人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第1頁運動與能量消耗

-------及各營養(yǎng)素關(guān)系人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第2頁

人體能量代謝關(guān)鍵:ATP---ADP循環(huán)

生命活動一切直接能量起源——ATP

每克ATP分子可提供7～12kcal能量ATP最大輸出功率11.2mmol/(kg*s)平靜時肌肉中ATP含量約為6mmol/kg

人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第3頁

（二）ATP供能---水解反應(yīng)

普通由ATP酶催化ATP末端高能磷酸鍵水解釋放能量。

ATP+H20--ADP+Pi+30.6KJ/Mol

生理條件下51.6KJ/Mol

特殊情況下，ADP末端高能磷酸鍵也可水解釋放能量。

ADP+H20--AMP+Pi+30.6KJ/Mol人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第4頁（三）ATP再合成--ADP磷酸化ATP再合成基礎(chǔ)上是ATP水解過程逆轉(zhuǎn)：

ADP+Pi+能量→ATP+H2O細(xì)胞中可提供能量使ATP再合成路徑:1ATP—CP相互作用;2糖無氧分解——糖酵解;3糖、三酯酰甘油和蛋白質(zhì)有氧代謝人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第5頁人體三個供能系統(tǒng)1、無氧供能：（1）磷酸原系統(tǒng)：是由ATP（腺苷三磷酸）和CP（磷酸肌酸）組成系統(tǒng)。供能特點：供能總量少，連續(xù)時間短，功率輸出最快，不需要氧，，不產(chǎn)生乳酸等。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第6頁2．磷酸肌酸（CP）功效

CP不是骨骼肌直接能源物質(zhì)而是高能磷酸基團貯存庫。其含量約為ATP3～5倍CP主要存在于肌肉和腦組織中，是儲存于細(xì)胞內(nèi)首先供給ATP再合成能量物質(zhì)

CP+ADPC+ATPCK人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第7頁（3）磷酸原系統(tǒng)供能特點

開啟運動開始時最早起動，最快利用，含有快速供能特點。功率最大功率輸出。短時間極量運動時，磷酸原系統(tǒng)最大輸出功率可達每千克干肌每秒1．6—3．0毫摩爾~P。連續(xù)時間可維持最大供能強度運動時間約6—8秒鐘。運動項目與速度、暴發(fā)力關(guān)系親密。短跑、投擲、跳躍、舉重及柔道等項目標(biāo)運動。供能方式無需氧參加，直接水解ATP中高能磷酸鍵，或由CP傳至ATP后直接水解。胞液進行。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第8頁人體三個供能系統(tǒng)（2）乳酸能系統(tǒng)：是指糖原或葡萄糖在細(xì)胞漿內(nèi)無氧分解生成乳酸過程中，在合成ATP能量系統(tǒng)。供能特點：供能總量較磷酸原系統(tǒng)多，輸出功率次之，不需要氧，產(chǎn)生---乳酸。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第9頁開啟

全力運動10秒以上功率每千克干肌每秒5.2毫摩爾連續(xù)時間維持10秒到1分鐘以內(nèi)最大強度運動。實踐意義速度、速度耐力項目；100—400米跑、100—200米游泳，短距離速滑等項目；摔跤、柔道、拳擊、武術(shù)等。運動時糖酵解供能人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第10頁有氧供能有氧氧化系統(tǒng)：是指糖、脂肪和蛋白質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)徹底氧化成水和二氧化碳過程中，再合成ATP能量系統(tǒng)。特點：ATP生成總量很大，產(chǎn)能為無氧形式13倍，但速率很慢，需要氧參加。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第11頁運動時有氧代謝供能系統(tǒng)有氧代謝供能系統(tǒng)中，糖在體內(nèi)利用較多，大強度運動2小時左右，肌糖原極大消耗。運動時甘油三酯供能主要性隨運動強度增大而降低，隨運動連續(xù)時間延長而增高。蛋白質(zhì)在長于30分鐘激烈運動中參加供能，但最多不超出總耗能18%.

有氧代謝供能系統(tǒng)輸出功率較其它兩個系統(tǒng)低。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第12頁運動強度分級最大心率220－年紀(jì)極量強度﹥90%亞極量強度80%～90%中強度60%～80%小強度﹤60%以心率確定運動強度人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第13頁以最大吸氧量（%VO2max）極量強度：95~100

%VO2max亞極量強度：70~80

%VO2max中強度：55~65%

%VO2max小強度：低于50%人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第14頁不一樣體力活動能量消耗減一千克脂肪，耗能7200~7700千卡人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第15頁人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第16頁二、不一樣鍛煉項目對合理營養(yǎng)需求依據(jù)運動時間、強度、參加肌群多少、調(diào)用供能系統(tǒng)不一樣，可將體育運動分為以下幾類：耐力性運動：長距離步行、游泳、馬拉松等速度性運動：短跑、跨欄、100游泳力量性運動：投擲、摔跤、舉重靈巧性運動；藝術(shù)體操、競技體操、健美操球類性運動：籃球、足球、乒乓球游泳運動：人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第17頁速度性運動營養(yǎng)指導(dǎo)

以磷酸和乳酸無氧代謝供能為特點，工作時間短，強度大，要求有很好暴發(fā)力。要求在膳食中增加磷和糖含量，為腦組織提供營養(yǎng)，改進神經(jīng)控制和增強神經(jīng)傳遞，動員更多運動單位參加收縮增加礦物質(zhì)如鈣、鎂、鐵及維生素B1含量，以改進骨肉收縮質(zhì)量。多吃堿性食物增加蛋白質(zhì)攝入量人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第18頁耐力性運動營養(yǎng)指導(dǎo)有氧代謝供能為主，要求有較高心肺功效及全身抗疲勞工作能力強度較小、時間較長，體力消耗較大碳水化合物60~70%，脂肪30~35%，蛋白質(zhì)12~14%。豐富維生素、礦物質(zhì)成份中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E含量，有利于提升有氧耐力。水人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第19頁力量性運動神經(jīng)興奮性高、暴發(fā)力好肌肉量↑蛋白質(zhì)↑18%

2g/Kg肌酸、HMβ(β-羥基-β甲基丁酸鈣)鈉、鈣、鉀、鎂人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第20頁靈巧性運動營養(yǎng)特點要求有較強力量與速度素質(zhì)以及良好靈巧與協(xié)調(diào)性，對神經(jīng)系統(tǒng)較高要求。其營養(yǎng)特點是：高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪維生素、礦物質(zhì)質(zhì)應(yīng)突出鐵、鈣、磷含量及維生素B1、C、含量。參加該類項目有時為比賽需控制體重，但不能過分控制飲食，防止造成營養(yǎng)不良，尤其是不能影響參加鍛煉兒童少年生長發(fā)育。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第21頁球類項目標(biāo)營養(yǎng)特點球類項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高要求。食物中要含豐富蛋白質(zhì)、糖以及維生素B1、C、E、A。球體積越小，食物中維生素A量應(yīng)更高些。足球活動時間較長且在室外活動，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時補充。

人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第22頁冰雪項目標(biāo)營養(yǎng)特點因為長時間在冰雪上活動，加之周轉(zhuǎn)環(huán)境溫度較低，機體產(chǎn)熱過程增強以維持體溫。蛋白質(zhì)和脂肪消耗較多，膳食中必須給予保障。同時增加糖類以提供能源，維生素B族為主并增加維生素A攝入，保護眼睛，適應(yīng)冰雪場地白色環(huán)境。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第23頁游泳項目營養(yǎng)特點機體散熱較多、較快，冬泳更是如此。要求一定力量與耐力素質(zhì)膳食中含有豐富蛋白質(zhì)、糖和適量脂肪，大約35%。老年人及在水溫較低時出于抗嚴(yán)寒需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第24頁不一樣人群運動指導(dǎo)運動健身原理：用錘煉消耗過程換取鍛煉后超量恢復(fù)過程，能夠使機體積聚更多能源物質(zhì)，提升各器官系統(tǒng)功效，促進人體健康。運動后補充營養(yǎng)要注意兩方面原因：一、不一樣人群對營養(yǎng)需求不一樣二、不一樣運動對營養(yǎng)需求不一樣人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第25頁中小學(xué)生鍛煉重點有兩方面：一是培養(yǎng)兒童參加鍛煉興趣和習(xí)慣二是全方面提升少年兒童身體素質(zhì)，如：力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機能，而不是過早發(fā)展某種專題技術(shù)。興趣和習(xí)慣是終生堅持體育活動基礎(chǔ)，全方面身體素質(zhì)是深入提升運動成績保障。不一樣人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第26頁一、中小學(xué)生健身運動和營養(yǎng)指導(dǎo)不一樣人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)小學(xué)生：發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)練習(xí)，如短跑、跨障礙、聽口令做動作，跳繩、球類中學(xué)生：發(fā)展一些力量和耐力運動，如小負(fù)荷抗阻力運動、俯臥撐、引體向上、勻速中低強度耐力跑高中生：在初中生運動基礎(chǔ)上增加力量與時間人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第27頁運動量、運動強度少年兒童心每搏輸出量和每分輸出量絕對值比成年人少。少年兒童呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道黏膜輕易損傷。運動時間不宜過長，強度不宜過大，運動連續(xù)時間及運動強度要逐步增加，同時，應(yīng)指導(dǎo)少年兒童掌握正確呼吸方法，呼吸時要強調(diào)加深呼吸幅度，而不是增加呼吸頻率，并注意與運動頻率（如跑步頻率）配合，以促進呼吸器官發(fā)育。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第28頁（三）每七天鍛煉次數(shù)

兒童肌肉較易疲勞，但恢復(fù)較快，所以，每七天鍛煉次數(shù)可較多，如每日一次或隔日一次均可。

（四）鍛煉時應(yīng)注意事項1.體育運動要依據(jù)兒童少年年紀(jì)和性別特點，進行合理組織和安排，以促進身體和智力健康發(fā)育。2.少年兒童進行運動訓(xùn)練連續(xù)時間不宜過長，運動量要適當(dāng)，不應(yīng)超出身體負(fù)擔(dān)能力。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第29頁飲食標(biāo)準(zhǔn)

1.能量供需應(yīng)平衡少年兒童正處于生長發(fā)育旺盛階段，需要能量較多，攝入能量應(yīng)稍高于消耗能量，以滿足生長發(fā)育需要。能量供給量適宜同時，各種營養(yǎng)素分配也必須平衡。

2.蛋白質(zhì)供給應(yīng)充分

少年兒童對蛋白質(zhì)需要量要比成年人高，增加10~20g1/3~2/3優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第30頁3.維生素和無機鹽攝入應(yīng)充分維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6和鈣、鐵、鋅、碘等無機鹽與少年兒童新陳代謝和生長發(fā)育親密相關(guān)，應(yīng)盡可能選取維生素和無機鹽豐富食物如動物內(nèi)臟、蛋類、奶類、豆類、新鮮蔬菜和水果等。4.食物要多樣化食物要多樣化并力爭色、香、味、形俱佳，以促進食欲。5.培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣不挑食、不偏食、不吃零食，制訂合理膳食制度，確保營養(yǎng)平衡。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第31頁二、青年女性健身運動和飲食標(biāo)準(zhǔn)（一）鍛煉項目普通應(yīng)該依據(jù)本身需要（目標(biāo)和興趣）及客觀條件來選擇項目，如瑜伽、步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、健身舞蹈、武術(shù)、球類、跳繩、郊外遠(yuǎn)足和登山等。

（二）運動強度按照科學(xué)健身要求，運動強度要到達最大心率70％～85％或最大吸氧量60％～80％為目標(biāo)，即心率為140～150次/分鐘，運動時心率最低也要到達130次/分，不過不要超出160次/分鐘。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第32頁（三）鍛煉時間依據(jù)實際情況，每七天鍛煉能夠安排3～5次，每次鍛煉時間為20～50分鐘左右。

（四）鍛煉內(nèi)容在選擇鍛煉內(nèi)容時要盡可能選擇活動時參加肌肉群較多項目，這么對心肺功效鍛煉效果才會顯著。循序漸進，適可而止。開始體育鍛煉應(yīng)該采取漸進方式，每七天運動強度、運動時間和距離增加幅度不要超出上周10％；每次鍛煉運動強度、時間和距離也不要比上一次增加10％。人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第33頁（六）合理膳食標(biāo)準(zhǔn)1.

能量：量出為入，保持理想體重；碳水化合物65%，脂肪20~30%，蛋白質(zhì)10~15%；大運動后補糖。2.

蛋白質(zhì)：1.2g/kg，增加大豆蛋白質(zhì)總攝入量3.

適量油脂、脂肪能量比為25%～30%。4.確保鈣鐵攝入，食鹽不超出6克5.確保還原性維生素攝入人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第34頁三、老年人健身運動和營養(yǎng)指導(dǎo)老年人運動意義：延緩衰老；防病治??；促進健康；運動目標(biāo)提升健康水平；降低慢性疾病危險；保障健身鍛煉參加者安全等人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第35頁盡可能考慮個人身體素質(zhì)水平、個人興趣興趣喜好、個人鍛煉客觀目標(biāo)等原因預(yù)防慢性病發(fā)生、改進慢性病患者健康情況是健身鍛煉最基礎(chǔ)目標(biāo)。改進健康情況關(guān)鍵是提升鍛煉者呼吸循環(huán)水平。提升心肺功效有效通路徑是大肌肉群參加、較長時間、有氧鍛煉。走、慢跑、太極拳、有氧體操、交誼舞、騎自行車、游泳等耐力項目，。

運動種類選擇人群運動項目與營養(yǎng)指導(dǎo)第36頁3.運動強度

運動強度和運動連續(xù)時間是影響鍛煉效果主要原因。運動強度和運動連續(xù)時間決定總能量消耗。中低強度而連續(xù)時間較長運動使用較多是以心率控制運動強度。以心率控制運動強度簡便實用。人群運動項目與營養(yǎng)指