喪偶）孤獨（空巢）恐懼（對衰老恐懼、對疾病恐懼、對死亡恐懼）健康教育講座系列之老年人健康保健知識第37頁1心理孤獨：造成老年人孤獨最普遍原因是：退休在家，離開了工作崗位和長久相處同事，終日無所事事，孤寂凄涼之情油然而生。兒女分開居住，寡朋少友，缺乏社交活動。喪偶或離婚，老來孑然一生。老年人最怕孤獨。因為孤獨使老人處于孤獨無援境地，很輕易產(chǎn)生一個“被遺棄感”’，繼而使老人對本身存在價值表示懷疑、抑郁、絕望。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第38頁

2心理空虛：這種問題多見于退休很快或?qū)ν诵萑狈ψ銐蛩枷霚蕚淅先?。他們從長久擔心、有序工作與生活狀態(tài)突然轉(zhuǎn)入到渙散、無規(guī)律生活狀態(tài)，一時極難適應，可能會像無頭蒼蠅一樣，東碰碰、西靠靠，使他們感到時間過很慢，難以打發(fā)。伴隨“空虛感”而造成問題往往是情緒低沉或煩躁不安，這種惡劣心境假如曠日持久，甚易加速衰老，有時能夠到達使人想死程度，對老年人身心健康威脅很大。

健康教育講座系列之老年人健康保健知識第39頁3情緒改變：老年期是人生旅途最終一段，也是人生“喪失期”，比如“喪失”工作、喪失權(quán)力和地位、喪失金錢、喪失親人、喪失健康等。普通而言，老年人情感趨于低沉，這與他們歷史經(jīng)歷和現(xiàn)實境遇是分不開。另外，因為大腦和機體衰老，老人往往產(chǎn)生不一樣程度性情改變，如說話羅嗦、情緒易波動、主觀固執(zhí)等，少數(shù)老人則變得極難接收和適應新生事物，懷戀過去，甚至對現(xiàn)實抱有對立情緒。老年人性情改變，經(jīng)常加大了他們與后輩、與現(xiàn)實生活距離，造成社會適應能力缺點。

健康教育講座系列之老年人健康保健知識第40頁4記憶力減退：不少老年人都時常為自己記憶力不好而深感苦惱，比如：出門忘記帶鑰匙，炒菜忘了放鹽，剛才介紹過客人，轉(zhuǎn)眼便叫不出人家名字，一會兒找不到手表，一會兒找不到眼鏡一老年人記憶力減退特點是對新近接觸事物忘得很快（醫(yī)學上稱“近事遺忘”’），而對過去往事卻記憶猶新。記憶力減退是大腦細胞衰老、退變常見現(xiàn)象，過于嚴重則可能是老年癡呆一個表現(xiàn)。

健康教育講座系列之老年人健康保健知識第41頁5睡眠問題：老年人大多數(shù)睡眠降低、睡眠淺、易驚醒，有老人同時有入睡困難和早醒，這也是腦功效自然現(xiàn)象。醫(yī)學研究發(fā)覺，老人在睡眠過程中醒來次數(shù)較多，女性入睡比男性慢。因為老年人睡眠質(zhì)和量都發(fā)生了顯著改變，所以許多老人常感到睡醒后不解乏，白天精神不濟，甚至有昏昏欲睡之感。有些老人可表現(xiàn)睡眠過多或睡眠倒錯（日睡夜醒），或在白天頻頻打盹、打呵欠，即使在很主要場所也難以自制，這也是腦功效減弱顯著標志。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第42頁

十一老年人心理健康注意1含有充分安全感。2充分地了解自己。3生活目標切合實際。4與外界環(huán)境保持接觸。5保持個性完整與友好。6含有一定學習能力。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第43頁7保持良好人際關(guān)系，心平氣和，勿焦躁。8能適度地表示與控制自己情緒。9有程度地發(fā)揮自己才能與興趣興趣。10在不違反社會道德規(guī)范情況下，個人基本需要應得到一定程度滿足。11培養(yǎng)生活情趣，維持心境年輕。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第44頁戒煙限酒

★吸煙危害

正常人肺煙民肺

肺癌患者肺

老煙民肺

健康教育講座系列之老年人健康保健知識第45頁戒煙限酒★吸煙危害

十年煙齡以上吸煙者及被動吸煙者，肺部顯著呈黑色，咽喉炎、肺炎、肺癌、冠心病、高血壓、糖尿病等發(fā)病率是普通人數(shù)倍。全球每年有500萬人死于吸煙和空氣污染，平均每6秒就有一個吸煙或空氣污染者致死，吸煙者比不吸煙者患肺癌可能性高25倍，心血管病高18倍、冠心病發(fā)病率增高了26倍，心絞痛發(fā)病率增加36倍。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第46頁戒煙限酒★吸煙危害

▼尤其提醒：被動吸煙危害也絕不容忽略。女性被動吸煙會影響生育造成胎兒致死致殘，兒童被動吸煙會造成智力發(fā)育下降，引發(fā)各種疾病。

健康教育講座系列之老年人健康保健知識第47頁戒煙限酒

★吸煙危害紙煙紙煙，害人非淺，五臟六腑，備受熬煎。健康教育講座系列之老年人健康保健知識第48頁戒煙限酒★戒煙好處

教授指出：停頓吸煙90%肺癌能夠預防。教授提醒：任何年紀階段戒煙對健康都有益。１．戒煙能夠改進心肺功效，促進血液循環(huán)，增強活力。２．戒煙能夠降低呼吸道疾病，不易患氣管炎、肺炎和感冒。３．戒煙能夠降低胃潰瘍發(fā)作機會。４．戒煙三個月后可使肺功效逐步恢復。

５．戒煙能夠使牙齒更雪白，皮膚有彈性。

健康教育講座系列之老年人健康保健知識第49頁★戒煙方法

降低天天吸煙支數(shù)，延長吸煙間歇，以戒煙糖或喜愛零食代替。戒煙需要決心及家人朋友支持，